10 PŘÍZNAKŮ NEDOSTATKU BÍLKOVIN A BÍLKOVIN

Bílkoviny jsou jedním ze základních stavebních kamenů vašeho těla – je tedy přirozené přemýšlet, zda se příznaky nedostatku bílkovin mohou rozvinout, pokud je nebudete mít dostatek ve vaší každodenní stravě.

Možná už víte, že bílkoviny vám pomáhají budovat svalovou hmotu a hrají klíčovou roli v tom, že vám pomáhají cítit se syté a spokojené po celý den – ale umí mnohem víc, než se obvykle připisuje. Protein žije v každý buňky ve vašem těle, podle Národní lékařská knihovna USA . Od kostí až po kůži vás udrží v běhu na všech úrovních.

To znamená, že nedostatek bílkovin ve vaší stravě může vést k širokým vedlejším účinkům. Ale jde o to: A věrný nedostatek bílkovin je vzácný u průměrného člověka žijícího v USA nebo jiných rozvinutých zemích, které nabízejí přístup k různým zdrojům potravy.

Stále zvědavý? Přečtěte si vše, co potřebujete vědět o příznacích nedostatku bílkovin, včetně toho, jak zajistit dostatek této klíčové makroživiny.

Proč je protein důležitý?

Protein je komplexní makroživina se spoustou povinností. Poskytuje aminokyseliny (molekuly, které spojují své síly, aby vytvořily bílkoviny), které vaše tělo potřebuje k fungování, což je nezbytné pro každého, nejen pro ty, kteří často narážejí do posilovny. Když většina lidí přemýšlí o dostatečném příjmu bílkovin ve stravě, začnou přemýšlet o budování svalů, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S. , docent aliančního zdraví a kineziologie na at Univerzita Hofstra v New Yorku, říká SelfGrowth. Mnoho lidí si ale neuvědomuje, že mnoho věcí v našem těle se skládá z bílkovin.

Protein obsahuje 20 aminokyselin, včetně devíti esenciálních aminokyselin. Esenciální aminokyseliny si vaše tělo nedokáže vytvořit samo, takže musí pocházet z potravy, podle Národní lékařská knihovna USA . Neesenciální aminokyseliny si naše tělo může vytvořit buď přirozeně, nebo je přijímáme z potravy.

Všechny tyto aminokyseliny jsou zapojeny do všeho v našem těle: naše krev, naše tkáň, naše svaly, náš imunitní systém, Andy Brill, M.D ., lékař urgentní medicíny u Clevelandská klinika v New Yorku, říká SelfGrowth. Když je váš denní příjem bílkovin příliš nízký, vaše tělo má opravdu těžké dělat to, co má dělat, aby vás udrželo naživu.

Co se stane, když má vaše tělo málo bílkovin?

Nedostatek bílkovin je stav, kdy jedinec nepřijímá dostatek bílkovin, aby uspokojil potřeby svého těla. Frank J. Lacqua, M.D. , FACS, chirurg tlustého střeva a konečníku at Lékařské centrum Richmondské univerzity , říká SelfGrowth, že lidé s tímto zdravotním problémem obvykle vykazují příznaky, jako je slabost, únava opakující se infekce způsobené oslabeným imunitním systémem a tenké, lámavé vlasy a nehty. (Ponoříme se do úplného seznamu příznaků nedostatku bílkovin níže.)

Stojí za zmínku: Nedostatek bílkovin, stejně jako mnoho věcí v oblasti medicíny, je spektrum, říká Dr. Brill. Můžete mít mírný nedostatek bílkovin a naopak můžete mít velký nedostatek bílkovin. Je však důležité poznamenat, že závažné, život ohrožující formy nedostatku bílkovin jsou vzácné, zejména ve Spojených státech. V naší společnosti by bylo neobvyklé vidět velmi závažné nedostatky, pokud jednotlivec nemá základní střevní poruchu, onemocnění jater nebo ledvin nebo psychiatrickou poruchu příjmu potravy, vysvětluje Dr. Lacqua.

