JAK ZVLÁDNOUT BIPOLÁRNÍ PORUCHU A ÚZKOST BĚHEM PANDEMIE

I v těch nejlepších časech se mnozí z nás v určité chvíli cítí úzkostlivě. Ale lidé s bipolární poruchou a úzkostí mohou mít během pandemie COVID-19 obzvláště těžké časy. Právě teď je úzkost až příliš častým jevem, protože se společně obáváme o budoucnost, naše zdraví a zdraví našich blízkých. A ačkoli úzkost může být na spektru od pocitu úzkosti až po diagnostikovatelnou poruchu, buď může u lidí s bipolární poruchou vyvolat epizody nálady, jako je mánie a deprese, Národní ústav duševního zdraví (NIMH) vysvětluje.

diva s brýlemi meme

U jedinců s bipolární poruchou může někdy vysoká úroveň stresu a úzkosti ztížit udržení stabilní a dobré nálady, Trisha Chakrabarty , M.D., odborný asistent na katedře psychiatrie na University of British Columbia, říká SelfGrowth.

Některé dny jsou těžší než jiné, ale můžete se pokusit zvládnout úzkost, aby vaše emoce nebyly ohromující, vysvětluje Mona Potterová , M.D., lékařský ředitel v programu McLean Anxiety Mastery Program. Nakonec, následující strategie váš stres neodstraní, ale mohou usnadnit zvládnutí úzkosti, když máte bipolární poruchu.

1. Najděte duševně náročné rozptýlení.

Úzkost vás může přimět skočit z bodu A do bodu Z velmi rychle Rachel Guerrero , Ph.D., klinický psycholog na NYU Langone Health. Řekněme, že si přečtete příběh o vysokém počtu případů COVID-19 ve vašem státě a začnete se bát, že onemocníte. Možná si začnete myslet, že onemocní celá vaše rodina. Odtud by vás mohlo zajímat, zda všichni, které znáte, vážně onemocní. Katastrofizace nebo přemýšlení o nejhorším možném výsledku pouze zavádí stresující scénáře. Vystavuje vás to riziku epizody nálady, říká Dr. Guerrero SelfGrowth.

Když vám hlavou probíhají myšlenky vyvolávající úzkost, doktor Guerrero doporučuje rozptýlit se úkolem, který vyžaduje určité soustředění. V závislosti na tom, jak to uděláte, to může být považováno za všímavost. Lidé se často domnívají, že když dělám všímavost, sedím klidně – to je mylná představa, vysvětluje. Můžete být všímaví při jízdě na kole, sprchování, lakování nehtů nebo mnoha činnostech, které vás baví, vysvětluje. Pokud se například sprchujete, myslete na to, jak mýdlo a voda cítíte na vaší pokožce. Všimněte si, zda dáváte přednost pocitu teplé nebo studené vody na obličeji.

2. Snažte se dodržovat rutinu.

Pro lidi, kteří bojují s úzkostí, chcete snížit množství rozhodovacích bodů za den vytvořením struktury, říká Dr. Guerrero. Doporučuje, abyste si podle svých nejlepších schopností určili časy, kdy budete dělat věci, jako je jíst, spát, cvičit a užívat si.

Zatloukání toho všeho vám může pomoci cítit se více pod kontrolou v době, kdy kontrola obecně chybí – klasický mechanismus zvládání úzkosti. Ale tento druh rutinní péče o sebe může také usnadnit udržování návyků, které vám pomohou vyhnout se epizodám nálady. Například špatný spánek zvyšuje vaše riziko epizod nálad, zejména mánie, což je důvod, proč odborníci obvykle radí lidem s bipolární poruchou, aby se snažili jít spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, říká Dr. Guerrero. Pro někoho s bipolární poruchou je to léčba, říká.

3. Naplánujte si 15 minut denně na zapsání svých starostí.

Když už mluvíme o rutinách, Dr. Guerrero doporučuje dát si 15 minut denně na psaní o svém stresu. Abyste se vyhnuli spirále při provádění tohoto deníku, můžete se zaměřit na psaní prohlášení o obavách namísto přemítání, uvedl dříve SelfGrowth. Prohlášení o obavách zahrnuje začátek a konec, zatímco přemítání se točí v kruhu. Například prohlášení o obavách může být něco jako: Obávám se, že kvůli pandemii přijdu o práci. Pokud přijdu o práci, nebudu schopen platit nájem. Pokud nebudu moci platit nájem, budu se muset přestěhovat s rodinou. Přemítání zní spíš jako: Bojím se, že přijdu o práci, a když o práci přijdu, nebudu moci platit nájem. Když nebudu moct platit nájem, nevím, co budu dělat. Prostě nemůžu přijít o práci. Jak budu platit nájem?

