Možná jste viděli zkratku AMRAP spojenou s cvičením, které jste našli online, a zajímalo by vás, co to znamená. Možná jste se od té doby naučili, že to znamená co nejvíce kol nebo tolik opakování, kolik je možné, ale stále vám není úplně jasné, proč trenéři volí tento typ tréninkového formátu před ostatními (jako je trénink, který je založen na konkrétním opakování se počítá). Ve skutečnosti existuje několik dobrých důvodů, že tolik trenéři doporučují cvičení AMRAP – a když budete vědět proč, může vám to pomoci, až budete příště něco sledovat.
Hlavním cílem tréninku AMRAP je provést stanovený seznam pohybů tolikrát, kolikrát můžete ve stanoveném čase.Pete McCall, M.S., C.S.C.S. , osobní trenér a mluvčí s certifikací ACE a hostitel podcastu All About Fitness, říká SelfGrowth, že R v AMRAP může znamenat obě kola nebo opakování, ale získáte stejné výhody bez ohledu na to, jak se na to díváte. Pokud dostanete trénink se seznamem pohybů a počtů opakování pro každý a řeknete, udělejte to AMRAP, pak byste udělali tolik kol, kolik je možné, a přitom dodržovali počet opakování pro každý pohyb. Pokud vám cvičení dává časové intervaly pro každý pohyb a říká vám, abyste to udělali AMRAP, pak to znamená udělat tolik opakování, kolik můžete v daném časovém rámci. U obou metod byste si měli dát pauzu a popadnout dech, jen když to potřebujete, abyste udrželi vysokou intenzitu.
Cvičení AMRAP jsou skvělé pro sledování vašich kondičních přírůstků a bezproblémové pokračování ve cvičení, když budete silnější.
CrossFit je známý pro své cvičení ve stylu AMRAP. Sportovci sledují, kolik práce mohou udělat, aby mohli pokaždé soutěžit sami se sebou. McCall říká, že ve fitness lekcích pro malé skupiny, kde používá formát AMRAP, mění tréninky každý týden, ale bude udržovat alespoň jeden stejný každý měsíc, aby klienti mohli sledovat svůj pokrok měsíc od měsíce. Tímto způsobem mohu měnit tréninky, ale máte alespoň určitou konzistenci, abyste mohli měřit pokrok, říká.
Pokud děláte pohyby správně a opravdu se snažíte dělat to pokaždé lépe, měli byste si všimnout, že se časem vejdete do více kol (nebo opakování).
Poprvé můžete okruh dokončit pouze třikrát a budete zničeni, ale příště to možná zvládnete čtyřikrát a nebudete tak unavení, říká McCall. Tímto způsobem můžete skutečně vidět své zlepšení, když se budete držet programu – když se vám práce zdá jednodušší, znamená to, že jste silnější. To je to, co chci, aby lidé cítili. Cvičení by vám nemělo ublížit, mělo by vás vyzvat a měli byste mít pocit, že se zlepšujete, říká McCall.
Fyziologicky vám cvičení AMRAP může pomoci maximalizovat spalování kalorií v krátkém čase.
Zatímco tréninky AMRAP nemají nastavené intervaly vysoké a nízké intenzity jako vysoce intenzivní intervalový trénink cvičení ano, jsou obvykle považovány za vysoce intenzivní. Dává to smysl: Pokud je vaším cílem získat více kol nebo opakování než minule, tlačíte na sebe dost intenzivně. Vždy byste měli poslouchat své tělo a zastavit se a dát si pauzu, když to opravdu potřebujete, a časem budete potřebovat méně odpočinku a budete schopni udržet intenzitu déle.
McCall říká, že největší výhodou intenzivního cvičení AMRAP je to, že vytváří metabolické přetížení – skutečně posouváte limity svého těla, pokud jde o to, jak využívá dostupnou energii. Když se dopracujete k únavě, spotřebujete veškerou rychle přístupnou formu sacharidů uloženou ve vašich svalech, zvanou glykogen, kterou vaše tělo využívá jako důležitý zdroj energie. Když je to všechno vyčerpáno – když cvičíte sval do „selhání“ – vyvolává to značné množství stresu, který spouští biochemické reakce, které způsobují změny ve svalech a vedou k růstu. Postupem času, vytlačení tohoto glykolytického energetického systému na jeho hranici, trénuje svaly, aby se staly efektivnějšími při uchovávání a využívání energie, což znamená, že zjistíte, že můžete pracovat s vyšší intenzitou déle, než se unaví. Tehdy se zvyšuje počet opakování nebo kol, která můžete udělat. S tímto typem kondicionování se vaše tělo také stane efektivnější při odstraňování kyselých vedlejších produktů (jako jsou vodíkové ionty), které se tvoří, když je glykogen využit z vašeho krevního řečiště. Kyselost je to, co způsobuje ten pocit pálení ve svalech během vašeho tréninku – takže když se vaše tělo bude lépe vyrovnávat s tím, že to rychle odstraní, všimnete si, že stejná úroveň práce bude méně nepříjemná.
Cvičení AMRAP může také pomoci zvýšit EPOC, běžněji známé jako efekt dodatečného spalování . Výzkum ukazuje že vysoce intenzivní silový trénink je jedním z nejúčinnějších tréninků pro zvýšení množství energie, které vaše tělo dále spaluje, jakmile přestanete cvičit. Obecně řečeno, namáhavější cvičení vyžaduje, aby vaše tělo pracovalo tvrději, zatímco se zotavujete, abyste se napravili a přizpůsobili stresu, kterému jste ho právě dali.
AMRAP je také skvělá struktura pro domácí cvičení a lze ji provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností.
Kromě fitness výhod trenéři často programují tréninky AMRAP, protože jsou pohodlné a snadno proveditelné, ať jste kdekoli. Mohu vám dát pět nebo šest cvičení s vlastní vahou a jen říct: ‚Udělejte je tolikrát, kolikrát je zvládnete za 15 minut.' cestujete a nemáte místo v hotelové tělocvičně, to je funkční program, který můžete dělat, říká McCall.
Vzhledem k tomu, že přidávání dalších kol nebo opakování je způsob, jak pokročit v tréninku a neustále posilovat své tělo, nemusíte nutně přidávat závaží, abyste si stále všimli pozitivních změn – i když jakmile začnete, je pravděpodobné, že budete chtít najít nové způsoby, jak vyzvěte své tělo, aby i nadále využívalo výhody vašeho cvičení.
