Zdá se, že všichni mluví o výhodách protein , ale je tu další stejně důležitá živina, která má tendenci ustupovat stranou: vláknina. Tento často přehlížený typ sacharidů vykonává ve vašem těle spoustu základních funkcí – od podpory zdraví střev až po udržování pravidelného trávení – ale tvrdou pravdou je, že většina z nás sní jen zlomek množství, které bychom každý den měli.
Podle roku 2021 studie v Aktuální vývoj ve výživě, pouze 7 % lidí v USA dodržuje jeho denní doporučené množství, což je asi 14 gramů na každých 1 000 kalorií ve vaší stravě. Existuje pro to mnoho důvodů, ale jedna velká věc souvisí se skutečností, že mnoho z nás ve skutečnosti neví, jak udělat potraviny bohaté na vlákninu chutnými a chutnými – nebo mají volný čas experimentovat se způsoby, jak toho dosáhnout. , Cara Harbstreet, MS, RD , z Pouliční chytrá výživa , říká SelfGrowth.
Jsme tu, abychom vám řekli: Absolutně opravíme vlákna může být chutné a nemusí to být ani složité. Ve skutečnosti existuje spousta způsobů s nízkou námahou, které vám pomohou začít jíst více živin. (Slibujeme, že nejsou potřeba žádné kartonové cereálie nebo jemné tyčinky.) Níže jsme pro vás připravili několik praktických způsobů, jak naplnit vlákninou. Nezapomeňte na to pomalu: Zkuste několik tipů najednou místo toho, abyste přešli přímo do režimu plného vlákna – pomůže to předejít příznakům GI, jako je nadýmání křeče nebo plynatost nebo dokonce průjem, které se mohou objevit, když náhle zvýšíte příjem, říká Harbstreet. Takže každý den vystřelte jen o pár gramů více ze své základní linie, aby bylo vaše břicho šťastné.
1. Slupku nechte na ovoci a zelenině.
Pokud si nejste jisti, jak začít jíst více vlákniny, začněte tím, že budete dělat méně: Vzdejte se peelingu. Ponechání slupek na produktech, jako jsou jablka, brambory, mrkev nebo okurky – ať už je dáváte do salátu nebo polévky nebo je svačíte celé – je oboustranně výhodné, protože to snižuje vaši kuchařskou zátěž a v některých případech může zdvojnásobte svůj příjem této základní živiny, říká Harbstreet.
2. Vyměňte tradiční těstoviny za verze s vyšším obsahem vlákniny.
Výběr celozrnných a luštěninových těstovin bohatých na vlákninu je dalším snadným způsobem, jak automaticky přidat více vlákniny, aniž byste drasticky změnili to, co jíte, Jessica Jonesová , MS, RD, generální ředitel a spoluzakladatel společnosti Diabetes Digital , virtuální platforma pro výživové poradenství pro lidi s diabetem a prediabetem, říká SelfGrowth. Tradiční těstoviny z andělských vlasů například obsahují pouhé tři gramy vlákniny na porci, zatímco stejný tvar vyrobený z červené čočky má dvojnásobné množství.
3. Vyberte si křupavé a zábavné celozrnné přesnídávky.
Vláknina je již hojně zastoupena v mnoha oblíbených svačinkách, takže dobré odpolední sousto nemusíte hledat daleko, říká Jones. Vezměte si například popcorn na vzduchu – který má zhruba čtyři gramy v jedné unci – a udělejte ho ještě chutnější posypáním vaším oblíbeným kořením nebo trochou gurmánské soli. Chcete něco sladšího? Trail mix a granola také obsahují alespoň několik gramů vlákniny a mohou uspokojit tyto druhy chutí.
4. Vynechejte šťávy a připravte si raději smoothie.
Pokud není následně obohaceno, odšťavňování může zbavit ovoce některých živin, říká Harbsetreet, protože proces odstraňuje vše kromě tekutiny. Smoothie si ale zachovávají vlákninu, protože používají téměř všechno ovoce – obvykle je hodíte rovnou do mixéru. Některá vlákna se mohou rozložit, ale ne ve významné míře, vysvětluje. Navíc jsou tyto nápoje skvělým způsobem, jak rychle získat živiny, které potřebujete, nebo pokud máte nízkou chuť na jídlo, jako je snídaně.
5. Nebo přidejte chia semínka do šťávy pro úlitbu inspirovanou boba.
Samozřejmě, pokud milujete svůj džus, musíte ho mít – ale vy může proveďte malou úpravu pro posílení jeho vlákniny: Přidejte chia semínka . Jen jedna polévková lžíce obsahuje tři až čtyři gramy živiny, takže jejich posypání ve vaší šťávě může být dobrým způsobem, jak kompenzovat vlákninu, kterou mohou postrádat, říká Harbstreet. Vzhledem k tomu, že chia semínka mají neutrální chuť, můžete tento trik vyzkoušet s téměř jakýmkoliv druhem šťávy, kterou máte rádi – záleží na vašich preferencích. Tip pro profesionály: Nechte chia semínka přes noc nasáknout šťávou, abyste získali pochoutku připomínající boba nebo bubble tea.
6. Zásobte svou spíž nutričním droždím.
Nutriční droždí chutná skvěle na čemkoli, co byste normálně posypali parmazánem – tedy těstoviny, polévka, salát, co si jen vzpomenete – ale obsahuje mnohem více vlákniny, asi tři gramy vlákniny na polévkovou lžíci. Rhyan Geiger, RDN , vlastník Phoenix Vegan Dietolog , říká SelfGrowth. Přidejte ho do popcornu, abyste ještě více zvýšili počet vlákniny, nebo přimíchejte pomlčku do krémových omáček na těstoviny a salátových dresinků pro podporu umami bohaté na živiny.
6. Křupavý přidejte do polévek a salátů s opečenými luštěninami.
Žádný salát nebo polévka se neobejde bez něčeho křupavého, ale nemusíte se držet klasických krutonů. Použití pražené cizrny je stejně chutné – ne-li více – a může přidat až pět gramů vlákniny navíc, říká Geiger. (Zde je snadný recept, který vás provede vlastní výrobou.) Nejste fanouškem této konkrétní luštěniny? Všechny druhy fazolí, od bílých po černé, získají křupavou texturu pražením při vysokých teplotách.
7. Smíchejte zeleninu do omáček na těstoviny.
To, že je tento trik skvělý pro děti, neznamená, že ho nemůžete použít i vy. Klasické omáčky na těstoviny na bázi rajčat již mají tak silnou chuť, že jakákoli přidaná zelenina - ať už je to kapusta, špenát, mrkev nebo cuketa - pravděpodobně zůstane bez povšimnutí, říká Geiger. Tímto způsobem získáte o něco více vlákniny, aniž byste změnili chuť na něco, z čeho nejste tak nadšeni.
8. Uvařte si ovesnou kaši.
Přidání pouhé polévkové lžíce chia nebo lněných semínek do ovesné kaše automaticky zvýší počet vlákniny o několik gramů a stěží ovlivňují celkovou chuť, říká Jones. (Také obsahuje nějaký zdravý tuk.) Nejste fanouškem semínek? Existuje spousta dalších způsobů, jak aby vaše ovesné vločky byly zajímavější G a plné vlákniny, včetně přimíchání vydatné zeleniny, posypání oříšky nebo polevy mraženým ovocem.
9. Zásobte si spíž fazolemi z konzervy.
Žádná nenávist k sušeným fazolím, ale buďme upřímní: Dlouhá doba vaření může být překážkou vstupu, takže budete méně nakloněni připravovat (a jíst) takové přísady. Ale konzervované fazole jsou připraveny k použití, jakmile je otevřete, a může trvat jen několik minut, než se změní na jídlo, říká Harbstreet. Přihoďte je do chilli, salátů, sendvičů a zábalů nebo kamkoli, kde potřebujete vlákninu na vyžádání.
