Váš průvodce zvedáním činky poprvé

V určitém okamžiku může zvednutí činky profitovat každý, kdo posiluje.

Činky vám pomohou provádět základní pohyby, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, tlaky a řady s mnohem větší váhou, než můžete s činkami a kettlebell, Lauren Pak, osobní trenérka certifikovaná NASM a spoluzakladatelka Dosáhněte Fitness Boston , říká SelfGrowth. Zatímco činky a kettlebelly se zvětšují a hůře se uchopují a manévrují, čím jsou těžší, činky zůstávají stejné velikosti díky praktickým závažím na konci. Abyste se v posilovně udrželi ve výzvě, rostli a sílili, v určitém okamžiku mohou být činky tím nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout.

Nicméně vědět, že byste měli zvednout činku a přistupovat k ní s důvěrou, jsou dvě zcela odlišné záležitosti. Kdykoli vidím, že se zvedák, který je „novým hráčem na činku“, odváží k posilovacímu stojanu, vypadají trochu nesměle, nejistě a ohromeně, říká Chase Karnes, C.S.C.S., specialista na sílu a kondici z Kentucky. Je to zcela normální a součástí vystupování ze své komfortní zóny.

Zde uvádíme vše, co potřebujete vědět, abyste mohli začít s činkami, abyste minimalizovali nepohodlí a maximalizovali výsledky.

Jak zjistit, zda jste připraveni na činky

Abyste mohli začít s činkami, nepotřebujete žádné potřebné množství času, které byste museli věnovat silovému tréninku. Spíše jediná věc, která je 100% povinná, je dobrá forma, říká Anna Swisher, Ph.D., C.S.C.S., manažerka pro vzdělávání trenérů a sportovní vědy v USA Weightlifting, říká SelfGrowth. Vysvětluje, že schopnost provádět základní pohyby — za použití vlastní váhy, kettlebellů a činek — pevnou technikou bez bolesti vás připraví k úspěchu.

Ve chvíli, kdy se dostanete k čince, měli byste mít pocit, že jste již velmi spokojeni s mechanikou dřepů, tlaků a závěsů dřepu, lavice a mrtvého tahu a jste připraveni je začít těžce zatěžovat. , říká Pak.

Níže jsou uvedeny některé ukázkové postupy, které se můžete pokusit propracovat až k činkám. Jakmile budete schopni provést každý ve správné formě, můžete začít integrovat variace tohoto pohybu s činkou do své rutiny.

Postupy: bodyweight box squat, bodyweight squat, dumbbell goblet squat (zde zobrazen), offsetový kettlebell squat, double-kettlebell front squat

Postupy: mrtvý tah s kettlebell, dvojitý mrtvý tah s kettlebell (zde zobrazeno)

Postupy: tlak na podlaze s jednoručkami, tlak na podlaze s dvouručkami (zde), tlak na lavici s jednoručkami, tlak na lavici s dvouručkami

Postupy: řada jednoručních činek, řada ohnutých činek (zde zobrazeno)

Postupy: tlak s jednoručkami nad hlavou, tlak s dvouručkami nad hlavou (zde zobrazen), tlak s jednoručkami nad hlavou s kettlebell, tlak s dvouručkami nad hlavou s kettlebell

jméno hráče

Když začínáte s činkami, je také důležité vzít v úvahu pohyblivost kloubů, které používáte a pracujete v daném cvičení. Činky jsou velmi omezující v tom, že se musíte čince přizpůsobit, zatímco činky a kettlebelly umožňují trochu více svobody pohybu, říká Pak.