Pro některé lidi je užitečné, když si dokonce sepíší možná řešení svých starostí, říká Dr. Guerrero. Ať tak či onak, označení tohoto času starostí může znamenat, že když si všimnete, že se vám v mozku zmocňuje úzkostná myšlenka, můžete se snáze zastavit a říci: Ne, na to teď není čas. Budu o tom přemýšlet později, říká Dr. Guerrero. Čím více to uděláte, tím lépe se vám podaří přesměrovat svou mysl pryč od této spirály úzkostných myšlenek, říká. Můžete si dokonce nastavit časovač, abyste měli přehled.

jména s dvojím významem

4. Naučte se uvolnit svaly.

Někdy si lidé všimnou, že jejich krk nebo ramena zpřísnit, když pociťují úzkost . To je jen jeden ze způsobů, jak vaše tělo reaguje na stres Lékařská fakulta University of Michigan . Pokud se s tímto pocitem ztotožňujete, pak vyzkoušení progresivní svalové relaxace může pomoci zmírnit tělesné napětí. Cvičení zahrnuje nejprve napnutí svalu nebo skupiny svalů, přičemž se soustředíte na své dýchání. Někteří lidé dávají přednost zatnutí jednoho velkého svalu najednou, zatímco jiní se rádi soustředí na několik svalů najednou nebo začnou u špiček a pohybují se po těle nahoru, říká Dr. Potter. Hlavní věc je, že se chcete nadechnout a zároveň zpevnit svaly. Zkuste to udělat pomalu, aby celý proces trval asi 5 až 10 sekund, vysvětluje Dr. Potter. Poté vydechněte a zároveň uvolněte svaly. Může se zdát neintuitivní cítit se napjatě, abyste zmírnili stres, ale tato praxe vám může pomoci více si všímat fyzických pocitů, když napětí uvolňujete a všímáte si rozdílů mezi pocitem uvolnění a napětím, podle Mayo Clinic .

5. Uveďte pět věcí, které vidíte.

Otočte svou pozornost ven a vyjmenujte pět objektů, které uvidíte, až se vaše mysl příště zahltí, navrhuje Dr. Chakrabarty. Pak uznejte čtyři věci, kterých se můžete dotknout, tři věci, které můžete slyšet, dvě věci, které můžete cítit, a jednu věc, kterou můžete ochutnat. Toto cvičení 5-4-3-2-1 vám může pomoci zaměřit se na přítomnost místo jakýchkoli úzkostných myšlenek, podle Lékařské centrum University of Rochester . Můžete to udělat i v tom nejobyčejnějším prostředí, jako je vaše koupelna. Můžete například říct, cítím chladné dlaždice pod nohama, ale když se posunu doprava, teď místo toho cítím svou starou předložku do koupele. Páni, nikdy jsem si nevšiml, jak plyšový koberec mám pod nohama.

6. Vytvořte si samouklidňující sadu v méně úzkostné chvíli.

Dr. Potterová ráda pro své pacienty vytváří samouklidňující sadu plnou uklidňujících technik. Říká tomu metoda zvládání, protože přemýšlíte o tom, jak zvládnout své emoce, než se dostaví úzkost. Může být užitečné přemýšlet o použití strategií, které přivedou pozornost ke každému z vašich dostupných smyslů, říká. Pokud vám poslech Destiny’s Child vyvolá šťastné vzpomínky, můžete si v telefonu vytvořit seznam skladeb s jejich písněmi a další hudbou zvedající náladu. Nebo možná vždy myslíte na pečení cukroví s rodinou, kdykoli ucítíte vanilku. Můžete nosit lahvičku parfému nebo esenciálního oleje připomínajícího nostalgickou vůni. Je dobré zahrnout co nejvíce strategií. Pokud něco zkusíte a nefunguje to, pak máte jiné možnosti, říká Dr. Potter SelfGrowth.

7. Napadněte úzkostné myšlenky fakty.

Náročné myšlenky vyvolávající úzkost mohou být těžké, ale nakonec někdy opravdu užitečné. Možná se obáváte, že mozková mlha negativně ovlivňuje kvalitu vaší práce, a nemůžete najít cestu ven z tohoto směru myšlení. Někdy bez ohledu na to, jak moc se snažíte zpochybnit myšlenku, stále můžete najít protivýzvu, říká Dr. Potter.

