8 způsobů, jak zastavit bolest ramen, aby vám zničila trénink

Je čas na vaši oblíbenou silovou třídu a vy jste na ni napumpovaní. První tah na listině? Horní lisy. Máte to , říkáš si. Ale jakmile zvednete činky k nebi, prostřelí vám rameno ostré bodnutí, které vás zastaví.

I když je to jistě nepříjemné, bolesti ramen nebo nepohodlí při zvedání závaží jsou u fyzioterapeuta poměrně běžné Maria Borgová , PT, CSCS, supervizor v UCHealth Sports Physical Therapy v Coloradu, říká SelfGrowth. A existuje celá řada důvodů, proč se to může stát.

Ale sečteno a podtrženo? Pociťování bolesti ramene během cvičení neznamená, že se musíte vzdát silový trénink celkem. Ve skutečnosti existuje spousta malých věcí, které můžete udělat, aby bylo zvedání závaží příjemnější pro citlivá ramena – a všechny důležité informace máme právě zde.

Dopředu vše, co potřebujete vědět o bolesti ramen a zvedání závaží, a také o tom, co můžete udělat, abyste je udrželi na uzdě.

Co způsobuje bolesti ramen při zvedání závaží?

Existuje několik důvodů, proč můžete pociťovat bolest nebo nepohodlí při silovém tréninku. Ale možná dva z nejčastějších viníků jsou nestabilita a slabost v rameni a okolních oblastech, Kellen Scantlebury , DPT, CSCS, zakladatel Fit Club NY , říká SelfGrowth.

Nejprve krátké osvěžení anatomie: Vaše rameno je kulový kloub a svaly vašeho ramene jsou obklopeny šlachami (které připevňují svaly ke kosti) a bursae (vaky naplněné tekutinou, které pomáhají snižovat tření, něco jako vaše tělu vlastní osobní mazivo). Bursy se nacházejí na všech hlavních kloubních spojeních – také na kyčlích a kolenou.

Ramenní kloub je nejpohyblivější ve vašem těle. Takže s tím přichází inherentní nestabilita, která může vést k bolesti, vysvětluje Scantlebury.

Slabost, zejména v rotátorové manžetě, může také hrát roli – a to nejen u baseballových nadhazovačů, kteří si tuto oblast často zraňují opakovaným házením. Rotátorová manžeta se skládá ze čtyř různých svalů, které fungují tak, aby udržely rameno na správném místě. Pokud tyto svaly nejsou dostatečně silné, pak vaše rameno může sedět v méně než ideální poloze. Pak, když pohybujete ramenem, zejména nad hlavou, můžete zažít nepohodlí, říká Scantlebury.

Borg to vysvětluje takto: Rameno je kulový kloub, který se má otáčet a klouzat, když pohybujete paží do výšky ramen, nad hlavu nebo při zvednutí paže od těla. Ale když máte syndrom rotátorové manžety (v podstatě jakékoli zranění nebo stav, který ovlivňuje rotátorovou manžetu), svaly rotátorové manžety nedělají svou práci, aby udržely míček v jamce. Místo aby se rameno kutálelo a klouzalo, když zvednete paži, bude koule kloubu tlačit měkké tkáně šlach rotátorové manžety a burzy mezi koulí a horní částí lopatky. To zase může způsobit bolest a nepohodlí.

Problémy se stabilizací lopatky nebo lopatky mohou také přispět k bolesti ramene, protože stabilizační svaly na zadní straně ramena pomáhají správnému umístění kloubu. Když tyto stabilizátory nefungují optimálně, můžete mít vyšší riziko problémů, jako je náraz do ramene (běžné u plavců, když se horní část lopatky tře o rotátorovou manžetu), tendinitida (když se vaše šlachy zanítí nebo podráždí) a bursitida (když se vaše burzy zanítí nebo podráždí) – to vše může vést k bolesti ramen.

Další příčinou bolesti ramen je nadměrné zatěžování, ke kterému může dojít při únavě svalů, které už nějakou dobu tvrdě nepracujeme. Scantlebury říká, že během pandemie zaznamenal nárůst zranění a bolesti loktů, zápěstí a ramen kvůli tomu, že lidé při domácím cvičení příliš tvrdě cvičili. Řekněme například, že programujete kliky nebo prkna do každé rutiny. Někdo, kdo nedělal [tato cvičení] po dlouhou dobu nebo nikdy, prostě přechází z nuly na hrdinu, to je prostě hodně intenzivní na ten kloub, říká.

Je bolest ramene při zvedání závaží vážná?

