Tento článek je součástí All the Rage, redakčního balíčku, který se zabývá vědou o hněvu. SelfGrowth bude celý týden publikovat nové články pro tuto sérii. Přečtěte si více zde .
Je snadné předpokládat, že terapeuti jsou emocionální nadlidé, zvláště pokud jste měli to štěstí, že jste našli někoho, kdo vám pomohl překonat těžké věci. Koneckonců, terapeuti jsou profesionálně vyškoleni v navigaci ve složitých emocích – od smutku a trauma na úzkost, deprese a mnoho dalšího. Jejich cílem je pomoci vám proniknout do toho, jak přemýšlíte a jak se cítíte, abyste mohli spolupracovat, abyste porozuměli svému headspace a zvládli svou duševní pohodu, když vám věci začnou připadat matoucí, ohromující nebo jednoduše vyčerpávající.
předměty s písmenem u
To znamená, že terapeuti jsou...také lidé! I oni bojují s Velkými pocity, stejně jako lidé, kterým pomáhají. Zvláště hněv je velký – pokud posledních pár let něco potvrdilo, pak to, že všichni máme důvody být na něco naštvaní.
Když dojde na hádku s tímto vztekem, odborníci na duševní zdraví jsou v jedinečné pozici. Jejich výcvik, zkušenosti a vášeň pro pomoc druhým informují o tom, jak osobně přistupují ke hněvu a nakonec, jak s ním zacházejí. Ale jak u nich ten proces vypadá?
Abychom to zjistili, mluvili jsme se šesti terapeuty z různých prostředí a zeptali jsme se na dovednosti zvládání, které skutečně pomáhají, když se cítí zuřivě.
1. Odstupte od spouštěcí situace.
Když Anusha Atmakuri, LPC , zakladatel a generální ředitel společnosti Antara poradenství a wellness v Austinu cítí, že vztek bublá, jejím prvním instinktem je ustoupit od všeho, co ho živí. Pokud komunikuje s jinou osobou a oni hrají roli v tom, jak se cítí, například by jim mohla říct, potřebuji nějaký čas, abych přemýšlel o tom, o čem mluvíme. Promluvme si o tom více za hodinu/u večeře/zítra. Atmakuri říká SelfGrowth. Hněv je často první vrstvou emocí, která chrání nebo maskuje jiné emoce, jako je zklamání, přemožení, zranění, hlad, vina nebo stud. Tím, že se fyzicky vzdálíte od situace – řekněme, půjdete do jiné místnosti, vydáte se na rychlou procházku nebo zkrátíte hovor – poskytnete si prostor k tomu, abyste tyto vrstvy začali odkrývat, což vám pomůže rozpoznat, proč jste šílený a co možná potřebujete, abyste se cítili lépe.
Pro sociálního pracovníka Amanda Frey, LCSW , odstoupení nabízí další výhodu: Umožňuje jí to na chvíli vypadnout z hlavy. Můj hněv a frustrace často pocházejí z toho, že jsem se přemohla, říká SelfGrowth. Takže pokud jsem schopen, odstraním se ze spouštěcí situace a použiji techniku uzemnění. Patří sem jakákoliv strategie, která zklidní tělo a pomůže jí vrátit se do přítomnosti, jako je přičichnutí k esenciálním olejům nebo převlečení do útulného oblečení.
Marcelle Craig, LMFT, zakladatel Amplify Connection Therapy v Kalifornii, je také fanouškem tohoto přístupu. Odchod pro ni může znamenat čekání na odpověď na textovou zprávu nebo se soustředit na úplně jinou činnost, jako je sprchování, poslech hudby nebo prostě jen namočení na slunci – cokoli, co uklidňuje. Naučila jsem se, že nutkání mluvit, než jsem připravená, vede k hádce, které se dalo předejít, říká SelfGrowth.
2. Udělejte si chvilku a přemýšlejte o svém hněvu, i když se cítíte nepříjemně.
Mnoho terapeutů, se kterými SelfGrowth mluvil, záměrně přemítalo o svém hněvu, zvláště když se tolik potřebného nadechli. To vám dává příležitost pokusit se porozumět kořenům vašeho vzteku a tomu, co možná budete potřebovat, abyste se posunuli vpřed.
