7 TIPŮ PRO SEBEOBSLUHU, KTERÉ MOHOU ZMÍRNIT STRES DIABETU 2

Když žijete s cukrovkou, péče o sebe dostává zcela nový význam. Koneckonců pečujete o část sebe, která potřebuje (a zaslouží si) velkou pozornost. Péče o sebe zahrnuje vše věci, které děláte, abyste udrželi hladinu cukru v krvi co nejvyrovnanější, což může hrát zásadní roli ve vašem celkovém zdraví a štěstí.

I malá pozornost ve vaší každodenní rutině vám může pomoci zmírnit stres spojený s diabetem 2. typu – nebo tím, co mnozí odborníci nazývají cukrovka úzkost , Centra pro kontrolu a prevenci nemocí ( CDC ) poznámky. Tento termín se vztahuje k jedinečným výzvám a emocím, které mohou lidé s diabetem zažívat, od přísného léčebného režimu, přes řešení složitého lékařského systému až po skličující finanční zátěž. Pocity izolace, frustrace, sklíčenosti, úzkosti, vyhoření a hněv jsou všechny běžné projevy cukrovky, Diana Licalzi, RD , certifikovaný diabetologický pedagog a spoluzakladatel společnosti Reverzace T2D , říká SelfGrowth.

Cukrovka může mít také negativní dopad na hladinu cukru v krvi, protože je pro ně těžší se o sebe dobře postarat. Stephanie L. Leung, PhD , ředitel psychologie v Fleischerův ústav pro diabetes a metabolismus v Montefiore Einstein a odborný asistent endokrinologie na Albert Einstein College of Medicine v New Yorku. To se může stát začarovaným kruhem: Méně vyvážené hladiny cukru v krvi vás zanechají mizerně a nakonec ještě méně schopné zapojit se do sebeobsluhy, která podporuje váš diabetes a celkovou pohodu.

Tento začarovaný kruh můžete proměnit ve ctnostný tím, že budete praktikovat skutečnou péči o sebe a budete svědky pozitivních následných účinků na vaši fyzickou a duševní pohodu. Tímto způsobem upřednostnění sebepéče umožňuje osobě s diabetem 2. typu být na nejlepším možném místě pro dobré zdravotní výsledky, vysvětluje Dr. Leung. Nemluvě o tom, že doufejme, že ve svém každodenním životě zažijete více klidu, radosti a pohody. Zde je sedm způsobů, jak začít.

1. Znovu se spojte se svým proč.

Pokud se cítíte vyhořelí při každodenním řízení krevního cukru, připomeňte si, proč je pro vás důležité se o svůj diabetes starat, doporučuje Dr. Leung. S tímto přístupem je užitečnější zaměřit se na to pozitivní: Myslete na to dobrý věci, které si chcete užít, místo potenciálních zdravotních komplikací, kterým se chcete vyhnout. Dostat se do kontaktu se svými hodnotami může být účinný způsob, jak oživit motivaci, říká.

Doporučuje položit si otázku: Co získám, když se budu o svůj diabetes dobře starat? (Možná jako pobídka k zápisu do deníku.) Co vám umožňuje pocit energie a dobrá nálada? Možná je to aktivní se svými dětmi, plně se zapojit do práce, kterou milujete, cítit se jistěji na cestách s přáteli, představovat si, že jste dostatečně zdraví na to, abyste si mohli hrát se svými budoucími vnoučaty, nebo se prostě každý den cítit pohodlněji ve svém těle. Nechte se vést čímkoli, co si v životě přejete zažít více, když se cítíte neangažovaní.

