Jak zvýšit svou flexibilitu, když se nemůžete ani dotknout prstů u nohou

Přiznání: Nesnáším protahování a už roky jsem se nemohl dotknout prstů u nohou. Chvíli jsem krčil rameny nad nedostatkem flexibility jako s menším problémem ve velkém schématu mé celkové kondice. Nedávno si to však vybralo daň, jak na mém tréninku, tak na mém každodenním fungování. Často mě bolí ohýbače kyčle, při běhu mi připadá trapně krátký a jóga je bolestivá záležitost.

Jako fitness spisovatel vím vše o výhody strečinku : Může zvýšit flexibilitu, připravit vaše svaly bezpečně na aktivitu a uklidnit vaše tělo po cvičení. Letos jsem se tedy zařekl, že konečně začnu protahovat. Jediný problém? Neměl jsem ponětí, kde začít.

Naštěstí jsem znal pár odborníků, kteří mi mohli pomoci: fyzioterapeuta a učitele jógy Nicole Haasová, PT, DPT , zakladatel Boulder Physiolab v Boulderu v Coloradu a fyzioterapeut Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , zakladatel Fit Club NY v New Yorku. Tak jsem je poklepal na radu, jak bych mohl začít.

První věc, kterou jsem se naučil? Nejlepší je nemyslet na řešení pouze jako na protahovací rutinu. Namísto soustředění se na statický strečink nebo držení v určité poloze, což si mnozí z nás představí, když pomyslíme na strečink, je lepší zaměřit své úsilí na širší program mobility. Strečink k tomu samozřejmě bude patřit, ale mobilita zahrnuje mnohem více.

Níže jsou uvedeny rozdíly mezi strečinkem a pohyblivostí, proč jsou obě důležité a několik tipů, jak je začlenit do své fitness rutiny.

Jaký je rozdíl mezi protahováním a mobilitou?

Pohybová práce a strečink mohou pomoci vašemu tělu lépe se pohybovat, ale není to úplně totéž.

Existuje mnoho různých definic pohybové práce, ale aby to bylo opravdu jednoduché, můžete za pohybovou práci považovat cokoliv, co zlepšuje pohyb prostřednictvím vašich kloubů, svalů, nervů a pojivových tkání, říká Haas pro SelfGrowth. Konečným cílem práce v oblasti mobility je zlepšit vaši schopnost pohybovat se pohodlněji a efektivněji prostřednictvím vašich každodenních návyků. Pohybová práce může zahrnovat praktiky, jako jsou dynamické strečinky, což jsou cvičení, kde se plynule pohybujete v celém rozsahu pohybu kloubu – v podstatě opak statického strečinku. Trénink mobility může také zahrnovat pohyb, jako je jóga, pomocí masážních pistolí, pěnových válečků a dalších zařízení pro mobilitu (jako jsou masážní míčky a hole).

Na druhé straně strečink je méně široký: Je to jeden aspekt pohybové práce, který se týká jakéhokoli pohybu, který prodlužuje sval (jako je přitažení paty k zadku, abyste prodloužili čtyřkolku, nebo sahání na prsty, abyste prodloužili hamstringy). To samozřejmě může zlepšit i váš rozsah pohybu – ale dělá to konkrétněji než při obecnější práci s mobilitou.

auto s písmenem v

Pokud je vaším cílem hýbat se a cítit se lépe, budete chtít do svého života začlenit strečink i pohyb.

Jaké jsou výhody pravidelného strečinku a pohybové práce?

Strečink a práce s mobilitou mohou nabídnout spoustu výhod.

Za prvé, mohou pomoci uvolnit napětí, které se hromadí, když jsme uvízli v určité poloze na dlouhou dobu, jako když sedíme celý den před počítačem (ahoj, já). Strávit hodiny u stolu může vyvolat ztuhlost vašich kyčelních flexorů, lýtek, hamstringů a chodidel, říká Haas. Tato ztuhlost pak může později ztížit další činnosti, jako je například běhání (také mě zdravím). Může to také zvýšit vaše riziko zranění během těchto činností: Ztuhlost v jedné oblasti (například vaše boky) může vést k tomu, že jiná oblast (řekněme vaše záda) nabere sílu, kterou by neměla, protože napjaté svaly nemusí být schopny optimálně vystřelit, aby provedl zamýšlený pohyb. Začleněním více pohybové práce do svého dne můžete zvrátit tyto vzorce stísněnosti a pohodlněji, bezpečněji a efektivněji se vypořádat s čímkoli dalším na vašem programu – ať už jde o posilovnu, pochůzky nebo vaření večeře.

