Není přesně tajemstvím, že bílkoviny jsou tak trochu velký problém: jsou doslova stavebním kamenem vašeho těla, protože obsahují řetězce aminokyselin, které podporují vše od vašich svalů a imunitního systému až po pokožku a vlasy.
Co si však lidé možná neuvědomují, je, že nemůžete jednoduše srazit jedno jídlo bohaté na bílkoviny a nazvat to den. Rozmístit to bude lepší volba, Nicole Addison, RD , z Vyživuje Nic , říká SelfGrowth. Existuje pro to několik důvodů: Za prvé, bílkoviny se rozkládají pomaleji než některé jiné živiny, takže když je sníte při každém jídle, nebudete od stolu odcházet hladoví. Jít touto cestou také podporuje stabilnější hladinu cukru v krvi, což výrazně přispívá k udržení energetické hladiny po celý den.
Odborníci obecně doporučují 15 až 20 gramů na jídlo, ale buďme skuteční – pro některé (při pohledu na vás, snídaně), to může být obtížné dosáhnout. Sestavili jsme celý seznam způsobů, jak se dopracovat k tomu, abyste během dne jedli o něco více, takže se nemusíte spoléhat na jedno jídlo (ahoj, večeře), abyste se dostali k celkovému množství.
1. Použijte několik kreativních triků k posílení ovesných vloček.
Jíst dostatek bílkovin při snídani je obzvláště důležité, protože nastaví vaše tělo na lepší regulaci krevního cukru po celý den, Rhyan Geiger, RDN , registrovaný dietolog se sídlem ve Phoenixu a zakladatel Phoenix Vegan Dietolog , říká SelfGrowth. Ale spousta ranních základních živin ve skutečnosti postrádá živiny – a zejména ovesné vločky mají tendenci trochu chybět. Naštěstí je to snadné zvýšit bílkoviny v misce ovsa , protože neutrální chuť zrna umožňuje, aby bylo vhodné pro všechny druhy přísad.
Během vaření můžete rozšlehat bílek nebo dva, abyste získali nadýchanou texturu podobnou pusinkám a pár gramů navíc tak důležité makroživiny. Nebo můžete jednoduše vařit s mlékem místo vody; pokud použijete šálek, je to osm gramů navíc. Ani použití plechovky fazolí se snídaňovou klasikou výrazně nezmění klasickou chuť, kterou už znáte a máte rádi, ale vůle ujistěte se, že vás zasytí až do oběda. Bílé fazole i cizrna mají neutrální příchutě, které se dobře snoubí s ovsem, a když je předem rozmačkáme, jejich textura bude téměř zcela nepostřehnutelná.
2. Posuňte avokádový toast na další úroveň.
Ano, je to rychlé a snadné, ale když to jíte samotné, nedodá to dost bílkovin na to, aby to rachotilo na uzdě, říká Geiger. To je důvod, proč, když vše rozmačkává, ráda přidává další ingredience bohaté na bílkoviny, aby zajistila uspokojení jejích potřeb. Mezi její oblíbené patří edamame, bílé fazole a zelený hrášek, které jsou všechny skladovatelné nebo vhodné do mrazáku a mohou snadno zvýšit počet bílkovin v avokádovém toastu alespoň o pár gramů navíc.
Chcete-li hladkému avokádu přidat pikantní, bohatou chuť, můžete také hodit kopeček tvarohu s tím, když to všechno mícháte, říká Addison. Pokud přidáte jen půl šálku, je to o 11 gramů více bílkovin – a navíc ještě krémovější.
3. Přidejte do míchaných vajec kopeček jogurtu.
Vejce sama o sobě obsahují slušné množství bílkovin – každé zhruba šest gramů – ale možná nedosáhnete požadovaného uspokojení, když sníte jen jedno nebo dvě. Cara Harbstreet, MS, RD , z Pouliční chytrá výživa , říká SelfGrowth. Rychlé řešení pro míchaná vajíčka? Přidejte několik lžic jogurtu a šlehejte o jeden nebo dva další gramy bílkovin. To se nemusí zdát mnoho, ale spousta malých přírůstků se na konci dne shodne ve velkém. Bonus: Díky extra přísadě bude tvaroh nadýchanější a chutnější.
