Nespavost je frustrující a může ovlivnit vaši pohodu. Sdílíme 8 technik, které vám pomohou snadno znovu usnout, když se probudíte uprostřed noci.
Je uprostřed noci, svět venku je tichý a vy jste zalezlí pod přikrývkou. Ale místo toho, abyste byli v hlubokém spánku, jste úplně vzhůru a hledíte do tmy. Vstávat v lichou hodinu a pak občas zápasit s nespavostí může být frustrující. Ale pro mnohé není toto noční probouzení jen jednorázovým zážitkem, je to opakující se noční problém.
Pokud se jednou za čas probudíte uprostřed noci, není to tak špatné, ale pokud se to stane nočním problémem, může to být opravdu nepříjemné. Dobrou zprávou je, že existuje pomoc. Existuje mnoho jednoduchých technik všímavosti, které vám mohou pomoci rychle usnout, a některé z nich jsou tak jednoduché, jako změnit způsob, jakým dýcháte.
Proč se pořád v noci budím?
Jsou noci, kdy děláte všechno správně. Do postele se dostanete ve slušnou hodinu. Uvolníte se, vypnete upozornění a můžete se klidně unášet. A přece jen o pár hodin později jste zase vzhůru. Může to být k šílenství, zvláště v těch nocích, kdy si zoufale potřebujete dobrý noční odpočinek. Když k tomu dojde, je důležité nepropadat panice. Poučení o tom, proč k tomu může dojít, vám může pomoci problém vyřešit. Zde je několik klíčových důvodů, proč se můžete probouzet uprostřed noci.
Nespavost
Nespavost není jen o problémech s usínáním. Existuje varianta známá jako udržování spánku (nebo střední) insomnie, kde se můžete v pohodě nechat unášet, ale zůstat spát je skutečnou výzvou.
Stres
Stres, ať už kvůli práci, osobnímu životu, opakujícím se nočním můrám nebo globálním událostem, může být hlavní narušovač spánku . Váš mozek může místo odpočinku přejít do režimu přemýšlení.
Stárnutí
Jak stárneme, naše spánkové vzorce mají tendenci se posouvat . Starší dospělí mohou zjistit, že podřimují dříve večer a probouzejí se dříve ráno nebo častěji během noci.
Narušení životního prostředí
Ten autoalarm, který se spustil ve 2 hodiny ráno, nebo sousedův pes štěkal? Faktory prostředí hrají velkou roli v kvalitě vašeho spánku.
Hormony
Hormonální změny, zejména u žen s menstruací, těhotenství nebo menopauza , může způsobit zmatek se spánkem.
Zdravotní podmínky
Určitý zdravotní problémy , jako je spánková apnoe, syndrom neklidných nohou nebo některé léky, mohou vést k neočekávanému probuzení. Někdy to může být způsob, jakým vaše tělo vydává výstrahu, takže věnujte pozornost a v případě potřeby vyhledejte lékařskou pomoc.
Dieta a alkohol
Vypil jste šálek kávy příliš pozdě během dne nebo sklenku vína těsně před spaním? A co pozdní večerní pikantní taco? Ony mohou být viníci . To, co jíme a pijeme, zejména těsně před spaním, může ovlivnit, jak dobře spíme.
Narušení spánkového cyklu
Naše tělo má vestavěné hodiny zvané cirkadiánní rytmus, které rozhodují o tom, kdy se cítíme ospalí a kdy jsme bdělí. Cirkadiánní rytmy se mohou u každého člověka lišit (další informace naleznete v části „Jaký je váš jazyk spánku?“). Když si pohráváme s tímto přirozeným rytmem – řekněme tím, že si dáme celou noc nebo chcípneme před spaním na naši oblíbenou show – v podstatě si pleteme naše vnitřní hodiny. S předvídatelnými výsledky.
což znamená jméno julia
Než se přistihnete ve 3 hodiny ráno, vyzkoušejte naši meditaci Když je těžké usnout.
Jak dosáhnout nepřerušovaného spánku
Když bojujete s nespavostí nebo bděním uprostřed noci, existují určité triky, které chcete vyzkoušet, a další činnosti, kterým byste se měli vyhnout.
Vyvarujte se příliš mnoha světel nebo zvuků: Udělejte ze své ložnice útočiště spánku. Hledejte řešení, jako jsou zatemňovací závěsy, špunty do uší nebo bílý šum, které vám dodají potřebnou tmu a klid.
Přestat sledovat hodiny: Sledování hodin může zvýšit úzkost o nespání. Takže otočte hodiny nebo je umístěte mimo dohled.
Snížit čas strávený na obrazovce: Obrazovky vyzařují modré světlo, což může oklamat svůj mozek myslet si, že je den. Když se probudíte, odolejte nutkání zkontrolovat telefon nebo sledovat televizi. Pokud musíte, použijte noční režim nebo ztlumte jas.
Spravovat negativní myšlení : Přemýšlení nad stresujícími tématy může nakopnout váš mozek. Pokud se vkrádají obavy, představte si, že je položíte na načechraný oblak a budete pozorovat, jak se vzdalují. Nebo si je představte jako listy na potoce, plovoucí z dohledu. Zítra je nový den, kdy se s nimi vypořádat – prozatím upřednostňujte odpočinek.
Vyhněte se pobytu v posteli během dne: Když budete mít postel jako vyhrazený prostor pro spánek, může to vašemu mozku pomoci spojit si ji s odpočinkem. To znamená odolat nutkání pracovat, jíst nebo sledovat televizi zpod přikrývky. Kdykoli je to možné, vyrazte do světa a rozhýbejte své tělo.
přezdívky pro přítele
Vyhněte se velkým jídlům těsně před spaním: Konzumace těžkých nebo příliš velkých jídel večer může způsobit nepohodlí a zažívací potíže, takže je těžší usnout. Pokud jste chtiví, rozhodněte se pro lehkou a zdravou svačinu.
Se znalostmi o tom, co dělat a čemu se vyhnout před spaním, se připravujete na noc klidného a klidného spánku.
8 technik, které vám pomohou znovu usnout
Když zjistíte, že jste v noci neklidní nebo zíráte do stropu, vyzkoušejte některé z našich osvědčených technik, které vás zavedou zpět do říše snů.
1. Hluboké dýchání
Jednoduché, ale tak účinné. Soustředěním se na svůj dech a hlubokými, uklidňujícími nádechy následovanými pomalými výdechy nejen uvolníte své tělo, ale také přesměrujete svou mysl.
Pokud potřebujete poradit, jak nejlépe tuto techniku praktikovat, prozkoumejte s profesorkou Megan Reitzovou dechovou místnost Selfgrowth’s Breathing Room.
2. Vedené spánkové meditace
Někdy naše mysl potřebuje jen jemného průvodce, který by ji odvedl od víru myšlenek a vrátil se k relaxaci. Spánkové meditace vám mohou pomoci klidně se vrátit do spánku, pokud se nečekaně probudíte.
Pokud hledáte řízenou meditaci spánku Deep Sleep Relax s Tamarou Levitt, je jednou z našich oblíbených a uvolní vás od hlavy až k patě.
3. Příběhy spánku
Pamatuješ si, když jsi byl dítě, a pohádky před spaním ti pomáhaly unášet se? Pokud se ocitnete uprostřed noci vzhůru, můžete si ten uklidňující pocit znovu navodit s našimi příběhy o spánku.
Když jste vzhůru uprostřed noci, je snadné začít si dělat starosti, jestli a kdy zase usnete. Uvolněte se poslechem uklidňujícího Sleep Story jako Crossing Ireland by Train s Cillianem Murphym.
4. Uvolnění svalů
Napětí může být záludný zloděj spánku. Progresivní svalová relaxace zahrnuje napínání a následné uvolnění různých svalových skupin, což vám pomůže uvolnit zadržovaný stres.
Pro návrat ke spánku můžete použít progresivní svalovou relaxaci (PMR). Zkuste to s Chibs Okereke.
5. Vizualizační techniky
Místo toho, abyste se zabývali tím, proč jste vzhůru, vezměte si duševní dovolenou. Představte si klidnou pláž nebo jemné šustění lesního listí. Nebo si představte sami sebe, jak plujete mezi mraky. Než se nadějete, že vizualizace se mohl proměnit ve sen.
