Pokud vaše cvičení na nohy nezpůsobuje pálení jako dříve, tato 10minutová výzva vnese do dne nohou nový život. Vyvinuto pro SelfGrowth certifikovaným osobním trenérem Lisa Tankerová , zasáhne všechny hlavní svalové skupiny v dolní části těla pro dobře zaoblenou, ale pekelnou rutinu.
'Toto cvičení se skládá z jednoduchých, ale velmi účinných pohybů,' říká Tanker. 'Varianty dřepů a výpadů jsou skvělé pro posílení nohou a hýžďových svalů, což jsou svaly, které potřebujete pro každodenní aktivity od chůze po stání.' Udržováním hlavních svalových skupin, jako jsou vaše čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly silné, budete méně náchylní k pádům a zraněním, vysvětluje.
Navíc, procvičování spodní části těla má nejen výhody při budování síly, ale také hraje velkou roli v tom, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu. 'Svaly nohou a hýžďové svaly jsou jedny z největších svalů v těle, takže práce s těmito svaly je skvělá pro posílení metabolismu a spalování kalorií,' říká Tanker. Čím více svalové hmoty máte, tím více energie vaše tělo spotřebuje v klidu, což v překladu znamená více spálených kalorií když děláš nic . Vzhledem k tomu, že svalové skupiny v dolní části těla jsou velké, jsou velkými přispěvateli.
Nejlepší část? K těmto výhodám se můžete dopracovat za pouhých 10 minut s použitím minimálního vybavení. Zde je váš herní plán.
Zde je návod, jak toto cvičení provést:Shrnutí tréninku:
- Krok nahoru s zvedáním kolen – 10 opakování na každou stranu
- Obrácený výpad – 10 opakování na každou stranu
- Plié Squat — 20 opakování
- Curtsy výpad s bočním kopem – 10 opakování na každou stranu
- Glute Bridge – 20 opakování
- Odpočívejte po dobu 45 sekund, poté tento okruh zopakujte ještě jednou.
Chcete-li do tohoto tréninku nohou začlenit více kardia, udělejte mezi každým cvikem pět burpees (zde vidíte, jak vypadá správná forma). Během prvních tří pohybů můžete také držet v každé ruce činku vážící 5 až 10 liber, aby byly vaše svaly další výzvou.
Potřebné vybavení: Malý schůdek nebo krabice (volitelně: sada 5- až 10librových činek)
Zde je několik užitečných GIFů, které vám pomohou začít. 1. Zvedněte se pomocí zvedání kolen
- Postavte se před krabici nebo schod, asi jednu stopu od sebe.
- Vykročte levou nohou a pravé koleno posuňte směrem k hrudi. „Ujistěte se, že otočíte protější koleno do úhlu 90 stupňů a skutečně zmáčknete hýždě stojné nohy v horní části kroku,“ říká Berry.
- S kontrolou vykročte pravou nohou zpět do výchozí polohy a následujte ji levou nohou.
- To je 1 opakování; udělejte 10, pak opakujte s druhou nohou.
- Začněte ve stoje s nohama přibližně na šířku ramen.
- S nádechem ustoupíte levou nohou. Přistaňte na špičce levé nohy a držte patu nad zemí.
- Nyní pokrčte kolena a vytvořte s nohama dva 90stupňové úhly. Zaměřte se na to, aby se vaše zadní koleno vznášelo asi tři až šest palců nad zemí. Ramena držte přímo nad boky a hrudník vzpřímený.
- Nyní protlačte patou pravé nohy, abyste se vrátili do stoje.
- To je 1 opakování; udělejte 10, pak opakujte s druhou nohou.
- Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen, prsty směřují ven.
- Pokrčte kolena, abyste klesli do dřepu, takže vaše stehna jsou rovnoběžná se zemí.
- Projeďte patami, abyste se vrátili do stoje.
- To je 1 opakování, proveďte 20.
- Postavte se vysoko s nohama na šířku boků.
- Levou nohu vykročte diagonálně za pravou nohu a pokrčte kolena, abyste se spustili do výpadu.
- Protlačte pravou patu, abyste se postavili, a vytáhněte levou nohu do strany.
- To je 1 opakování; udělejte 10, pak opakujte s druhou nohou.
- Začněte na zádech s pokrčenými koleny a pažemi v nízkém V u boků. Vaše chodidla by měla být přibližně ve vzdálenosti od boků s patami několik centimetrů od zadku.
- Protlačte paty, abyste zvedli boky a zároveň stiskli hýžďové svaly. Zkuste vytvořit jednu diagonální čáru od ramen ke kolenům.
- Pozastavte se na 1-2 sekundy, poté spusťte dolů.
- To je 1 opakování, proveďte 20.
Také by se vám mohlo líbit: Špičkové cvičení na zvedání tuků, které můžete dělat doma