Craig se například poté, co se vymaní ze situace vyvolávající hněv, zeptá sama sebe proč cítí se tak naštvaná. Mnohokrát se to spojuje s jinými emocionálními věcmi, kterými se možná snažím propracovat, říká. Pokud je budu schopen identifikovat, zapíšu si je sdílet s mým terapeutem .
Podobně díky práci se svým vlastním terapeutem Jessi Gold, MD, MS , odborný asistent na katedře psychiatrie na hl Lékařská fakulta Washingtonské univerzity v St. Louis, se naučil, že dovolit si opravdu cítit vztek jí nakonec pomáhá se s tím vyrovnat. Potřebuji se jen zlobit, říkat tomu hněv a nesoudit se za to, říká SelfGrowth.
legrační jméno kuře
Praxe všímání si hněvu vám také může pomoci proniknout do toho, jak to pro vás vypadá a jak se cítíte – což může být cenná informace, kterou budete mít, až se příště budete cítit obzvláště rozrušeni. Poznání svého hněvu a jeho fyzických, kognitivních a behaviorálních složek vám může pomoci rozpoznat hněv dříve, Lola Wang, LCSW, zakladatelka Poradna fíkovníku a Terapeutická služba rodin společně v Chicagu, říká SelfGrowth. Když se například vztekám, můj dech je mělký, hlavou mi probíhají myšlenky jako 'To není fér' a mám nutkání 'rozzlobit se-uklízet' Potřebuji implementovat některé [jiné dovednosti zvládání hněvu].
3. Zvažte, co potřebujete, abyste to ze svého systému dostali.
Nejlepší cesta ven je skrz. Jsme si jisti, že jste toto rčení slyšeli a podle terapeutů, se kterými jsme mluvili, ho lze jistě aplikovat na hněv. Jedna věc je zaznamenat tuto emoci, ale druhá věc je skutečně ji překonat.
Všichni zpracováváme své pocity různými způsoby, poznamenává Frey. Osobně jsem verbální zpracovatel, takže když mě něco rozpálí, pravděpodobně zavolám svému partnerovi, příteli nebo svému vlastnímu terapeutovi, abych to promluvil (nebo zakřičel). Obecně řečeno, zpracování může také vypadat jako uvolnění kreativní energie, řekněme, malováním nebo tlučením na buben.
Pro Golda dělá solidní psaní zázraky. Často si z toho dělám legraci žurnálování pro mě se stalo ‚zapisováním do deníku vzteku‘, ale je to pravda, říká. Když vidí červeně, zapisuje si deník po dobu 10 až 15 minut, aniž by si dělala starosti s gramatikou, nebo i když slova dávají smysl. Budu jen psát – a používám papír a pero, ne počítač. Někdy mi [to] pomáhá dostat ze stránky mé emoce a dokonce věci vyřešit, ale někdy se to prostě stane místem, kde to držet.
Nebo možná dáváte přednost uvolnění této energie prostřednictvím svého těla; zběsilý běh nebo lekce uklidňující jógy by mohly být přesně to, co potřebujete, v závislosti na tom, co vás na prvním místě rozzuřilo, což nás přivádí k dalšímu bodu….
4. Opravdu byste se měli zhluboka nadechnout.
Je to běžná rada z nějakého důvodu. Může to znít jednoduše, ale Atmakuri říká, že provádění několika hlubokých dechových cvičení ve chvíli, kdy zasáhne hněv, může být nesmírně užitečné. Zpomalení dechu reguluje váš nervový systém a signalizuje vašemu mozku pocit bezpečí, vysvětluje. Natrénoval jsem se, abych se jednou nebo dvakrát zhluboka nadechl, než řeknu nebo udělám něco, co ve mně vyvolává vztek, stres, úzkost nebo ohromen. Změnilo to hru.
Pokud to párkrát zhluboka nadechnout, prostě to nepřeruší (víš, když jsi super zaškrtnuto), stále můžete využívat sílu svých plic ve svůj prospěch. Atmakuri doporučuje silně vydechovat (předpokládejme, že drak dýchá oheň), hlasitě vzdychat, cvičit tak, aby se ti zrychlila tepová frekvence, nebo jen křičet, aby se vypudila negativita.
