Existují určité zvuky, které očekáváte, že během cvičení uslyšíte: těžké dýchání, cinkání závaží na stojanu a chytlavé melodie pump-up playlist. Takový, který vás může pochopitelně zaskočit? Praskání nebo praskání v kolenou, když klesáte nebo vstáváte z dřepu.
Chápeme to, slyšet to skřípání může být alarmující. Ale pojďme nabídnout nějaké ujištění: Je to docela běžné, fyzioterapeuti Brendan zesnulý, DPT, CSCS , z UCHealth v Coloradu, říká SelfGrowth. Dokonce jeho kolena to dělají na regulaci, říká, a v mnoha případech je to vlastně NBD.
Oficiální termín pro klouby, které vydávají zvuky, je crepitus, a když mluvíme konkrétně o kolenou, existuje mnoho různých věcí, které mohou způsobit, že tato část těla způsobí, že když dřepíte, fyzioterapeut Nicole Haasová, PT, DPT , zakladatel Boulder Physiolab v Coloradu, říká SelfGrowth. Zde se zabýváme tím, co by se tam mohlo dít – a zda je možné uklidnit to skřípání.
1. Promiňte, ale máte benzín (ne takový).
Někdy se ten praskavý nebo praskavý zvuk, který slyšíte, když zatlačíte boky dozadu, opravdu jen scvrkne plyn, protože bubliny se mohou přirozeně tvořit v tekutině, která obklopuje váš kolenní kloub. Když pokrčíte koleno v dřepu, uzavřete tento prostor a nakonec způsobíte, že bublina praskne a vydá zvuk, fyzioterapeut Ryan Chow, PT, DPT , zakladatel Znovu načtěte fyzioterapii a fitness v New Yorku, říká SelfGrowth.
Je to stejný mechanismus, který často způsobuje praskání a praskání v jiných kloubech, jako jsou například vaše klouby. Tento typ zvuku obvykle přichází s uvolněním tlaku a po něm následuje refrakterní perioda – to znamená, že musíte určitou dobu počkat, než se stejný zvuk znovu opakuje, vysvětluje Dr. Overlid. Takže pokud se ponoříte do dřepu a uslyšíte jediné zaskřípání, ale pak začnete vyřazovat několik požehnaně tichých opakování, může se stát, že se děje toto.
název projektu
Co s tím dělat: Upřímně, nic. To je jen jedna z těch přirozených tělesných funkcí!
2. Mohou za to některé neškodné formové výstřednosti.
Dřep je složený cvik, což znamená, že zahrnuje mnoho různých svalů a kloubů, které spolupracují, vysvětluje Dr. Chow. Vzhledem k veškeré synchronizaci, která se musí stát, dává smysl, že v tom, jak lidé dřepují, může být spousta malých nuancí. V některých případech mohou tyto drobné tvarové výstřednosti vést k praskání. Například někteří lidé mohou neúmyslně umístit větší váhu na vnější stranu chodidla než na vnitřní a toto nerovnoměrné rozložení může způsobit nahromadění tlaku v koleni, což nakonec vede k pocitu praskání a zvuku, říká Dr. Chow.
V jiných případech může hrát roli poloha nohou – zvláště pokud se snažíte vynutit si postoj, který vám není přirozený. V takovém případě omezíte volný pohyb kolenních kloubů a místo toho na ně vystavíte zvláštní zátěž, což může nakonec vést k nárůstu tlaku, který způsobí praskání, praskání nebo praskání, vysvětluje Dr. Chow.
Postoj každého je jeho vlastní, vysvětluje. Někdo může být trochu širší, někdo může být trochu blíž, někdo může mít nohu vytočenou více, někdo méně. Vše závisí na vaší jedinečné anatomii, jako je úhel vašich pánevních kostí a přirozený tvar vašeho chodidla.
