Silový trénink je nezbytný pro budování čisté svalové hmoty a větší svalová hmota vám může pomoci dosáhnout vašeho cíle v oblasti fitness, ať už jde o tah, jízdu na kole z vinařství do vinařství během nadcházející dovolené v Itálii (cíle) nebo rychlejší běh míle . Sval = síla a síla = jeho drcení. Pokud ale chcete spalovat tuky a zhubnout, budete chtít použít trochu jiný přístup, abyste ze své silové rutiny vytěžili co nejvíce.
Zvedání závaží může být samo o sobě metabolicky intenzivní aktivitou (a je to nezbytnou součástí tréninkového plánu na hubnutí), ale není tak ze své podstaty intenzivní na váš kardiovaskulární systém ve srovnání s něčím jako sprinty na běžícím pásu. Přidání větší hmotnosti může pomoci zvýšit účinnost napumpování srdce, ale to není jediný způsob, jak při silovém tréninku spálit více kalorií.
Jeden trik, který trenéři často používají se svými klienty, je to, co je známé jako kardio finišer. Představte si to jako zhruba 10 minut vysoce intenzivních kardio intervalů, které děláte na konci svého silového tréninku, vysvětluje Ashleigh Kast , trenér v Pohon495 v NYC a zakladatel Sofistikovaná síla . Konec finišerem přidává do silového tréninku metabolický prvek, který nemusí mít tuto složku zabudovanou.
Mějte na paměti, že pokud je vaším cílem ztráta tuku, budete muset udělat a kombinace silového a kardio tréninku a jezte stravu, která přispívá ke ztrátě tělesného tuku a budování svalů. S ohledem na to zde je to, co byste měli vědět o kardio finišerech a jak je začlenit do vašeho příštího silového tréninku:
Říká se tomu finišer, protože to má být provedeno na konci.Existuje několik důvodů, proč byste to udělali intervaly vysoké intenzity na konci silového tréninku – ne na začátku. Za prvé, váš silový trénink by se měl zaměřit na silové pohyby – chcete, aby vaše mysl a tělo byly při jejich zdolávání svěží. Intervaly vysoké intenzity vás z energetického hlediska hodně vezmou a zatěžují nervový systém, vysvětluje Kast. Takže pokud je uděláte na začátku vašeho tréninku, začnete hlavní část vaší rutiny v již vyčerpaném stavu. To může zvýšit riziko zranění – nedbalost dřepy nejsou skvělé dřepy a nejsou to bezpečné dřepy.
Další důvod, proč přidat výbuch námahy na konci tréninku, pomáhá nastartovat skvělý motor spalující tuky známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC, AKA dohořívání ). To je, když vaše tělo musí vydat více energie po namáhavé činnosti, aby se tělo vrátilo do normálního klidového stavu.
V konečném důsledku je maximalizace potenciálu spalování kalorií vaší silové rutiny dvojnásobná, vysvětluje Heather A. Milton, M.S., hlavní fyzioložka cvičení ve společnosti NYU Langone's Sports Performance Center . Nejprve se chcete ujistit, že vaše silová rutina nastartuje metabolické adaptace na spalování tuků, o které usilujete. Toho dosáhnete prováděním složených pohybů a zvedáním těžkých vah. (Zde je návod, jak zjistit, zda používáte správný odpor.) To povede k většímu EPOC a většímu spalování kalorií po tréninku. Pak zvažte přidání aerobní práce po posilování, dodává. Další dávka aktivity prodlouží celkový čas, který strávíte tréninkem, což znamená více spálených kalorií.
Ale musíte se ujistit, že máte v nádrži dostatek plynu, abyste to udělali správně.Samozřejmě je zde velké upozornění, že pokud vám po silovém sezení nezbývá absolutně nula energie, nazvěte to den. Stále budete těžit ze všech výhod pro budování svalů vašeho silového tréninku, což se mimochodem z dlouhodobého hlediska promítá do ztráty tuku. Pokud se cítíte letargický, máte závratě nebo se vám točí hlava, je to znamení, že musíte rehydratovat a doplnit palivo, než budete pokračovat ve cvičení, vysvětluje Milton.
Zde je návod, jak můžete provést kardio finišer na konci vašeho příštího silového tréninku.
Toto je obecný vzorec, který Kast používá u svých klientů:
- Vyberte si vysoce intenzivní kardio aktivitu.
- Proveďte interval cvičení v poměru práce a odpočinku 1:3, takže 20 sekund zapnuto a 60 sekund vypnout.
- Opakujte celkem 4x až 8x.
Až budete připraveni zvýšit intenzitu, zkuste snížit poměr práce/odpočinku na 1:2 nebo 1:1.
A to je pár tipů, které je třeba mít na paměti.Vyberte si aktivitu, ve které jste dobří a nevyžaduje mnoho přemýšlení. Můžete provozovat sprinty na běžeckém pásu nebo vnitřním veslařském trenažéru, swingy s kettlebellem, bojové slamy s lanem nebo sprinty na saních. Vyberte si aktivitu, pro kterou již máte dovednosti takže se můžete opravdu soustředit na intenzitu, vysvětluje Kast. Pokud jste ještě nikdy nepoužívali kettlebell, nezkoušejte finišer s kettlebell swingem. To také pomáhá vyhnout se zranění, protože tyto intervaly budete provádět ve stavu únavy.
Intenzita je klíčová – tak tomu dejte opravdu všechno. To znamená asi 80-90 procent úsilí, vysvětluje Kast. Nepronásleduje vás vrah se sekerou, ale rozhodně spěcháte. A ujistěte se, že se po každém výbuchu aktivity zotavíte. Protože zvyšujete intenzitu, omezte svůj finišer na zhruba 10 minut, dodává.
Milton poznamenává, že povzbuzení můžete také zaznamenat, když skončíte s prodlouženým aerobním cvičením střední intenzity (asi 20 minut při 60-80 procentech úsilí). V konečném důsledku jde o to najít to, co nejlépe vyhovuje vám a vašemu rozvrhu – a takže to bude postupně náročnější, jak budete silnější . „Pokud vám v nádrži zbývá energie, můžete cvičit HIIT a spálit kalorie po cvičení, ale pokud dáváte přednost mírné intenzitě o něco déle, pomůže vám to také dosáhnout vašich cílů,“ vysvětluje Milton.
Možná to není příjemný způsob, jak ukončit trénink, ale pomůže vám to přiblížit se k vašemu cíli.Zamyslete se nad tím správným myšlením, abyste se vypořádali s finišerem: Váš trénink je téměř u konce. Po těchto 10 minutách nezůstane nic. Nezbývá vám nic, na co byste šetřili energii. Nechte na podlaze tělocvičny vše, co máte, ne proto, že na vás někdo křičí a říká, abyste dali všechno, co máte, ale protože víte, že tyto kardio intervaly vás přiblíží k vašemu cíli.
Náklady na strávení 10 minut jsou nízké, zatímco návratnost je vysoká, vysvětluje Kast. A nakonec, to je to, co hledá při navrhování programů pro své klienty v Drive495. Přemýšlejte o finišerech jako o té houpající se mrkvi na konci vašeho silového tréninku, která vám pomůže zpečetit výhody vaší tvrdé práce.
A když už jsme to řekli dříve, zopakujeme to znovu, protože je to tak důležité: Cvičení není jen o hubnutí nebo spalování tuků.Pravidelné pocení má spoustu dalších výhod. Pokud ale chcete zhubnout, existují způsoby, jak k tomuto cíli pracovat efektivněji. Přidání kardio finišeru na konec vaší silové rutiny je jedním z těchto způsobů, spojený se zaznamenáváním konzistentních celotělových tréninků, dokončením kardio cvičení v ustáleném stavu, dostatkem spánku a dodržováním zdravé stravy, která posiluje vaše cvičení a zároveň vytváří kalorický deficit. Pokud chcete více informací o bezpečném a zdravém způsobu, jak zhubnout, zde je místo, kde začít.
Také by se vám mohlo líbit: Jednoduché cvičení na spalování tuků, které můžete dělat doma