6. Vědomě myslet na cokoliv jiného.
Jakmile se zamyslíte nad svým hněvem a začnete ho zpracovávat nebo uvolňovat, možná si uvědomíte, že jste naštvaní kvůli něčemu, co je ve skutečnosti docela triviální – řekněme, že váš partner má pár minut zpoždění. V tomto scénáři Chloe Carmichael, PhD , licencovaný klinický psycholog a autor Nervová energie: Využijte sílu své úzkosti , přejde k něčemu, čemu říká technika mentálního užšího výběru.
Praxe zahrnuje zaměření se na jiné myšlenky, kdykoli jste v pokušení dusit něco, co je skutečně bezvýznamné – nicotný hamburger, chcete-li. Takže v případě vašeho mírně opožděného partnera může váš mentální výběr zahrnovat věci, jako je dohánění čtení, třídění obrázků v telefonu, poslech podcastu, který jste chtěli dohnat, nebo cokoli jiného, co vás přinutí záměrně přesměrovat své myšlenky. Nebo pokud chcete dát věcem pozitivní ráz, mohlo by to zahrnovat brainstorming s nápady na dárky pro vašeho [partnera] nebo témata konverzace, o kterých rádi diskutovate, až dorazí, říká Dr. Carmichael.
Pokud vás však neustále trápí hamburgery, stojí za to tomu věnovat pozornost. Možná budete chtít udělat hlubší ponor, abyste zjistili, zda vás netrápí něco většího, co má za následek podrážděnost, poznamenává Dr. Carmichael.
7. Fyzicky upravte své tělo, abyste zmírnili své emoce.
Terapeutům není cizí spojení mysli a těla, koncept, který se často objevuje v jejich osobních přístupech k frustraci. Když například víří ve svých vzteklých myšlenkách, Wang upraví její výrazy obličeje a polohy rukou. Konkrétně se obrací na a dialektická behaviorální terapie (DBT) technika nazvaná Ochotné ruce a napůl úsměv.
Pro ochotné ruce položí paže podél těla a drží je rovné nebo mírně ohnuté v loktech. Pak otočí ruce ven, uvolněné, s uvolněnými prsty a dlaněmi vzhůru. Aby si nacvičila poloúsměv, snaží se uvolnit obličej, povolit mimické svaly a naklonit koutky rtů nahoru a přijmout klidný výraz obličeje. Je velmi těžké zůstat naštvaný na ‚Ochotné ruce a napůl úsměv‘. Cítím, jak se ze mě zvedá napětí a energie, když cvičím tyto dovednosti, říká Wang.
8. Věnujte svému tělu pozornost, kterou si zaslouží.
Emoce žijí v našich tělech, zdůrazňuje Wang. Takže, když se cítím podrážděný, moje první myšlenky jsou: Už jsem jedl? Jsem hydratovaný? Musím si zdřímnout? Většinou se cítím lépe, když je o mé fyzické tělo postaráno. Když budete pečovat o své tělo, budete také pečovat o svou mysl a poskytnete jí podporu, kterou potřebuje, aby se vyrovnala se stresem hněvu.
Aby se lépe dozvěděla o potřebách vlastního těla, Rachel Weller, PsyD , odborný asistent psychiatrie a behaviorálního zdraví na Icahn School of Medicine na Mount Sinai v New Yorku, se věnuje schopnosti všímavosti zvané skenování těla. Zahrnuje relaxaci v pohodlné poloze, přičemž si všímáte vnějších vjemů (jako jsou zvuky a pachy) a pozorujete svůj dech. Poté, začněte od temene hlavy, mentálně skenujte své tělo – část po části – a zároveň si uvědomte, jak se každá část cítí. Jsou vaše oči těžké? Je váš krk napjatý a bolí vás? Kručí vám v žaludku?
mužské polské jméno
Jak vysvětluje Dr. Weller: Naladění na naše fyzické vjemy, jako je svalové napětí, dech, tlak a mravenčení, nám často umožňuje zvýšit spojení mezi našimi mozky a těly. To vám v konečném důsledku může pomoci odhalit hlubší významy za ohnivými emocemi – vztek a vše mezi tím, říká. Koneckonců, říká, Naše těla často obsahují fakta, která naše mysl není schopna objevit.
Související:
