Cvičení v Boot Camp: Co potřebujete vědět před první hodinou

Takže jste se přihlásili na svou první cvičební lekci v bootcampu. Je tu nový rok a vy jste připraveni namíchat svou rutinu a vyzvat se vyzkoušet něco nového. To je skvělé! Ale pokud po uvedení svého jména na ten seznam kroutíte hlavou a přemýšlíte, do čeho jste se to dostali, slyšíme vás. A my jsme tu pro vás.

Boot campy kombinují silové a kardio cvičení pro spálení celého těla. Všechny rozpumpují vaše srdce, potíte se a vyzvou svaly, ale způsob, jakým to dělají, se liší studio od studia. Například v Fhitting Room v New Yorku vás trenéři přesunou ze stanice na stanici ve vysoce intenzivních intervalech, které se zaměřují na funkční pohyby využívající vaši tělesnou váhu nebo kettlebell. Na Barryho bootcamp budete střídat výzvy na běžeckém pásu a cvičení na podlaze. Dokonce i ve stejném studiu je každá třída úplně jiná, aby vaše svaly hádaly.

Celý koncept může být trochu zastrašující a nebudeme si lhát, tyto tréninky bývají náročné. Ale nebojte se – pro každého je to poprvé, takže pokud se vám nedaří držet krok, vězte, že jste v dobré společnosti. Naučit se pohyby, zdokonalovat svou formu a posilovat se, to je celý smysl. Někde začít musíte. To znamená, že nemůže ublížit získat 411, než začnete. Zde je náš průvodce tím, co potřebujete vědět před první lekcí stylu boot-camp.

jména pro svobodný oheň

Cvičení se v jednotlivých třídách liší, takže můžete dělat cokoli od dřepových zvedáků po skok dřepy , k výpadu a tlaku, k lanům k lyžařským strojům. A pravděpodobně burpees. Všechny burpees. I když nebudete schopni předvídat, co se stane v úterý v 7:30, můžete získat představu o tom, zda budete používat stroje jako veslař nebo schodišťový stepper, nebo zda budete zvedat činky. Než dorazíte na první hodinu, proveďte průzkum ve studiu a cvičení, abyste věděli, co můžete očekávat. V Barry’s jsou nejmodernější běžecké pásy Woodway, kde budete běhat, sprintovat a šplhat po svahu, a také lavičky, kde využijete cokoli od činek až po gumičky. Díky znalosti škály vybavení budete připraveni na cokoliv, co vám instruktor postaví do cesty, říká Kate Lemere, trenérka Barry’s Bootcamp Chicago, SelfGrowth. Nevíte, jak používat stroj nebo dělat tah? Nejprve se rozhlédněte po místnosti a zkuste zkopírovat, co dělají vaši spolužáci. Instruktor vás provede vším, co potřebujete vědět, ale rozhodně se ozvěte, pokud máte nějaké dotazy. Správná forma předchází zraněním (a tím také získáte více).

Pokud jde o to, co nosit, zcela záleží na tom, zda je třída uvnitř nebo venku. Normálně mám nejraději legíny (celou délku nebo ustřižené podle toho, jak se ráno cítím a jaká je teplota), sportovní podprsenku a tílko, ale noste, co chcete, v čem se raději potíte – protože vůle pot. Pokud je to venkovní výcvikový tábor, jako Listopadový projekt , oblečte se podle počasí, ale mějte na paměti, že se zahřejete. Někteří lidé se zahřejí v košili nebo mikině s dlouhým rukávem a sundají si je, jakmile se začnou potit.

mužská japonská jména

Mnoho lidí má tendenci nosit běžecké boty na cvičení, protože jsou pohodlné, ale tyto boty ne vždy podporují boční pohyby nebo plyometrii. Ujistěte se, že máte tréninkové nebo crossové boty, abyste se mohli efektivně pohybovat a vyhnout se zranění, Gerren Liles, Rovnodennost Master Instructor, říká SelfGrowth. Pokud vás výběr bot znepokojuje, zeptejte se v posilovně, do které se chystáte, zda vám něco doporučují, nebo si promluvte s odborníky v místním obchodě se sportovním zbožím.

