Když máte rozvrh téměř 10minutové cvičení, které je příliš hektické na to, aby se s tím vypořádalo, může být skutečným zachráncem života – a upřímně řečeno také zachráncem zdravého rozumu. Udělat si čas na cvičení vám může v tuto chvíli připadat jako problém, ale pravděpodobně budete rádi, že jste to udělali. Cvičení přináší řadu zdravotních výhod, od posílení imunity až po lepší noční spánek. Cvičení navíc nemusí být dlouhotrvající záležitostí, aby bylo efektivní nebo abyste z něj měli nějaké výhody. Při správném provedení a s vhodnou intenzitou může být 10minutový trénink neuvěřitelně účinným způsobem, jak se zapotit, rozpumpovat srdce a zapracovat svaly. Navíc: Když porovnáte 10 minut cvičení s nula minutami cvičení, 10 minut je téměř vždy lepších!
Takže až se příště budete cítit unaveně a uspěchaně, ale také trochu neklidně, zkuste 10minutové cvičení – postačí vám jedno z 10 níže uvedených! – abyste si vyčistili hlavu, dejte si pauzu a udrželi se ve své kondiční rutině.
Mezitím, pokud hledáte více, můžete najít všechny naše tréninky přímo zde pomocí našeho vyhledávače tréninků, kde jsme je seskupili podle typu tréninku, cílení na části těla, vybavení a délky.
A pokud chcete bezplatné streamování cvičebních videí , na YouTube máme gajillion s naší sérií cvičení doma Pot S Samorůstem . Podívejte se na naše seznamy streamovaných tréninkových skladeb: Břišní svaly a hýžďové svaly ; 20minutové cvičení s vlastní váhou ; Kardio cvičení bez vybavení ; Buďte fit a #zůstaňte doma ; a Připraveno, nastaveno, HIIT doma .
A teď k deseti z deseti:
1. Tato rutina vhodná pro začátečníky je skvělý způsob, jak začít týden.
10minutový AMRAP: • 5 kliků • 10 dřepů • 16 klepnutí prknem • 20 skákání Odpočinek 45 sekund
Toto cvičení lze upravit tak, aby odpovídalo vaší kondici – pokud hledáte výzvu, zaměřte se na minimalizaci odpočinku. Získejte podrobnosti o cvičení zde .
2. Toto čtyřtahové cvičení vám vyrazí dech.
Opakujte 4x: • Dřepy – 30 sekund • Shyby na kolena – 30 sekund • V-Up – 3 sekundy • Horolezci – 30 sekund Odpočinek – 30 sekund
názvy kreativních lišt
Dřepy + kliky + v-up + horolezci = velký pot. Podrobnosti o cvičení získáte zde.
3. Pokud máte nula minut navíc na opláchnutí, je tento posilovací trénink bez pocení skvělou volbou. Každý pohyb provádějte 2 minuty. Mezi cviky odpočívejte 30 sekund. • Dřepy s vlastní vahou • Shyby • Plank s T-rotací (po 1 minutě vyměňte strany) • Střídavé šikmé kliky ve stoji
Ne při každém tréninku vás musí zalit potem. Zde získáte podrobnosti o cvičení, abyste se naučili, jak správně provádět každý pohyb, pokud potřebujete nějaké pokyny.
4. Nastartujte svůj den tímto kardio výbuchem.
Pro začátečníky provádějte každý pohyb 30 sekund, poté mezi pohyby odpočívejte 30 sekund. Pro středně pokročilé 40 sekund zapnuto, 20 sekund vypnuto. A aby to bylo pokročilé, dělejte každý pohyb 50 sekund, mezi pohyby 10 sekund odpočívejte.
cikánská ženská jména
Opakujte 2x: • Mock Jumping Lano • Burpee with Push-Up • Squat Jump • Plank Taps • Jumping výpad
Přizpůsobte toto cvičení své fyzické kondici nebo podle toho, jak se v daný den cítíte – některé dny může být pohybem možnost vysoké intenzity a jiné dny ne tolik.