2. Začleňte do svého dne příjemné přestávky v pohybu.

Všichni víme, že pravidelné cvičení je vynikající formou péče o sebe – a když máte cukrovku, poskytuje vám ještě více peněz. Zapojení do fyzické aktivity prospívá krevnímu cukru a může vést k lepší náladě, spánku a kvalitě života, říká Licalzi.^1.2

Mějte na paměti, že nemusíte nutně strávit každý den hodinu v posilovně, abyste sklidili ovoce. Najděte si něco, co vás baví – tanec, cyklistika , jóga – a dělejte to trochu tak pravidelně, jak jen můžete. I pouhých 15 minut chůze po jídle může mít významný dopad na hladinu cukru v krvi a náladu, poznamenává Licalzi.³

3. Opřete se o své oblíbené odbourávače stresu.

Udržování stresu pod kontrolou je nedílnou součástí vašeho duševního zdraví, ale také je to rozdíl v účinném zvládání cukrovky, protože chronický stres může vést k ještě vyšším hladinám cukru v krvi, vysvětluje Dr. Leung.⁴Aktivity, které vám pomohou relaxovat a užívat si, nejsou frivolní, dodává – jsou ve skutečnosti klíčem k dobrému životu s cukrovkou.

Může to být něco, co tradičně spojujete se snižováním stresu, jako je meditace, jóga nebo uklidňující dechová cvičení. Možná je to trávení času v přírodě nebo mazlení se svým mazlíčkem. Může to být také něco kreativního, jako je přehrávání hudby nebo malování. Nebo je to koníček, jako je čtení nebo hraní sportu.

Ať už vám pomůže uklidnit se cokoli, berte to jako důležitý životní návyk – což znamená, že si to zaslouží stejnou oddanost jako jíst vyváženou snídani. A aby váš návyk na překonávání stresu nebyl, no, stresující, Dr. Leung radí začít v malém. Začněte jen s pěti minutami několikrát týdně a postupujte nahoru, dokud si nezavedete rutinu, říká.

4. Upřednostňujte spánek, i když je to těžké.

Stejně jako u cvičení je kvalitní spánek ještě důležitější pro vaši pohodu, když žijete s cukrovkou. Jedna z nejlaskavějších věcí, kterou můžete udělat pro svou mysl a tělo, je připravit se na úspěch následující den tím, že nejprve usnete. Pokud jste dobře odpočatí, budete se pravděpodobně cítit jasněji a motivovanější k tomu, abyste se o sebe během dne starali tím, že uděláte rozhodnutí, která podpoří vaši péči o cukrovku, jako je dostatek energie na cvičení nebo výběr potravin, které jsou pro vás lepší. krevní cukr, podle CDC .

Nejen to, ale nedostatek spánku – obvykle definovaný jako pravidelný příjem méně než sedm hodin v noci pro většinu dospělých – může ovlivnit hormony zapojené do metabolismu glukózy, vysvětluje Licalzi. Například nedostatek spánku může způsobit, že vaše tělo bude více rezistentní vůči inzulínu , což znamená, že inzulín (produkovaný přirozeně nebo injekčně) je méně účinný, což má za následek vyšší hladinu cukru v krvi.

Kdykoli můžete, snažte se zacházet se svým spánkem jako s nutností, ne jako s luxusem. Zaměřte se na udržení a konzistentní spánkový režim (jako je vstávání a podřimování každý den ve stejnou dobu), praktikování dobré spánkové hygieny (jako je nastavení doby přerušení pro rolování na telefonu) a ideálně sedm až devět hodin spánku za noc. To se samozřejmě dá snáze říct, než udělat – zvláště pokud pracujete na směny nebo máte například pečovatelské povinnosti – ale pokud do své rutiny začleníte i několik uklidňujících předspánkových návyků co nejdůsledněji, může to pomoci připravit půdu pro hluboký odpočinek. .

5. Požádejte o pomoc, kterou potřebujete, od lidí, které máte rádi.

Péče o sebe může někdy zahrnovat i vaše nejbližší. Můžete například požádat své přátele, rodinu nebo partnera o praktickou podporu, když si osvojíte nové životní návyky a zvyknete si na léčbu diabetu. Pokud na to mají, požádejte své blízké, aby vám pomohli s úkoly souvisejícími s cukrovkou, od vaření, přes kamaráda do posilovny až po někoho, kdo ví, co dělat, když máte hypoglykemickou příhodu, říká Dr. Leung.