Ujistěte se hydrát před třídou. Chcete být dostatečně hydratovaní, abyste mohli podávat nejlepší výkony, Alex Fell, trenér u Fitness Bootcamp Warrior , říká SelfGrowth. Doporučuje pít trochu více večer před a ráno před vyučováním. Nikdy nevíte, kdy vám instruktor dá vodní přestávku, takže je nejlepší být připraven před náročným tréninkem. Dobrým pravidlem je vypít jeden nebo dva šálky vody dvě hodiny před cvičením. Pak ještě jeden až dva 15-20 minut před lekcí. Nezapomeňte si s sebou na hodinu přinést plnou láhev vody, pro případ, že by vám ji studio nedalo. Tímto způsobem jste připraveni doplnit to, co vypotíte.

Cvičení v Boot campu má vysokou intenzitu, protože může být celá otázka, co jíst předem, trochu zapeklitá: Na jedné straně chcete být pořádně nabití. Na druhou stranu nechcete být tak plný, že chcete mrštit. Toto je zcela individualizované. Někteří lidé musí jíst před hodinou, jiní, jako já, nemohou před hodinou jíst nic. Dokud nebudete vědět, jak se bude vaše tělo cítit, řiďte se standardními radami, abyste před lekcí něco snědli. Zvláště před lekcí HIIT byste chtěli mít něco snědeného alespoň hodinu před lekcí. To vám pomůže vyhnout se nevolnosti a dodá vám energii, abyste mohli Daury Dross , trenér v The Fhitting Room v NYC, říká SelfGrowth. Komplexní sacharidy tuto energii dodají, zatímco bílkoviny vám pomohou udržet se syté po celou hodinu. (Vyhněte se přílišnému množství tuku nebo vlákniny, které vám mohou při cvičení zatěžovat žaludek.) Dělejte to, co vašemu tělu dělá nejlépe – ať už je to svačina mezi prací a posilovnou nebo kompletní snídani než odejdete z domu.

Vždy se představte svým instruktorům a dejte jim vědět, pokud máte nějaké zranění nebo omezení, než začne lekce, říká Dross. Tímto způsobem, pokud jste zmatení z pohybu (co je to sakra vězeňský dřep?) nebo máte otázku ohledně počtu opakování, instruktor bude vědět, že na vás má dávat pozor. A nebuďte v rozpacích, pokud vám věnují více pozornosti než ostatním studentům. Naprosto miluji, když nováčci říkají ahoj, dává mi to šanci dát jim trochu motivace navíc a dávat si pozor na formu, říká Ashley Wilking, trenérka v Barry’s Bootcamp NYC, SelfGrowth.

biblická jména pro dívky

Budete se cítit pohodlněji, když přijedete trochu dříve, abyste si na všechno mohli zvyknout. Už teď je zastrašující chodit do nové třídy, takže pokud tam přijdete včas, začnete zmateně, Hannah Davisová Tělo od Hannah v Clevelandu, TN, říká SelfGrowth. Pokud výuka začíná v 8:30 hod. zkuste se tam dostat mezi 8:10 a 8:15. Dejte si dostatek času, abyste se tam dostali a vžili se do prostoru a atmosféry a možná dokonce poznali nového přítele, říká Davis.

Pokračujte, jak nejlépe můžete, a nebojte se, pokud existuje něco, co nemůžete udělat. Užijte si zážitek. Poslouchejte své tělo. Děláte to poprvé, takže vám to řekne, co dělá a co ne, Mantas Zvinas, zakladatel SurfYogaBeer , říká SelfGrowth. Pokud nedokážete držet krok s 20 burpees a zvládnete jen 10, udělejte těch 10 s důvěrou. Věřte nám, každý kontroluje svůj vlastní formulář, ne váš. Pokud se pokazíte, je to v pořádku.

Sledovat ostatní fit těla v místnosti, jak nabírají těžké činky nebo sprintují rychlostí 10,5, může být znepokojivé. Neznamená to, že se to od vás očekává na vaší první hodině. Soustřeďte se na sebe. Nedovolte, aby na vás působily rychlosti, kterými někteří klienti běží, nebo závaží, které zvedají na podlaze. Někteří z nich přicházejí už léta. Musíte udělat to, co je nejlepší Vy ve třídě, Alex Sapot z Barry’s Bootcamp Los Angeles, říká SelfGrowth. Nenechte se odradit tím, co dělají všichni ostatní. Dostanete se tam!

Zkoušíte něco zcela nového, takže buďte svému tělu obzvlášť pozorní. Upravte, než se okamžitě pokusíte zvládnout. Věřte si, víte, co je pro vás nejlepší, říká Zvinas. Pokud jste unavení, dejte si pauzu. Pokud potřebujete vodu, napijte se. Nebojte se dělat to, co vaše tělo potřebuje. Váš mozek a tělo budou vytíženy na maximum a čím lépe se soustředíte, tím větší je pravděpodobnost úspěšného dokončení tahů a celé třídy samotné, Andia Winslowová , trenér sportovních výkonů v NYC, říká SelfGrowth. Na první hodině to rozhodně nechcete přehánět. Pokud můžete provést pohyb, ale pouze bez závaží, udělejte to. Dokončení správného výpadu s lehčí váhou je mnohem efektivnější než s vyšší váhou a špatnou formou, říká Wilking.

Ano, bude to těžké. Je to lekce výcvikového tábora, takže instruktoři mohou hodně křičet nebo vám říct, abyste překonali bolest. A poté, co projdete druhým okruhem TRX kliků, možná nebudete schopni udělat další, ale zkuste to! Když vaše tělo zažije nový typ tréninku, na který není zvyklé, okamžitou reakcí může být zpomalení nebo vzdání se. To je obvykle, když se negativní myšlenky vkrádají do mozku. Udělejte vše, co je ve vašich silách, abyste dosáhli konce tréninku a vaše tělo vám později poděkuje, říká Sapot. Kurzy jsou určeny k tomu, aby vás posunuly na úroveň, na kterou se s největší pravděpodobností sami nedostanete. Instruktoři chtějí, abyste odcházeli s pocitem úspěchu, takže vám mohou neustále říkat, abyste udělali ještě jeden dřep, až budete mít nohy jako želé. Slibujeme (a oni s největší pravděpodobností také), že to všechno nakonec stojí za to.

mužská americká jména

Nebo se vám může udělat nevolno, pokud je to něco, na co vaše tělo není vůbec zvyklé. Pijte vodu po vyučování také a po zbytek dne, abyste se cítili lépe. Zkuste také jíst – vaše tělo potřebuje sacharidy k doplnění vyčerpaných energetických zásob a bílkoviny k opravě a budování svalů. Ať už je to večeře nebo oběd, musíte doplnit palivo, abyste se mohli pořádně zotavit.

Když už o tom mluvíme, můžete se příštího rána probudit s pocitem velké bolesti a nechuti se znovu hýbat. Bojujte s tím pocitem. Vězte, že nepohodlí, které pociťujete během vyučování a bezprostředně po něm, se v následujících dnech jen zesílí. To je zcela normální a očekávané, říká Winslow. „Klíč je, nepřestávej se hýbat. Ujistěte se, že budete pokračovat v hydrataci a protahování, i když máte chuť na opak. Jděte ven a udělejte si mírnou procházku nebo si místo toho pomalu protřepejte.“ Snadný pohyb pomůže vašemu tělu zotavit se a maximalizovat výsledky vašeho úsilí.

Také by se vám mohlo líbit: Cvičení na spalování tuků, které zvládnete za pouhých 12 minut