Zatímco spousta zdravotních stavů vám bolestivě uvědomuje jejich přítomnost prostřednictvím mnoha symptomů, které nelze ignorovat, vysoký krevní tlak (aka hypertenze) může být záludnější zvíře. Můžete doslova chodit celý den, každý den bez ponětí, že váš krevní tlak je vyšší, než by měl být – mnoho lidí nemá fyzické příznaky, které by mohli cítit. Ačkoli lidé, kteří mají vysoký krevní tlak (což je téměř polovina dospělých v USA ) nemusí mít většinou žádné nepohodlí, je to opravdu vážné. Vysoký krevní tlak výrazně zvyšuje riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice, zvyšuje pravděpodobnost vzniku onemocnění ledvin a může dokonce narušit vaši sexuální touhu.
I když je vysoký krevní tlak nekontrolovatelný, dostat ho pod kontrolu může být ošemetná záležitost. Kathryn Harris, MD , kardiologický pracovník a kolega zástupce pro Asociace černých kardiologů , říká SelfGrowth, že více než polovina lidí léčených pro vysoký krevní tlak ho nemá pod kontrolou, což znamená, že zůstává vysoký navzdory léčbě, jakou jsou léky. Zatímco ideální hodnota je nižší než 120/80 mmHg (horní číslo je váš systolický tlak a spodní číslo je váš diastolický tlak), TK, který setrvává nad 140/90 mmHg, obvykle vyžaduje obojí léky a změny životního stylu podle American Heart Association (AHA).
Pokud jste jedním z mnoha lidí, kteří se snaží udržet bestii vysokého krevního tlaku na vodítku, vyjasněte si jednu věc: Výrazné snížení krevního tlaku je tvrdý – a často vyžaduje užívání léků (v mnoha případech více než jednoho) a provedení některých docela závažných změn ve vašem životním stylu. Je to složitá věc a může trvat několik pokusů a omylů.
Nalezení správné rovnováhy léků a Změna vašeho chování v oblasti jídla, cvičení a dalších klíčových částí vašeho života může být náročná i pro ty, kteří si mohou dovolit jakékoli recepty, které potřebují, nakupovat v obchodě se zdravou výživou a vyzkoušet nejnovější fitness studio ve městě. . A přesto mnoho lidí s největším rizikem vysokého krevního tlaku a jeho následných účinků žije s omezeným přístupem k zdravé stravě nebo lékům, které jsou v rámci jejich rozpočtu, Estelle Darlyse Jean, MD , certifikovaný neinvazivní kardiolog z MedStar Heart & Vascular Institute, říká SelfGrowth.
Příklad: Zatímco 27,5 % bílých Američanů má hypertenzi, tato čísla jsou mnohem vyšší mezi nebělošskými lidmi. Černí Američané čelí nejvyšší míra vysokého TK s postižením 43,5 % dospělých. Není žádným tajemstvím proč: Diskriminace, která má za následek nedostatečný přístup k potravinám šetrným k krevnímu tlaku a solidní zdravotní péči, vystavuje černé a jiné nebílé lidi v USA mnohem většímu riziku hypertenze. Je třeba udělat spoustu práce, aby bylo zajištěno, že různé zdroje, které pomáhají se zdravím srdce, budou dostupné všem lidem. Ale tam jsou stále realistické, postupné způsoby, jak můžete snížit tato čísla krevního tlaku, i když jsou karty složeny proti vám.
Jedna metoda je prostřednictvím síly vašeho životního stylu, což, ano, je opravdu děsně mocný – i když neberete léky na krevní tlak, často můžete ve svém počtu udělat velkou díru (a pokud ano, můžete pomocí této taktiky podpořit léky, když dělají svou věc). Úpravy vašich návyků mohou snížit krevní tlak minimálně o tolik jako jeden lék, říká Dr. Jean. Bez ohledu na vaši medikační situaci má přechod k dennímu režimu, který je šetrnější ke krevnímu tlaku, velký dopad – a nemusíte předělávat celý svůj život, abyste při příští kontrole viděli povzbudivé výsledky. Zde je místo, kde začít.
ženská biblická jména1. Pohybujte svým tělem, jak jen můžete, jak jen můžete.
Dr. Jean a Dr. Harris říkají, že cvičení je jedním z největších hybatelů krevního tlaku. Pohyb těla může potenciálně srazit vaše čísla asi o pět mmHg. Váš cíl: 30 a více minut středně intenzivního pohybu, jako je silová chůze, alespoň tři dny v týdnu.