Pohybová práce může také pomoci zvýšit průtok krve, zvýšit délku svalů a obecně vám pomůže cítit se méně ztuhlí a napjatí, říká Scantlebury SelfGrowth. Navíc může zlepšit váš výkon v posilovně tím, že vám umožní volněji přenášet váhu v celém rozsahu pohybu a pomůže vám propadnout se hlouběji do pohybových vzorců, říká Scantlebury. Například větší pohyblivost vám může pomoci snížit se při dřepu.

A konečně, mobilita je důležitým faktorem dobrého stárnutí. A studie 2017 zveřejněno v časopise Výzkum BMC Health Services zjistili souvislost mezi nízkou pohyblivostí a zvýšenou pravděpodobností předčasného úmrtí. Nízká pohyblivost, zejména ve starších letech, může podle Scantleburyho vyvést z rovnováhy a zvýšit riziko pádu. Mobilita není důležitá jen v mládí, ale ještě důležitější je s přibývajícím věkem, vysvětluje. S přibývajícím věkem jsme přirozeně ztuhlejší, říká Haas, ale část této ztuhlosti je možné zvrátit pravidelnou pohybovou prací.

9 tipů, jak co nejlépe využít strečink a mobilitu

Nejlepší protahovací a pohyblivý program je takový, který je přizpůsoben vašemu tělu a vzorcům pohybu. Jinými slovy, vaše práce by měla zlepšit ostatní druhy aktivit, které vás baví. Možná budete chtít větší pohyblivost kyčle, pokud milujete běhání; nebo flexibilitu ramen a zad, pokud milujete například plavání. Z dlouhodobého hlediska vám to poslouží lépe než soustředění se na pózy připravené na Instagram, jako jsou splity nebo pes s perfektně rovnými nohami dolů, což může být odrazující nebo nemusí mít mnoho společného s vašimi dalšími fitness cíli.

Obecně platí, že dobrým začátkem je zaměřit se na uvolnění pozic, ve kterých jste většinu dne uvízli, například sedět shrbený nad počítačem, říká Haas.

Například průměrný pracovník u stolu má pravděpodobně napjaté hrudní svaly z toho, že se naklání dopředu, plus napjaté flexory kyčle a hamstringy z dlouhého sezení. V důsledku toho mohou mít prospěch z provádění pohybů, aby se vyrovnali této těsnosti. Může to vypadat takto:

město s písmenem k

• Uvolnění vašeho prsní svaly prostřednictvím pohybů, jako je dynamická póza kaktusu nebo protažení hrudníku za zády.
• Dělejte protahování flexorů kyčle, jako jsou výpady ve vysokém půlměsíci nebo strečink 90-90.
• Pěna rolující vaše hamstringy.

Na druhou stranu, pokud strávíte celý den na nohou chůzí (řekněme, že jste maloobchodní prodavač, který se pohybuje po obchodě tam a zpět a často nosí věci), vaše oblasti těsnosti mohou být trochu jiné. V takovém případě můžete zkusit:

• Uvolnění kotníků, chodidel a ramen pomocí pohybů, jako jsou kruhy kotníků a kruhy ramen.
• Prodlužování páteře a zad prostřednictvím pohybů jako hadrová panenka.

Pokud začnete s těmito typy cílených cvičení, může být práce s mobilitou přístupnější, protože není příliš široká ani ohromující.

Pokud chcete, abyste se při strečinku a pohyblivosti cítili dobře a byli co nejefektivnější, pak se ujistěte, že je vaše tělo zahřáté, než do něj skočíte. Zajištění vašeho těla v teple vám umožní dostat se hlouběji do rozsahu pohybu a zároveň snížit riziko zranění, říká Scantlebury. Navíc se pravděpodobně budete cítit méně nepohodlně, což je obrovské, abyste se drželi praxe.

Skvělý čas na cvičení zaměřené na mobilitu je na konci tréninku, kdy jsou vaše klouby pravděpodobně dobře promazané, vaše tkáně jsou teplé a vaše krev teče, říká Scantlebury. Pokud provádíte samostatný protahovací sezení mimo trénink, provádějte jednoduché pohyby, jako jsou skákací zvedáky, švihy pažemi a pochody na místě s vysokými koleny, abyste si nejprve zahřáli svaly, protože SelfGrowth dříve informoval.