5. Toto kruhové cvičení bez vybavení vás vybízí k tomu, abyste pracovali tvrději, abyste získali extra čas na zotavení mezi sériemi.
Na každý okruh v tomto 10minutovém tréninku máte 2 minuty na dokončení následujících pohybů. Použijte zbývající čas na odpočinek, dokud neuplynou 2 minuty, a poté proveďte okruh znovu.
Opakujte 5x: • 5 Burpees • 10 pushups • 15 Plank Jacks • 20 Jump Squats Odpočinek
Váš čas odpočinku závisí na tom, jak rychle dokončíte čtyři cvičení v těchto dvouminutových okruzích. Získejte podrobnosti o cvičení zde .
6. Výzva burpee v tomto krátkém tréninku vážně zvyšuje úroveň intenzity.
Toto žebříkové cvičení zvyšuje počet opakování každého pohybu s každým okruhem – takže začínáte s 1 opakováním hlavních pohybů v prvním okruhu (první minuta); 2 opakování na tah ve druhé minutě; 3 opakování na tah ve třetí minutě; a tak dále. Po zbytek času poté, co dokončíte svá opakování, uděláte co nejvíce burpees. Páni!
0:00 – 1:00 • 1 Dumbell Thruster • 1 skákací výpad • 1 V-Up Poté udělejte co nejvíce burpees po zbytek minuty
1:00 – 2:00 • 2 činkové údery • 2 skokové výpady • 2 V-Up Poté udělejte co nejvíce burpees po zbytek minuty
• 2:00 – 10:00 Pokračujte ve zvyšování počtu opakování pro první tři cvičení o jedno opakování každou minutu, dokud nedosáhnete 10 minut
Co nejvíce burpees? Výzva přijata. Získejte všechny podrobnosti o špinavém tréninku zde.
7. Toto celotělové silové cvičení nastartuje váš týden.
10minutový AMRAP: • 8 přírazů do dřepu • 8 výskoků z dřepu • 8 zpětných výpadů se zvraty • 8 tricepsových poklesů • 8 řad v záklonu Odpočinek po dobu 1 minuty
diva s brýlemi meme
Toto cvičení, které rozpumpuje srdce, vám dá energii a energii zpocený . Podrobnosti o cvičení získáte zde.
8. Zmáčkněte toto ranní cvičení ještě před snídaní, abyste jej v náročném dni upustili.
• Dynamic Stretches – 1 minuta zahřívání
Opakujte 3x • Shyby — 1 minuta • Držení planku — 1 minuta • Dřepy — 1 minuta
Tento A.M. cvičební sestavy obsahují několik dynamických strečinků, takže nemusíte přecházet přímo z pyžama na kliky. Podrobnosti o cvičení získáte zde.
9. V tomto tréninku musíte myslet pouze na dva pohyby, abyste mohli soustředit veškerou svou mentální energii na jeho rozdrcení.
Opakujte 5x: • Shyby – 30 sekund Odpočinek – 30 sekund • Skoky ve dřepu – 30 sekund Odpočinek – 30 sekund
Shyby jsou skvělým pohybem pro zapojení všech vašich hlavních svalových skupin a skoky do dřepu zvyšují vaši tepovou frekvenci. Podrobnosti o cvičení získáte zde.
10. Tato rutina má pouze tři tahy, ale je vážně náročná. Opakujte 3x: • 20 pohárových dřepů • 15 obrácených dřevěných řezů (15 na obě strany) • 10 burpees s přísnými kliky Odpočinek 1 minuta
V pouhých třech multitaskingových pohybech zapojíte všechny své hlavní svalové skupiny do práce. Získejte podrobnosti o cvičení zde .
Také by se vám mohlo líbit: The Ultimate 20-Minute HIIT Bodyweight Workout