Pokud k tomu dojde, zkuste hledat důkaz, že k určitému výsledku, kterého se obáváte, skutečně dojde. Pokud se točíš ve spirále a přemýšlíš, v práci hnusím a můžu přijít o práci. Už nikdy nenajdu jinou práci, protože nejsem zaměstnatelný, pak jsi katastrofální. Zastavte se a zeptejte se sami sebe, jaký důkaz máte na podporu těchto myšlenek. Možná si pokládáte několik otázek jako: Řekl můj šéf, že dělám špatnou práci? Jaký mám důkaz, že nikdy, nikdy nenajdu práci? Můžete se také zeptat sami sebe, zda jsou tyto úzkostné myšlenky užitečné. Vrátíme-li se k příkladu práce, stresování se kvůli chybám v práci jen vytvoří větší úzkost, což vás může vést k tomu, že uděláte více chyb. Místo toho doktor Potter navrhuje přemýšlet o tom, co můžete v dané situaci ovládat. Můžete si například promluvit se svým šéfem o tom, jak se cítíte, pokud vám to vyhovuje. Nebo můžete požádat o zpětnou vazbu a směr ke konkrétnímu projektu nebo experimentovat s různými druhy seznamů úkolů, abyste nezapomněli na důležité úkoly.

8. Podělte se o svůj plán zvládání s někým ve svém nejbližším kruhu.

Po měsících fyzického distancování můžete pociťovat únavu Zoom, ale to neznamená, že byste se měli úplně přestat stýkat s ostatními lidmi. Dr. Guerrero říká, že konzistentní sociální interakce jsou zvláště důležité pro lidi s bipolární poruchou, kteří jsou náchylní k depresi. Musíte to dělat záměrně, protože je tak snadné to neudělat, říká. Toto nemusí být videochat, pokud jste opravdu nad nimi – jde spíše o konzistentní spojení než o formu, kterou spojení má.

název hromadného cechu

Dr. Potter říká, že je ještě užitečnější, když se o svém duševním zdraví svěříte velmi blízkému příteli. V ideálním případě se s touto osobou podělíte o svůj plán zvládání, aby vám mohl připomenout vaše strategie, když je budete potřebovat. Nejlepší je, když můžete být konkrétní v tom, co chcete, aby udělali, když požádáte o pomoc. Často to udržujeme tak nějak vágní, říká Dr. Potter. Pokud víte, že méně spánku a přežvykování spouští vaše depresivní epizody, můžete požádat tuto osobu, aby vás povzbudila, abyste se obrátili na svého terapeuta, když k tomu dojde.

9. Omezte konzumaci alkoholu.

Pití vám může připadat jako dobrý způsob, jak otupit své obavy, ale alkohol může přímo vyvolat bipolární epizody, tvrdí Mayo Clinic . Pokud se obáváte vážného pokušení pít, možná se budete chtít vyhnout držení alkoholu v domě. Pokud to pro vás z jakéhokoli důvodu není reálné – možná víte, že si stále jdete koupit alkohol, nebo žijete s někým, kdo hodně pije – může vám pomoci vyhledat specializovanější podporu, pokud je to možné, a to buď tím, že si promluvíte se svým terapeutem. pokud nějakou máte nebo si prohlížíte podpůrné skupiny, jako Bouře , členská skupina střízlivosti, která vás může spojit s ostatními, kteří mohou mít podobné zkušenosti s alkoholem.

10. Vědět, kdy požádat o pomoc.

Možná budete muset použít několik různých strategií z vaší samouklidňující sady, abyste se uzemnili. Někdy jsou emoce opravdu velké, takže to bude vyžadovat několik různých věcí [k uklidnění], říká Dr. Potter. Doporučuje vyzkoušet tři různé dovednosti ke zvládnutí vaší úzkosti. Pokud stále cítíte úzkost a máte obavy ze spuštění epizody nálady, možná budete chtít oslovit svého psychiatra nebo psychologa, pokud ho máte. V závislosti na vaší situaci mohou navrhnout změnu léků, vyzkoušet nový lék nebo začlenit více terapeutických sezení.

Nemůžeme ignorovat skutečnost, že získat pomoc není právě teď snadné. Lidé se potýkají s finančními problémy, ale existuje několik potenciálně dostupnějších možností, jako jsou terapeutické sezení za snížené poplatky. (Můžete najít terapeuta, který nabízí sezení s posuvnou váhou na Otevřít cestu a Thero.org . ) Případně Správa zdravotnických zdrojů a služeb databáze uvádí federálně financovaná zdravotní střediska, která nabízejí klouzavou nebo bezplatnou péči. Dokonce i připojení k online podpůrné skupině, která vás spojí s ostatními, kteří chápou vaše konkrétní obavy, vám může pomoci překonat toto období. Můžete navštívit Aliance pro podporu deprese a bipolární podpory pro seznam skupin v USA. Tyto skupiny nenahrazují odbornou pomoc, ale mohou vám pomoci cítit se méně izolovaní. Všichni zažíváme na určité úrovni ztrátu a smutek, kromě strachu a úzkosti, říká Dr. Guerrero. Je tam hodně intenzivních emocí. A s trochou podpory se s touto intenzitou můžete vypořádat snadněji.

Související :