Nejlepší trenéři cvičí, když mají na cvičení jen 20 minut

Když je váš rozvrh nabitý, myšlenka, kdy a jak se vejít do tréninku, často podnítí vnitřní debatu: Pokud nemáte dostatek času na to, abyste to začlenili do své rutiny, stojí to vůbec za to? Dělat něco je samozřejmě lepší než nic, i když je to krátké. Ale když je málo času, nemusí to nutně znamenat, že musíte šetřit na kvalitě cvičení. Musíte jen přijít na to, co bude nejúčinnější v krátkém čase.

Měli byste posilovat nebo si jít zaběhat? Zvedněte těžce nebo udělat obvod tělesné hmotnosti? Místo toho, abychom se divili (a ztráceli více času), rozhodli jsme se zeptat některých našich oblíbených trenérů, co sami dělají, když mají na cvičení jen 20 minut. I když se jejich specifické rutiny velmi liší, všechny mají několik věcí společných: Zahrnují co nejvíce svalových skupin a jsou navrženy tak, aby udržely vysokou srdeční frekvenci po celou dobu.

Až budete příště hledat krátkou a efektivní rutinu, vyzkoušejte některý z těchto 10 níže uvedených tréninků.

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.

Když má Tamir čas trénovat mezi klienty, rád cvičí AMRAP (co nejvíce kol), aby svůj čas využil co nejlépe. Cvičení AMRAP je skvělé, protože vynaložíte spoustu práce v krátkém časovém období. Odpočinete si, jen když to opravdu potřebujete, a během tréninku se stanete trochu soutěživými sami se sebou, když porovnáte počet kol, která jste dokázali dokončit, s předchozími časy, kdy jste to udělali. Jeho hlavní cvičení níže je zaměřeno na zasažení celého těla, procvičení více rovin pohybu, udržení těla v rovnováze a zlepšení vytrvalosti a síly, říká.

Zahřívání:

• Spiderman výpad s rotací T-páteře -5 na každé straně
• Kyčelní panty pro váhu těla -10 opakování
• Vězeň s tělesnou hmotností dřepuje -10 opakování
• Proveďte dvakrát.

15minutové cvičení AMRAP:

• Bruslaři – 10 opakování na každou stranu
• Jógové kliky – 10 opakování
• Krab chodí – 10 kroků vpřed, 10 kroků vzad
• Plank walk-backs -10 opakování
• Opakujte tolikrát, kolikrát můžete po dobu 15 minut.

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.

Americká ženská jména

Jako certifikovaný silový trenér, hlavní trenér Reebok a spolumajitel a hlavní trenér ve fitness a výkonnostním centru Lock Box v Los Angeles je Stahl tím, co byste považovali za zkušeného odborníka na fitness. Kdykoli je v časové tísni, jeho cvičení je rychlé, efektivní a zábavné. Ujišťuji se, že začleňuji cvičení na horní část těla, cvičení na spodní část těla a plyometrii pro zvýšení spalování kalorií a pohyby založené na prkně, aby fungovalo celé jádro, říká SelfGrowth. Tento trénink celého těla lze provádět kdekoli a s nulovým vybavením!

Snažte se pokud možno nedělat přestávky mezi okruhy.

20minutové kruhové cvičení

Okruh 1:

• Plank zastrčit-skoky —30 sekund
• Horolezci – 30 sekund
• Střídavé skoky v dělených výpadech —30 sekund
• Horolezci – 30 sekund
• Udělejte pět kol (celkem 10 minut).

Okruh 2:

• Vysoká prkna se střídavými poklepy na ramena —30 sekund
• Burpees – 30 sekund
• Skoky z dřepu dovnitř a ven —30 sekund
• Burpees – 30 sekund
• Udělejte pět kol (celkem 10 minut).

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.

Swan, jeden z renomovaných trenérů na Barry’s Bootcamp v Hollywoodu, podřídil celebritám jako Julianne Hough a Olivia Munn vyčerpávající cvičení. Její styl tréninku bez BS, řekni-to-jako-to-je, je to, co na ní její klienti milují nejvíce – a stejný přístup zaujímá i u svých vlastních tréninků. Pokud má jen 20 minut, Swan se obrátí na obvod celého těla, který procvičí její paže, nohy, hýždě, ramena, záda a jádro. Obzvláště miluje níže uvedené intervalové cvičení s vysokou intenzitou, protože „je časově efektivní, je to rovnováha pohybů horní a dolní části těla a každý pohyb je výzvou pro vaše jádro,“ říká. Miluji toto cvičení, protože vyžaduje pouze jednu činku a nepotřebuje mnoho místa. V této HIIT rutině jsem schopen kombinovat jak silový trénink, tak kardio.

20minutové HIIT cvičení

• Pohárové dřepy – 12 opakování
• Swing s kettlebellem – 12 opakování
• Řady pravé paže (v pozici výpadu) – 12 opakování
• Řady levé paže (v pozici výpadu) – 12 opakování
• Výpady pravé nohy – 12 opakování
• Výpady levé nohy – 12 opakování
• Pravá paže úryvek -12 opakování
• Chytání levé paže – 12 opakování
• Tricepsové extenze nad hlavou – 12 opakování
• Burpees – 12 opakování

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.

Rosante, zakladatel online programu Two Week Transformation a školitel hvězd jako Naomi Watts a Liev Schrieber, je vždy na cestách. Jeho hlavní cvičení: AMRAP pro celé tělo, který pošle vaši tepovou frekvenci přes střechu. Je to budování síly [a] spalování tuků, vše v jednom jednoduchém, ale zdaleka ne snadném 20minutovém okruhu, říká. Umožňuje vám také vytvořit si zdravou soutěživost sami se sebou, když budete tlačit na zvýšení počtu dokončených kol, pokaždé, když znovu navštívíte trénink.

20minutové cvičení AMRAP:

Budete potřebovat jednu sadu činek. Vyberte si váhu, která vám umožní dokončit všechna opakování vašeho nejslabšího cvičení s perfektní formou.

• Přední dřepy -10 opakování
• Obrácené výpady – 10 opakování na každou nohu
• Renegátské řady – 10 opakování
• Horolezci – 20 opakování
• Tlaky – 10 opakování
• Ohnutý zpětný tah na rumunské mrtvé tahy -10 opakování
• Boční burpees skákání přes činky - 10 opakování

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.

Lovitt má mistry ve fyziologii cvičení a trénuje celebrity jako Courteney Cox, Lauren Graham a Julianne Moore. Když je v časové tísni, trenér se sídlem v L.A. přejde na cvičení, které nevyžaduje mnoho vybavení ani prostoru – takže ho může dělat kdekoli. Je to rychlé cvičení, ale stále zasáhnete všechny svalové skupiny a udržujete tepovou frekvenci na vysoké úrovni, takže posilujete svaly a zároveň spalujete tuk, říká SelfGrowth. Je to moje ideální cvičení.

Zahřívání:

• Proveďte dynamické zahřátí (zde můžete vyzkoušet!) nebo pěnový váleček po dobu 3 minut.

20minutové cvičení celého těla:

• Výpady s činkou (střídavé výpady vpřed a vzad) – 15 opakování na každou nohu, 2 sady
• Renegátské řady – 15 opakování na každou paži, 2 sady
• Činka dřep k tlaku -15 opakování, 2 sady
• Mrtvé tahy s činkami – 15 opakování, 2 série
• Střídavě zákruty činky -15 opakování, 2 sady
• Proveďte dvakrát.
• Veslujte, běhejte nebo skákejte přes švihadlo po dobu 2 minut.

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.

Možná ho znáte z doby, kdy soutěžil na MTV výzva, ale nyní Kenny Santucci udělal z CrossFitu jednu ze svých životních vášní a vytvořil program Body v Solace v New Yorku. Pokud má jen 20 minut, přejde na WOD, který projde čtyřmi různými cviky, přičemž každou minutu každou minutu provádí jedno (EMOM). Zasáhnete celé tělo – horní část těla, spodní část těla a jádro – a toto cvičení je síla, rychlost a vytrvalost, říká Santucci pro SelfGrowth. „Také se můžete zahřát na pohyb, což je velmi důležité. V jednom tréninku dřepujete, mačkáte, šviháte a sprintujete, aniž byste museli plýtvat. Je to tak těžké nebo snadné, jak to chcete udělat.

20minutové cvičení EMOM

• Veslař – 15–20 kalorií
• Nástěnné koule - 15–20 opakování
• V-up – 15–20 opakování
• Těžké švihy s kettlebellem – 15–20 opakování
• Udělejte tento okruh pětkrát, začněte s 15 opakováními v prvním kole (berte to jako zahřátí) a pracujte až na 20 do pátého. (To by mělo být provedeno s maximální intenzitou.)

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.

Saladino je vlastníkem Drive Health Clubs v New Yorku. Trénoval profesionální sportovce, golfisty a celebrity, včetně Scarlett Johansson, Blake Lively a Ryana Reynoldse. Jeho 20minutové cvičení je bez vybavení a zahrnuje složená cvičení, která procvičují více svalových skupin najednou, takže si může udržet zvýšenou tepovou frekvenci po celou dobu. Jedná se o kompletní trénink celého těla, který zlepšuje sílu, pohyblivost, vytrvalost a hypertrofii [svalový růst],“ říká Saladino pro SelfGrowth.

20minutové cvičení AMRAP:

• Údery medicinbalu – 10 opakování
• Farmář chodí -20 yardů
• Medvěd se plazí -10 yardů
• Boční hranice -10 opakování na každou stranu
• Dřepy s tělesnou hmotností – 10 opakování
• Shyby – 10 opakování (upravte podle potřeby)
• Náchylný Kobra – vydržte 20 sekund
• Boční prkno – vydržte 20–30 sekund na každé straně
• Udělejte co nejvíce kol za 20 minut.

