9 věcí, které bych si přál vědět, když jsem před 4 lety začínal s CrossFitem

Většina lidí začíná s CrossFitem, protože chtějí být silnější, zhubnout nebo být v nejlepší formě svého života. Někteří lidé jsou již ve skvělé kondici a jsou přitahováni ke CrossFitu jako k novému, měřitelnému způsobu, jak se dále bránit a možná denně předvádět svou atletiku ve skupině.

CrossFit jsem začal dělat v roce 2013, protože jsem se nudil. Právě jsem přestal pracovat v kuchyni restaurace v New Yorku a začal jsem pracovat v kanceláři s běžnou pracovní dobou. Najednou jsem měl mnohem více volného času a navíc energii (mentální i fyzickou), kterou jsem mohl věnovat jiným věcem než spánku, jídlu a sledování televize. Trvalo mi jen pár měsíců, než jsem si uvědomil, že jak moje tělo, tak můj bankovní účet mohou přežít jen tolik šťastných hodin týdně, takže když moje sestra navrhla, abychom šli na bezplatnou úvodní hodinu CrossFit v tělocvičně nedaleko od obou. naše kancelářské budovy, byla jsem hra. Pro mě to bylo jako souhlasit s tím, že půjdeme na brunch, na piknik nebo na lekci v boot-camp. Udělal bych to, asi by se mi to líbilo a pak by se to udělalo.

Ukázalo se, že CrossFit není věc, do které jen tak jednou za čas vstoupíte a vystoupíte; když to drží, tak to opravdu drží.

Od roku 2013 jsem se hodně změnil, něco z toho souvisí s CrossFitem a hodně z toho ne, a jsou určité věci, které mi trvalo celé ty roky, než jsem přišel na to. Zde je to, co bych si přál, abych věděl, když jsem začínal, a co bych řekl každému, kdo je s CrossFitem nový nebo kdo uvažuje o tom, že to zkusí:

Většina tělocvičen má sérii několika lekcí na rampě, které musí noví crossfitteři absolvovat, než se mohou zapojit do běžných lekcí. Můj byl šestitřídní série, během které jsme prošli základní zdvihy s činkou, jako je dřep a mrtvý tah, olympijské zdvihy (čistý a trhnutí, trhnutí) a základní pohyby s vlastní vahou, jako jsou shyby, kliky a burpees. Udělali jsme pár zředěných WOD (Workout Of the Day) a prošli některé z mnoha a mnoha zkratek, které se na CrossFitu objevují (AMRAP = As Many Rounds As Possible, EMOM = Every Minute On the Minute atd.).

I po těchto lekcích na rampě jsem pokaždé, když jsem vešel do tělocvičny, měl pocit, že začínám znovu. Po celé měsíce by v každém tréninku byla alespoň jedna věc, které jsem nerozuměl: rozdíl mezi čistým a chňapem; rozdíl mezi chyceným chycením a mocenským chycením; skutečnost, že můžete udělat hang power snatch, a to se liší od hang power snatch, což se liší od power snatch, které se liší od běžného starého snatch.

CrossFit sám sebe popisuje jako neustále se měnící funkční pohyby prováděné s vysokou intenzitou , což zní přímočaře, ale ve skutečnosti jde o jemné AF a ve skutečnosti je trochu komplikované. Jedním z důvodů, proč to lidé milují, je to, že můžete dělat tolik různých věcí, ale druhou stranou je, že se toho můžete tolik naučit. Pokud nemáte seriózní vzpěračskou a/nebo vysokoškolskou atletickou minulost, pravděpodobně strávíte prvních pár měsíců mírně zmatení, neustále děláte nové věci a budete se snažit jen tak projít. Což je dobře, protože…

Rozhlédněte se po jakékoli crossfitové posilovně a pravděpodobně uvidíte, že lidé před nebo po WOD dělají něco navíc, ať už jde o vytrvalostní trénink na veslařském trenažéru, posilování s příslušenstvím nebo dokonce o plný výkon. pokročilý cyklus dřepů . I když tyto věci mohou být skvělé pro zkušené CrossFittery (nebo možná ne), nemusíte nic z toho dělat. Rozhodně ještě ne. Dobrá posilovna CrossFit naprogramuje tréninky chytrým způsobem, díky kterému budete velmi rychle silnější a fit, aniž byste to přeháněli. Dobrému trenérovi bude každý den věnovat čas, aby vysvětlil, čemu nerozumíte, a opraví vaši formu, když to budete potřebovat.