Takže například, abyste se dostali do správné pozice v podřepu, potřebujete pohyblivost ramen a páteře, abyste dostali ruce za hlavu, aniž byste se prohnuli v zádech. U mrtvých tahů musíte být schopni zavěsit boky a zároveň zachovat neutrální páteř, když klesáte dolů k podlaze, říká Pak. Pokud se přistihnete, že musíte zakulat záda, abyste dosáhli na tyč, budete pravděpodobně muset před prováděním mrtvých tahů s činkou zapracovat na určité pohyblivosti kyčlí. A když tlačíte nebo táhnete, pokud vás neustále bolí ramena, můžete být ve skutečnosti nejlepší s činkami. Vaše klouby nemusí být nutně symetrické a jen nemusí být strukturovány způsobem, který jim umožňuje sledovat přesně stejnou dráhu pohybu.

Podobně, pokud víte, že máte komplikovanou historii zranění nebo máte bolesti při určitých pohybech, určitě chcete začít pracovat s trenérem nebo trenérem, říká Swisher.

Rozpis různých typů činky

Při rozhodnutí začít používat činky samozřejmě vstupuje do hry vaše aktuální síla. Naštěstí existuje několik druhů činek, takže určitě najdete tu, která vám bude nejlépe vyhovovat.

Nejstandardnější činka v tělocvičnách – ta, kterou najdete ve většině posilovacích stojanů, zvaná olympijská činka – váží 45 liber (~20 kg). Pokud to můžete pohodlně používat pro cvičení, jako jsou dřepy a tlaky, udělejte to, říká Swisher a vysvětluje, že pak můžete přidat zátěžové desky na každou stranu, abyste dále zvýšili váhu. Pokud je to příliš těžké, podívejte se, zda má tělocvična lehčí.

Mezi lehčí varianty patří dámská olympijská tyč, která váží 35 liber (~ 15 kg), je kratší a má menší průměr ve srovnání se standardními olympijskými tyčemi, takže se snáze drží, pokud máte malé ruce. Pevné nebo předem nabité činky (např tenhle ) jsou také pohodlné, protože jsou ještě kratší a snáze se s nimi pohybuje, nemusíte dávat závaží na každou stranu a některé jsou lehké až 35 liber nebo méně.

Předem nabité činky jsou v pořádku pro cvičení, jako jsou bicepsové lokny a tlaky nad hlavou, ale obvykle nejsou skvělé pro hlavní silové zdvihy, jako je dřep, bench a mrtvý tah, říká Pak s tím, že jsou příliš krátké, aby se vešly do bezpečnostní tyče. opláštěné napájecí stojany. Mrtvé tahy jsou obzvláště nepohodlné s předem nabitými činkami, protože talíře jsou obvykle menší, takže musíte jít opravdu hodně dolů, abyste zvedli tyč z podlahy, což může vést k určitým problémům s formou. (Poznámka: Při mrtvém tahu z podlahy je důležité použít gumové nárazníky – vypadají takhle - po stranách. Všechny jsou stejně vysoké, bez ohledu na váhu, což zajišťuje, že nikdy nebudete muset klesat šíleně daleko, abyste dosáhli na činku.)

A konečně, mnoho tělocvičen má trap bary, nazývané také hex bary, které výstižně vypadají jako obří šestiúhelník (můžete vidět jeden zde ). Při použití jednoho stojíte uprostřed a uchopíte rukojeti na obou stranách. Tyto tyče se liší v hmotnosti, kdekoli od 35 do 55 liber, a mají na každé straně rovnou tyč pro držení závaží. Při zvedání těchto tyčí je váha rozložena spíše kolem vás než před vámi a tyč držíte neutrálním úchopem, takže většina lidí dokáže dřepovat a mrtvý tah větší zátěží s trap barem než s rovnou olympijskou tyčí. Takže i když vypadají složitě, jsou zcela vhodné pro začátečníky.

Jak používat stojany na činky

Jednou z nejtěžších věcí na začátku je nastavení stojanů, říká Pak. To platí zejména proto, že každá posilovna má trochu jiné verze, takže je těžké dávat obecné rady, jak to udělat správně.