Může být. Pokud budete pokračovat v pohybu, který vyvolává tento pocit, může to vést k napětí nebo slzám. K natažení dochází, když je sval přetažen, zatímco slzy jsou závažnější a mohou zahrnovat úplné natržení svalu. Mohou se vyvinout napětí a trhliny, protože svaly ramen nejsou dostatečně silné, aby udržely kloub na správném místě, a když kloub není na správném místě, svaly se mohou stlačit.

V průběhu času může tato komprese vést k malým trhlinám v rotátorové manžetě, které, pokud nebudou řešeny, mohou sněhovou kouli do větších slz, vysvětluje Scantlebury. A tyto větší slzy vás mohou na dlouhou dobu zcela vynechat z posilovny – nebo mohou dokonce vyžadovat operaci. Kdy byste tedy měli navštívit lékaře? Přečtěte si další informace.

Kdy byste měli navštívit odborníka ohledně bolesti ramene při zvedání?

Nejlepší způsob, jak zjistit, zda je v pořádku pokračovat ve cvičení, zahrnuje zvážení bolesti nebo nepohodlí na stupnici od 1 do 10, přičemž 10 je konečná, nesnesitelná bolest. Pokud cvičení, jako jsou přítahy, tlaky nad hlavou nebo tlaky na hrudník, vyvolává bolest 4 z 10 nebo vyšší, měli byste přestat cvičit a navštívit licencovaného fyzioterapeuta, říká Scantlebury.

Měli byste také navštívit odborníka, pokud si všimnete náhlé slabosti v rameni, která se zvyšuje, stejně jako necitlivost nebo brnění v paži, říká Borg. A pokud máte bolesti nebo nepohodlí, které přetrvávají více než 24 hodin po tréninku, i když jsou mírné, měli byste také zvážit vyhledání péče.

Ale co když je vaše nepohodlí jen tak tři nebo méně? V takovém případě můžete pokračovat – opatrně. Nechci, aby se lidé báli hýbat, říká Scantlebury. Některé bolesti se spontánně zlepšují se zvýšenou silou, zejména bolesti nízké úrovně. Jen sledujte svou úroveň nepohodlí, a pokud přetrvává nebo se zvyšuje, je to vaše znamení, abyste zavolali profesionály.

Jaké jsou nejlepší tipy na vzpírání pro lidi s citlivými rameny?

Nyní, když víte, co způsobuje bolesti ramen a nepohodlí během cvičení, pojďme si promluvit o tom, jak je můžete zmírnit. Zde je několik tipů na silový trénink, které je třeba zvážit.

Možná si myslíte, že provádění tradičních cviků na ramena, které se zaměřují na váš přední deltový sval (přední část ramene), jako jsou tlaky nad hlavou nebo tlaky Arnold, může být klíčem k posílení ramen a tím ke zmírnění bolesti, ale ve skutečnosti tomu tak není. Jak jsme zmínili, mnoho bolesti ramen je způsobeno dysfunkcí rotátorové manžety, takže jsou to často svaly na zádech, na které se chcete zaměřit, abyste pomohli zmírnit problémy s rameny.

Pro zacílení rotátorové manžety Scantlebury navrhuje pohyby jako vnější rotace ramene , vnitřní rotace ramene , flexe ramene a prodloužení ramen , z nichž všechny vyžadují odporový pásek. Naprogramujte tato cvičení do své rutiny třikrát až pětkrát týdně, radí. Udělejte tři sady po 10 až 15 opakováních. Můžete také vyzkoušet toto čtyřtahové cvičení speciálně navržené tak, aby zasáhlo svaly rotátorové manžety.

Důležitá poznámka: Stejně jako u každého tréninku je důležité začlenit dynamické zahřátí, než se zaměříte na procvičování svalů kolem ramen, říká Borg. Jemné provádění pohybů svalů může zahřát tkáň a snížit pravděpodobnost zranění nebo bolesti během tréninku. Doporučujeme toto zahřátí horní části těla.

Je také dobrý nápad zaměřit se na posílení střední a spodní části vašeho trapézu, říká Scantlebury. Lichoběžník je velký sval, který probíhá přes zadní část krku a horní část zad a pomáhá s pohybem ramen a pohyblivostí. Spousta lidí má překvapivě silné horní trapézové svaly (to znamená svaly na horní části vašich ramen) díky typickým každodenním pohybům, které způsobují, že zvedáme ramena k uším – představte si: hrbit se u telefonu nebo počítače.

význam pomalosti

To znamená, že střední a spodní část pastí, které tvoří horní část zad, nejsou vždy tak silné. Udělejte si čas na jejich posílení, pomocí pohybů jako náchylné Ts a náchylný Ys (což byste také provedli ve třech sériích po 10 až 15 opakováních), může pomoci zlepšit celkové fungování svalů pasti. Třikrát až pětkrát týdně naprogramujte cvičení, která se zaměří na střední až nižší pasti.

Než se vrhneme na cvičení pro stabilizaci lopatky, rychlá poznámka o tom, jaké to je zapojit lopatku. Požádejte přítele, aby vám položil ruku na střed zad a zkuste mu sevřít ruku lopatkou – tento pohyb je známý jako refrakce lopatky a je důležitý pro stabilitu.

Pohybuje se jako horolezci, vysoká prkna, prkna na předloktí, řádky a lopatkové kliky (shyby, při kterých držíte lokty rovně a stlačujete lopatky k sobě) mohou pomoci zvýšit stabilizaci lopatky. Zařaďte je do své rutiny každý druhý den provedením tří sérií po 20 až 30 sekundách na cvičení, navrhuje Borg. Ujistěte se, že tyto pohyby nezpůsobují bolest nebo cvakání, dodává. Pokud ano, upravte svůj rozsah pohybu (více o tom níže), snižte počet opakování nebo sérií, které děláte, nebo prozatím přejděte na jiné cvičení.

Když se zaměřujete na malé svaly kolem ramen, jako jsou svaly rotátorové manžety a také střední a spodní pasti, ujistěte se, že používáte nízkou váhu, říká Scantlebury. Jděte příliš ztěžka a naberete si větší svaly, aby vám pomohly s pohybem – jako jsou laty nebo prsní svaly – což popírá účel cvičení. Začněte s jedno až dvoukilovými závažími, nebo dokonce jen s vlastní tělesnou hmotností. Udržujte váhy na méně než pět liber, abyste zajistili, že zacílíte na správné svaly. Můžete také použít pásy odolné proti světlu.

Pro mnoho lidí dělání pohybů pod 90 stupňů (tedy pod úrovní ramen) jen zřídka způsobuje bolest. Změnou úhlu cvičení nebo toho, jak daleko se pohybujete v rozsahu pohybu, můžete snížit své šance na bolest a zároveň získat spoustu výhod, říká Borg.

Používejte mantru bezbolestných rozsahů bez kliknutí, říká Borg, což znamená: Cvičte v rozsahu pohybu, který nezpůsobuje žádnou bolest ani klikání v ramenou. Například pokud dělá boční zdvihy na 90 stupňů je pro vaše ramena moc, pak upravte na řekněme 60 stupňů.

Většina našich každodenních pohybů je velmi dominantní – to znamená, že upřednostňují přední stranu našeho těla, jako jsou naše hrudní svaly a přední část ramen. Zadní strana našeho těla, známá jako zadní řetězec, je často zanedbávána, říká Scantlebury.

A to je škoda pro vaše ramena, protože horní část zad, zejména střední a spodní pasti, je pro zdraví ramen velmi důležitá. Jedním ze způsobů, jak pomoci najít tuto rovnováhu, je začlenit do tréninku horní části těla stejně mnoho (ne-li více) tahových pohybů jako tlakové pohyby. Tažné pohyby, jako jsou řady, se zaměřují na svaly zadního řetězce, zatímco tlakové pohyby, jako jsou kliky, tlak na hrudník a tlak nad hlavou, zaměřují na přední řetězec.

Pokud vám bolesti ramen stále brání v tréninku, můžete mít tendenci úplně přestat cvičit. Ale to může jen zhoršit vaše nepohodlí. Opravdu všechno, co děláte, že zvyšuje průtok krve do oblasti nebo do celého vašeho těla, nepřímo pomáhá této oblasti bolesti, říká Borg. Soustřeďte se na to, co můžete a ne na to, co nemůžete.

Pokud je například provádění jakéhokoli druhu posilování horní části těla právě teď pro vaše ramena příliš velké, zvažte, zda místo úplného zrušení tréninku naskočit na vnitřní cyklistické kolo nebo se jít projít.

Abyste se ujistili, že vaše cvičební rutina nezhoršuje bolest ramen, sledujte úroveň bolesti před a po cvičení. Dočasné zvýšení bolesti nebo nepohodlí je v pořádku, pokud se rozptýlí do 24 hodin, říká Borg. Pokud bolest trvá déle než 24 hodin, možná jste to ve svém cvičení přehnali, v takovém případě byste měli příště věci vrátit zpět a podle potřeby se obrátit na lékaře nebo fyzioterapeuta.