Co s tím dělat: Dr. Chow říká, že si dřepněte s nohama umístěnými přirozeně, než abyste je nutili určitým způsobem – mělo by být snadné a plynulé se pohybovat nahoru a dolů bez ztráty rovnováhy. Nejste si jisti, jak to vypadá? Pokud můžete, skočte z malého schůdku: Nicméně vaše dosednutí nohou je obvykle podobné tomu, jak by vypadal váš přirozený postoj, říká Dr. Chow. Nyní, pokud slyšíte vrzání a jste ne pohráváte si s polohou nohou, pak pokud zvuk není doprovázen bolestí, pak je to pravděpodobně v pořádku a je to přirozené.
auto s písmenem v
3. Nebo vaše mechanika dřepu může být ve skutečnosti trochu mimo.
Boj se svým přirozeným postojem není řešením, ale vyřešení některých problémů s legitimní formou s dřepem může být. Dr. Haas vysvětluje, že dřep s nesprávnou formou – konkrétně tím, že se vaše koleno zhroutí dovnitř nebo se vaše stehno nekontrolovaně kolébá dopředu a dozadu – může zhoršit šlachy, vazy a fascie kolem kolena. Tento vzor může způsobit, že se různé povrchy o sebe třou nebo změní velikost napětí ve strukturách, které se připevňují ke kolenu, což může mít za následek slyšitelné prasknutí nebo prasknutí, vysvětluje.
auto s písmenem s
Co s tím dělat: I když pukání v důsledku chybné mechaniky nemusí od pálky bolet, pokračování ve dřepu se špatnou formou může nakonec vést k bolesti, a proto stojí za to se naučit, jak cvik správně provádět. Tady je sedm tipy podložené odborníky které vám mohou pomoci zvládnout tento základní pohyb. Z bezpečnostních důvodů, pokud si všimnete, že je na vaší formě něco nemotorného nebo špatného, zlehčte svou váhu a pokuste se to napravit.
4. Dochází k určitému opotřebení.
Zajímavost: Pod čéškou pod kolenem žije velké množství chrupavky a povrch, kde se potkává čéška (kolenní čéška) a stehenní kost (stehenní kost), vysvětluje Dr. Haas. Jak pohybujete kolenem, tento povrch klouže tam a zpět. Mnoho opakovaných zátěží v kolenním kloubu – řekněme při činnostech, jako je běh a dřep – může způsobit určité opotřebení pod kolenní čéškou, což pak může vést k malým nárazům na tomto povrchu, které mohou způsobit pocit skřípání a slyšitelný zvuk, kdykoli se pohne. tam a zpět. Je to skoro jako když přejíždíte rukou po hladkém povrchu oproti tomu, když přejíždíte rukou po hrbolatém povrchu, vysvětluje Dr. Haas. Jen se to pohybuje jinak.
Teď to může znít špatně, ale pokud to není doprovázeno bolestí nebo jinými červenými vlajkami (k čemuž se dostaneme za chvíli), je to ve skutečnosti docela běžné a není se čeho bát, říká Dr. Haas.
V některých případech však některé problémy s formou dřepu (řekněme, že se vám koleno zhroutí dovnitř nebo se vaše stehno kývá dopředu a dozadu, když dřepujete), svalové nerovnováhy (napjaté čtyřkolky a slabé hýžďové svaly) a ztuhlost kloubů nebo šlach mohou zhoršit mechaniku, která vytvořit tento typ praskavého zvuku, říká Dr. Haas. V zásadě, pokud již máte hlučná kolena kvůli opotřebení popsanému výše, přidání těchto problémů s formulářem navrch může zvýšit hlasitost praskavého zvuku.
Co s tím dělat: I když se s opotřebením pod kolenní čéškou, jakmile tam je, nedá mnoho dělat (bez pomoci lékaře), můžete se vypořádat se vzorci, svalovou nerovnováhou nebo ztuhlostí kloubů nebo šlach, které mohou zhoršit praskání způsobené tím. může pomoci utlumit zvuk (ale pravděpodobně by jej zcela nevyloučil). To by mohlo zahrnovat ujištění se, že dřepujete ve správné formě, posilujete hýžďové svaly a pravidelně se pěnovým rolováním zasáhnete do tkání nad kolenem a kolem něj, říká Dr. Haas.
5. Možná máte nějakou artritidu.
Artritida je v podstatě zánět kloubu a může se stát, když vaše kyčle, koleno, kotník nebo jiná oblast chronicky podstoupí příliš mnoho stresu bez dostatečného zotavení, vysvětluje Dr. Chow. Je to dlouhodobý proces, dodává, a ne něco způsobeného jediným tréninkem. V případě kolena by to mohlo vypadat jako zrychlení běžecké rutiny, aniž byste museli mít dostatek prostojů, nebo opakované provádění mnoha silových pohybů, které zatěžují vaše kolena ve dnech zády k sobě. Tento zánět může způsobit, že se kolenní kloub tře, táhne a brousí o jiný povrch, když se pohybuje v podřepu – což může případně vydávat zvuk – a je obvykle doprovázeno nepohodlí (což je trochu odlišné od hluku způsobeného povrchovými výkyvy). výše).