Je to proto, že většina lidí v USA – dokonce i ti, kteří nejedí maso – mají tendenci přijímat ve stravě dostatek bílkovin. Podle studie z roku 2013 financované National Institutes of Health a zveřejněné v Časopis Akademie výživy a dietetiky Medián příjmu bílkovin u vegetariánů a veganů je stále nad doporučenou dietou (RDA).¹

A jak poznáte, že máte nízkou hladinu bílkovin? Podle Dr. Lacqua lékaři nařídí jednoduchý krevní test, aby zkontrolovali vaše hladiny albuminu a globulinu (dva typy proteinů nacházející se ve vaší krvi), aby zjistili, zda jsou ve skutečnosti příliš nízké. Stav snížené hladiny bílkovin v krvi je lékařsky známý jako hypoproteinémie.²

Kolik bílkovin potřebujete?

Tak, kolik bílkovin potřebujete ? Odpověď není tak jednoduchá, protože se liší člověk od člověka. Potřeby bílkovin vycházejí z vašeho věku, pohlaví přiřazeného při narození a genderové identity, zdravotní historie a toho, kolik pohybu obvykle za den máte, podle Národní lékařská knihovna USA . Ale pro obecnou představu, RDA pro zdravého dospělého člověka s minimální fyzickou aktivitou je 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den, podle pokynů zveřejněných v Annals of Nutrition and Metabolism .³To odpovídá 0,36 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například: Doporučený denní příjem bílkovin pro 200 kilového člověka je 72 gramů.

To znamená, že lidé, kteří často cvičí, mohou vyžadovat více bílkovin. V prohlášení z roku 2016 od Akademie výživy a dietetiky, Dietitians of Canada a American College of Sports Medicine odborníci doporučili aktivním dospělým a sportovcům, aby se zaměřili na 1,2 až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti (neboli 0,5 až 0,9 gramu bílkovin za libru).⁴

auta s písmenem w

Pokud hledáte více přizpůsobená doporučení ohledně bílkovin na základě vašeho životního stylu, zvažte chatování s registrovaným dietologem nebo poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že splňujete vaše potřeby. Mohou pomoci posoudit vaši dietu, abyste zjistili, zda váš příjem bílkovin nedosahuje.

Co je hlavní příčinou nedostatku bílkovin?

Hlavní příčinou nedostatku bílkovin je samozřejmě nekonzumace dostatečného množství potravin bohatých na bílkoviny. Dr. Gonzalez však vysvětluje, že určité skupiny lidí musí věnovat větší pozornost příjmu bílkovin, jako jsou vegani, vegetariáni a starší lidé. Závažné nedostatky se mohou také objevit u jedinců s gastrointestinálními zdravotními problémy, jako je celiakie, ulcerózní kolitida nebo Crohnova choroba, říká Dr. Brill, protože tyto poruchy mohou ztížit správné vstřebávání bílkovin ve střevě. Opět platí, že klinický nedostatek bílkovin, a to i mezi vegany, je poměrně vzácný, protože dosáhnout 0,8 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti není pro většinu Američanů, kteří mají přístup k bohatému jídlu (i když toto jídlo výhradně rostlinného původu), příliš náročné.

Jaké jsou příznaky nedostatku bílkovin?

Příznaky nedostatku bílkovin se liší podle toho, jak závažný je stav. Existuje však několik červených vlajek, které stojí za zvážení skutečného nedostatku, i když je to vzácné:

1. Chuť na bílkoviny

Pokud nejíte dostatek bílkovin, vaše tělo vám to může krátkodobě říct tak, že po nich doslova touží, Dana Hunnes, Ph.D., R.D. , senior dietolog v UCLA Medical Center a pomocný odborný asistent na Fielding School of Public Health, říká SelfGrowth. Měli byste se těmto touhám poddat. Pokud si opravdu chcete dát kuřecí sendvič nebo misku čočkové polévky, poslouchejte své tělo a jezte.

