Slyšeli jste to znovu a znovu: Zdravá snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. I když to není tak úplně pravda a studie jsou smíšené, pokud jde o to, zda každodenní konzumace může přispět ke snížení hmotnosti, nebo ne, odborníci mají tendenci souhlasit s tím, že začít ráno plnohodnotným jídlem není nikdy špatný nápad. Něco naplněného správnou kombinací živin vám může pomoci, abyste se po celý den cítili nasycení, soustředění a plní energie.
Ale jak přesně by to jídlo mělo být? Lindsey Pine, M.S., R.D., majitelka Tasty Balance Nutrition, říká, že pokud jde o snídani, neexistuje žádná univerzální rovnice. Chcete-li určit, co je pro vás nejlepší, musíte zvážit několik faktorů.
Snažte se jíst vyvážený poměr bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a komplexních sacharidů, bez ohledu na velikost vaší snídaně.
Ať už je vaše snídaně malá nebo velká, vždy byste se měli snažit konzumovat kombinaci těchto makroživin. Jsou to ty, které vám dodají trvalou energii a zajistí, že před obědem neumřete hlady. Některé všestranné recepty, které Pine miluje, zahrnují obyčejný řecký jogurt s rozmixovaným ovocem a nasekanými mandlemi, přes noc ovesné vločky, smoothies s listovou zeleninou a složkou s vysokým obsahem bílkovin (možná jen proteinový prášek nebo chia semínka). I pár natvrdo uvařených vajec a miska ovoce postačí.
Průměrná zdravá malá snídaně bude obsahovat 250 až 300 kalorií. Ale to se může a bude hodně lišit od člověka k člověku.Pine říká, že je to dobré základní doporučení pro někoho, kdo obvykle jí kolem 2 000 kalorií denně se svačinkami mezi jídly, ale může se lišit v závislosti na vaší hmotnosti, sportovních cílech, pohlaví, věku a úrovni hladu. Například drobná žena, která cvičí třikrát týdně a sní 1 600 kalorií denně, může dát přednost tomu, aby svůj den naplnila zdravou snídaní v rozmezí 300 až 400 kalorií, zatímco žena, která denně cvičí sní 2 100 kalorií denně, může být lepší se snídaní v rozmezí 500 až 600 kalorií.
Pokud ráno opravdu nemáte hlad, neměli byste se do jídla nutit.Pokud se probudíte super nafouklí Pine říká, že nemusíte jíst, je vám nevolno nebo prostě nemáte hlad a pomyšlení na to, že si dáte smoothie, vás doslova roubí. Někteří lidé prostě nemohou tolerovat mnoho jídla hned po ránu, vysvětluje.
Tento scénář bolestně známý? Pine navrhuje, abyste místo toho poslouchali signály svého těla a počkali s jídlem, dokud nebudete skutečně cítit hlad. Ráno jako první nesnídám, říká: Jedu do práce, dám si zelený čaj kolem 7:30. a často snídám až v 9:00. Je k tomu nějaký rým nebo důvod? Vlastně ne – poslouchám své tělo a tento rozvrh je to, co pro mě funguje.
A pokud máte tendenci jíst větší obědy, večeře a svačiny, možná budete chtít, aby vaše snídaně byla relativně malá.Pine vysvětluje, že velikost vaší snídaně opravdu závisí na tom, jak moc vám vyhovuje jíst hned po ránu a kolik toho máte tendenci sníst během dne. Pokud dáváte přednost větším obědům a večeřím nebo často svačíte, možná budete chtít, aby vaše snídaně byla malá. Nakonec jde o to, čemu dáváte přednost a co funguje s vašimi cíli zdravé výživy a hubnutí.
Nejlepší způsob, jak zjistit, co pro vás funguje? Rozdělte svou denní potřebu kalorií do tří hlavních jídel a dvou svačin tak, aby co nejlépe podporovaly vaše energetické potřeby, říká Pine. Pokud tedy ráno nemůžete moc jíst, dejte si malou snídani a konzumujte více kalorií jindy během dne.
Pokud to dokážete, jíst velkou snídani má několik potenciálních výhod.
Někomu může vydatná snídaně pomoci vyrovnat noční hlad, Patricia Bannan, M.S., R.D.N., autorka knihy Jezte správně, když je čas , říká SelfGrowth. Poznamenává také, že velké snídaně mohou být dobré pro ty, kteří mají extra aktivní životní styl. Dospívající chlapec, který sportuje, by potřeboval větší snídani, aby získal živiny a energii, kterou potřebuje, ve srovnání se sedavou starší ženou, vysvětluje.
Jak tedy vypadá dobrá velká snídaně? Bohužel, říká Pine, neexistuje žádné pravidlo pevného a rychlého receptu. Možná zjistíte, že některé dny vám vyhovuje něco v rozmezí 300 až 500 kalorií a jiné dny nejlépe něco v rozmezí 500 až 700 kalorií. Podle mého názoru by něčí úroveň hladu, denní rozvrh a načasování fyzické aktivity měly určovat, kolik se spotřebuje během určitého období jídla, říká.
Může se vám také líbit: Zdravý sendvič s vejci a avokádem pod 300 kalorií