Co s tím dělat: V případě artritidy je to skutečně tak bezpečné a doporučené Chow, vysvětluje Dr. Chow. To, co je v této oblasti vhodné, závisí na spoustě různých osobních faktorů – jako je genetika, životní styl a aktuální úroveň aktivity – a proto se může hodit návštěva fyzioterapeuta, který vám může poskytnout jedinečné posudky. Obecně však toto mohl vypadat jako směs jednoduchých, krátkodobých kardio cvičení a základních cviků na posilování nohou, jako jsou dřepy, výpady a mrtvé tahy. Postupem času byste tyto tréninky postupně posunuli tak, aby byly delší nebo náročnější.
6. Vaše IT kapela štěká.
Váš IT pásek je šlacha, která se táhne po vnější straně nohy od horní části pánevní kosti až těsně pod koleno. Když je tato tkáň napjatá, může se převalovat a zachytit se na kostěné části vašeho bočního stehna, vysvětluje Dr. Overlid. To se obvykle stává, když je koleno ohnuté do asi 30 stupňů flexe, říká (pozice, ke které dochází, když klesáte dolů do dřepu), a toto zachycení a uvolnění může způsobit cvaknutí. To se také může stát při jízdě na kole a (vzácněji) také při běhu, říká Dr. Overlid.
věci s
Co s tím dělat: I když to kliknutí není bolestivé, měli byste se zaměřit na těsný IT pásek, protože může vést k podráždění, pokud se neléčí v průběhu času, a projevit se i v těchto jiných cvičebních situacích. Dr. Overlid doporučuje pravidelně protahovat pěnu a natahovat IT pásek, stejně jako TFL (sval flexoru kyčle) a glute max (největší zadek), protože se připevňují k vašemu IT pásku. Když je uvolníte, snížíte trochu napětí v IT pásmu, vysvětluje. Doporučuje provést tři kola po 30 sekundách protažení flexorů kyčle (jako č. 1 zde) a také tento pásek na opasek IT band stretch , ideálně po tréninku (i když pokud vám toto napětí způsobuje bolest při dřepu, možná budete chtít udělat tyto kroky předem, abyste to zmírnili).
7. Dvě slova: jizva.
Pokud máte kolem kolena nějakou jizvu – možná z předchozího pádu nebo zranění – pak to může způsobit určité tření kolem kolena a nakonec vést k chóru svižných, praskavých zvuků, když se pohybujete v dřepu tam a zpět, vysvětluje Dr. Haas.
Co s tím dělat: Opravdu nic. Pokud máte dobrou dřepovou formu a nepociťujete žádnou z níže uvedených červených vlajek – jako je například bolest – není to znepokojivé ani problematické.
přezdívky pro giuseppe
Kdy byste si tedy měli nechat zkontrolovat svá hlučná kolena?
Většinou to všechno přijde na bolest. Dokud vás při dřepu nebolí vrzající kolena, není se čeho obávat, říká Dr. Overlid. Ale tam jsou některé případy, kdy byste se chtěli poradit s odborníkem na hlučné klouby, protože by to mohlo signalizovat problém, který stojí za to řešit (například artritida, natržení menisku nebo vykloubená čéška). Podle Dr. Haase, pokud si všimnete některé z následujících věcí, když vám praskají, praskají nebo praskají kolena během dřepu, přerušte misi a nechte se vyšetřit PT, lékařem sportovní medicíny nebo jiným kvalifikovaným profesionálem.
- Bolest, která se objevuje spolu s hlukem nebo do 24 hodin poté
- Změna v pohybu vašeho kolena (například, když ho nemůžete ohnout nebo narovnat)
- Modřina nebo otok v koleni
- Pokud se vaše koleno cítí nestabilní
Ale pokud vaše melodická kolena nedoprovází žádná z těchto červených vlajek? Pak se snažte ze všech sil vyladit zvuk a místo toho se soustřeďte na to, že svým kloubům (a vlastně celému tělu) děláte hodně dobře silovým tréninkem!
Související:
- Počítá se Pilates jako silový trénink?
- Proč se již ve 30 letech potýkám s bolestí kolen?
- 10 cviků na posilování kolen, které můžete přidat do své rutiny