4. Mějte po ruce semínka bohatá na bílkoviny.
Semínka jsou tak praktickým zdrojem bílkovin: jsou malá a snadno se skladují, jsou stabilní a nepřidávají velkou dávku chuti, takže je můžete dát v podstatě na cokoli, říká Addison. Nemluvě o tom, že jsou také bohaté na vlákninu a zdravé tuky, dvě další živiny, které přispívají k sytosti. Zejména je velkou fanynkou konopných semínek, protože obsahují o něco více než tři gramy bílkovin na jednu polévkovou lžíci a dodají neodolatelnou křupavost čehokoli od snídaňových cereálií po těstoviny. Dýňová, chia a slunečnicová semínka také dodávají zboží a chutnají skvěle na spoustě věcí, jako jsou polévky, saláty a další.
5. Položte na něj vajíčko.
A tím myslíme v podstatě cokoliv! Když hodíte rychle smažené nebo natvrdo uvařené vejce – to je šest gramů bílkovin – na salát, polévku, těstoviny z rýžové mísy nebo v podstatě cokoli jiného, na co si vzpomenete, překlopí váhu s malým nebo žádným extra úsilím, říká Harbstreet. . Můžete si koupit předpřipravené natvrdo vařené v obchodě, připravit celou várku jídla, abyste je mohli chytit a jít, nebo si usmažit vlastní za pouhé dvě až tři minuty.
6. Zkuste jiný nápoj.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak přidat více bílkovin do vaší stravy, je přehodnotit, co pijete, říká Harbstreet. Na vodě samozřejmě není nic špatného, ale výměnou H2O za šálek mléčného nápoje, jako je mléko nebo kefír, nebo dokonce obohacená ořechová mléka, získáte osm až devět gramů navíc najednou.
A pokud připravujete smoothie, určitě budete chtít věnovat svému základu trochu extra pozornost. Pokud běžně přidáváte ovesné mléko, zkuste místo toho bezmléčnou alternativu s větším množstvím bílkovin, jako je sójové mléko.
7. Přidejte čočku do mletého hovězího masa.
Addison miluje přidávání čočky do všech receptů, které obsahují mleté maso, protože napodobují jeho chuť a texturu – a pomáhají jí jíst více vlákniny nastartovat. Ve svém receptu nemusíte ani snižovat množství masa. Stačí do směsi přidat šálek čočky a užít si extra výhody. Doporučuje vyzkoušet tento trik všude, kde byste normálně používali pouze mleté hovězí, tedy ve věcech jako boloňské těstoviny, pastýřský koláč a dokonce i masové kuličky.
8. Nespěte na rybách v konzervě.
Pokud jste ještě neslyšeli, konzervované ryby jsou na vzestupu. Ano, je to částečně díky jeho úpravě obrazu – tolika trendy TikToks! – ale také skutečnosti, že je konečně uznáván jako vynikající zdroj bílkovin. Harbstreet říká, že to klientům roky doporučuje jako způsob, jak naplnit vše od salátů po těstoviny mnohem větším množstvím bílkovin. Například tříuncová plechovka tuňáka pojme o 22 gramů více.
A pěkné na tom je, že protože rybí konzervy jsou skladné, můžete si je zabalit s sebou pro přípravu jídla na cesty. Nemáte čas grilovat kus kuřete k obědu se salátem? Vezmi si konzervu lososa nebo tuňáka (nebo co chceš) a přidej si to k jídlu přímo u svého stolu, říká.
jméno opice
9. V případě pochybností posypte sýrem.
Nikdy neexistuje špatně důvod, proč dokončit jídlo sýrem, ale bílkoviny, které získáte, mohou být obzvláště pevné. Stačí k těstovinám o pár kapek parmezánu více než normálně nebo kostku čedaru navíc, abyste do salátu přidali jeden až čtyři gramy bílkovin navíc.