Jde o to, abyste byli silnější Aby to fungovalo, musí se stát dvě opravdu důležité věci : Nejprve přinutíte své svaly tvrdě pracovat (zvedáním závaží, cvičením s odporem s vlastní vahou atd.), aby se vaše svalová vlákna trhala. Za druhé, vaše svaly se samy opravují a během toho se během odpočinku postupně posilují. Jo, ve skutečnosti se posilníš, když odpočíváš. Před CrossFitem jsem chodil pětkrát nebo šestkrát týdně do posilovny a střídal jsem kardio stroje a hodiny založené na kardio. Držel jsem se stejného plánu, když jsem začal s CrossFitem. Často jsem chodil šest dní v týdnu, protože to bylo všechno tak nové a zábavné. Cvičení trvá jen hodinu, včetně rozcvičky, a cvičit šest hodin týdně mi nepřišlo až tak přehnané. Ale šest dní těžkých vah a intenzivních intervalů každý týden je příliš mnoho a pravděpodobně bych zesílil rychleji, kdybych se držel jen čtyř (možná pěti) dnů v týdnu a dal svému tělu čas, který potřebuje na zotavení.

Někdy může CrossFit WOD vypadat asi takto: pět krátkých sérií těžkých zádových dřepů, po kterých následuje nácvik olympijské techniky zvedání s velmi lehkou činkou. to je vše. Je zcela možné, že těmito věcmi strávíte hodinu, aniž byste se někdy zapotili.

Abychom byli upřímní, dalším důvodem, proč jsem na začátku chodil tak často, je to, že jsem byl zvyklý měřit efektivitu tréninku podle toho, jak jsem byl na konci udýchaný, unavený a zpocený. Zatímco spousta CrossFitových tréninků ve vás absolutně zanechá takový pocit, některé ne. Některé dny je smyslem cvičení jen to zvednout těžké věci a zpevnit se nebo pracovat na technice pro komplikovanější pohyby s činkou, abyste mohli případně přidat další váhu a zesílit. Pokud pocházíte z převážně kardio pozadí, je opravdu těžké si na to zvyknout a můžete mít pocit, že „necvičíte tak tvrdě“ jako dříve. Ale pamatujte, způsob, jak být silnější, je zvedat těžké věci a pak odpočívat.

Když jsem v roce 2013 začal s CrossFitem, tolik lidí, kteří to dělali, dodržovalo Paleo dietu, která zahrnuje hodně libových bílkovin, zeleniny a zdravých tuků, trochu ovoce a trochu škrobu. Všechny obiloviny a mléčné výrobky jsou zakázány. Zatímco důraz Paleo na celé, nezpracované potraviny je dobrý, byl důsledně hodnocen jedna z nejhorších diet následovat v posledních letech. Vyloučení všech obilovin a přidaných cukrů také často znamená, že lidé jedí méně sacharidů a sacharidy jsou obzvlášť důležité když pravidelně cvičíte, což pravděpodobně dělá každý, kdo dělá CrossFit.

Než bylo všeobecně populární počítat makra (množství bílkovin, sacharidů a tuků, které každý den sníte), dělali to crossfitteři a kulturisté. Dokud jsem nezačal s CrossFitem, neuvědomoval jsem si, že existuje celý trh přizpůsobené dietní plány zaměřené na výkon které slibují podporu výkonu při řízení tělesného tuku. Také jsem nevěděl, co jsou BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) nebo že si lidé běžně míchají předtréninkové prášky do svých lahví s vodou, aby byli lepší ve cvičení. Od té doby jsem namočil prsty u nohou do vod všech těchto věcí a vždy jsem si myslel totéž: Nestojí mi za to a pravděpodobně za to nestojí ani vám.

Počítání maker může pomoci, pokud máte velmi specifické cíle týkající se složení těla (více svalů, méně tuku atd.); přizpůsobená šablona, ​​která vám přesně řekne, co a kdy jíst, vám může pomoci dostat se tam ještě rychleji. Jde o to, že to všechno vyžaduje hodně úsilí (a obvykle peněz). A doplňky ? Většina z nich je podporována spíše marketingem než skutečným výzkumem. To, že to vypadá, že to dělají všichni ostatní, neznamená, že musíte.