Nástroje pro mobilitu – mezi něž patří zařízení jako pěnové válečky, masážní pistole a masážní míčky a tyčinky, které převalujete přes těsná místa těla – mohou pomoci uvolnit napětí a prodloužit svaly stejným způsobem jako protahování, říká Haas. Můžete je použít samostatně nebo ve stejné relaci se statickými nebo dynamickými strečinky.

Některé z menších, přenosnějších nástrojů, jako jsou masážní míčky a tyčinky, lze snadno nosit s sebou a používat na cestách, což z nich činí pohodlný doplněk vaší rutiny. Pokud jedete například na dlouhou cestu autem, můžete si vzít masážní hůl a během přepravy rozvinout své těsné čtyřkolky. Nebo, když jste na pracovním hovoru u svého stolu, můžete si koulet míček pod nohu jako způsob, jak uvolnit bolavé svaly v této oblasti.

Jen si dejte pozor, abyste pohybovým zařízením nepřejížděli přes žádné kostnaté části, jako je koleno nebo kyčle, říká Haas, protože to může podráždit vaše bursy (vaky naplněné tekutinou, které fungují jako polštáře kolem vašich kloubů). Uvědomte si také, jak velký tlak na svaly vyvíjíte. Haas viděl, že se lidem dělají modřiny, protože při použití masážní pistole vyvíjeli příliš velkou sílu. Je v pořádku cítit pocit silného tlaku při použití masážní pistole, ale pokud se tento pocit změní v bolest, uvolněte se. V konečném důsledku by se masážní pistole měly cítit dobře, říká Haas.

Pochopení správné mechaniky protahování – v podstatě to, jak by měl protahování obecně vypadat a kde ve svém těle byste jej měli cítit – je klíčem k tomu, abyste ze svých protahovacích cviků dostali maximum. Velká část toho zahrnuje znalost záměru určitého úseku, říká Haas.

názvy seznamů skladeb

Vezměte si například základní protažení lýtek. Jak název napovídá, záměrem tohoto pohybu je protáhnout vaše lýtkové svaly. Takže pokud to provádíte a místo toho cítíte štípnutí v přední části kotníku, pak je to známka toho, že s vašimi mechaniky není něco v pořádku a ve skutečnosti si neprotahujete lýtko, říká Haas. V takovém případě přestaňte s tím, co děláte, a znovu zkontrolujte svůj formulář, dokud jej neucítíte na správném místě. Pokud si nejste jisti, co znamená dobrá forma, požádejte o pomoc certifikovaného osobního trenéra nebo fyzioterapeuta, radí Haas.

Můžete se také podívat na rozšiřující zdroje na SelfGrowth, abyste mohli rozebrat pohyby pro vaše konkrétní cíle. Například: protažení lýtek, flexorů kyčlí, ramen, zadku a spodní části zad.

Jedním ze způsobů, jak dosáhnout a zůstat konzistentní s strečinkem a pohybovou prací, je začlenit je do každodenní rutiny, říká Haas. Jsem velkým fanouškem toho, abychom to sem a tam integrovali, kdekoli můžete, říká. Cokoli je lepší než nic. I pár minut může pomoci. Například:

• Ráno se jako první probuďte rychlým proudem inspirovaným jógou
• Před velkým setkáním si udělejte pár cílených úseků
• Během hovoru se zoomem použijte masážní nástroj na chodidla
• Před spaním si zahrajte pěnový válec

Tím, že během dne děláte malé dávky mobilní práce, snižuje se tlak na to, že jí musíte věnovat větší kus času, říká Haas.

Malé dávky také pomáhají rozbít sedavé vzorce, takže netrávíte tolik času zavření ve stejné pozici. Na druhé straně to může snížit celkovou ztuhlost, a tím snížit množství pohybové práce potřebné k boji proti této ztuhlosti, říká Haas.

mužská japonská jména

Další tip pro profesionály: Umístěte nástroje pro mobilitu – jako je podložka na jógu, pěnový válec nebo masážní pistoli – na snadno rozpoznatelná místa doma, abyste je měli větší sklon používat. Haasová má například malou přihrádku na nástroje pro mobilitu, které vidí, kdykoli vejde do dveří, což ji povzbuzuje, aby je používala.

Pokud provádíte strečink, který zahrnuje složku rovnováhy – řekněme, že přitahujete kotník k zadku, abyste si protáhli čtyřkolku – použijte v případě potřeby pomoc, říká Scantlebury. Tímto způsobem můžete zaměřit své úsilí na to, abyste se dobře protáhli, než abyste se všude chvěli. Takže pokud se při přitahování kotníku k zadku snažíte udržet rovnováhu, opřete se rukou o židli nebo zeď. A pokud děláte strečinky nebo pohybové aktivity inspirované jógou, rekvizity, jako jsou bloky, přikrývky nebo popruhy, vám mohou poskytnout potřebné úpravy.

Zajímá vás, jak moc tlačit do protažení? Chcete cítit nějaký druh pocitu, ale tlak by měl být dobrý a nikdy bolestivý. Pokud je to bolestivé, sděluje to vašemu mozku, že existuje problém, a váš mozek pravděpodobně řekne svalu, aby se napnul, jako ochranná reakce, vysvětluje Haas. Jinými slovy, nebude to efektivní úsek.

Lepší přístup je jemně se uvolnit do protažení. Měli byste mít pocit, že se v něm můžete uvolnit, říká Haas. Poté, když cítíte, že se váš sval trochu uvolnil (což se obvykle stává), můžete jemně zvýšit intenzitu protažení, radí. Obvykle byste měli držet statické protažení po dobu 15 až 30 sekund, říká Haas.

diva s brýlemi meme

Když pracujete na zlepšení své mobility, nezapomínejte také na silovou práci. Je opravdu důležité mít stabilitu v rozsahu pohybu, který máte, říká Haas, a silová práce to zlepšuje.

Pokud jde o kombinování silové práce s tréninkem mobility, dejte si pozor na přílišné zdvojování, říká Haas. Například, i když mrtvé tahy mohou být způsob, jak si protáhnout hamstringy, netlačte na protahovací aspekt příliš, protože to může být nebezpečné, když zvedáte těžké váhy. Místo toho nechte svou práci zaměřenou na posilování a schovejte si úsilí o mobilitu na různé příležitosti. Zvažte tuto odbornou radu jak vytvořit vyvážený a efektivní týdenní tréninkový plán která zahrnuje silovou práci, kardio a odpočinkové aktivity, včetně pohybové práce.

I když se budete nábožensky řídit výše uvedenými doporučeními, vaše flexibilita stále nemusí dosáhnout úrovně, v kterou byste doufali. Je to jednoduše proto, že někteří z nás jsou přirozeně mobilnější a flexibilnější než jiní. To je způsobeno faktory, které jsou mimo naši kontrolu, včetně genetiky a typu těla, stejně jako naše minulé zkušenosti s protahováním a pohybovou prací, říká Scantlebury. Například lidé, kteří vyrostli při činnostech, které zahrnují hodně flexibility a mobility – jako je tanec, cheerleading a gymnastika – jsou pravděpodobně v dospělosti flexibilnější a mobilnější než lidé, kteří tyto aktivity nedělali, vysvětluje.

Proto je důležité mít svá očekávání ohledně zahájení programu mobility nebo protahování pod kontrolou: Abyste byli úspěšní ve své práci s mobilitou a protahováním, nepotřebujete dosahovat výkonů flexibility. Haasová je například učitelkou jógy a přiznává, že se nemůže dotýkat prstů u nohou a pravděpodobně nikdy nedosáhne takové úrovně flexibility. Své hamstringy používám hodně na běhání, na lyžování, na jiné věci, a tak je v nich na základě toho trochu ztuhlost a napětí, vysvětluje. Což je v pořádku.

Zvýšení vaší flexibility a mobility je možné, jen to vyžaduje čas a soustavné úsilí. Současný výzkum ukazuje, že k dosažení požadovaného výsledku potřebujete asi šest týdnů mobility, říká Haas. To ale neznamená, že mezitím nic nezískáte. Docela rychle po zahájení pohybové rutiny byste se prostě měli začít cítit lépe, říká Scantlebury – myslet: méně ztuhlé a bolestivé.

Držte se toho a zaznamenáte změny v délce svalů a pohyblivosti kloubů. A lepší pohyb a lepší pocit při tom je nakonec jedním z největších důvodů, proč vést aktivní životní styl.

Související:

• 10 snadných strečinků, které se po dlouhém dni budou cítit tak šíleně dobře
• Protahovací aplikace Fitness profesionálové přísahají, že se rychle zapojí do práce
• 10 nejlepších fitness profesionálů sdílí jeden úsek, který zastrčí do každého cooldownu