Nejběžnějšími zařízeními pro držení činky jsou stojany na dřepy a posilovací stojany (pro referenci, v tuto fotografii , stojan na dřepy je nalevo a stojan na posilování napravo) a lze je používat docela zaměnitelně. Všechny budou mít zátěžové kolíky, na kterých se tyč opírá, když se nepoužívá, stejně jako bezpečnostní tyče nebo kolíky, které, pokud náhodou ztratíte kontrolu nad tyčí, zachytí závaží, takže si netlačí vás nebo vaše prsty. Tyto kolíky a tyče jsou vždy nastavitelné a zajišťují se do otvorů v rámu stojanu. Pokud máte nějaké potíže s tím, jak si upravit ten svůj, požádejte o pomoc zaměstnance tělocvičny nebo osobního trenéra, který chodí po podlaze tělocvičny. Dokonce i veteráni mají podle Karnese často problémy s dřepy a silovými stojany, takže se není třeba stydět.

Při výběru výšky, do které činku a bezpečnostní tyče postavíte, vezměte v úvahu vaše koncové rozsahy pohybu. Pokud dřepujete, ujistěte se, že tak činíte uvnitř stojanu s bezpečnostními tyčemi těsně pod nejnižší hloubkou, do které budete dřepovat, říká Swisher. Tímto způsobem můžete snížit tyč na bezpečnostní tyče a uhnout z cesty, pokud nejste schopni dokončit opakování. Pro bench press zvolte výšku tyče, kde máte 6 palců, než budete mít paže plně natažené, když ležíte naplocho na lavici, a zavírací špendlíky ve výšce, která zabrání, aby tyč narážela do hrudníku. Vždy se také ujistěte, že máte pozorovatele, zejména u bench pressu s činkou.

Dalším velkým tipem, pokud jde o bezpečnost, je vždy upevnění závaží na tyči pomocí závaží, které se nasouvají na tyč bezprostředně mimo desky. Přicházejí v několika variantách, včetně plastové obojky a kovové špunty (které jsou obzvláště neohrabané), takže pokud máte problémy s jejich používáním, není hanba požádat o pomoc, říká Pak. Spony obvykle najdete zavěšené na stojanech nebo v koši poblíž činky.

Kromě stojanů na dřepy a posilovacích stojanů bude mít mnoho posiloven také Smithův stroj , který má podobné nastavení, ale rozdíl je v tom, že činka je připevněna k dráze. To je často pro začátečníky přívětivější, ale protože tyč má pevnou dráhu, může být ve skutečnosti obtížné ji používat způsobem, který vás nenutí pohybovat se v nepřirozených a zranění ohrožujících pohybových vzorcích. Použijte jej pouze v případě, že existuje skutečně konkrétní důvod, proč jej potřebujete použít na rozdíl od volné váhy. (Jako když váš osobní trenér nebo fyzioterapeut říká, že musíte provádět konkrétní cvičení ve stabilnějším prostředí, abyste izolovali určitý sval, nebo když cvičení, které chcete provádět, je opravdu těžké nastavit s činkou a mít ji v sobě. pevná cesta opravdu nezničí váš formulář: hip thrusts jsou jedním příkladem.)

biblická ženská jména

Také mějte na paměti, že tyče na strojích Smith obecně váží méně (obvykle 15-20 liber) a v kombinaci se skutečností, že vaše tělo nemusí pracovat na stabilizaci tyče během cvičení, můžete často zvednout větší váhu pomocí Smith stroj, než můžete s běžnou činkou.

Mnoho způsobů, jak držet činku

Existuje několik způsobů, jak uchopit činku, a ten nejlepší pro vás závisí na cvičení, které provádíte, na vašich cílech a na tom, jaký druh činky používáte, říká Pak.

Pronováno: Nejběžnější způsob držení činky, tento úchop dlaněmi dolů by měl být základem vašeho zvedání činky. Není to však váš nejsilnější úchop a omezuje to, jakou váhu můžete držet při cvičeních, jako jsou mrtvé tahy.

supinovaný: Pozice dlaněmi nahoru, tento úchop je dobrý pro lokny a varianty řádků, ve kterých chcete zacílit na biceps. U většiny ostatních cviků s činkou to však nefunguje.

Střídal: Tato technika spočívá v držení činky jednou rukou v pronačním úchopu a druhou v supinačním úchopu. To vám umožní uchopit větší váhu, než můžete s dvojitým úchopem nad rukou. Tento asymetrický úchop může zvýšit šanci na poranění šlachy bicepsu a ramene, takže při jeho používání změňte polohu každé ruky pro každou sadu. Tím zajistíte, že budete pracovat oběma pažemi stejně.

Háček: Provádí se uchopením tyče pronovaným úchopem, ale s prsty přeloženými přes palec, tento úchop vám může pomoci udržet těžší váhy v mrtvých tahech a řadách, ale může být velmi bolestivý pro palce. Nejčastěji se používá ve vzpěračských soutěžích. Používejte střídmě, pokud vůbec.

Neutrální: Držení tyče tak, aby vaše dlaně směřovaly po stranách těla, běžné u cvičení s činkami, není možné provádět, když držíte rovné činky oběma rukama. Lze jej však použít s trapem/hexovými tyčemi a může být pohodlnější polohou ramen pro každého, kdo má zkroucená ramena.

Můžete se podívat, jak tyto různé úchyty vypadají zde .

Na příslušenství, jako jsou zvedací popruhy a pásy

Podívejte se na své kolegy v posilovně, jak mají činky, a pravděpodobně je uvidíte používat spoustu věcí, včetně rukavic, popruhů a pásků.

Zatímco rukavice mohou být dobrou volbou, pokud jsou vaše ruce citlivé nebo se chcete vyhnout mozolům, většinou je nejlepší nepoužívat řemínky ani opasky a místo toho je zvedat přirozeně, říká Karnes.

Vysvětluje, že popruhy obvykle slouží k tomu, aby vám pomohly držet se tyčí, které jsou těžší, než je vaše ruce mohou uchopit. Mezitím vám zvedací pásy pomohou zvednout větší váhu vytvořením co největšího napětí v trupu.

Pak nedoporučuje zvedací pásy nebo popruhy pro začátečníky. Budou užitečné pouze tehdy, pokud jste již velmi dobře obeznámeni s cvičením a používáte je pouze pro poslední malý okraj, říká.

Stejně jako u všech silových tréninků je to zvládnutí základů s činkou, které vás dovede nejdál, žádné další zvonky a píšťalky.

6 cviků s činkou pro začátečníky k vyzkoušení

Jakmile projdete cviky s vlastní váhou, činkami a/nebo kettlebell a vytvoříte pevnou formu, zkuste začít s těmito cviky s činkou pro začátečníky:

• Chcete-li provést zadní dřep, uchopte činku uvnitř stojanu na dřepy s rukama o něco širším, než je šířka ramen.
• Odtud se vkloňte pod tyč a zatlačte horní částí zad na tyč tak, aby tyč spočívala na horní části vašich zad. Stiskněte lopatky k sobě, abyste vytvořili svalnatou polici, na které může tyč odpočívat.
• Postavte se vzpřímeně a jděte dozadu, pár kroků od stojanu na dřepy. Položte chodidla o něco širší než na šířku ramen a vytočte je trochu ven, o 20 až 30 stupňů.
• Poté zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, aby se snížila do dřepu, přičemž kolena mírně vytlačte do stran. Zaměřte se na sestup, dokud se vaše boky nedostanou pod kolenní čéšky, nebo dokud se vaše spodní záda nebudou chtít podsunout. Dřepněte pouze tak hluboko, jak vám to pohyblivost dovolí.
• Protlačte obě nohy, abyste se postavili zpět. To je 1 opakování.