Pravděpodobně jste to slyšeli od ostatních a platí to i pro mě: Nejlepší, nejzdravější a nejvíce objevná věc, která se mi stala od začátku CrossFitu, je, že jsem přestal vnímat cvičení jako způsob, jak spálit kalorie nebo zhubnout, a začal jsem vnímat to jako způsob, jak se zesílit a cítit se lépe. Část, kterou si možná neuvědomujete, je, že se to všechno nestane přes noc. Trvalo to roky.

Důležitá poznámka k celku, posilujete tím, že hodně zvedáte a dostatečně odpočíváte, co jsem zmínil výše: Aby to fungovalo, je třeba dostatečně jíst . A upřímně řečeno, dost je pravděpodobně víc, než si myslíte. Dva tisíce kalorií za den je číslo, které se obvykle vyhazuje, ale každý je tak jiný, a pokud chcete zesílit – nebo zhubnout, i když vás opravdu vyzývám, abyste se nejprve zastavili a skutečně přemýšleli o tom, proč to chcete udělejte to a pokud je to skutečně nutné nebo stojí za to nebo je to pro vás zdravý cíl – měli byste si najít čas na to, abyste zjistili, kolik byste toho měli každý den sníst, abyste toho dosáhli. The USDA doporučuje tuto kalkulačku . Pro informaci mi říká, že bych měl jíst 2 500 kalorií denně, abych si udržel váhu na své současné úrovni aktivity. To je velmi odlišné od 2 000 kalorií denně, které konvenční moudrost zřejmě odkládá, a velmi, velmi odlišné od množství, které pravděpodobně sní mnoho žen ve zdánlivě univerzální snaze zhubnout.

Pokud chcete být v CrossFitu silnější, rychlejší nebo lepší (což budete, když začnete, věřte mi), musíte začít správně jíst.

Lidé vtipkují, že CrossFit je kult, což rozhodně není. Ale komunitní aspekt je opravdu silný. Obecně platí, že lidé většinu dní cvičí ve stejnou dobu, což znamená, že se s těmi samými 20 lidmi setkáte několikrát týdně. A protože všichni cvičí stejně, je pořád o čem mluvit. I když do toho půjdete s myšlením „žádné nové přátele“, jsem ochoten se vsadit, že nakonec půjdete alespoň na jednu šťastnou hodinu, párty nebo brunch po tréninku. To není divné (zprvu jsem si myslel, že je to úplně divné); je to velmi normální a přirozený způsob, jak se setkávat s lidmi, a měli byste s tím jít.

Poslouchejte, pokud začnete s CrossFitem, je dost vysoká pravděpodobnost, že budete jedním z těch lidí, kteří velmi do toho. Je to prostě tak. Možná je to proto, že vše je tak kvantifikovatelné (čas, který vám zabere provedení určitých tréninků, množství váhy, kterou zvednete), a tak dochází k okamžitému uspokojení ze zlepšení. Možná je to proto, že CrossFit tělocvičny mívají opravdu silné komunity, takže zjistíte, že trávíte více času s lidmi, kteří CrossFit dělají, což znamená, že o tom budete často mluvit a začnete vám připadat jako něco, co je velmi důležitou součástí vašeho života. Tyto věci jsou v pořádku a pravděpodobně nevyhnutelné, ale pokud do toho spadnete příliš daleko, můžete mít pocit, jako byste se v CrossFitu zlepšili. většina důležitou součástí vašeho života.

Chtít se zlepšit je skvělé a být silnější je opravdu skvělé, zdravé a stojí za to. S CrossFitem je však obzvláště snadné se nechat unést. Ujistěte se, že se neproměníte v někoho, kdo neustále myslí na další trénink. Nebo odmítněte pozvání na zábavné, nekondiční věci, abyste mohli více cvičit. Nebo opravdu zásadním způsobem změnit svůj životní styl, abyste se zdokonalili v něčem, co vás nedefinuje a nemělo by vás jako člověka definovat. Jak dobře si vedete v CrossFit Open (nebo kolik toho dokážete utrhnout nebo jak rychle jste Fran time is) je něco, co se může začít cítit velmi důležité, čím déle CrossFit děláte. Nezapomeňte si, pravděpodobně denně, připomínat, že CrossFit je jen cvičení a že by vás měl bavit a cítit se dobře, ne zcela ovládnout váš život.

Také by se vám mohlo líbit: Body Stories: Surviving Incoming Fire in Ireland Inspirované Vánocemi Abbott k zahájení CrossFitu