Pokud se vám to zdá hodně, nepropadejte panice; výzkum ukazuje, že pouhých 30 až 60 minut cvičení týdně má významný dopad na krevní tlak. Začněte tam, kde jste, a zvyšujte, jak jen to půjde. Nemusíte zaznamenávat ani 30 minut pohybu najednou. Malé svačinky na cvičení se sčítají, takže vyzkoušejte taktiky, jako jsou taneční večírky při přípravě večeře, ranní projížďka se psem po bloku nebo dokonce přecházení po místnosti, když telefonujete, podle doporučení od Colorado State University .
Můžete také cvičit a sedět na stěně při sledování vašeho oblíbeného pořadu; nedávný studie zjistil, že i když do značné míry vše formy pohybu prospívají vašemu krevnímu tlaku, izometrické cvičení (ve kterém budujete sílu podíl pozici, nepohybující se – představte si prkna a pozice židle), vezme dort.
2. Snižte příjem sodíku.Sodík je notoricky známý nepřítel pro každého, kdo se snaží snížit svůj krevní tlak, takže dbát na sůl ve vaší stravě je nutností. Ačkoli většina Američanů konzumuje více než 3 400 miligramů sodíku denně (většinou z balených potravin a potravin v restauracích), CO? doporučuje držet se pod 2 300 miligramy – a ideálně pod 1 500 mg, pokud máte vysoký krevní tlak. Výzkum navrhuje tuto změnu sám může snížit váš krevní tlak až o osm mmHg.
Vzhledem k tomu, že balené potraviny a potraviny v restauracích jsou primárními hnacími silami vysokého příjmu sodíku, omezování těchto věcí a vaření více doma znamená dlouhou cestu k dosažení této zóny 1 500 miligramů za den, říká Dr. Harris. Když vy dělat jděte na hotová jídla, navykněte si číst etikety a rozhodnout se pro verze s nižším obsahem sodíku, které často jíte, jako jsou polévky, rajčatové omáčky, konzervy a koření, podle CO? .
Buďte zde trpěliví. Vaše chuťové buňky mohou zpočátku postrádat sůl, ale většina lidí, kteří omezují, se včas přizpůsobí CO? říká. Můžete využít této příležitosti a zapracovat více čerstvých bylinek a koření plus příchutě jako citronová šťáva, takže chuť toho, co jíte, rozšíříte, nikoli jen snížíte.
3. Naplňte si talíř oblíbeným ovocem a zeleninou.Pravděpodobně jste slyšeli o POMLČKA (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diety dříve – a existuje důvod, proč je tento přístup zaměřený na konzumaci ovoce a zeleniny vpředu doporučeným pro všechny lidi s vysokým krevním tlakem! Funguje to, říká Harris. Výsledky jsou působivé – a srovnatelné s užíváním léků, poznamenává.
Tento jídelníček je zaměřen na rostlinné potraviny . Doporučuje čtyři až pět porcí ovoce a zeleniny, šest porcí celozrnných výrobků a dvě nebo tři porce nízkotučných mléčných výrobků denně, přičemž se minimalizuje přidaný cukr a sodík.
Úspěch DASH samozřejmě závisí na faktorech, jako je přístup ke zdravému jídlu a porozumění a podpora přátel a rodiny – a výzkum ukazuje, že nebílí Američané žijící v komunitách s nízkými příjmy mají kvůli těmto překážkám menší pravděpodobnost, že zůstanou u DASH. Jakékoli úpravy zaměřené na DASH však mohou pomoci, ať už je můžete provést způsobem, který vám vyhovuje: Naštěstí i malé změny zde dělají rozdíl, říká Harris. Udělejte to nejlepší, abyste k tomu, co jíte každý den, přidali další zeleninu nebo ovoce a na tom stavěte.
Když se lidé budou držet DASH tak, jak je to reálné, mohou sklízet výhody na melodii 4 mm Hg zlepšení systolického TK a 2 mm Hg zlepšení diastolického TK.
4. Najděte nové recepty na mocktail, které můžete vyzkoušet.Pokud jste ještě nenaskočili do rozjetého vlaku s nulovým nepropustným nápojem, vaše pozvání dorazilo. Nejenže pití většího množství alkoholu, než je standardní dávka jednoho nápoje denně u žen a dvou u mužů, zvyšuje krevní tlak, ale podle Dr. Jean může také snížit účinnost léků na krevní tlak. ve skutečnosti výzkum ukazuje, že alkohol má přímý a lineární vztah se systolickým krevním tlakem (první číslo ve vašem krevním tlaku), což znamená, že čím více pijete, tím vyšší je toto číslo.
Ačkoli žádný omezíte konzumaci alkoholu pohněte jehlou pro zdraví srdce Dr. Jean doporučuje udělat vše pro to, abyste se drželi tohoto obecného doporučení nápoje denně pro ženy a dva pro muže. (Jeden nápoj se rovná pěti uncím vína, 12 uncím piva nebo 1,5 unce likéru.) Dobrou zprávou je, že mocktaily jsou obrovský právě teď a existuje mnoho lahodných způsobů, jak si vychutnat nápoj pro dospělé bez následků pro vaše srdce.
5. Udělejte cokoli, co můžete, abyste měli více spánku.Když přežití moderního života vyžaduje žonglování s prací, rodinou, zdravím a milionem dalších věcí s dovednostmi na úrovni cirkusu, je pochopitelné, že brzké spát nebo spát, dokud slunce nevyjde, vám může připadat jako dýmka. Ale pokud jediná věc, která stojí mezi vámi a spánkem, je vaše fronta na Netflixu, nebudete litovat, že jste upřednostnili čas navíc mezi listy.
Kvalitní noční spánek – což znamená sedm a více hodin – nelze přehlédnout, pokud jde o řízení krevního tlaku, říká Dr. Jean. Nedostatek spánku může vést k hypertenzi a dalším rizikům pro zdraví srdce. Je to pravda: Výzkum ukazuje, že špatné spánkové vzorce (které zahrnují nedostatečnou dobu spánku, poruchy spánku a obecné problémy se spánkem) zvyšují vaše riziko vysokého krevního tlaku.
Snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim (i o víkendech!), dopřejte si chvíli klidu, než půjdete do postele (čtěte: žádné obrazovky), a vytvořte si relaxační spánkovou rutinu, která vám pomůže snížit stres a skutečně si zdřímnout. , navrhuje Dr. Jean.
A když máte pochybnosti... zdřímněte si. je to tak, výzkum naznačuje, že zadržování spánku navíc během dne může být stejně užitečné jako jiné změny životního stylu pro zvládnutí vysokého krevního tlaku. Pokud se tedy naskytne příležitost k polednímu neštěstí, využijte ji.
6. Získejte do směsi nějaké dobré bakterie.Probiotika jsou již nějakou dobu frekventovaná – a nabízená k usnadnění trávení a podpoře imunitního zdraví. Považujte je také za přítele vašeho krevního tlaku. Vědci se domnívají, že nerovnováha v komplexním ekosystému, kterým jsou miliardy mikrobů obývajících náš trávicí trakt, přispívá k hypertenzi – a výzkum (což zahrnuje klinické studie!) naznačuje, že probiotika mohou pomoci obnovit rovnováhu.
Jeden nedávno metaanalýza zveřejněno v Hypertenze zjistili, že užívání vícekmenového probiotika (které obsahuje více než 10 miliard CFU neboli jednotek tvořících kolonie) po dobu nejméně osmi týdnů má pozitivní dopad na krevní tlak. Máme se zde ještě co učit, ale poraďte se se svým lékařem o tom, zda je zvýšení potravin bohatých na probiotika důstojným doplňkem vašeho plánu na vysoký krevní tlak.
7. Dobře se starejte o svůj drahocenný mozek.Stres může způsobit zmatek téměř ve všech aspektech našeho zdraví, takže není žádným šokem, že zanechá stopy na našem krevním tlaku. Rostoucí tělo vědecký důkaz uvádí, že sociální stresory, pracovní stres, stejně jako nízký socioekonomický status a diskriminace, všechny zvyšují riziko hypertenze.
I když se žádný smrtelník nedokáže zabalit dostatečně pevně, aby se vyhnul veškerému stresu, můžete se vážně zabývat snižováním dopadu těchto nevyhnutelných stresorů. Mezi oblíbené cíle Dr. Jeana, jak se cítit méně na hraně, patří jóga, meditace, dechová cvičení a praktiky všímavosti. Jeden studie na lidech s vysokým krevním tlakem také zjistili, že účast v programu založeném na všímavosti, který kladl důraz na dovednosti, jako je meditace, jóga, emoční regulace a sebeuvědomění, přispěla k poklesu systolického krevního tlaku o 5,9 mmHg. (Pokud se meditace cítí zastrašující, Zde je návod, jak začít .)
Přemýšlejte o všech těchto nápadech jako o nástrojích ve vaší sadě nástrojů, jak udržet vaši krev v toku tak, jak by měla být – ať už berete léky nebo ne, mohou vám vážně pomoci se srdcem. Samozřejmě, bez ohledu na vaši situaci, promluvte si s kardiologem o tom, co je pro vás nejlepší: I když je prokázáno, že všechny tyto úpravy vaší rutiny mají pozitivní účinky, možná budete potřebovat trochu více podpory ve formě léků na hypertenzi – a pokud je to součástí vaší sady nástrojů? To je další věc, která vás zde nasměruje správným směrem. Máš to.
Související:
- 3 známky toho, že váš lékař nebere zdraví vašeho srdce vážně
- 10 zdravých receptů, které nejsou nudné
- 3 otázky, které by se měl každý černoch zeptat svého lékaře na zdraví svého srdce