2. Chuť na cukr

Bílkoviny (spolu s tukem) se tráví pomaleji než sacharidy. Pokud sníte jídlo, které obsahuje převážně sacharidy s nedostatkem bílkovin, bude se trávit rychleji a způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi, Alissa Rumsey, M.S., R.D ., dietolog z New Yorku a autor knihy Neomluvené jídlo . Po tomto vzestupu následuje pokles – a když hladina cukru v krvi neustále stoupá a klesá, toužíme po dalším cukru. Klíčem je jíst bílkoviny se sacharidy, aby se vše trávilo pomaleji a změny krevního cukru byly v průběhu času pozvolnější.

3. Hlad

Pravděpodobně jste si všimli, že máte tendenci mít větší hlad po celý den, když máte v jídle nedostatek bílkovin. Je to proto, že protein snižuje hladinu hormonu hladu ghrelinu a stimuluje produkci dalších hormonů, díky kterým se cítíte nasyceni.⁵V důsledku toho může nedostatek bílkovin zvýšit vaši chuť k jídlu a ve skutečnosti způsobit, že budete jíst více.⁶

4. Slabost a únava

Pro většinu lidí konzumace příliš malého množství bílkovin v průběhu jednoho dne nezpůsobí, že budete cítit méně energie nebo síly, zvláště pokud v ten den přijímáte dostatečný počet kalorií, říká Hunnes. Ale z dlouhodobého hlediska může vaše tělo narušit vaše svaly, aby se pokusilo dodat vašemu tělu dostatek bílkovin, což vede ke ztrátě energie a síly, vysvětluje.

Dr. Brill se domnívá slabost a únava jako dva z prvních příznaků nedostatku bílkovin. Zatímco nedostatek bílkovin může vést k těmto příznakům dokonce i u mladších lidí, může to být obzvláště znepokojivé pro starší dospělé. Systematický přehled a metaanalýza z roku 2018 zveřejněná v časopise Živiny zjistili, že nedostatečný příjem bílkovin byl spojen s křehkostí u lidí ve věku 60 a více let, což je syndrom související s věkem charakterizovaný příznaky, jako je slabost, pomalost, nízká energie a aktivita a neúmyslný úbytek hmotnosti.⁷

5. Ztráta svalové hmoty

Pokud nepřijímáme dostatek bílkovin, naše těla se ve skutečnosti nebudou moci správně obnovovat a začneme ztrácet svalovou hmotu, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D. , dříve řekl SelfGrowth. To platí zejména pro lidi, kteří jsou starší. Při nedostatku bílkovin je stále třeba využívat aminokyseliny pro nezbytné tělesné funkce, jako je oprava tkání a tvorba nezbytných enzymů. K tomu se jako zdroj používají svalové bílkoviny, které mohou vést ke ztrátě svalové hmoty.

6. Problémy s kůží, vlasy a nehty

Studie z roku 2019 zveřejněná v Indický dermatologický online žurnál sledovali lidi, kteří konzumovali méně než polovinu doporučené denní dávky bílkovin (což znamená, že měli vážný nedostatek) a zjistili, že čelili problémům s kůží a vlasy, včetně vypadávání vlasů, akné, melasmatu a předčasného stárnutí.⁸Autoři studie poznamenávají, že jedním z důvodů je to, že protein působí jako stavební kámen pro zdravé vlasy, kůži a nehty.

7. Zhoršená imunitní funkce nebo pomalu se hojící zranění

Protein je potřebný k vybudování složek našeho imunitního systému, vysvětluje Rumsey. Pokud přijímáte nedostatečný příjem bílkovin, může se váš imunitní systém časem oslabit. To je důvod, proč nedostatek bílkovin může z dlouhodobého hlediska ovlivnit hojení ran, což nakonec zpomalí cestu k opravě buněk, které pomáhají udržet vaše tělo zdravé.⁹

8. Riziko zlomenin kostí

Je důležité si uvědomit, že bílkoviny pomáhají vytvářet strukturu vše buňky, včetně těch, které tvoří vaše kosti.¹⁰Není tedy divu, že nedostatek bílkovin byl spojen se zlomeninami kostí. To je výraznější u starších dospělých, kteří již mají vyšší riziko této komplikace. Studie z roku 2018 uvádí, že příjem kalorií a bílkovin je významně nižší u geriatrických pacientů se zlomeninou kyčle ve srovnání s pacienty bez zlomeniny.¹¹

9. Ztučnělá játra

Ztučnělá játra se objevují, když se kapičky tuku ukládají uvnitř jaterních buněk, a je to příznak kwashiorkoru, závažné formy proteinové podvýživy, která obvykle postihuje pouze kojence a děti v oblastech světa sužovaných chudobou.¹²Pokud se neléčí bez pomoci lékaře, může vést k nealkoholickému ztučnění jater.¹³

10. Edém (otok)

Známkou vážného nedostatku bílkovin je otok, lékařsky známý jako edém, a je to jeden z výmluvných příznaků kwashiorkoru. Podle Dr. Brill se u lidí s vážným nedostatkem bílkovin může vyvinout edém – neboli hromadění tekutin – v nohách, chodidlech a břiše, což je způsobeno velmi nízkými hladinami albuminu (proteinu nacházejícího se v krvi). Opět je nepravděpodobné, že se to stane, pokud nejste velmi podvyživení.

Jak získat více bílkovin

Naštěstí, protože příčina nízkého obsahu bílkovin je jednoduchá, tak je i řešení: Mírný nedostatek bílkovin – což znamená, že můžete mít nízké hladiny, ale nejste podvyživení – lze zvrátit konzumací dostatečného množství potravin bohatých na bílkoviny, říká Dr. Lacqua. Stále se budete chtít zaměřit na vyváženou stravu, která zahrnuje sacharidy zvyšující energii a také sytící nenasycené tuky.

Těžký nedostatek bílkovin však může vyžadovat lékařskou péči. Ve vzácných případech podvýživy u průměrného člověka v USA mohou tyto velmi nízké úrovně způsobit, že někdo zeslábne a zeslabí do té míry, že není schopen sám jíst, vysvětluje Dr. Brill. Pečlivý proces dokrmování může trvat týdny a dokonce až měsíc, protože lékaři to obvykle dělají v nemocničním prostředí, aby postupně poskytli základní živiny a kalorie.

Jaké potraviny bohaté na bílkoviny přidat do svého jídelníčku?

Protože většina lidí nebude mít skutečný nedostatek bílkovin, zvýšení množství, které jíte prostřednictvím jídla, bude pravděpodobně cestou, kterou si zvolíte, když se snažíte vytvořit vyvážený talíř – a existuje široká škála potravin bohatých na bílkoviny, ze kterých si můžete vybrat.

To, co je opravdu důležité, je, že do svého jídelníčku denně zařazujete všech devět esenciálních aminokyselin. Kompletní protein zdroje obsahují všechny tyto aminokyseliny. (Mnoho proteinový prášek možnosti jsou také kompletní – pro jistotu se podívejte na štítek.) To jsou typicky živočišné proteiny: mléčné výrobky, maso, vejce, syrovátkový protein a kaseinový protein, říká Dr. Gonzalez.

Samozřejmě, že ne každý jí maso a existují tuny veganských zdrojů bílkovin, které vám mohou pomoci naplnit vaše potřeby. Jen je třeba mít na paměti jednu důležitou věc: Jedním z úskalí rostlinných zdrojů bílkovin je, že neobsahují všechny esenciální kyseliny, vysvětluje Gonzalez. Naštěstí kombinací více rostlinných zdrojů bílkovin během dne – řekněme rýže k obědu a čočky k večeři – můžete shromáždit všech devět aminokyselin a být nastaven na denní příjem bílkovin. Potřebujete inspo na jídlo? Zde je několik potravin s vysokým obsahem bílkovin, kterými můžete zásobit svou spíž pro rychlé a snadné pokrmy.

Další zprávy Amy Marturana Winderl, C.P.T.

Zdroje: