Před pár týdny jsem měl nejlepší běh svého života. Byla to moje třímílová trasa jednou týdně z mého bytu v New Yorku do Washington Square Park a zpět. Ale to středeční ráno byl můj čas o 45 sekund rychlejší na míli a nedal jsem si jedinou chůzi. Cítil jsem se silný – a rychlý – a jediná věc, kterou jsem změnil, bylo, že jsem dělal častěji menší kroky, než ty dlouhé, ohraničující, na které jsem byl zvyklý.
Tip předal lifestylový editor SelfGrowth.com Zahra Barnes, který dostal radu při tréninku na svých prvních 10K. Lékař sportovní medicíny Jordan Metzl , M.D., řekla Barnesovi, že zkrácení běhu by jí mohlo pomoci s nepříjemnou bolestí holeně, se kterou se potýkala během delších běhů.
Když jsem to slyšel, přiměl mě přemýšlet o své vlastní podobě – a poprvé. Nikdy jsem nebyl velký běžec a myslel jsem si, že pouhé položení jedné nohy před druhou mě nakonec dostane kolem trati a zpátky domů. Netřeba dodávat, že bylo co zlepšovat a já jsem si toho byl vědom. Rozhodl jsem se vyzkoušet tento běžecký tip pro sebe – byla to jedna „hlavní věc“, která pomohla Barnesově běžecké rutině, tak proč ne i mně?
Ukázalo se, že jsem nebyl sám s chybou, o které jsem nevěděl, že dělám. Překročení je pravděpodobně chybou číslo jedna, kterou rekreační běžci dělají, říká Jeffrey Wight , PhD, odborný asistent kineziologie a ředitel běžící laboratoře biomechaniky na Jacksonville University . Řešení? Kratší kroky a rychlejší kroky.
Zde je rozpis toho, jak zkontrolovat svou aktuální formu a jak přejít na efektivnější délku a tempo kroku.
Zkrácení kroku vám pomůže běžet rychleji a déle.Když děláte delší kroky, vaše nohy musí s každým krokem překonat větší vzdálenost a nakonec přistanete neefektivně, vysvětluje Wight. To klade na vaše tělo další stres – a buďme skuteční, běhání už je dostatečně stresující.
Mnoho rekreačních běžců si narovná nohu v koleni [když běží dopředu] a dopadnou [s nohou] před tělem, říká Wight. Může vás to opravdu zpomalit, protože když takhle přistanete, ve skutečnosti narazíte na zem a tlačíte to dopředu a země se proti vám tlačí špatným směrem. Je to proto, že na každém kroku narážíte na odpor. Když přistanete s nohou před sebou, svalové kontrakce ve vaší noze jsou podobné jako při minivýpadu, dodává. To často vede k dodatečnému (a zbytečnému) vynaložení energie, která negativně ovlivní vaši vytrvalost.
Když děláte menší kroky, je pravděpodobnější, že dopadnete s nohou pod tělem, a to vás připraví na delší, rychlejší, plynulejší a efektivnější běh, vysvětluje Wight.
Navíc kratší kroky mohou pomoci předejít bolesti a zraněním spojeným s běháním.To se týká mechaniky těla. Když běžíte, při každém kroku přistáváte s nárazovou silou přibližně dvojnásobku až trojnásobku vaší tělesné hmotnosti, vysvětluje Wight. Menšími kroky změníte polohu vašeho držení těla tak, aby vaše noha narážela více pod vaše tělo (místo zepředu), což pomáhá lépe absorbovat dopad této síly.
Když je natažená, vaše noha je v hrozné pozici, aby absorbovala jakoukoli sílu, protože je to nepohodlná poloha, říká. To může vést k bolesti (a dokonce zranění) mnoha kloubů a svalových skupin, zejména těch v dolní části těla (přemýšlejte: kolena, hamstringy, holeně).
Wight poukazuje na to, že je těžké vinit určitá zranění nebo bolest z jedné chyby, protože existuje mnoho příčin problémů souvisejících s běháním, od podpory klenby bot až po přirozenou chůzi. Zkrácení kroku však může pomoci snížit riziko mnoha z těchto zranění jednoduše proto, že vaše tělo je schopno lépe absorbovat sílu běhu. Samozřejmě, pokud pociťujete bolesti při běhu, je vždy nejlepší navštívit lékaře, aby vyloučil jakékoli vážné stavy.
Zkracování kroku je první částí, jak korigovat přešlap, častější kroky (nabírání kadence) je druhá.Začněte stanovením aktuální kadence kroků (to je počet kroků/kroků, které uděláte za minutu). Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je zaměřit se na jednu nohu (řekněme na pravou nohu) a počítat, kolikrát dopadne na zem, zatímco běžíte po dobu 30 sekund, navrhuje Kristy Campbell, zakladatelka Provozujte The Long Road Coaching . Potom toto číslo vynásobte čtyřmi pro vaši kadenci za minutu. (Vynásobíte čtyřmi, abyste započítali obě nohy.)
Ideální běžecká kadence je asi 160 až 180 kroků za minutu, vysvětluje Campbell. Pokud překročíte, toto číslo bude pravděpodobně nižší než 160, protože děláte delší a méně časté kroky. Chcete-li to opravit, zkuste zvýšit kadenci o pět procent, dokud nebudete v ideálním rozsahu, vysvětluje Campbell. Pokud tedy byla vaše kadence 150, snažte se dosáhnout 157 až 158 kroků za minutu.
Zkuste to několikrát při příštím běhu a pak postupně zvyšujte množství času, který strávíte při své nové kadenci, říká Campbell. Zpočátku to bude pravděpodobně trochu divné, ale dejte tomu čas, říká. Cvičení dělá mistra a brzy se stane druhou přirozeností.
Můžete také cvičit s tímto cvičením: Kráčejte na místě po dobu 10 sekund, jako byste byli zastaveni na červeném semaforu, navrhuje Wight. 'Přirozeně použiješ vysokou kadenci a přistaneš pod tělem.' Pak začněte běžet vpřed, udržujte si vysokou kadenci a přistávací pozici. „To vám může pomoci vytvořit krátký, rychlý a efektivní krok,“ dodává.
Když začnete zkracovat krok, můžete si všimnout, že vás trochu obtěžují ohýbače kyčle. To je normální, vysvětluje Wight, protože k běhu tímto způsobem musíte zvednout kolena o něco výše. Nakonec by to mělo zmizet, když se pro pohyb připraví.
Uvolněte se, cvičte a měli byste vidět výhody. Na běhání je skvělé, že dostanete zpětnou vazbu – během běhu a další den se budete cítit lépe, říká Wight.
A mohu za to ručit – pro mě tou zpětnou vazbou byly rychlejší míle, méně zastávek a schopnost konečně si užít běh, aniž by to bylo tak zatraceně vyčerpávající. Dělání kratších kroků je forma, kterou stále používám pokaždé, když dojedu na chodník, a čím více na tom pracuji, tím zábavnější jsou mé běhy. Sice ještě nejsem maratonec, ale pro mě je moje zlepšení vítězstvím.
Také by se vám mohlo líbit: Jednoduché cvičení na spalování tuků, které můžete dělat i doma
