Pro mnohé z nás může být problém najít cvičební rutinu, která se hodí do nabitého rozvrhu – a i tak může být těžké se jí držet. Je nevyhnutelné, že budeme mít dny, kdy budeme muset šetřit na našich pravidelných rutinách a můžeme se jen rychle vypotit – což často znamená vybrat si mezi kardio tréninkem nebo posilováním. Pokud nemáte čas na obojí a chcete dosáhnout co nejrychlejšího a nejúčinnějšího spalování kalorií, které byste si měli vybrat?
Neexistuje jednoznačná odpověď, protože kardio i silový trénink hrají důležitou roli při zlepšování naší fyzické pohody, NiCole R. Keith, Ph.D., FACSM , fyziolog cvičení a výzkumný pracovník z Centra pro výzkum stárnutí Indiana University, říká SelfGrowth. Jejich spárování je nakonec nejlepším způsobem, jak být silnější a fit. Je také důležité, abyste si udělali čas na kardio i silový trénink, pokud chcete hubnout a chcete se zaměřit na spalování maximálního množství kalorií – i když každý typ tréninku spaluje kalorie trochu jiným způsobem. Zde je to, co potřebujete vědět, když vybíráte a vybíráte trénink v krizovém čase.
V tuto chvíli kardio spaluje více kalorií. Ale silový trénink udrží spalování déle.
Pokud byste se měli připojit k metabolickému monitoru a měřit svůj energetický výdej, kardio zpočátku spálí více kalorií, říká Keith. Obecně řečeno, mnoho lidí je schopno se více tlačit, a proto vynakládat více energie během kardio tréninku, než když zvedají závaží. To se může promítnout do více kalorií spálených během uvedeného kardio cvičení – jako je rychlý běh – než při stejně dlouhém zvedání.
Ale odporový trénink buduje svaly a svaly spalují kalorie, říká Keith. 'Svaly jsou metabolicky aktivní, což znamená, že čím více jich máte na těle, tím více kalorií během dne spálíte, i když necvičíte,' Nick Clayton, M.S., M.B.A. , manažer osobního tréninkového programu v National Strength and Conditioning Association, říká SelfGrowth. Odborníci vědí, že čistá svalová hmota vyžaduje více energie, aby se udržela, než tuk. Čím více svalů máte, tím více kalorií potřebuje (a tedy spálí) každý den, i když o přesném čísle se vášnivě diskutuje.
Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste maximalizovali spalování kalorií u každého typu tréninku.Cvičení, které děláte, intenzita, trvání a vaše hmotnost, složení těla a věk jsou jen některé z věcí, které mohou změnit množství energie, kterou během cvičení vydáte. I když se přesné spálení kalorií liší od člověka k člověku (a je těžké jej přesně změřit, pokud nejste v laboratorním prostředí), existuje několik věcí, které může každý udělat, aby se zvýšil. Clayton doporučuje zvolit složené pohyby – jako jsou dřepy, mrtvé tahy a cvičení s kettlebell – přes izolované pohyby, jako jsou bicepsové lokny nebo kliky, protože zaměstnáte více svalů najednou, což zvyšuje námahu a spálí více kalorií.
Odborníci obvykle nabízejí intervalové okruhy – konkrétně vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který zahrnuje kardio a silové pohyby – jako nejúčinnější a nejefektivnější způsob, jak spálit kalorie a zhubnout. Je to účinný způsob, jak zdanit váš kardiovaskulární systém a budovat svalovou hmotu najednou. (Vyzkoušejte Tabatu pro rychlou, superúčinnou verzi.) Čím intenzivnější je váš trénink, tím větší vliv má na dodatečné spalování. Jen se ujistěte, že na sebe berete jen to, co vaše tělo zvládne. 'Pro lidi, kteří to tolerují, je to skvělý a účinný způsob, jak spalovat kalorie,' říká Keith, 'ale pokud máte problémy se zády, koleny nebo kyčlemi, HIIT je může zhoršit.'
Bez ohledu na to, kolik kalorií spálíte, musíte také omezit svůj kalorický příjem, pokud chcete zhubnout.Musíte si hlídat svůj kalorický příjem, což může znamenat, že budete jíst méně kalorií než normálně. To také znamená, že si uvědomujete, že spalováním kalorií během tréninku si nekoupíte kalorie navíc. 'Lidé si dovolují jíst více, protože cvičí,' říká Keith. Pokud jen jíte zpět to, co jste spálili (nebo něco), pak neuvidíte změny. I když necvičíte, musíte jíst méně, pokud chcete zhubnout. Jen se ujistěte, že snižujete kalorie bezpečně.
Nejdůležitější věc na zapamatování? 'Najděte si rutinu, která funguje dlouhodobě,' říká Clayton. Extrémní dieta a šíleně tvrdý tréninkový program vás zanechají vyhořelé, nezdravé a bez motivace. Chytrá kombinace kardia, silového tréninku a zdravého stravování je tak blízko magické kulce na hubnutí, jakou kdy dostanete.
Také by se vám mohlo líbit: Jaké to je jít do tónu, ustoupit... Když nikdy necvičíte
