Nikdy jsem nebyl a ranní člověk . Jakkoli se snažím osvojit si zvyk probouzet se za úsvitu (a věřte mi, snažil jsem se), prostě to nedokážu. Když mě probudí budík, rychle stisknu tlačítko odložení, zachumlám se pod přikrývku, nechám zatažené závěsy a když budu mít štěstí, znovu usnu. Pokud k tomu nemám důvod mít abych vstal, opakuji tento vzor přibližně Xkrát.
Nejsem jediný, kdo se snaží co nejdéle oddálit nevyhnutelné: V a nedávné studie , zhruba 69 % respondentů uvedlo, že na svých telefonech používá funkci odložení – obvykle v pracovní dny, ale také o víkendech nebo ve dnech volna. Hlavní důvod, proč mnozí z nás nemohou ráno přestat spát? Nemáme dostatek kvalitního spánku, Lynelle Schneeberg, PsyD , spánkový psycholog Yale Medicine a autor knihy Staňte se trenérem spánku svého dítěte , říká SelfGrowth. Spousta faktorů může narušit váš odpočinek, ale podle Dr. Schneeberga jsou dvě velké věci: Odcházet příliš pozdě (ahoj, ahoj, prokrastinace před spaním) nebo mít nekonzistentní rutinu (zůstávat dlouho vzhůru nebo spát o víkendech, např. příklad).
Tato chování zmást svůj cirkadiánní rytmus , 24hodinové vnitřní hodiny, které udržují mnoho biologických procesů, včetně cyklu spánku a bdění, podle stanoveného plánu, vysvětluje Dr. Schneeberg. Takže když vám ráno zazvoní budík, máte větší sklon přemýšlet Ne, ještě ne! Nemohl jsem! a stiskněte Odložit. Tento zvyk může být neuvěřitelně těžké prolomit, takže pokud jste se i vy stali zajatcem této kruté svůdkyně knoflíku, zde je nejlepší rada doktora Schneeberga, jak se osvobodit.
Získejte trochu přirozeného světla, jakmile se spustí budík.
Podle Dr. Schneeberga je vidět sluneční světlo hned po ránu jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste stabilizovali své vnitřní hodiny (a usnadnili vstávání zadku z postele). Pokud jste již v agónii cyklu odložení a opakování, pravděpodobně bude těžké přinutit se vidět světlo hned poté, co se vám otevřou oči. Nicméně, Dr. Schneeberg mě ujistil, že pokud s tím budete držet krok, bude to nakonec jednodušší probudit se ve stejnou dobu každý den, což znamená, že se budete cítit méně pomalí, když vám zazvoní budík – a proto budete méně ochotni sahat po tlačítku odložení.
Dejte si šálek kávy na verandě, připravte se u velkého okna nebo, můj osobní oblíbenec, roztáhněte závěsy dokořán, jakmile vám zazvoní budík. (Začal jsem to dělat nedávno a změnilo to hru.) Pokud je venku stále tma nebo nemáte v ložnici mnoho přirozeného světla, Dr. Schneeberg navrhuje umístit na noční stolek jasnou lampu, kterou můžete přehodit. když je čas se probudit nebo sedět před světelná skříňka po dobu asi 20 minut (ideálně takové, které vyzařuje světlo o intenzitě 10 000 luxů, za Mayo Clinic ). Pak se snažte co nejdříve vyjít ven, i když je to jen rychlý výlet k poštovní schránce nebo procházka kolem bloku se psem.
Nastavte si dva budíky – s odstupem pěti minut, ideálně na samostatných zařízeních.
Mnoho lidí klepne, odloží si budík více než dvakrát (mám pocit, že to vidím) a skončí ležet v posteli dalších 30 až 60 minut, říká Dr. Schneeberg. Chytrý způsob, jak zkrátit tuto prodlevu: Nastavte dva budíky s odstupem pěti minut, ideálně na samostatných místech. Za prvé, vědomí, že vás dělí jen pár minut od dalšího rušivého zvuku, může být odložení prvního budíku méně lákavé. Navíc, pokud to bude vyžadovat určité úsilí, abyste vypnuli tu druhou, bude jednodušší pokračovat v pohybu, říká.
Pokud například potřebujete vstát v 7, můžete nastavit jedno upozornění na zařízení u postele, například na telefonu nebo budíku, na 6:55 a další na 7 hodin, řekněme, na tabletu, který necháte na prádelníku. Jakmile budete muset vstát a opustit postel, je mnohem pravděpodobnější, že zůstanete vzhůru, vysvětluje Dr. Schneeberg. Dodává, že časem si zvyknete na to, že budete vstávat s budíkem, než abyste ještě pár minut usnuli.
Když už jste u toho, nechte si budík znít příjemně, pokud můžete. Pronikavé pípání nebo bzučení může být velmi hrubým probuzením, zatímco cvrlikání ptáků, jemný příliv a příliv oceánských vln nebo jemná hudba vám mohou pomoci uklidnit se do dne, říká Dr. Schneeberg. Ve skutečnosti a studie 2020 zjistili, že lidé, kteří se probouzeli za melodických zvuků nebo písní – Good Vibrations od Beach Boys (skvělá melodie) a The Cure’s Close to Me, abych byl konkrétní – byli méně grogy a více nabití energií než ti, kteří zvolili neúnavné pípání.
Teorie výzkumníků: Jemné melodie nebo přirozené zvuky pomáhají podporovat přirozený přechod mozku do bdělého stavu, zatímco překvapivý alarm (pípnutí, pípnutí, pípnutí) tento proces naruší. (Smutné přiznávám, že můj manžel se roky probouzel v Work from Home od Fifth Harmony a já už tu písničku nemůžu poslouchat, takže radím: Vybírejte pečlivě.)
Odměňte se za to, že jste sundali povlečení.
Když se budete mít každé ráno na co těšit, může být tlačítko odložení (trochu) méně lákavé. Možná je to čerstvá konvice horké kávy uvařená v kuchyni, uspokojivá snídaně, která na vás čeká v lednici, nebo seznam skladeb, který můžete napumpovat přes Bluetooth reproduktor ve sprše.
Myšlenka je taková, že odměny a další pozitivní posily jsou lepší motivátory než tresty, vysvětluje Dr. Schneeberg. Přirovnává to k metafoře použití mrkve (odměny) místo klacku (trest) k navození žádoucího chování: Vstávání do práce může být něco jako „klacek“, a tak se vždy snažím povzbudit lidé, se kterými pracuji, abych vstal z postele pro „mrkev“, říká. (Nebo mrkvovo-ořechový muffin.)
Je tak snadné se spolehnout na tlačítko odložení – rychlé klepnutí znamená, že zůstanete pod přikrývkou a budete mít sladší, sladší spánek! chápu to. (Hluboce tomu rozumím.) Ale pokud chcete zvyk srazit na obrubník, začněte výše uvedenými kroky. Roztrhání závěsů pouhé sekundy po spuštění budíku může trvat, než si zvyknete, ale pokud to pomohlo mně, skutečnému spánkovému tyranovi, mám pocit, že vás to – nebo alespoň jeden z dalších tipů Dr. Schneeberga – promění v taky trochu dřívější pták.
Související:
