Chcete zvednout těžké? Zde je 5 věcí, které musíte udělat, abyste nejprve vybudovali silné základy

Kdysi dávno, pomyslel jsem si silový trénink byl celý o curlingu, lisování a zvedání malých činek znovu a znovu. (A znovu… a znovu….) Mezitím naložené činky a gargantuovské činky byly pro velké, svalnaté chlápky, kteří si chrochtali během svého tréninku.

Netušila jsem, že jsem přišla o ten neuvěřitelný, silný pocit, který jsem se od té doby naučila, že mohu získat pouze tehdy, když zvednu ekvivalent své tělesné hmotnosti – a pak ještě něco – z podlahy nebo stisknete jednu z těch obřích činek nad hlavou.

Dřep, mrtvý tah nebo tlak na lavičce s naloženou činkou je působivý výkon a naštěstí se o své právoplatné místo u stojanů hlásí stále více žen. Ale pokud jste novější zvedák nebo se vracíte do posilovny po dlouhé přestávce, je důležité vybudovat si pevné základy, než se pokusíte zvednout těžkou činku.

Zvedání těžkých břemen znamená pohyb co největší váhy po dobu jednoho až pěti kontrolovaných opakování, cvičební fyziolog Dean Somerset, C.S.C.S. , říká SelfGrowth. A i když to zní dost jednoduše, ve skutečnosti to vyžaduje trochu přípravy, abyste to mohli udělat bezpečně.

Věnovat čas nejprve budování síly a dovedností v různých cvičeních bez vší váhy je váš nejchytřejší krok. Čím těžší je váha, tím přesněji musí být vaše pohyby a polohování vyladěny, říká Somerset, a tím pravděpodobněji bude odhalena konkrétní kloubní nebo svalová slabost ve srovnání s [když zvedáte] lehčí břemena.

Trénováním těžkých zdvihů stejným způsobem, jakým byste trénovali jakýkoli jiný atletický výkon, připravíte své tělo na zvládnutí stresu ze silového tréninku a trénujete svůj mozek na udržení techniky pod tlakem, říká Somerset. Ve skutečnosti přirovnává trénink ke zvedání těžkých břemen k tréninku na maraton: Svůj první běh neuběhnete celých 26,2 mil; postupně se k tomu stavíte.

názvy aut s a

Při výběru váhy se řiďte konceptem známým jako opakování v rezervě, který vyjadřuje, kolik opakování byste ještě mohli udělat, než selžete, říká Somerset. Během této počáteční fáze budování síly si budete chtít vybrat váhu, při které vám v rezervě zůstanou minimálně tři opakování. Během cesty uvidíte zlepšení síly a složení těla, ale nebudete se muset vystavovat riziku maximální zátěže, dokud nebudete připraveni to zvládnout, říká Somerset.

Abyste si do přípravné fáze zabalili co nejvíce, aniž byste to přeháněli, fyziolog cvičení Joel Seedman, Ph.D., majitel Pokročilý lidský výkon v Suwanee ve státě Georgia doporučuje tři až pět silových tréninků týdně, přičemž každé cvičení trvá přibližně 60 až 75 minut. Stačí, aby se dotyčný nepřetrénoval, ale zároveň budete dobře cvičit, říká SelfGrowth.

Během této přípravné fáze můžete – a měli byste – začlenit složené cviky, jako jsou dřepy, tlaky na lavici, mrtvé tahy, hip thrusty a tlaky nad hlavou. Zaměřte se na tři až šest sérií po třech až šesti opakováních, a když máte pochybnosti, řiďte se tím, co nazývá pravidlem 20: Udržujte celkový počet opakování na nebo blízko 20 pro cvičení, říká Somerset. Jinými slovy, můžete udělat čtyři sady po pěti opakováních, pět sérií po čtyřech opakováních nebo dokonce šest sérií po třech opakováních.

Je důležité vybudovat sílu potřebnou k zvedání těžké váhy, ale zvedání závaží vyžaduje víc než jen svaly; vyžaduje také spolupráci tkání, jako jsou vazy a šlachy, kterým trvá déle, než se adaptují a zotaví se z cvičení. [Vazy a šlachy] nemají specializované buňky nebo krevní oběh, který jim svaly musí pomoci tak rychle přetvořit, vysvětluje Somerset. Takže zatímco vaše svaly mohou být silnější, vaše tkáně potřebují více času, aby je dohnaly. Pokud ztěžknete ještě předtím, než budou připraveny, můžete skončit napnutím, tahy nebo dokonce prasknutím.

předměty s písmenem e

Pokud jste aktivní, ale nikdy jste se v životě nedotkli činky, možná budete potřebovat asi tři až šest měsíců, abyste své svaly a tkáně připravili na těžké zvedání. Na druhou stranu, pokud jste zbrusu nový cvičenec nebo jste několik let mimo hru, budete muset během 12 měsíců vybudovat svou sílu a kondici, než začnete trénovat, Somerset říká.

Vybudování schopnosti dřepu, mrtvého tahu nebo tlaku na těžkou činku nezávisí pouze na svalové síle. Množství váhy, kterou dokážete zvednout, závisí také na tom, jak efektivně dokáže váš mozek komunikovat s vašimi svaly. To znamená, jak rychle se vaše svaly – jak zapojené svalové skupiny, tak vlákna ve svalech – mohou koordinovat, aby zvedly tuto váhu.

Existuje přímá korelace mezi tím, kolik svalů můžeme aktivovat a kolik váhy můžeme zvednout, říká Seedman. Kromě posilování svalů a tkání musíte trénovat svůj nervový systém, aby rozpoznával a prováděl pohybové vzorce (obvykle označované jako rozvíjení svalové paměti), než začnete nabírat váhu. A to znamená v první řadě zvládnout správnou techniku.

A co víc, čas strávený prováděním pohybů s nižší váhou vám pomůže vyhnout se zranění. Pokud zatěžujete pohyby, které jsou chybné, děláte svému tělu medvědí službu tím, že si dále poškozujete nerovnováhy a asymetrie, Erica Suter, C.S.C.S. , říká SelfGrowth. Pokud například dřepíte s podlomenými koleny, přidání váhy jen zhorší tento chybný vzorec a výrazně zvýší vaše šance na zranění.

auta s písmenem u

Abyste si osvojili správnou techniku ​​a vycvičili svůj nervový systém, aby rozpoznával pohybové vzorce, Seedman doporučuje přidat do týdne cvičení.

Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je strávit 20 až 30 minut cvičením základních zdvihů ve dnech, kdy nemáte pravidelný silový trénink. Je to druh aktivního zotavovacího dne, říká Seedman. Zacvičte si jeden cvik ze sedmi pohybových kategorií: dřep, kyčelní kloub (tj. mrtvý tah), výpad, horizontální tlak (tj. bench press), horizontální tah (tj. řada s ohnutou činkou), vertikální tlak (tj. tlak nad hlavou) a vertikální tah ( tj. lat pulldown). Jděte na tři sady po pěti až osmi opakováních s lehčí váhou.

Pokud nejste nadšeni myšlenkou jít ve volný den do posilovny, rozdělte si svůj normální trénink tak, že 80 procent bude věnováno vašim pravidelným zdvihům, zatímco zbývajících 20 procent se soustředí na formu s lehčími váhami.

Cvičení zdvihů po celý den bez přidané zátěže je také skvělý způsob, jak se naučit správnou techniku. Simulace [výtahů] je jednou z nejúčinnějších věcí, které můžete dělat, říká Seedman, a lze ji provádět kdekoli a kdykoli. Takže až příště budete muset vstát a projít se v práci, proveďte několik dřepů s vlastní vahou, rumunské mrtvé tahy a řádky s ohnutím.

Silné jádro je nezbytné pro zvedání těžkých věcí. Představte si to jako kmen vašeho stromu, říká Suter. Aby se vaše končetiny pohybovaly efektivně, váš trup musí být pevný a odolný.

Ve skutečnosti vaše jádro hraje hlavní roli v každém těžkém výtahu. Musíte být schopni vytvořit napětí celého těla, abyste udrželi trup vzpřímený pod přidanou váhou. Přemýšlejte o něčem jako dřepy a mrtvé tahy – vaše páteř musí být uzamčena v poloze a vaše jádro musí střílet, říká Seedman.

Chcete-li vybudovat základní sílu a stabilitu, kterou budete potřebovat, abyste postoupili k těžším vahám, Suter doporučuje cvičit dvakrát až třikrát týdně s koordinovanými pohyby tělesné hmotnosti, jako jsou prkna, ptačí psi, mrtví brouci, držení dutého těla a plazení.

Mezitím Seedman navrhuje zvládnout jednoruční prkno. Skutečně učí lidi uzamknout celé své tělo a udržet vše pevně, říká, a dělá dobrou práci při budování této schopnosti během několika týdnů.

auta s písmenem k

Postup: Dostaňte se do pozice na prkně s rukama přímo pod rameny a chodidly rozkročenými na šířku než na šířku boků. Podepřete své jádro a zvedněte jednu paži z podlahy. Vydržte 20 až 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu. Proveďte tři sady na každou stranu dvakrát týdně.

Mohlo by se vám také líbit: Tato žena je neuvěřitelně silná, stačí se podívat na ty stahovače na jedné ruce!