To může také zahrnovat uvedení toho, co vy ne potřeba a stanovení hranic. Nebojte se požádat lidi, aby vás nepronásledovali ohledně vašeho léčebného režimu diabetu, říká Dr. Leung. Pokud váš manžel neustále řeší váš případ, řekněme, co jíte, můžete mu jemně připomenout, že je to něco, o čem aktivně diskutujete se svým lékařem nebo dietologem, nebo mu vysvětlit, jak se ve vás jeho komentáře cítí a proč to tak je. není užitečné – a co by vám místo toho mohlo pomoci na vaší cestě.

jména pro mentorství

6. Najděte svou komunitu.

Opět to nemusíte dělat sami. Diabetes může být izolující a ohromující – a nalezení spojení s lidmi, jako jste vy, je protijed. Místní a virtuální komunity pro lidi s diabetem vám mohou pomoci cítit se viděni, pochopeni a drženi, což je samo o sobě hluboce výživné. Může vám pomoci cítit se méně sám, říká Licalzi.

Navíc, když budete pracovat na svých vlastních výzvách a směřovat ke svým vlastním cílům v oblasti diabetu s podporou, zodpovědností a povzbuzením od ostatních, kteří se vydávají na podobnou cestu, může vám dokonce pomoci s prováděním – a dodržováním – změn životního stylu z dlouhodobého hlediska, říká Licalzi. Dozvíte se také, co funguje pro ostatní lidi, a inspirujete se jejich pokrokem.

Máte spoustu možností, včetně bezplatných podpůrných skupin provozovaných poskytovateli zdravotní péče nebo lidí s diabetem, placeného vzdělávání v oblasti diabetu nebo programů zdravotního koučování a virtuálních komunit na online fórech a sociálních médiích. Zeptejte se v ordinaci svého lékaře na místní podpůrné skupiny, podívejte se na neziskovou organizaci Beyond Type 2' s virtuální komunitou, vyhledejte na Googlu skupiny ve vaší oblasti nebo vyhledejte American Diabetes Association adresář podpory. The Americká asociace pedagogů diabetu má také skvělou nabídku způsobů, jak proniknout do online komunity diabetiků.

7. Zkuste si dát pauzu.

Pokud jste na sebe přísní kvůli tomu, že pravidelně necvičíte nebo si dostatečně netestujete hladinu cukru v krvi, zkuste si trochu ubrat, zvláště pokud je váš každodenní život v poslední době stresující nebo chaotický. Pamatujte, že jste člověk, říká Dr. Leung. Pokud se 100% času nedržíte všech částí svého diabetologického režimu, je to v pořádku. jsi normální. Dokonalost není realistická.

Udržování nerealistických očekávání od sebe sama povede pouze k tomu, že se budete ze svého stavu cítit více vyhořelí. Někdy to nejlepší, co můžete udělat, abyste se o sebe postarali, je... dovolit si nedělat všechny věci, abyste se o sebe postarali vše čas. Může to vypadat jako vynechat posilovnu a nechat si odpočinout v den, kdy se cítíte obzvlášť vytíráni, nebo si jednou za čas vybrat svačinu, která je méně šetrná k krevnímu cukru.

Chcete-li si procvičit dávání si milosti, můžete zkusit zkratku meditační technika sebesoucitu nebo se podívejte tyto tipy o sebelásce a přijetí . Slova Dr. Leunga můžete také použít jako mantru nebo pozitivní afirmaci, když se přistihnete, že jste na sebe přísní: Zavřené oči, ruku na srdce, hluboký nádech a řekněte si: Dokonalost není realistická. Nebo dělám to nejlepší, co umím.

Zdroje: