Jako člověk, který roky zvedal závaží, bylo boční zvedání ramen součástí mnoha mých tréninků horní části těla... Je to základní, základní cvik na ramena a já to věděl by měl dělat to, ale často mi to nepřišlo úplně správné – takže jsem nakonec přeskakoval.
Pak jsem narazil na a video na certifikovaném trenérovi Lee Boyce Instagram nabízí super jednoduché vylepšení. Zkusil jsem to a nechci, aby to znělo hyperbolicky, ale...mé tréninky na ramena se teď navždy změnily.
Tady je to, co se děje: Když mnoho lidí přemýšlí o provedení bočního zvednutí ramen, myslí na to, že přenesou závaží nahoru. Když máte v úmyslu zvednout se nahoru, zapojí to vaše pasti mnohem více, říká Boyce, silový trenér se sídlem v Torontu, SelfGrowth.
krásné staré chvály
To je to, co jsem zažil během laterálních navýšení. Cítil jsem boční zdvihy v horním trapézu, svaly, které pokrývají vaše horní záda, rozšiřující se až ke krku a rameni. Vaše horní pasti mají tendenci dát hodně práce, když silově trénujete, což v nich může zanechat pocit stísněnosti a nepohodlí, jak již dříve uvedl SelfGrowth. Často jsem to pociťoval asi den po tréninku horní části těla, který zahrnoval zvednutí do stran – a moje skutečné ramenní svaly nebo deltové svaly by měly pocit, že vůbec nepracují.
Ale Boyce navrhl směšně snadné vylepšení: Spíše než přemýšlet o tom, že si vezmete závaží nahoru, přemýšlet o tom, jak je dovést tak daleko pryč od sebe co nejvíce. Síla by měla posouvat závaží do strany na každou stranu, ne nahoru k vašim ramenům. To zabere práci do mediální hlavy vašeho deltového svalu nebo střední části ramenního svalu, říká. (A to je váš sval by měl primárně pracujte s bočním zvedáním ramen.)
Když jsem to poprvé zkusil, byl jsem pokořen. Váha, kterou jsem používal, když jsem přinášel své pasti do směsi, byla nyní příliš těžká. Takže jsem vyměnil své 10librové činky za 5librové a opravdu se soustředil na to, abych je při každém opakování dostal co nejdále od sebe. Výsledkem byla vážná popálenina soustředěná přímo do mých ramen – s žádným bodnutím v pasti.
Konečně jsem procvičoval svaly, které jsem chtěl procvičovat, což mi stačilo k vítězství, ale Boyce zmínil ještě jednu výhodu tohoto jednoduchého vylepšení myšlení: Nastaví vaše ramena pro bezpečnější zdvih a sníží riziko nárazu (a příčina bolesti ramene způsobené skřípnutím šlach). Pokud do hry vstoupí vaše horní pasti, mohou skončit zvednutím vašich ramen, což sníží množství prostoru, který máte pod výběžkem akromia nebo kde se vaše klíční kost setkává s lopatkou.
A když tam není moc místa, můžete začít štípat šlachy, svaly a burzy – všechny ty druhy struktur pod nimi – kvůli omezenému prostoru, který máte, když děláte ten boční pohyb, Boyce říká. S jeho doporučeným vylepšením však svými pastmi nezvednete ramena, takže máte trochu více prostoru pro práci, říká.
Jak byste měli používat boční zvedání ramen ve vaší rutině?
Pokud chcete vybudovat sílu v ramenou, musíte se zaměřit na pohyby, které procvičí celé vaše rameno – nejen na tlak nad hlavou, říká Boyce.
Váš ramenní kloub má 360 stupňů pohybu a abdukční pohyb, což je to, co dělají vaše paže při bočním zdvihu, je součástí funkce ramen, říká Boyce. Takže budeme hodně stimulovat deltoidy tím, že budeme dělat tento vzorec se zátěží.
To znamená, že byste měli zahrnout pohyby, které zasahují přední část vašeho ramene (jako u tlaků nad hlavou), střed vašeho ramene (jako u těchto bočních zvedání) a zadní část vašeho ramene (jako u reverzních mušek). Usnadnili jsme vám to – vyzkoušejte tento kompletní trénink ramen, abyste zasáhli každou část vašich deltových svalů.
Boyce říká, že boční zvedání ramen můžete provádět s řadou různých druhů vybavení, včetně činek, kabelů nebo odporových pásů. Chcete-li ze svých bočních zvedání vytěžit maximum, snižte váhu a opakujte výše. To zajistí, že k práci používáte deltoidy a nebudete volat na své horní pasti o pomoc se zvednutím závaží, které je pro ně příliš těžké, říká.
Jak provést boční zvedání ramen:
Postavte se s nohama asi na šířku boků, v každé ruce lehčí činku, paže opřete o přední část nohou, dlaně směřují k nohám. Toto je výchozí pozice.
Přemýšlejte o tom, jak přenést závaží co nejdále od sebe, zvedněte závaží na boky na úroveň ramen.
Spusťte je zpět do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.
Demoverze tahu výše je Cookie Janee, vyšetřovatel a specialista bezpečnostních sil v záloze letectva.
