Shakira posiluje hýžďové svaly na 6 tahů

Shakira se připravuje na své nedávno přeplánované světové turné El Dorado – které začíná v červnu v Německu a končí v září v Kalifornii – a součástí této přípravy je i trávení času v posilovně. Díky několika příspěvkům na Instagramu, které tento týden zveřejnila její trenérka Anna Kaiser, zakladatelka AKT v pohybu , mezi jehož klienty patří také Alicia Keys , Karlie Kloss a Kelly Ripa , víme, že kolumbijská superstar dává pořádnou práci.

Za necelé dva měsíce tato máma vstoupí na to pódium a bude vám foukat skoro dvě hodiny!!! napsal Kaiser na Instagramu pod fotkou těch dvou, kteří spolu pózují ve fitness studiu v Barceloně. Takže se ujišťujeme, že její síla a vytrvalost jsou na nejvyšší úrovni, takže vše, na co musí myslet, je v této fázi.

předměty s písmenem u

Příspěvek si můžete prohlédnout na @ tennakaiser zde:

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.

Stejně jako jsme byli stále více zvědaví na přesně co Shakira dělá, aby dosáhla uvedené síly a vytrvalosti, Kaiser navázal an Instagram video sdílení šestidílného cvičení zadku. Titulek zní, ve skutečnosti jsem tato PŘESNÁ cvičení s @shakira TENIGHT DNES v Barceloně provedl. (Kaiserův publicista říká SelfGrowth, že Kaiser právě strávil dva týdny ve Španělsku trénováním Shakiry.) Okruh, nepřekvapivě, vypadá jako čert – a je to všechno o zadku.

Na video se můžete podívat přes @ tennakaiser zde:

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.

Toto je kompletní, dobře zakulacený trénink hýžďových svalů, Stephanie Mansour , certifikovaný osobní trenér se sídlem v Chicagu, říká SelfGrowth. Kromě zacílení na gluteus maximus (váš největší hýžďový sval) tento okruh pracuje na gluteus medius (menší kyčelní abduktor na vnější straně pánve, který podporuje váš bok a rotaci stehna) a gluteus minimus, stejně jako vnitřní stehna, vnitřní šikmé svaly, vnější šikmé svaly, hamstringy a stabilizační svaly kolem kotníků. V podstatě je to skvělý zadeček a jádro a celkové procvičení spodní části těla.

Vaše hýžďové svaly jsou jednou z nejsilnějších svalových skupin ve vašem těle, Sara Solomonová , certifikovaný osobní trenér, trenér CrossFit Level 1 a Bodybuilding.com sportovec, říká SelfGrowth. Silné a dobře vyvážené hýžďové svaly vám usnadní dobrý pohyb jak při každodenních aktivitách, tak při fitness aktivitách bez bolesti a problémů.

Když jsou vaše hýžďové (a/nebo hamstringové) svaly slabé, vaše tělo nemá jinou možnost, než to kompenzovat svaly na přední straně těla – jako jsou vaše čtyřkolky a flexory kyčle, vysvětluje Solomon. To může způsobit nepřiměřený tlak na vaše kolena a flexory kyčle, což může časem vést k bolesti a zranění v těchto oblastech.

Silné hýžďové svaly také chrání spodní část zad, zejména při provádění pohybů s kyčlemi v tělocvičně, jako jsou mrtvé tahy, nebo při každodenních pohybech, jako je ohýbání se, abyste zvedli těžký předmět, říká Solomon. Tento pohyb kyčelního kloubu by měl být řízen vašimi hýžďovými svaly, a pokud vaše hýžďové svaly nejsou dostatečně silné, vaše tělo se může pokusit kompenzovat spodní část zad, což zbytečně (a nebezpečné) zatěžuje vaši páteř a zvyšuje riziko zranění. to.

Vaše hýžďové médium a minimus pomáhají udržet váš kyčelní kloub silný a stabilní, vysvětluje Mansour. Jakékoli slabosti nebo nestabilita v kyčelním kloubu se mohou přenést nahoru do spodní části zad a dolů do kolena, a proto je tak důležité pravidelně cvičit hýžďový střed a minimus vedle hýžďového maxima.

Než začnete, podívejte se na ukázku pohybů Kaiser na jejím Instagramu výše, abyste lépe porozuměli tomu, jak jednotlivé pohyby vypadají.

• Postavte se s nohama na vzdálenost boků, páteř neutrálně a ramena dozadu.
• Lehce ohněte levé koleno a pravou nohou udělejte obří krok vzad tak, abyste dopadli tak, že se vaše pravé prsty dotkly země. Pro stabilitu položte pravou ruku na zem. Zde se na chvíli zastavte v hlubokém výpadu.
• Jedním rychlým pohybem se postavte zpět a udržujte rovnováhu na levé noze, zatímco pravou nohu posunujete dopředu a nahoru k hrudníku.
• Zde se na chvíli zastavte. Toto je 1 opakování.
• Proveďte 16 opakování. Vyměňte nohy a opakujte.

Tato variace výpadu pracuje na hýžďovém maximu, minimu a vnitřních hamstringech – plus stabilizační svaly kolem vašeho kotníkového kloubu na noze, která je nehybná. Kaiser se přes tyto výpady prosazuje rychle, ale zvažte, zda je budete dělat pomaleji, abyste se ujistili, že máte správnou formu a používáte správné svaly, říká Mansour. Dodává, že jde spíše o silový pohyb a méně o kardio. Bude také fungovat vaši rovnováhu.

názvy kreativních lišt

Při procházení opakování skutečně projíždějte patou chodidla, která je na zemi, a držte váhu zde, abyste se příliš nenakláněli dopředu. To udrží popáleninu tam, kde má být: na hýžďových svalech a vnitřních hamstringech, nikoli na čtyřkolkách nebo kolenou, říká Solomon. Na vrcholu každého výpadu se postavte úplně nahoru a zmáčkněte zadek, abyste zapojili hýždě i zde, dodává Mansour.

Během pohybů se ujistěte, že nehybné koleno nepřesahuje přes prsty u nohou příliš dopředu – ochráníte tak kolenní kloub. A nakonec podepřete své jádro, abyste zabránili vyklenutí páteře. Ochráníte tak spodní část zad.

• Postavte se rovně s nohama na vzdálenost boků, páteř neutrálně a ramena dozadu.
• Lehce pokrčte levé koleno a pravou nohou udělejte obří krok vzad tak, abyste dopadli bříškou chodidla na zem. Pro stabilitu položte pravou ruku na zem. Měli byste být v pozici nízkého výpadu.
• Předkloňte trup a levou nohu pevně ukotvěte do země. Lehce položte levou ruku na levou čtyřkolku.
• Jedním rychlým pohybem zvedněte pravou nohu nahoru a posuňte koleno dopředu a nahoru k hrudníku.
• Bez pauzy vraťte pravou nohu zpět do výpadové pozice. Toto je 1 opakování.
• Udělejte 16 opakování s pravou nohou. Vyměňte nohy a proveďte 16 opakování s levou nohou.

Tento pohyb se zaměřuje na stejné svaly jako passé výpady (maximum, minimus, vnitřní hamstringy a stabilizační svaly kolem hlezenního kloubu), ale protože nestojíte, udržujete konstantní napětí v glute max a vnitřní hamstringu, což bude mít za následek vážné popálení, říká Solomon.

Stejně jako u výpadů se ujistěte, že neustále tlačíte dolů přes patu, která je uzemněna, abyste aktivovali správné svaly. Udržujte stabilizační ruku na zemi v linii s prsty u nohou a ramena v linii s koleny.

*Pro tento pohyb Kaiser navrhuje použít středně silný odporový pás, ale vyberte si, co je pro vás nejvhodnější. Chcete cítit znatelné napětí, ale ne natolik, že je extrémně obtížné se pohybovat. Můžete to udělat také bez pásku nebo bez rukojetí.

• Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a rukama přímo pod rameny. Omotejte si rukojeti odporového pásku kolem palců a zatlačte dlaněmi dolů do podlahy, abyste pásek zajistili. Nakloňte ruce mírně dopředu, což pomůže vytvořit napětí v pásku během dalšího kroku.
• Přetáhněte uzavřený konec pásku mezi nohy a obtočte jej kolem středu pravé nohy.
• Zvedněte pravou nohu nahoru a pokrčte pravou nohu a kopněte nohu rovně dozadu, dokud nebude úplně rovná.
• Ohněte pravé koleno a přitáhněte nohu zpět k hrudníku, na chvíli se zastavte, když je koleno ve výchozí poloze, přímo pod vašimi boky. Toto je 1 opakování.
• Proveďte 20 opakování. Vyměňte nohy a proveďte 20 opakování na druhou stranu.

Tyto kopy procvičí váš hýžďový maximum a minimus, stejně jako vnitřní hamstring, vnější boky a vnější šikmé svaly. Ujistěte se, že máte boky stabilní a v jedné přímé linii, když procházíte opakováními. Budete také chtít zastrčit ocasní kost, abyste zapojili vnější šikmé svaly, což vám pomůže udržet spodní část zad stabilní.

Když při každém opakování tlačíte nohu dozadu, ujistěte se, že zůstává rovná a neotáčí se směrem ven. Rotace směrem ven by se více zaměřila na hýžďový sval, což z něj dělá úplně jiné cvičení, říká Solomon. Vezměte tyto pohyby pěkně a pomalu, radí Mansour. To vás zahřeje pro rychlejší a rychlejší pohyby tepu v dalším cvičení.

• Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a rukama přímo pod rameny. Omotejte rukojeti odporového pásku kolem palců a zatlačte dlaněmi dolů do podlahy, abyste pásek zajistili. Nakloňte paže mírně dopředu, což pomůže vytvořit napětí v pásku během dalšího kroku.
• Přiveďte uzavřený konec pásku mezi nohy a obtočte jej kolem středu pravé nohy.
• Zvedněte pravou nohu nahoru a pokrčte pravou nohu a kopněte nohu rovně dozadu, dokud nebude úplně rovná.
• Ohněte pravé koleno a vraťte nohu zpět k hrudníku do poloviny a na chvíli se zastavte, když je koleno asi šest palců nad zemí. Toto je 1 opakování.
• Proveďte 30 opakování. Vyměňte nohy a proveďte 30 opakování na druhou stranu.

Funguje to se stejnými svaly jako při kopu z kapely – hýžďový maximus, hýžďový minimus, vnitřní hamstring, vnější kyčel a vnější šikmé svaly – ale v částečném (spíše než plném) rozsahu pohybu, vysvětluje Solomon. Hlavním cílem těchto pulzů je udržovat konstantní napětí v hýžďovém maximu a hamstringech. Není to o kopání super vysoko, ale spíše o neustálém zapojování správných svalů, říká Solomon. Jak pulzujete, mějte ocasní kost zastrčenou, abyste odolali prohnutí zad, dodává.

bohoslužebné hymny

• Začněte na kolenou s nohama ve vzdálenosti od boků.
• Uchopte odporový pás a uchopte jednu rukojeť pravým palcem. Spusťte pásek pod pravým kolenem a poté zvedněte levou nohu a obtočte pás kolem středu levého chodidla. Druhou rukojeť držte levou rukou za levý bok. (Můžete to udělat i bez kapely.)
• Nakloňte se k pravé straně tak, aby vaše pravá ruka a pravé koleno byly na podlaze a vaše levá noha a levá ruka byly zvednuté. Váš pohled by měl být zaměřen dolů na pravou ruku.
• Narovnejte levou nohu tak, aby byla několik centimetrů pod úrovní kyčlí, a upravte odporový pás tak, aby byl na levé noze napnutý.
• Udržujte levou nohu rovně, zvedněte ji do úrovně boků, na chvíli se zastavte a poté ji spusťte zpět do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.
• Proveďte 20 opakování. Vyměňte nohy a proveďte 20 opakování na druhou stranu.

Tyto zdvihy se zaměřují na všechny hýžďové svaly (maximum, medius a minimus) a také na vnitřní šikmé svaly.

Při provádění těchto zdvihů se ujistěte, že zapojujete vnitřní stranu stehna do stabilizační nohy. To udrží vaše boky vyrovnané, říká Mansour. Budete také chtít zapojit své vnitřní šikmé svaly na této straně, abyste udrželi své tělo správně zvednuté. A nakonec se ujistěte, že během tohoto setu udržujete na kapele konstantní napětí; pokud snížíte nohu příliš daleko, můžete si všimnout, že napětí povolí.

Pokud jste začátečník, zkuste tento pohyb pouze s vlastní tělesnou hmotností, než přidáte kapelu, navrhuje Solomon. Můžete také položit horní ruku na vnější stranu zadku, abyste lépe cítili svaly, na které se snažíte cílit. Váš hýžďový sval by zde měl být hlavním tahounem, říká Solomon – neměli byste to cítit ve svalech flexorů kyčle.

• Dostaňte se do stejné výchozí pozice jako únosce, s pravou rukou a pravým kolenem položenými na zemi, levou nohou zvednutou několik palců pod úroveň boků a levou paží ohnutou tak, aby byla ruka v kyčli. (Opět to můžete udělat s odporovým páskem nebo bez něj.)
• Ohněte levou nohu, držte levou nohu rovně a udržujte napětí v odporovém pásu, zvedněte levou nohu a pohybujte s ní v malých kruzích. Jeden kruh je 1 opakování.
• Proveďte 10 opakování vpřed a poté 10 opakování vzad. Vyměňte nohy a proveďte 10 opakování v každém směru na druhou stranu.

Tento pohyb se zaměřuje na stejné svaly jako abduktorové zdvihy (maximum, medius a minimus glutea, stejně jako vnitřní šikmé svaly a vnější boky), jen v jiném rozsahu pohybu. Vaše záda se budou přirozeně chtít vyklenout a pak se narovnat, když děláte kruhy – nechte to, říká Solomon.

Stejně jako u posledního cvičení budete chtít cítit nejhlubší pálení v hýžďovém mediu. Pokud to cítíte více na vnitřní straně stehna, pravděpodobně děláte příliš velké kruhy, vysvětluje Mansour. Nezapomeňte také zapojit šikmé svaly na straně, která je uzemněna, abyste se udrželi správně zvednuti.

Pokud při provádění některého z výše uvedených pohybů cítíte nějakou bolest nebo napětí v ohýbači kyčle nebo kolenou, může to být známkou toho, že vaše hýžďové svaly ještě nejsou dost silné na intenzitu tohoto okruhu, říká Solomon. A to je zcela v pořádku – tento okruh není na úrovni začátečníka, říká. Podle toho zmenšete počet opakování, abyste si bezpečně vybudovali sílu hýžďového svalu.