10. Připravte si obyčejnou rýži s doplňky bohatými na vlákninu.
Rozdíl ve vláknině mezi bílou a hnědou rýží je marginální, takže výměna není nutná, pokud se vám nelíbí chuť nebo textura rýže. Místo toho Harbstreet navrhuje zpevnění tradiční bílé rýže s doplňky s vysokým obsahem vlákniny, jako je čočka a quinoa, jako příloha ve stylu pilaf. To poskytuje některé ze známých senzorických aspektů, jako je měkčí textura a zároveň zvyšuje výživu, vysvětluje. Nejste si jisti, kolik vložit? Začněte v malém množství s několika polévkovými lžícemi a postupujte nahoru, dokud nenajdete kombinaci, která vám vyhovuje.
11. Při pečení experimentujte s moukou s vysokým obsahem vlákniny.
Existuje tolik lahodného pečiva, které využívá směs tradiční mouky a možností s vyšším obsahem vlákniny, jako je celozrnné, mandlové, cizrnové nebo lískové ořechy. Až budete mít příště chuť na pamlsek, podívejte se na recept, který využívá jednu z těchto alternativ pro pár gramů vlákniny navíc. Tyto milujeme jablečné a ovesné muffiny s mandlovou moukou a tyto veganské brownies z cizrny .
12. Snažte se jíst alespoň jednu zeleninu v každém jídle.
Jíst více zeleniny, abyste zvýšili příjem vlákniny, je dobrá rada, ale její zavedení do praxe může být docela obtížné. Namísto přechodu z nuly na 60 začněte zlehka tím, že se zaměříte na začlenění alespoň jedné zeleniny do každého jídla, říká Geiger. Jíst o jednu zeleninu více než dříve je skvělým krokem k dosažení většího cíle, vysvětluje. Tady jsou 21 skvělých způsobů přidat nějaké.
13. Naplňte mrazák mraženým ovocem.
Bobule – a zejména maliny – jsou další potravinou, která překypuje vlákninou. Sezóna bobulí však přichází pouze jednou ročně a mimosezónní nabídky zanechávají mnoho přání, pokud jde o chuť. Zmrazené bobule neobětují chuť pro živiny, což vám umožní mít to nejlepší z obou světů, říká Geiger. Navíc jsou obvykle cenově dostupnější než jejich čerstvé protějšky.
14. Sub mayo na hummus v sendvičích a zábalech.
Přidání hummusu do jakéhokoli jídla na bázi chleba, ať už sendviče, zábalu nebo toastu, je dobrý způsob, jak přidat gram nebo dva vlákniny spolu s vlhkostí a chutí, kterou běžně získáte z majonézy. I když to drasticky nezmění celkovou spotřebu vlákniny, Harbstreet říká, že je to dobrý způsob, jak ji trochu zvýšit a obecně vytvořit myšlení více zaměřené na vlákna. Když se snoubí s celozrnným chlebem, salátovými zálivkami bohatými na vlákninu nebo přílohami, které obsahují extra vlákninu, celkový efekt se může zkombinovat a posouvat vás blíže k vašemu dennímu cíli vlákniny, říká.
15. V případě pochybností přidejte avokádo.
Avokádo chutná skvěle téměř se vším, od snídaně po večeři (a dokonce i s dezertem!). I když je nejznámější tím, že je bohatý na zdravé tuky, jen jeden středně velký plod obsahuje neuvěřitelných 10 gramů vlákniny. To znamená, že přidání pouze poloviny nebo dokonce čtvrtiny avokáda do salátu, polévky, sendviče nebo misky s jogurtem okamžitě zvýší počet vlákniny o několik gramů nebo více - a navíc zvýší krémovou dobrotu.