• Chcete-li se připravit na přední dřep, postavte se přímo pod hrazdu, s chodidly paralelně a tyč položenou na klíční kosti a jemně tlačte na hrdlo. Tato pozice může být zpočátku trochu nepohodlná, ale po několika trénincích by se měla zlepšit.
• Uchopte tyč tak, že máte ruce jen širší než na šířku ramen, lokty jsou ohnuté a směřují dopředu, dlaně směřují nahoru a prsty u těla.
• Postavte se vzpřímeně a jděte dozadu a pryč od stojanu na dřepy. Položte chodidla o něco širší než na šířku ramen a vytočte je trochu ven, o 20 až 30 stupňů.
• Poté zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, aby se snížila do dřepu, přičemž kolena mírně vytlačte do stran. Zaměřte se na sestup, dokud vaše kyčle nedosáhnou pod kolenní čéšky, nebo dokud se vaše spodní část zad nebude chtít podsunout. Po celou dobu pohybu držte hrudník vzpřímený.
• Protlačte obě nohy, abyste se postavili zpět. To je 1 opakování.

• Postavte se za činku s chodidly širšími než na šířku ramen a chodidly mírně vytočenými.
• Posaďte se v bok, pokrčte kolena a vytlačte je do stran (aby se nepropadly) a předkloňte trup, udržujte pevné jádro a plochá záda. Uchopte tyč a položte ruce přesně na šířku ramen.
• Zatlačte nohy do podlahy a postavte se vysoko, přitáhněte váhu s sebou a držte ruce rovně. Zvedněte boky dopředu a zmáčkněte břišní a hýžďové svaly nahoře.
• Pomalu otočte pohyb, ohněte kolena a zatlačte zadek dozadu, abyste snížili váhu zpět na podlahu. Držte tyč po celou dobu u těla a udržujte rovná záda – ohýbat by se měla pouze kolena.

• Uchopte činku rukama o něco širším, než je šířka ramen.
• Odtud mírně pokrčte kolena, zatlačte boky dozadu a nakloňte trup dopředu, dokud nebude přibližně rovnoběžný s podlahou.
• Držte činku u těla a vytáhněte ji přímo k hrudi, přitom ohněte lokty tak, aby šly těsně za trup. V horní části pohybu zmáčkněte lopatky.
• Pomalu narovnejte ruce, abyste spustili tyč a držte ji nad podlahou. Toto je 1 opakování.

• Lehněte si na lavičku se stojanem na činky s tyčí zvednutou přibližně ve výšce zápěstí, když máte ruce zcela natažené ke stropu.
• Umístěte své tělo tak, aby vaše oči byly přímo pod činkou. Odtud sevřete lopatky dolů a dozadu k sobě, vykleněte hrudník směrem ke stropu a položte nohy pevně na podlahu.
• Odjistěte tyč a spusťte ji k hrudníku, přičemž lopatky držte sklopené a záda a spodní část těla v záběru. V této poloze by měly být vaše lokty ohnuté tak, aby vaše paže byla v úhlu asi 45 stupňů od těla a vaše předloktí byla svislá.
• Tiskněte činku nahoru ke stropu, dokud nebudou vaše paže rovné. Ujistěte se, že máte zápěstí, lokty a ramena srovnaná.

• Zatlačte jeden konec činky na ručník v rohu místnosti. Ujistěte se, že je ručník mezi zdí a vaší činkou. Pokud má vaše tělocvična nástavec na nášlapnou minu, můžete jej použít místo něj.
• Odtud uchopte činku pravou rukou a držte ji v pravém podpaží. Postavte se s nohama na šířku ramen, s mírným pokrčením v kolenou, zapojeným jádrem a plochými zády. Toto je výchozí pozice.
• Zatlačte na tyč a nahoru, dokud se loket nezablokuje.
• Pomalu vraťte tyč zpět do výchozí polohy.

Související:

• Váš průvodce, jak zvýšit váhu, kterou zvedáte
• 8 silových cvičení, které by se měli naučit všichni začátečníci
• Chcete zvednout těžké? Zde je 5 věcí, které musíte udělat, abyste nejprve vybudovali silné základy