Proč může být cvičení 5x5 klíčem k vážným nárůstům síly

Po měsících (možná letech) provádění tří sérií po 12 opakováních budou vaše svaly pravděpodobně toužit po novém a těžším tréninku. Jedna cesta vpřed: cvičební plán 5x5.

The budování síly blueprint odstraňuje dohady, když jste připraveni začít zvedat větší váhu, a na rozdíl od některých jiných populárních plánů je to protokol, který mohou odborníci na fitness skutečně zaostávat. Zde je to, co říkají o cvičení 5x5 – a jak jej vyladit, aby bylo co nejprospěšnější.

Takže co je vlastně trénink 5x5?

Cvičení 5x5 je poměrně jednoduché. V zásadě to zahrnuje:

• 5 opakování určitého cviku
• 5 sad tohoto cviku
• Mezi jednotlivými sadami odpočívejte dvě až pět minut

Obvykle jsou pohyby složená cvičení které využívají více kloubů a svalových skupin. A i když můžete ke zvýšení zátěže použít kettlebell a činky, nejčastěji se při tomto tréninkovém protokolu držíte těžké činky. Přemýšlejte: dřep s činkou na lavičce a mrtvý tah Christina Myers CSCS silový a kondiční trenér v Birminghamu Alabama říká SEBE.

Složený pohyb bude mít o něco více, mnohem více křivky učení, protože je velmi technický...ale také přinese více výsledků. Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS fyzioterapeut a silový trenér v Puyallup ve Washingtonu říká SEBE. Skutečně trénujete svůj nervový systém, aby byl funkčnější a můžete zvedat těžší břemena složeným pohybem. To je důvod, proč byste pravděpodobně viděli řádek s činkou naprogramovaný v tréninku 5x5 místo například bicepsového stočení.

ženská jména s ca

Budete používat jednu zátěž pro všech pět sérií zhruba 70 % až 85 % vašeho maxima pro jedno opakování, což vám umožní udržet si dobrou formu, říká Myers. Mělo by to vypadat jako osm nebo devět z 10 RPE (hodnocení vnímané námahy) – jako když vám zbývá v nádrži jen jedno nebo dvě opakování, když skončíte se svou sadou, dodává Sak-Ocbina.

Cíl: budovat sílu a svaly s těmito těžšími zátěžemi. Jedna z věcí, která ji odlišuje, je, že se má dělat s náročnou váhou a má se zaměřit na progresivní přetížení říká Myers. To znamená, že v průběhu času postupně zvyšujete výzvu kladenou na vaše svaly; v případě tréninku 5x5, který zahrnuje zvýšení váhy používané pro daný cvik. Pokud máte například po několika týdnech tréninku pocit, že byste mohli odpálit 10 opakování během dřepu s činkou 5x5, můžete zvýšit zátěž o 5 % až 10 % – jakmile váha stoupne, vaše opakování odpovídajícím způsobem klesne.

Výhody cvičební metody 5x5

Pokud děláte vysoký počet opakování a lehké váhy pro každý jednotlivý trénink, cvičební plán 5x5 by mohl dát vašemu tělu nový stimul, který potřebuje, aby zaznamenal další nárůst síly a svalové hmoty. Pokud vždy děláte tři sady po 30 opakováních, jako je „napumpování“, nebude to užitečné navždy, protože vaše tělo se přizpůsobí stimulu, říká Sak-Ocbina. Zatímco kdybyste to přepnuli a udělali například 5x5, pravděpodobně za prvé zesílíte a zadruhé naberete nějaké svaly.

Je to proto, že když provedete pouze pět opakování před odpočinkem, budete obecně schopni zvednout těžší než kdybyste udělali 8 až 10 opakování (ahoj únava) Laura Su CSCS trenér síly a silového trojboje v Seattlu říká SEBE. Toto nastavení vám umožňuje testovat a budovat čistou sílu – jak hodně síly, kterou dokážeš vyvinout proti vnějšímu odporu – zvláště pokud jste v testování tímto způsobem nováčkem, dodává. Rád dělám pět [opakování] pro začátečníky [powerliftery] jen proto, že ještě nejsou připraveni na super super vysoké intenzity; jejich tělo a jejich tkáně se nepřizpůsobily na supertěžké zatížení, říká Su. Pětka je skvělý rozsah opakování jen proto, že jim také umožňuje procvičit si určitou formu a techniku.

shekinah uctívání tv

Provedení pěti sérií po pěti těžkých opakováních vám také poskytne dostatek tréninkového objemu (opakování x série x zátěž), ​​což je základní prvek, pokud je to váš jediný silový trénink za týden, říká Su. Je to jen způsob, jak získat dostatek celkových pracovních sérií za týden, které ve skutečnosti pozitivně přispějí k nárůstu síly a svalové hmoty, dodává.

Protokol je docela bezpečný i pro nováčky s činkou. Nízký (ish) počet opakování v každé sérii vám dává šanci otestovat těžší váhy a procvičit si techniku ​​při této neznámé zátěži, říká Sak-Ocbina. Ale počet opakování není tak Nízká, že byste mohli být v pokušení jít na super těžké na jedno opakování (a potenciálně ohrozit vaši bezpečnost), abyste získali výhody síly, vysvětluje. Je to jeden z důvodů, proč Sak-Ocbina říká, že 5x5 je dobrým vstupním bodem pro těžší výtahy.

Navíc základní struktura cvičební metody 5x5 je přímočará a snadno pochopitelná, říká Myers. Se svými těžkými zvedáky nemusíte měnit schéma opakování pro každé cvičení nebo běhat po tělocvičně a hledat prázdné vybavení pro uspořádání supersetu. Trénujte svaly fyzickou zátěží, zatímco váš mozek si odpočine od té psychické.

Zlepšit svou kondici pomocí cvičení 5x5 je stejně snadné jako nahodit větší váhu na činku, říká Myers. Není třeba si zahrávat s jinými proměnnými (jako jsou opakování nebo série) a bez ohledu na to, v jaké tělocvičně trénujete, víte, že zátěž, kterou přidáváte, je vždy stejná. Je velmi snadné měřit nárůst síly na základním zdvihu, jako říká. Když se dostanete do věcí, kde používáte svazek kabelů nebo stroj a každý stroj je jiný. Takže jako byste opravdu zesílili, nebo jste tento týden použili jiný stroj?

Ale Sak-Ocbina říká, že pokrok s 5x5 může být ještě jednodušší. Koneckonců nebudete navyšovat svou váhu každý týden – ale stále můžete postupovat ! Přemýšlejte o maximalizaci každého jednotlivého opakování. Klesáte do dřepu co nejníže? Pohybujete se kontrolovaným tempem? Dokážete se během mrtvých tahů soustředit na zapojení lat – nejen hýžďových a hamstringů? Myslím, že pouhé zlepšení v pohybu je opravdu podceňovaný způsob postupného přetěžování, vysvětluje. Nejzřejmější je přidat opakování nebo přidat sadu nebo přidat nějakou zátěž na baru, ale lidé často přeskakují, jen když se v něčem zlepšují.

Nevýhody metody cvičení 5x5

S tak malým počtem opakování, s nímž můžete hrát, je potřeba, aby se každé z nich počítalo – a to znamená zvedat dostatečně těžké, abyste se sami sobě postavili. I když činky mohou fungovat pro lidi, kteří nejprve ponoří prsty na nohou do fitness, pravděpodobně je nebudete moci používat dlouho. Řekněme, že jste pár měsíců cvičili 5x5 a dostali jste se do dřepu se zátěží 60 liber. Nyní si představte, že držíte činku této váhy před hrudníkem pohárové dřepy . Je to neohrabané, je těžké ho dostat do výchozí pozice a je těžké ho uchopit, říká Su. Obvykle budete chtít použít činku pro snazší nastavení, zejména když se vaše zatížení zvyšuje a zvyšuje.

A co víc, s činkou můžete dosáhnout sebemenšího zvýšení zátěže. Vaše tělocvična možná nemá na skladě činky nebo kettlebelly, které se zvyšují v krocích po 2,5 librách, ale je velká šance, že má k dispozici zátěžové talíře této velikosti. Na druhé straně je snazší držet se standardu pěti opakování a přitom postupovat bezpečně.

Toužíte po rychlém tréninku, který trvá maximálně půl hodiny? Opakující se cvičení 5x5 se může zdát bolestně pomalé, říká Su. Takže někteří lidé mohou být v pokušení zkrátit (významný) odpočinek mezi sadami, aby se věci posunuly dál, ale pokud tak učiníte, budete si zahrávat s jedním ze základních principů 5x5.

Pravděpodobně nebudete schopni zvýšit intenzitu tak, jak byste mohli, abyste vyvolali růst svalů nebo nárůst síly, říká Su.

Cvičební plán 5x5 vám může pomoci dosáhnout velkých silových kroků se zdvihy s činkou. Ale přehlíží některé další prvky fitness, které z vás dělají všestranného sportovce, jako je rychlostní agility a moc říká Myers. Neexistuje žádná jednostranná (a.k.a. jednostranné ) práce nebo pohyb ve všech třech rovinách pohybu (přemýšlejte: pohyb dopředu a dozadu ze strany na stranu a rotační) a se zaměřením na složená cvičení nemusí menší svaly získat pozornost, kterou potřebují, vysvětluje. Pokud děláte jen ty výtahy, tak trochu ignorujeme některé věci, které říká. To může být problém, protože věnovat těmto podpůrným svalům trochu lásky při cvičení může pomoci podpořit stabilitu kloubů a chránit před zraněním. Navíc trénink ve všech třech dimenzích může usnadnit skutečné 3D aktivity, ať už jde o zahradničení nebo turistiku.

legrační jméno kuře

Jak začít s cvičebním plánem 5x5 – a upravit jej podle svých potřeb.

Zatímco vy c starý provádějte každé cvičení ve svém tréninku jako 5x5, není to vždy nejúčinnější (nebo mentálně povzbuzující) přístup. Místo toho si naprogramujte jeden až tři cviky s činkou pomocí plánu 5x5 a završte svůj tréninkový den prací s příslušenstvím.

Zvažte tento ukázkový trénink dolní části těla: Začněte cvičení s několika sériemi s několika opakováními posilovacího cvičení nervového systému zaměřeného na sílu (řekněme box jumps). Poté proveďte zadní dřep ve stylu 5x5 – váš hlavní posilovací zdvih. Pokračujte třemi sériemi po 8 až 12 opakováních doplňkových pohybů (např. mrtvé tahy jednou nohou dělené dřepy) navrhuje Sak-Ocbina. V rámci cvičení se v podstatě přesunete od nejrizikovějších pohybů dolů k nejméně rizikovým pohybům, jak říká. A věci, kvůli kterým jste nejvíce unavení, neriskují zranění, ale také nutně nebudete potřebovat tolik energie nebo mozkové síly.

Namísto dne na spodní části těla byste jej mohli strukturovat jako „tlačný den“ nebo „pullový den“, dodává Myers. V druhém případě byste mohli jako hlavní cvičební zdvihy 5x5 provést mrtvý tah s činkou a veslo s ohnuty se severskými hamstringy a obrácenými muškami, když se vaše příslušenství pohybuje.

5x5 je velkoobjemový program; mezi nízkým počtem opakování, vysokým počtem sérií a těžkými váhami je velké množství vykonané práce. A to znamená, že to může být také vysoce únavný program, říká Myers. Mezi sériemi odpočívejte alespoň dvě až pět minut, abyste mohli pokračovat v tlačení těžké činky. Mimo tělocvičnu se ujistěte, že jste řádně tankovat a trvat dva až tři dny na zotavení mezi 5x5 tréninky stejné svalové skupiny naznačuje Su.

Sečteno a podtrženo na tréninku 5x5

Tréninkový rámec 5x5 je přesně takový – plán. Použijte jej k vedení vašeho tréninku, když jste připraveni začít zvedat těžší a zvyšovat svou sílu. Chcete-li zaškrtnout všechna políčka, nezapomeňte také zapojit cvičení, která vyžadují, abyste se výbušně pohybovali v různých rovinách pohybu a zapojovali všechny menší svaly v celém těle.

Držte se programu 5x5 dostatečně dlouho a můžete přirozeně stagnovat, jak vaše kondice narůstá; existuje jen tolik váhy, kterou vaše tělo zvládne po dobu pěti opakování pětkrát, říká Su. V tu chvíli možná budete potřebovat jiný přístup, jako je provádění vzestupných sérií po třech opakováních nebo provedení skutečného testu maximálního počtu jednoho opakování, vysvětluje. Můžete také přejít na novou variantu stejného cvičení, jako je přední dřep místo zadního dřepu nebo mrtvý tah sumo místo konvenčního. Ale dokud se to nestane, přidejte na tu váhu navíc a ponořte se trochu hlouběji do dřepu.

Dal bych přednost tomu, aby lidé cvičili 5x5 před instagramovým influencerským tréninkem, kde jsou všechny čtyři [série] po 12 [opakováních] – děláte příliš mnoho opakování, abyste skutečně zvýšili intenzitu a skutečně budovali sílu, říká Su. Ale 5x5 je opravdu solidní způsob, jak někoho seznámit s tréninkem maximální síly.

Související:

nápady na názvy seznamů skladeb

• Jak využít SELF 6 týdnů k silnějšímu tréninkovému plánu
• 19 známek, že vaše fitness rutina „funguje“, které nemají nic společného s hubnutím
• 12 výhod silového tréninku, které přesahují budování svalů

Získejte více ze skvělého fitness pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .