Je pravděpodobné, že jste slyšeli, jak celodenní sezení škodí vašemu srdci (a pasu). Ukázalo se, že sezení také způsobuje velké problémy pro váš zadek . Zatímco gluteální amnézie může znít jako kouzlo, které se Harry Potter naučil v Bradavicích, je to velmi reálný stav – a v dnešní době docela rozšířený, díky našemu sedavému životnímu stylu a zaměstnání, které nás připoutá ke stolu nebo sedadlu řidiče od 9 do 5 (pokud ne delší).
Gluteální amnézie neboli „syndrom mrtvého zadku“ nastane, když vaše hýžďové svaly „zapomenou“, jak se správně aktivovat.Celodenní sezení je hlavním viníkem, Pete McCall, cvičební fyziolog s Americká rada pro cvičení , říká SelfGrowth. Přesnější je ale obviňovat nešťastný vedlejší efekt celodenního parkování zadku na židli: těsné flexory kyčle. 'Když hodně sedíte, kyčelní flexor se zkracuje a napíná, což vede k tomu, že svaly zadku nepálí nebo nepracují tak optimálně, jak by měly.' Chris Kolba , Ph.D., C.S.C.S., fyzikální terapeut z Wexner Medical Center na Ohio State University, říká SelfGrowth.
To se děje prostřednictvím procesu známého jako reciproční inhibice, která se může vyskytnout v jakékoli protilehlé svalové skupině ve vašem těle. Reciproční inhibice nastává, když napětí v jednom svalu [vaše flexory kyčle, v tomto případě] vytváří délku ve svalu na opačné straně kloubu [vaše hýžďové svaly nebo hýžďové svaly], vysvětluje McCall. Pokud k tomu dochází příliš dlouho, proces, který říká prodlouženému svalu, aby se aktivoval – konkrétně neurony, které vystřelí a signalizují svalovým vláknům, aby se stáhly – je ohrožen. Jinými slovy, když se vaše flexory kyčle velmi napnou, vaše hýžďové svaly se prodlouží a znecitliví a při pokusu o jejich zapojení nevyvinou velkou sílu (nebo se nezapnou).
Dlouhé sezení může také vytvořit „laminační efekt“ mezi svalovými vlákny, při kterém neustálé stlačování tkáně způsobuje jejich přichycení, ztrátu elasticity a schopnosti optimálního stahování, vysvětluje Kolba.
mužská italská jménaBohužel, nikdo není imunní vůči tomuto stavu, i když často cvičíte.
Vzhledem k nepříliš dokonalému držení těla, které většina z nás má, když sedíme – ramena pokleslá, spodní část zad zakulacená, jádro uvolněné – je velmi možné jít celý den bez aktivace zadku, Sara Lewis, trenérka celebrit a zakladatelka XO Fitness v L.A., říká SelfGrowth.
A některé tréninky mohou ve skutečnosti zhoršit napjatost kyčle, místo aby pomohly. 'Opakující se povaha běhu nebo cyklistiky může také způsobit napjatost kyčelních flexorů,' říká Kolba.
Mohu říci, že většina mých klientů vykazovala určitou úroveň gluteové amnézie, když poprvé začali cvičit, Kira Stokesová , trenér celebrit s certifikací NASM a tvůrce metody Stoked, říká SelfGrowth. Běh nebo jízda na kole jsou samozřejmě lepší než sezení, ale většinou se jedná o cvičení s převahou quad, takže stále musíte svým hýžďům dodat extra TLC.
Pokud vaše hýžďové svaly nedělají svou práci správně, může na to doplatit zbytek vašeho těla.Hýžďové svaly (skupina tří svalů, které tvoří hýždě) nám pomáhají při mnoha činnostech, od chůze a nošení těžkých věcí až po provádění kardio a silových cvičení. Když vaše hýžďové svaly ztrácejí sílu, ostatní svalové skupiny ve vašich zádech a dolní části těla jsou nuceny převzít práci navíc, aby to kompenzovaly, což vás nastaví na problémy, jako je bolest dolní části zad, kyčlí nebo kolen, říká Kolba. Může to také vést ke svalové dysbalanci v celém těle a dalším zraněním dolní části těla, dodává Stokes.
přezdívky pro přítele
Gluteální amnézie sama o sobě by vám neměla způsobovat žádnou bolest, ale časem, pokud se neléčí, mohou slabé hýžďové svaly přispívat k dalším napětím a bolestem. 'Pokud hýžďové svaly nepracují efektivně nebo na svou maximální kapacitu, pak ostatní svaly nebo oblasti budou vystaveny většímu stresu/praci, což nakonec povede k příznakům,' říká Kolba.
