Pokud jste někdy hledali cvičení online, pravděpodobně jste viděli některé označené zkratkou EMOM. Znamená každou minutu v minutě, ale stejně jako každá jiná zkratka plovoucí ve světě fitness, není na první pohled úplně jasné, co přesně znamená. Protože je to běžný styl cvičení – my funkce cvičení EMOM po celou dobu na SelfGrowth – když pochopíte, jak to udělat a proč je to skvělá volba, pomůže vám to z tréninku vytěžit ještě víc.
V EMOM tréninku začínáte nový pohyb s konkrétním počtem opakování každou minutu. Jakmile dokončíte opakování, můžete se po zbytek minuty zotavit.Trik je v tom, že váš čas odpočinku je také zabudován do této minuty, takže čím pomaleji se pohybujete, tím méně odpočíváte, Jess Sims , osobní trenér a instruktor s certifikací NASM v Shadowbox and the Fhitting Room v New Yorku, říká SelfGrowth. Na druhou stranu, čím rychleji se dostanete přes opakování, tím více času budete mít na odpočinek. Jakmile uplyne 1 minuta, přejdete k dalšímu cvičení, dokončíte všechna opakování a poté znovu odpočíváte, ať už zbývá do minuty.
Sims navrhuje cíl dokončit pracovní část každé minuty za 45 sekund, takže po každém pohybu budete mít 15 sekund na odpočinek. Tímto způsobem můžete udržovat intenzitu konzistentní kolo od kola.
EMOM mohou být zaměřeny na kardio nebo sílu a obvykle trvají od 4 do 45 minut.Cvičení EMOM může mít tělesnou hmotnost nebo může zahrnovat použití vybavení v závislosti na vašich cílech, říká Sims. Cvičení zaměřené na kardio obvykle zahrnuje vyšší počet opakování a žádné (nebo velmi nízké) váhy. Cvičení EMOM zaměřené na sílu bude vyžadovat vyšší váhy a méně opakování.
Pokud například cvičení vyžaduje zvedání těžkých vah, počet opakování by měl být 4 až 10, Pete McCall , M.S., C.S.C.S., osobní trenér s certifikací ACE a mluvčí a hostitel Vše o fitness podcast, říká SelfGrowth. Tímto způsobem si můžete vzít čas, který potřebujete na správné provedení pohybů – navíc zvyšujete intenzitu, když přidáváte odpor. Pokud se jedná spíše o cvičení zaměřené na kardio (přemýšlejte: burpees, skoky do dřepu a další výbušné pohyby), pravděpodobně to bude vyžadovat 8 až 12 opakování na pohyb.
Počet tahů v každé sadě se může také hodně lišit. EMOM může být pět sérií tří různých cvičení, nebo to mohou být tři sady šesti cvičení. Existuje spousta dalších kombinací, a proto je časový rozsah tak velký.
Pokud nemám na den konkrétní cíl nebo mám mezi lekcemi nebo klienty jen 15 až 20 minut, vyberu si dva až čtyři pohyby a opakuji to po celou dobu tréninku, říká Sims. Dodává, že se svými klienty ráda dělá ve stylu EMOM finišery na konci tréninků. Obvykle je dělám docela náročné a mám je dlouhé 4 až 8 minut. Cílem tohoto závěrečného vysoce intenzivního tlaku je vyčerpat poslední kousek energie, který v sobě máte.
Bez ohledu na trénink byste měli pracovat s takovou intenzitou, že poslední opakování bude opravdu těžké, říká McCall. To vám dá vědět, že pracujete na přiměřenou míru únavy – hlavním cílem je dosáhnout bodu únavy a vyzvat svaly ke změně.
Cvičení EMOM využívá příslib sladkého, sladkého odpočinku, aby vás motivovalo k většímu tlaku.
Čím rychleji projdete každou sadu opakování v tréninku EMOM, tím více času budete mít na odpočinek před dalším pohybem. Pro mnoho lidí je více času na zotavení skvělou motivací k tomu, aby tvrději tlačili a trénovali intenzivněji. Výhody práce s vyšší intenzitou zahrnují všechny výhody HIIT , jako je zvýšená kardiovaskulární a svalová vytrvalost a zvýšené spalování kalorií za kratší dobu.
EMOM jsou také náročné psychicky, protože vaším cílem by mělo být dokončit každé kolo ve stejném čase i přes únavu, říká Sims. Pokud tedy dokončíte první sadu za 35 sekund, měli byste se snažit o konzistenci a následující minuty dokončit ve stejném čase. Díky této vnitřní konkurenci je EMOM velmi efektivní.
Pravdou je, že s pokračujícím tréninkem budete téměř vždy pomalejší – když jsou odpočinkové doby tak krátké, nemůžete se plně zotavit, takže se únava sčítá a nakonec musíte zpomalit. Ale výzvou k tomu pokus abyste dodrželi stejné množství pracovní doby v každém intervalu, trénujete své tělo, aby lépe zvládalo únavu, což v průběhu času zlepšuje vaši vytrvalost.
Když cvičíte EMOM, je důležité si uvědomit, že forma by měla být vždy na prvním místě.Nikdy se nechcete pohybovat tak rychle, abyste vykonávali dovednost na méně než 100 procent, říká Sims. To znamená pohybovat se v celém rozsahu pohybu a ujistit se, že si udržujete správnou formu.
Existuje docela snadný způsob, jak zjistit, zda je cvičení EMOM pro vaši současnou úroveň příliš náročné, kromě toho, že obětujete formu, abyste prošli pohyby. Ať už si nějakou vymyslíte, nebo ji najdete k vyzkoušení, budete vědět, zda není příliš pokročilá, pokud si v první minutě neodpočinete, říká Sims. Únava [a nakonec to, že máte méně sekund na odpočinek] v posledních minutách, je normální, ale v prvních několika kolech byste si rozhodně měli odpočinout dostatečně.
Pokud se vám zdá, že je cvičení příliš náročné, zvolte lehčí váhu, zkuste upravit pohyby (např. dělat kliky na kolena místo plných kliků) nebo snižte počet opakování na to, co zvládnete asi za 45 sekund. Jak postupujete, můžete zvýšit počet opakování zpět k původnímu cíli.
Cvičení ve stylu EMOM se snadno přizpůsobí vaší kondici a rozvrhu.Můžete tam najít tolik cvičení EMOM, které můžete vyzkoušet, ale pokud žádný z nich není přesně to, co chcete, je snadné experimentovat. Upřímně řečeno, pro EMOM jde všechno! Může to být horní část těla, celé tělo, pouze tělesná hmotnost, kettlebelly, činky, činky, medicinbaly, kombinace několika nebo cokoli jiného, co vám umožní měřit opakování. Jen se ujistěte, že přechody z pohybu do pohybu jsou plynulé, takže nedochází ke ztrátě času, říká Sims. Zkuste udělat pět sérií po třech cvičeních. Nebo pokud máte opravdu omezený čas, vyberte si dvě až čtyři cvičení a opakujte je ve stylu EMOM tolikrát, kolikrát vám to váš rozvrh dovolí. I když máte jen 15 minut, střídání pohybů s vysokou intenzitou s krátkými přestávkami je skvělý způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci a maximalizovat svou kondici, kdykoli máte.
