Kliky jsou jedním z mých oblíbených cviků. Je přenosný, bez vybavení a nabízí procvičení hrudníku, ramen, paží, zad a břicha jedním jednoduchým pohybem. Ale byly chvíle, kdy mě z pár opakování bolela ramena a zápěstí. Chvíli mi trvalo, než jsem přišel na to proč – a co s tím dělat, abych mohl pokračovat v klasickém pohybu, který miluji.
Ukázalo se, že bolesti ramen a zápěstí během kliků mají různé příčiny, a tedy i různá řešení. Zde je to, co pravděpodobně způsobuje vaše nepohodlí, a některá cvičení, která mohou pomoci tomu zabránit v budoucnu.
Zatímco bolest zápěstí signalizuje nedostatečnou pohyblivost (více o tom později), bolest ramen signalizuje větší problém: špatnou formu.
Lidé způsobují, že ramena nesou příliš velkou zátěž, Doug Kechijian, D.P.T., of Resilient Performance Fyzikální terapie v New Yorku, říká SelfGrowth. Shyby by měly být považovány za cvičení celého těla, nikoli cvičení hrudníku nebo ramen. Zatímco tlačný pohyb je iniciován především hrudníkem, rameny a tricepsy, celé vaše tělo musí zůstat stabilní, když se pohybuje nahoru a dolů. To znamená, že vaše jádro musí pracovat přesčas, aby bylo během pohybu vše zarovnáno.
auta s písmenem v
Ale podle Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., spoluzakladatel společnosti Laboratoř síly SoHo v New Yorku a poradcem Výživa Promix , většina lidí postrádá celkovou sílu a základní kontrolu, aby udělali správný klik, a mnozí se přes to snaží předstírat. Když se pokusíte dokončit cvičení bez potřebné síly a kontroly, hlavní nápor práce převezmou vaše klouby a vazy. Pokud nemáte svalovou sílu k provedení pohybu, vaše tělo se ve výchozím nastavení stále pohybuje ve vzorci, který umožňuje, aby k akci došlo, vysvětluje Matheny, i když dáváte klouby do ohrožené polohy.
Mnoho lidí podvádí cestu přes úplný klik tím, že napíná krk dopředu, aby se pokusili dosáhnout obličejem k zemi, a současně otáčejí ramena dovnitř. To vytváří úhel, který zatěžuje ramena velkým stresem, říká Matheny. Postupem času na vás všechen ten stres dožene a přední část vašich ramenních kloubů bude chvění při každém opakování.
Podle Kechijiana bolest ramene během kliků nutně neznamená, že jste způsobili škodu. Může to být jen varovné znamení, říká. Je to něco jako způsob, jakým vaše tělo říká: ‚Hej, uklidni se. Nedělejte jich tolik nebo to dělejte jiným způsobem.“
Abyste se vyhnuli bolestem ramen, musíte věnovat čas budování skvělého základu síly, než zatlučete celé kliky. A kdy vytvoření pevného základu , platí zásada specifičnosti neboli myšlenka, že se vaše tělo přizpůsobí konkrétním nárokům, které jsou na něj kladeny. Jinými slovy, pokud chcete dělat kliky, dělejte věci podobné klikům, říká Matheny. Nebo upravte push-up tak, aby byl lépe ovladatelný. Zde je několik možností:
High Plank
- Začněte v horní pozici push-up s rukama pod rameny.
- Udržujte záda rovná a tělo v přímé linii.
- Udržujte své jádro zapojené, abyste si udrželi rovný trup, a vydržte tak dlouho, dokud si budete schopni udržet správnou formu.
- Pokud vás bolí zápěstí s ručním prknem, proveďte prkno a držte se páru činek. Nebo zvedněte ruce na lavici nebo krabici.
- Položte ruce na krabici, lavici nebo schod.
- Vykročte nohy tak, aby vaše tělo bylo v úhlu, ve kterém můžete pohodlně provádět kliky.
- Udržujte své tělo v jedné dlouhé řadě, ohněte ruce a spusťte se co nejblíže k podlaze.
- Nedovolte, aby se vaše boky nebo horní část zad prohýbaly, a ujistěte se, že máte lokty blízko trupu po celou dobu pohybu.
- Pro spuštění zatlačte zpět nahoru.
Kliky – a prkna, když na to přijde – stáhnou ruku dozadu a prodlouží zápěstí až na konec rozsahu pohybu, říká Kechijian. Pokud vám chybí pohyblivost zápěstí, může pro vás být toto prodloužení bolestivější, i když pohyby děláte správně.
Krátkodobou opravou je provádění kliků se zavřenými pěstmi nebo na bradlech.
Push-Up se zavřenou pěstí
- Začněte ve vysoké pozici prkna s rukama v pěst, zhruba na šířku ramen, zápěstí pod rameny.
- Udržujte své tělo v jedné dlouhé řadě, ohněte ruce a spusťte se co nejblíže k podlaze. Vaše lokty by měly být v úhlu asi 45 stupňů k trupu.
- Pro spuštění zatlačte zpět nahoru.
Z dlouhodobého hlediska budete chtít zlepšit pohyblivost zápěstí, aby prodloužení již nebylo bolestivé, říká Kechijian.
Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je vyvíjet tlak na zápěstí v podobné, i když méně stresující poloze jako kliky. Chcete-li zvýšit pohyblivost zápěstí, proveďte toto cvičení před každým tréninkem:
Protažení zápěstí čtyřnožců a protažení flexe
- Začněte na všech čtyřech, ramena přes ruce.
- S dlaněmi na podlaze otáčejte boky v malých kruzích kolem rukou.
- Věnujte 1 až 2 minuty uvolnění zápěstí.
- Ve stejné poloze vyklopte dlaně nahoru a další 1 až 2 minuty se houpejte dopředu a dozadu v bocích.
- Zvyšte velikost kruhu, jak se zlepší vaše pohyblivost.
Stojí za zmínku, že i když máte velkou pohyblivost zápěstí, můžete pociťovat bolest, pokud se pokusíte udělat příliš mnoho příliš brzy. Kechijian to přirovnává ke zvýšení své běžecké kilometráže: I když běháte s dobrou formou, pokud jste během týdne přešli z nuly na 80 mil, pravděpodobně vás něco bude bolet, říká. Uvolněte se do kliků a trochu ustupte, pokud cvičení mobility nevyřeší vaši bolest zápěstí. Pokud bolest stále přetrvává, možná by stálo za to navštívit fyzioterapeuta, aby zjistil, co se děje.
Náš model, Křišťálová mast , má na sobě podprsenku Athleta Power of She (54 $, athleta.gap.com ), Under Armour Mirror BreatheLux Asym Hi-Rise legíny (150 $, underarmour.com ) a tenisky Asics Gel Kenun (130 $, asics.com ).
kostým ženského klauna
Mohlo by se vám také líbit: Tato žena je neuvěřitelně silná, stačí se podívat na ty stahovače na jedné ruce!