Existuje několik jednoduchých způsobů, jak testovat gluteální amnézii.Postavte se do neutrální polohy a představte si, že máte opasek. Pokud linie vašeho pásu klesá směrem dopředu, znamená to, že máte přední sklon pánve, což znamená, že správně nestahujete hýžďové svaly, říká Stokes. Pokud byly vaše hýžďové svaly zapojeny správně, linie vašeho pásu by byla rovnoběžná s podlahou. Další rychlý test: Lehněte si lícem nahoru na zem a položte ruce pod zadek. Zkuste zmáčknout pravou a poté levou zadek. Měli byste cítit, jak se vaše hýžďové svaly zapojují.
Nakonec si vezměte všechny na vědomí bolest ve vašich hamstringech během pohybů, jako je mrtvý tah nebo step-up. Pokud vaše hamstringy začnou křečovitě během těchto cvičení nebo po nich, nebo jsou mnohem více bolí než obvykle, znamená to, že vaše hýžďové svaly nestřílí správně a vaše hamstringy dělají veškerou práci, vysvětluje Stokes.
zuar palmeirenseNyní nejlepší zpráva: Gluteální amnézie je reverzibilní.
Musíte si prostě odpracovat zadek… doslova, říká Lewis. Existují tři části hýžďových svalů se seznamem cvičení zaměřených na každou z nich. Zaprvé je tu gluteus minimus neboli „polička“, kde se váš zadek setkává s nohama, na který lze zaměřit Barreho mikropohyby, říká Lewis. Plies procvičí váš skrytý, ale nezbytný „střední zadek“, hýžďový sval, zatímco dřepy, výpady a mosty procvičí váš gluteus maximus.
Jeden klíč, který je třeba mít na paměti při veškeré práci se zadkem: Zaměřte se na jízdu z paty (nikoli z břicha chodidla), což pomáhá plně aktivovat váš maximus, největší a nejsilnější část zadku, radí Lewis.
říká Stokes hýžďové můstky jsou super jednoduchý a účinný způsob, jak znovu aktivovat záda, kterou můžete vyrovnat pomocí jednonohých mostů nebo umístěním odporového pásu kolem stehen. Kromě můstků navrhuje po každém kardio tréninku pracovat na pohybech zaměřených na gluteus, jako jsou ptačí psi, véčka, oslí kopy a prkna.
Zařaďte do svého silového tréninku také cviky na spodní část těla, jako jsou mrtvé tahy, dřepy a výpady, říká Stokes. Jen si vzpomeňte na její typický tip, který vám pomůže zaměřit se na vaše hýždě ještě efektivněji: Zmáčkněte zadek, jako byste drželi mezi tvářemi šek na milion dolarů – nechtěli byste ho pustit!
shekinah uctívání tv
Nemáte čas cvičit? Můžete léčit syndrom mrtvého zadku i mimo tělocvičnu, říká Lewis. Během pracovního dne nezapomeňte občas vstát a projít se. Své hýžďové svaly můžete také (tajně!) procvičovat doslova kdekoli: Postavte se vzpřímeně, zatáhněte ocasní kost a prohněte hýžďové svaly tak silně, jak jen můžete, na pětkrát. Uvolněte a poté opakujte 10krát.
Nakonec nezapomeňte na pěnový válec. Roztažení kyčelních flexorů a IT band (strana nohy) může pomoci uvolnit myofasciální tkáně, které podporují vaše svaly a kosti, které se mohou zauzlovat a bolet, říká Lewis.
Pokud hýžďové svaly procvičujete několikrát týdně, měli byste zaznamenat změnu v tom, jak se vaše svaly cítí, asi za měsíc, říká Lewis. Postupujte podle těchto kroků a během chvilky budete zpět mezi BFF se svými hýžděmi.
Také by se vám mohlo líbit: Nejsilnější výzva k vlastnímu růstu všech dob: Síla a rovnováha