10. Naplňte mrazák předvařeným masem.
Pokud se snažíte spotřebovat věci jako kuřecí a hovězí maso, než se pokazí, nejste sami. Harbstreet říká, že je mnohem snazší spolehnout se na živočišné bílkoviny, pokud k nim nejsou připojeny tikající hodiny, a proto doporučuje zvolit místo toho mražené verze. Ještě pohodlnější? Pokud jsou již předvařené. Tímto způsobem je musíte doslova jen ohřát, abyste si je mohli vychutnat – nemusíte se starat o to, zda je vaše kuře zcela propečené. Vhoďte pár plátků do smaženice, omáčky k těstovinám nebo polévky a vychutnejte si bez zbytečného času.
11. Uchovávejte sáček hrášku v mrazáku na smaženou rýži a další.
Pravděpodobně už jeden tam máte, ale je pravděpodobné, že byl vzadu příliš dlouho zanedbáván. Dobře, využijte toho, protože půl šálku těchto malých zelených chlapíků nabízí asi čtyři gramy bílkovin navíc, říká Geiger. Přidání je do smažené rýže je klasické, ale budou se hodit i do krémových těstovin a dokonce i do salátů.
12. Vyměňte majonézu za jogurt nebo tvaroh (nebo obojí).
Majonéza je jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak přidat vlhkost a krémovost sendvičům a salátovým dresinkům. Ale Addison říká, že získáte zhruba stejný účinek a několik gramů bílkovin navíc, pokud místo toho použijete alternativu, jako je jogurt nebo tvaroh. Pokud by vás ani ve snu nenapadlo vynechat majonézu, zvažte její kombinaci s jednou z těchto dvou možností s vyšším obsahem bílkovin, abyste z omáčky získali trochu větší šmrnc.
13. Jezte sušenky s mlékem – nebo jinou mléčnou pochoutku.
I když do dezertu rozhodně nemusíte přidávat bílkoviny, aby stál za to, abyste si ho pochutnali, rozhodně to neuškodí. Jeden super snadný způsob, jak to udělat? Jezte své sušenky spolu s přísadou na bázi mléka. To by mohlo být mléko, ale Addison doporučuje stranu Řecký jogurt na něco trochu vzrušujícího (a překvapivého). Ráda je pokape medem a skořicí a namáčí sušenky přímo do nich, ale můžete dokonce sušenky rozdrtit přímo do směsi pro dekadentní parfait.
14. Vytvořte tvarohový koláč s hedvábným tofu.
Jako vegan je Geiger vždy ve střehu, aby znovu vytvořil klasické dezerty rostlinným způsobem. Hedvábné tofu jí pomáhá dosáhnout zázračného receptu na tvarohový koláč bez mléčných výrobků a tato náhražka také dodává ne tak zanedbatelné množství bílkovin. Celkově vzato, přidáním jednoho bloku hmoty získáte koláč s celkem 20 gramy bílkovin, což se rovná asi pár gramům hmoty v každém plátku – a to dokonce nezahrnuje žádné bílkoviny, které byste mohli získat. z ořechů v krustě.
15. Pečeme s jiným druhem mouky.
Udělat dezert bohatší na bílkoviny je stejně jednoduché jako vyměnit tradiční mouku za alternativu s vyšším obsahem bílkovin v pečivu, jako je mandlová nebo kešu mouka, říká Harbstreet. Při použití tohoto přístupu se snažte najít recepty, které vám již říkají, abyste použili alternativní mouku. Provedení individuální výměny v receptu, který nenarušuje strukturu a vzhled konečného produktu, a to poslední, co chcete, je dort, který nekyne. Pro ještě větší vzpruhu přidejte také prášek z arašídového másla, který do vašeho pečiva vnese nuance, PB dobrotu a ještě více bílkovin.