Pomozte své mysli dostat se tam spárováním své vizualizace s nádhernou zvukovou kulisou jako Majestic Valley.
6. Poslouchejte hudbu
Jemné, uklidňující melodie mohou působit jako uklidňující pozadí, které vám pomohou unášet se. Pokud vás hudba nebaví, zkuste místo toho bílý šum nebo ASMR.
Hudba je skvělý způsob, jak si odpočinout, pokud jste vzhůru uprostřed noci. Selfgrowth má široký výběr hudby, která vám pomůže se spánkem.
7. Zkuste žurnálování
Zapisování myšlenek, starostí nebo dokonce snů může působit jako mentální zátěž, která umožňuje vaší mysli se usadit. Berte to jako laskavý, jemný rozhovor se sebou samým.
Podívejte se na Selfgrowth’s Sleep Journal. Může vám nabídnout místo, kde si můžete zapsat své myšlenky před spaním nebo když se v noci probudíte.
8. Změňte své spánkové návyky
Někdy může malá změna, jako je změna směru spánku, načechraní polštářů nebo dokonce přesun na pohovku, signalizovat vašemu mozku, že je čas se uklidnit. Někdy potřebujete výraznější změnu, jako je úprava plánu spánku.
Každý je jedinečný, proto vyzkoušejte různé techniky, dokud nezjistíte, co vám nejlépe vyhovuje. Jde o to porozumět svému tělu a jeho signálům.
francouzská příjmení
Jedním ze způsobů, jak upravit své spánkové návyky, je začít uléhat do postele dlouho předtím, než se vaše hlava dotkne polštáře. Vyzkoušejte dnes večer naši řízenou praxi Uvolněte se s vděčností.
Často kladené otázky o tom, jak znovu usnout
Proč se probouzím uprostřed noci a nemohu znovu usnout?
Zde může hrát roli několik faktorů, od stresu a úzkosti po hormonální změny nebo dokonce to, co jste jedli nebo pili před spaním. Základní příčina se může lišit od člověka k člověku. Přesné určení příčiny a používání užitečných strategií, jako je relaxace a vyhýbání se obrazovkám v noci, vám však může pomoci problém vyřešit.
Jak mohu znovu usnout za 5 minut?
Neexistuje žádná zaručená metoda, ale pomoci mohou cvičení hlubokého dýchání nebo vizualizační techniky. Představte si místo, kde se cítíte naprosto uvolněně a klidně. Pro někoho je to pláž, pro někoho les. Zaměřte se na pocity z toho místa. Než se nadějete, možná se jen tak odplavíte.
Proč se bez důvodu probouzím ve 3 hodiny ráno?
Probuzení ve 3 hodiny ráno může být tak frustrující. Někdy to může být spojeno s přirozeným spánkovým cyklem těla a koncem cyklu REM. Může to být také způsobeno stresem, nízkou hladinou cukru v krvi nebo environmentálními faktory, jako je náhlý hluk. Zvažte všechny vzorce nebo návyky před spaním, které by mohly přispět.
Mám jít znovu spát, když se probudím unavený?
Pokud se probudíte a stále se cítíte vyčerpaní, může to být proto, že jste se probudili ve fázi hlubokého spánku. Pokud máte ten luxus času, zkuste se vrátit spát na dalších 20-30 minut. Ale rychlá, osvěžující ranní rutina může nastartovat váš den, pokud máte nabitý program.
Jak vyléčit nespavost za 12 minut?
I když neexistuje žádný okamžitý lék na nespavost, je možné k jejímu zvládnutí použít postupy péče o nespavost. Existuje několik technik, které vám mohou pomoci znovu usnout. Nejprve vyzkoušejte dýchací metodu 4-7-8: nadechněte se na 4 sekundy, vydržte na 7 a vydechněte na 8. To může pomoci uklidnit vaši mysl. Zázraky dokážou také řízené spánkové meditace nebo poslech uklidňující hudby. Základem je najít to, co vás nejvíce uklidňuje, a držet se toho.
