Zabíjíte cvičení na hodině HIIT a pak bum, najednou jsou zapojeny výpady při chůzi nebo skoku a začnete cítit, že tupá bolest v jednom z vašich kolen. Stává se to i těm nejzdatnějším lidem.
Pro mnohé z nás výpady bolí. Bolest není nesnesitelná, ale pravděpodobně jste se obávali, zda to není známka většího problému. A určitě jste přemýšleli, jak to udělat, aby to přestalo bolet. Mluvili jsme s Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, of Manhattan Physio Group v NYC, o tom, jak zastavit bolest v jejích stopách, a několik tipů na nejlepší cvičení pro bolesti kolen – kroky, jak to udělat, vám v budoucnu pomohou cítit ještě méně bolesti.
předměty s písmenem uBolest kolen při výpadech může pocházet ze dvou zdrojů: nesprávná forma nebo svalová nerovnováha.
Normálně, když vykročíte vpřed do výpadu, vaše koleno může přirozeně tlačit dopředu. Ale pokud jsou vaše kyčle slabé, vaše koleno se může vytlačit dále za prsty, protože kyčelní svaly je neudrží v linii, což zvyšuje tlak na koleno, říká Rodriguez. Další důvod? Pokud máte slabé hýžďové (zadní) svaly a váš zadek nedělá práci, kterou by měl, vaše koleno nebude schopno zůstat v jedné rovině se středem vašeho chodidla. Dávejte pozor, abyste viděli, zda se vaše koleno ohýbá dovnitř, když se prohlubujete ve výpadu.
Jak poznat, kdy potřebujete posílit hýžď (kromě bolesti kolen)? Když děláte výpady, může být pro vás těžké spadnout úplně dolů a může to ovlivnit váš rozsah pohybu, Sarah Otey, instruktorka v Barry’s Bootcamp, řekl SelfGrowth . Trenér nebo fyzioterapeut může pravděpodobně diagnostikovat, na kterých z těchto svalů opravdu potřebujete pracovat.
Některé bolesti kolena jsou příznakem jiných problémů. Pokud přetrvává i po skončení tréninku nebo pokud se objeví otok nebo ostrá bolest, měli byste navštívit fyzioterapeuta.
Proveďte tuto variaci výpadu, abyste zmírnili tlak na kolena.
Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je, aby byl výpad statický, říká Rodriguez. Statický výpad je základní výpad, kdy se vaše nohy nepohybují. Jak na to: Začněte stát s rozkročenýma nohama, jedna před druhou. Ohněte se v kolenou a boky, abyste snížili své tělo do výpadu. Pozastavte se a poté se zvedněte. Udržujte pravou holeň kolmo k zemi, aby vaše koleno netlačilo přes pravou nohu.
Proč jsou pro vás statické výpady lepší? Když se řekne výpady, je jich nepřeberné množství, říká Rodriguez. Můžete stát na místě a udělat krok vpřed, popř dozadu nebo ven na stranu. Ať to uděláte jakýmkoli způsobem, je v tom pohyb. Tento pohyb zahrnuje hybnost, která ztěžuje zastavení a zpomalení vašich pohybů, což může zvýšit tlak na vaše koleno.
Statické výpady jsou také skvělým pohybem pro začátek, pokud máte nějaké problémy s rovnováhou. Při pohybu vašeho těla prostorem je [zahrnut] koordinační prvek. Výpad s chůzí vpřed obsahuje příliš mnoho proměnných na to, aby je lidé mohli dobře organizovat a ovládat, říká Rodriguez.
Proveďte tyto dva pohyby, abyste vyřešili problémy, které způsobují bolesti kolena.Nejlepší cvičení na bolest kolena během výpadů procvičí vaše vnitřní stehna, hýžďové svaly a kyčelní svaly, včetně hlubokých stabilizačních svalů vašeho kyčelního kloubu, říká Rodriguez. Je to nerovnováha ve všech těchto věcech, která může způsobit bolest kolena, když se spustíte do výpadu. Může to znít jako dlouhý seznam, ale k posílení těchto svalů potřebujete opravdu jen dva pohyby:
1. Upravený most
Nejlepší je udělat upravený most, kde si lehnete na záda, dáte nohy a kolena k sobě a poté aktivujete hýžďové svaly, říká Rodriguez. Protože máte kolena a chodidla u sebe, pracujete na vnitřní straně stehen a hluboko do hýžďových partií, abyste tuto nerovnováhu začali řešit.
Jak na to: Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Dejte nohy k sobě. Zvedněte se v bocích; pauza. Návrat na začátek. Tip: Při tlačení boků nahoru mačkejte zadek. Je to normální, pokud nemůžete dostat své boky tak vysoko, jak mohou být u běžného mostu.
auto s písmenem s
Začněte s 10sekundovým držením a poté spusťte dolů. Toto opakujte desetkrát. Poté proveďte celou sadu dvakrát. Přemostění je skvělé i pro vás vytrvalost , takže jednou deset sekund se zdá snadné, klidně přidejte dalších pět. Dělejte to třikrát týdně jako součást zahřívání.
2. Véčko
Když děláte véčka, pracujete na stabilizaci svého středu a zaměřujete se na rotaci kyčle, dvě klíčové věci, které potřebujete, abyste udrželi své tělo v rovnováze.
kostým ženského klauna
Zde je návod, jak na to: Začněte ležet na pravém boku s pokrčenými koleny a patami k sobě. Položte si hlavu na paži. Udržujte paty u sebe a zvedněte horní koleno do 45 stupňů. Snažte se nehýbat pánví, říká Rodriguez.
Trik s těmito mušlemi je zajistit, aby vaše kolena nebyla před vámi, ve stylu mořské panny. Místo toho se chcete ujistit, že jste jedna dlouhá čára od temene hlavy, dolů k jádru a hýžďům až ke kolenům. Pak mohou být vaše nohy namířeny dozadu za vás.
Pomalu zvedněte horní koleno a vydržte po dobu tří sekund, poté spusťte dolní část zad na jedno opakování. Dokončete deset opakování a poté vyměňte strany. Opakujte celou sadu dvakrát. Dělejte to třikrát týdně jako součást zahřívání.
Také by se vám mohlo líbit: Fitness trenérka Zehra Allibhai dokazuje, že při cvičení můžete nosit hidžáb
