Pokud máte práci u stolu, je pravděpodobné, že každý den sedíte na židli 8+ hodin. Když tu a tam vstanete, možná si všimnete, že vás trochu bolí tush a trochu napjaté flexory kyčle. No, není to jen vaše představivost; je velmi pravděpodobné, že vás bolí zadek, pokud hodně sedíte. I když všechno to přebytečné psaní a minimální pohyb může být dobré pro vaši kariéru, není to tak skvělé pro váš zadek.
Ale neopouštějte svou každodenní práci – existují kroky, které můžete podniknout, abyste všechen ten čas neztratili otupělý nebo vás bolí. Pokud vás při sezení bolí zadek, tyto tipy jsou pro vás.
Když sedíte, váš zadek vůbec nefunguje.
Když celý den sedíte, stane se v podstatě to, že se vám vypnou zadky, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S. a spoluzakladatel Fyzikální terapie na míru , říká SelfGrowth. Protože vaše hýžďové svaly ovlivňují pohyb kyčlí, rotaci pánve a stabilitu pánve, to, co je špatné pro váš zadek, je ve skutečnosti špatné pro celé vaše tělo. Všechno spolu přeci souvisí. A protože vaše hýžďové svaly jsou zodpovědné za tolik pohybu ve vašem každodenním životě a cvičení, vyplatí se je udržovat zdravé.
Neaktivní gluteus může vychýlit držení těla a způsobit bolesti zad.
Když sedíte po dlouhou dobu, zejména se špatným držením těla (což, jak Giordano poznamenává, dělá velká většina z nás), vaše kyčelní flexory se napnou a zabrání aktivaci hýžďových svalů. Když k tomu dojde, vaše pánev se nemůže otáčet dopředu, což způsobuje kompresi v dolní části zad, což může vést k bolesti zad, říká Giordano. V průběhu času, pokud se nekontroluje, může to vést k chronické bolesti. Po několika týdnech nebo měsících sezení po většinu dne samozřejmě nezaznamenáte žádné negativní účinky. Ale po chvíli se to začne sčítat.
jméno hráče
Může dokonce způsobit bolest v jiných částech těla.
Pokud kyčle nebo hýžďové svaly nefungují správně, může to zvýšit sílu nárazu až ke kolenům a kotníkům, říká Giordano. Když velký sval (zadek) netáhne svou váhu, tlak a síla se přemístí do těchto slabších míst. Je v pořádku, když si svaly navzájem pomáhají. Existuje spousta cviků, které vyžadují hlavní sval, ale nabídnou spoustu dalších, které vám pomohou. Ale co nechceme, je, aby se napínaly další svaly, protože ty hlavní se prostě neaktivují nebo jsou oslabené.
Slabší zadek může překážet při tréninku.
Inhibované hýžďové svaly nebudou správně pálit a časem, pokud se neaktivují pravidelně, budou slábnout. Tomu se říká svalová atrofie a může zvrátit veškerou tvrdou práci, kterou jste udělali, abyste si vybudovali silné a pevné pozadí. Nemluvě o tom, aby se tyto dřepy cítili mnohem tvrdší než dříve. A ne těžké v dobrém, rozdrtil jsem svůj trénink, tvrdý v tom smyslu, že vám chybí síla a/nebo pohyblivost k provedení daných pohybů s dobrou formou, zvláště když se ve svém tréninku dostanete dál a potřebujete. tlačit se tvrději, abyste pokračovali.
jméno pro fenku
Chcete-li minimalizovat účinky sezení, začněte svou pozicí.
Upravte si židli tak, aby vaše boky byly mírně nad koleny a chodidla spočívala na podlaze. Ujistěte se, že vaše spodní část zad je podepřena, buď pevným opěradlem židle, nebo polštářem. Udržujte ramena uvolněná, ale vzpřímená a hlavu přímo přes ramena. Obrazovka vašeho počítače by měla být v úrovni očí nebo o něco níže – pokud je příliš nízko, vaše hlava se předkloní. Vaše lokty by měly být přibližně ve výšce stolu a ujistěte se, že jste dostatečně blízko stolu, abyste nedosáhli na klávesnici. Pokud zjistíte, že začínáte se slušným držením těla, ale během dne začnete klesat a skládat, zadělejte si do dne několik přestávek, abyste se mohli projít a zresetovat se.
A pravidelné cvičení může také všechno sezení vyrovnat.
Dokud tyto gluteály aktivujete mimo svou denní práci, nemusíte si dělat starosti. A existuje více než několik způsobů, jak zapojit hýžďové šetřící cvičení.
- Giordano doporučuje Pilates k posílení vašeho jádra a zlepšení vašeho držení těla.
- Hodiny Barre, které se zaměřují na boky a hýžďové svaly, jsou také skvělé pro každého, kdo celý den sedí, aby nastartoval svaly a udržel je silné.
- Můžete vyzkoušet tento 10-tahový trénink zadku, který vyžaduje pouze odporový pás.
- Toto 15minutové cvičení s činkami procvičí i váš zadek
- Doma mějte tyto cviky na zadky v ~ zadní kapse ~.
- Můžete také udělat pár stlačení hýžďového svalu v sedadle, říká Giordano, aktivovat hýžďové svaly pouhým zmáčknutím k sobě.
Pokud se cítíte těsní, použijte a pěnový váleček na kyčelní flexory, čtyřkolky a zadek jednou nebo dvakrát denně, abyste zmírnili bolest a zvýšili pohyblivost a flexibilitu.
