Rita Ora drtí fitness stejným způsobem, jakým drtí zpěv, psaní písní a červený koberec. Což znamená, že bezchybně.
Důkazem je video na Instagramu, které včera zveřejnil trenér celebrit Ben Bruno, ve kterém britská popová hvězda-slash-herečka zvládá sérii vážených zpětných výpadů s dokonalou formou.
Na video se můžete podívat přes @ benbrunotréninku zde:
fred flintstone pop funko
obsah Instagramu
Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.
Všimnete si Oraových výpadů s tlustým odporovým pásem, který má smyčku těsně pod kolenem její přední nohy, a to je tajemství, jak dosáhnout zmíněné dokonalé formy, Stephanie Mansour , certifikovaný osobní trenér se sídlem v Chicagu, říká SelfGrowth.
Reverzní výpady vyzkoušejte mnoho svalů v dolní části těla, především hýžďové svaly, hamstringy, čtyřkolky a lýtka. Obvykle jsou pro začátečníky přátelštější než výpady vpřed – protože většinu váhy nese pevná noha, je obvykle jednodušší je provádět kontrolovaným způsobem.
věci s h
Přesto běžné tvarové chyby – včetně ponechání předního kolena přesahovat přes prsty, neohnutí obou kolen o 90 stupňů a přílišný krok dopředu nebo dozadu pohybující se nohou – mohou bránit cvičencům ve využití výhod pro posílení zad (a další výhody). ) zpětného výpadu. Odporový pás pomáhá řešit a napravovat všechny tyto problémy, říká Mansour. Pokud používáte pás podle plánu, není možné dokončit cvičení nesprávně, vysvětluje.
Jak to funguje? Cílem kapely, vysvětluje Mansour, je udržovat stálé napětí při provádění opakování. Pokud pocítíte nějaké polevování v napětí, budete vědět, že s vaší formou není něco v pořádku.
Součástí udržení tohoto napětí je tlak na patu přední nohy, což zajistí, že budete primárně pracovat na zadní straně této nohy – oproti přední – což by bylo v případě, kdy byste jen tlačili dolů mezi prsty.
Umístění pásku také zabrání tomu, aby vaše přední koleno přesahovalo za prsty u nohou – další obrácený výpad ne-ne, protože převážnou část napětí přenáší na přední část nohou, nikoli na záda. Postupem času to může způsobit nepřiměřený stres na vaše koleno, říká Mansour. Tím, že udržíte váhu na patě a zabráníte tomu, aby přední koleno přesahovalo vaše prsty, zůstanou vaše záda vzpřímená, prodloužená a ve stabilnější poloze, dodává Matt Kite, certifikovaný specialista na sílu a kondici a ředitel vzdělávání pro fitness franšízu. Školení D1 . Odtud budete schopni oběma nohama lépe přibít požadovaný 90stupňový úhel.
Jak říká Bruno v komentářích pod svým příspěvkem: 'Přidání kapely je skvělý způsob, jak zbavit kolena stresu a klást větší důraz na hýždě, protože můžete udělat krok zpět a udržet svislou pozici holeně.'
A konečně, páska pomáhá při každém kroku přimět vaši zadní nohu, aby přistála ve správné poloze. Při zpětném výpadu mohou lidé ustoupit příliš daleko nebo příliš málo, vysvětluje Mansour. Ale s kapelou jste nemohli fyzicky ustoupit příliš daleko, protože kapela by to omezovala, a vy jste nemohli ustoupit příliš málo, protože přední koleno by se posunulo dopředu a kapela by byla chatrná, vysvětluje. Jinými slovy, kapela vám pomůže najít to sladké místo.
Obecně tento nástroj automaticky neztěžuje přesun. Usnadňuje vám to však provádění zpětných výpadů s lepší formou, což vám pomůže skutečně cítit práci a získat z pohybu maximum, říká Mansour. Mezi výhody patří posilování zad, jak již bylo zmíněno, a také svalů obklopujících kolenní a hlezenní klouby. Reverzní výpady také působí na jádro – včetně přímého břišního svalu (to, co si myslíte, když myslíte na břišní svalstvo) a příčného břišního svalu (nejhlubšího základního svalu, který obepíná boky a páteř). Kromě toho, pokud provedete pohyb a držíte váhu jako Ora, vaše paže, záda a ramena budou také napadány, říká Mansour, což z něj dělá posilovací pohyb celého těla.
shekinah uctívání tv
Zde je návod, jak provádět vážené reverzní výpady:
- Vezměte pevný, smyčkový odporový pás a oviňte jeden konec kolem pravé nohy těsně pod kolenem a druhý konec omotejte kolem stabilního předmětu, jako je noha stolu, lavice nebo pohovky, navrhuje Mansour.
- Uchopte lehkou až střední váhu (můžete použít kettlebell, jako je Ora, nebo činku či talíř), uchopte ji oběma rukama a držte ji na úrovni hrudníku.
- Ustupte tak, aby pás táhl rovně. Měli byste cítit mírné napětí v pásku.
- Odtud se postavte s nohama na šířku ramen.
- Ustupte (asi 2 stopy) levou nohou, dostaňte se na špičku levé nohy a držte patu nad zemí. Ujistěte se, že z této pozice stále cítíte napětí v kapele.
- Ohněte obě kolena a vytvořte s nohama dva 90stupňové úhly.
- Ramena by měla být přímo nad vašimi boky a hrudník by měl být vzpřímený. Vaše pravá holeň by měla být kolmá k podlaze a vaše pravé koleno by mělo být nad pravým kotníkem. Váš zadek a jádro by měly být zapojeny.
- Protlačte patu své pravé nohy, abyste se postavili zpět a ujistěte se, že během pohybu udržujete napětí v pásku.
- Toto je 1 opakování. Proveďte 10 opakování. Vyměňte nohy, umístěte odporový pás kolem levé nohy a proveďte dalších 10 opakování.
Tyto výpady můžete provádět jako samostatnou sadu nebo je přidat k většímu tréninku spodní části těla tím, že proložíte 3 série po 10 opakováních na každou nohu jinými cviky, navrhuje Mansour.
Jak již bylo zmíněno, pokud z kapely v jakékoli části pohybu opadne napětí, je to znamení, že musíte zkontrolovat svou formu. Také se ujistěte, že kapela při provádění opakování zůstává přímo pod kolenem. Pokud se při každém opakování složí nebo pohne, je to znamení, že je pravděpodobně umístěno příliš vysoko na vaše skutečné koleno. Podle potřeby upravte.
Pokud jste začátečník, můžete se zbavit váhy a provádět opakování pouze s vlastní vahou těla, ruce položte v bok nebo sepněte před hrudníkem. Můžete také snížit intenzitu snížením počtu opakování. Aby byl pohyb náročnější, jednoduše zvyšte váhu a/nebo počet opakování, navrhuje Mansour.
A konečně, vězte, že ať se pokusíte o jakýkoli výpad, pokud budete postupovat podle výše uvedených pokynů, rozdrtíte je hvězdnou formou – stejně jako Ora.