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.

Williams, atletický atlet ve svých dřívějších dobách, měl vždy atletickou mentalitu, pokud jde o cvičení. Nyní je hlavním trenérem v Tone House, které je známé jako jedno z nejtvrdších fitness studií v New Yorku, kde návštěvníci posilovny trénují jako atleti. Když má Williams čas na rychlý trénink sám, soustředí se na zvedání. Cílem tohoto cvičení je zasáhnout ramena, nohy, jádro a záda, říká Williams pro SelfGrowth. Říká, že jeho cvičení ve stylu AMRAP pomáhá zvýšit spalování tuků a zároveň zlepšuje svalovou sílu, vytrvalost a výbušnost.

jméno hráče

20minutové cvičení AMRAP:

• Horní lisy -10 opakování
• Přední dřepy -10 opakování
• Mrtvé tahy ztuhlých nohou – 10 opakování
• Odpočívejte 60 sekund.
• Opakujte tolikrát, kolikrát můžete po dobu 20 minut.

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.

Od powerliftingu přes CrossFit přes kettlebell až po jógu, trenér Silver-Fagan opravdu dělá všechno. Když si trenérka Nike udělá čas na trénink, rozhodne se pro kettlebell, aby si procvičila celé tělo. Mezi výhody patří zlepšení síly a kardio vytrvalosti, stejně jako duševní zaměření, říká SelfGrowth. Když cvičíte jako je tento, kde si musíte být velmi vědomi svých pohybů, je těžké se „vypnout“, což je skvělý způsob, jak se soustředit na cvičení a skutečně si odpočinout od svých nekonečných úkolů. seznam!

20minutový Kettlebell Flow

Protékejte následujícím okruhem bez zastavení mezi pohyby. Začněte pouze jedním opakováním každého. Podruhé proveďte dvě opakování každého. Poté proveďte tři opakování každého a poté čtyři. Poté se po žebříku vraťte dolů, proveďte tři opakování, pak dvě a pak zpět k jednomu. Pokud nemáte kettlebell, můžete to udělat s činkou.

Jeden okruh obsahuje

• Houpačka s jedním ramenem

• Jednoramenné čištění

• Jednoramenný lis

• Dřep s jednoručkami

• Výpad jednou rukou

• V první sérii proveďte jedno opakování každého pohybu v okruhu. Přepněte ruku a opakujte.

• Odpočívejte 20 sekund

• Opakujte okruh dvěma opakováními každého pohybu. Přepněte ruku a opakujte.

• Odpočívejte 20 sekund

• Opakujte okruh třemi opakováními každého pohybu. Přepněte ruku a opakujte.

• Odpočívejte 20 sekund

• Opakujte okruh a proveďte čtyři opakování každého pohybu. Přepněte ruku a opakujte.

• Odpočívejte 20 sekund

• Opakujte okruh třemi opakováními každého pohybu. Přepněte ruku a opakujte.

  uctívat chválu

• Odpočívejte 20 sekund

• Opakujte okruh dvěma opakováními pro každý pohyb. Přepněte ruku a opakujte.

• Odpočívejte 20 sekund

• Opakujte okruh a proveďte jedno opakování každého pohybu. Přepněte ruku a opakujte.

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.

Kromě toho, že Hopkins spoluvlastní posilovnu v New Yorku, vycvičil spoustu sportovců, jako je nadhazovač New York Mets Noah Syndergaard. Hopkins je také soutěžní olympijský vzpěrač, takže když má čas trénovat sám sebe, rád se soustředí na zlepšování svých slabin. V poslední době (během posledních několika let) jsem měl nějaké problémy s ramenním pletencem, takže dělám dobré cvičení založené na stabilitě nad hlavou, říká SelfGrowth. A jako silový zvedák – můj sport vyžaduje stát v děleném postoji a mít silný trup, který může zůstat pevný [a zároveň nést velkou váhu] – zařazuji některé stabilizační práce na jedné noze a variace prkna.

Zahřívání:

• Kolo Airdyne (nebo jakýkoli kardio stroj, který máte k dispozici) – intenzita světla, 3 minuty
• Dynamické zahřátí/pohybová příprava – 5 minut (Vyzkoušejte toto dynamické zahřátí, pokud jej ještě nemáte.)

20minutový stabilizační trénink:

• Kettlebell tlaky nad hlavou k nesení nad hlavou – 10 stlačení, chůze 10 yardů s váhou nad hlavou, 5 stlačení, chůze zpět
• Chůze výpady – 2 minuty
• Obvod prkna – prkno na pravé straně po dobu 20 sekund, prkno na levé straně po dobu 20 sekund, pravidelné prkno na předloktí po dobu 20 sekund
• Udělejte tři kola.