Jako fitness redaktor a spisovatel často mluvím s lidmi o cvičeních, které milují, a o těch, bez kterých by se obešli. Známé cvičení horolezců je pro mě na prvním místě toho druhého seznamu. Tady je věc: Všichni máme takové pohyby, díky kterým máme pocit, že dokážeme dobýt svět – pro mě je to v podstatě jakýkoli typ squat . A pak všichni máme takové pohyby, které nás nutí vážně uvažovat o tom, že bychom vyšli ven uprostřed hodiny cvičení, jen abychom se jim vyhnuli, a pro mě je tím pohybem horolezec.
Můj odpor je nepohodlný, protože prakticky pokaždé, když jdu na tréninkovou hodinu, objeví se horolezci. A přiznávám, že to má skutečně dobrý důvod: Horolezec je opravdu efektivní složené cvičení, které procvičuje tolik svalů, od ramen až po jádro, a je skvělé pro kardio. Vím, že je naprosto logické, že je trenéři začleňují do tréninků. To mi nebrání je nenávidět.
Poté, co jsem své pocity vyjádřil svým kolegům, jsem se dozvěděl, že nejsem jediný, kdo je protihorským lezcům. Dokonce jsem se o tom zmínil na Instagramu a další lidé solidárně odpověděli, že ani oni nemohou vystát ty zatracené věci.
Pro další ověření jsem se zeptal Jess Sims , osobní trenér s certifikací NASM v New Yorku, zda je to běžný sentiment mezi jejími klienty a dalšími lidmi ve fitness průmyslu. Ano! Většina lidí má vztah lásky a nenávisti k horolezcům, říká. Je to tak legrační, protože většina lidí nedokáže říct, proč [nemají je rádi], protože funguje tolik věcí, že je těžké rozluštit, co hoří nejvíc.
Výhody cvičení horolezců
Existuje mnoho důvodů, proč se horolezci mohou cítit tak intenzivně, říká Sims. Je ironií, že toto jsou stejné důvody, proč je lidé nemají rádi a proč jsou tak prospěšné. Působí na většinu horní části těla, včetně jádra a kardiovaskulárního systému.
auta s písmenem d
Držíte pozici prkna, takže vaše jádro je zapojeno, stejně jako triceps, hrudník a ramena, říká Sims. Pak přidáte kardio aspekt, kdy si zajedete koleny do hrudníku, což vás nechá lapat po vzduchu.
Takže ano, horolezci jsou nepopiratelně skvělí pro budování síly a stability jádra a zvýšení tepové frekvence. Ale jsou také náročnější, než vypadají – takže pokud je pro vás obtížné nebo nepříjemné, určitě nejste sami.
jména pro hry
Kromě silové a kardio výzvy vyžadují horolezci také určitou pohyblivost kyčlí. Lidé s pevnými flexory kyčle mohou mít problém dostat kolena k hrudi a cestou dovnitř mohou narážet chodidly o podlahu, dodává Sims.
I když jsou horolezci efektivní, ve skutečnosti existuje spousta dalších cvičení, která mají srovnatelné výhody, které by vás mohly odradit – což z nich dělá velmi vhodné alternativy pro horolezce, když opravdu nemáte náladu.
7 alternativ horolezců
Níže je sedm náhražek horolezců, ze kterých si můžete vybrat, až si váš trénink příště vyžádá horolezce. Stačí je vyměnit za cvičení horolezců nebo je přidat do jiných tréninků, když hledáte pěkný malý kardio výbuch. Začněte 15 sekundami každého pohybu a upravte podle potřeby.
Níže uvedené pohyby představují fitness model Brittany Clybourn (GIF 1); Selena Watkinsová (GIF 2 a 5), osobní trenér s certifikací NASM, instruktor skupinového fitness a zakladatel/CEO platformy dance-fitness Socanomika ; Latoya Julce (GIFy 3 a 6), certifikovaný osobní trenér a instruktor na 305 Fitness v NYC; Olivie Burgessová (GIF 4), tanečnice a fitness modelka v NYC; a Amanda Wheelerová (GIF 7), certifikovaný specialista na sílu a kondici a hostitel Krycí půda podcast.
1. Vysoká kolena
Vysoká kolena odvádějí tlak z paží tím, že eliminují polohu prkna, ale stále zrychlují srdeční frekvenci tím, že přitlačují kolena k hrudníku, říká Sims.
jména pro fiktivní města
- Postavte se vysoko s nohama na šířku boků.
- Udržujte hrudník zvednutý a břišní svaly pevně a rychle posuňte kolena k hrudníku, jedno po druhém.
- Rozhoupejte ruce a zaměřte se na to, abyste konečky prstů přenesli z výšky boků do výšky brady v rytmu s koleny.
- Jděte tak rychle, jak můžete po stanovenou dobu.
Vysoká kolena jsou primárně kardiovaskulárním cvičením. Pohyb vytahování kolen nahoru také působí na svaly jádra.
2. Prkenný zvedák
Ty stále pracují na jádru a zvyšují tepovou frekvenci, ale eliminace pohonu kolen může snížit tlak na flexory kyčle, vysvětluje Sims. Pohyb nohou také přidává další práci na zpevnění čtyř a hýžďových svalů.
- Začněte na vysokém prkně s rukama na šířku ramen, dlaněmi naplocho, nohama nataženýma za sebou, se zapojeným jádrem a hýžďovými svaly.
- Vyskočte nohy ven a dovnitř (jako skákací zvedáky). Snažte se, aby váš zadek a boky neposkakovaly nahoru a dolů, když skáčete nohama dovnitř a ven.
- Pokračujte po stanovenou dobu.
Plank zvedáky přidávají kardiovaskulární výzvu k již tak náročnému prknu, které primárně působí na jádro a ramena. Zvedací pohyb také zapojuje hýžďové svaly a vnitřní a vnější stehna – ujistěte se, že tyto svaly mačkáte a bráníte tomu, aby vaše boky poskakovaly nahoru a dolů, abyste dosáhli maximálního posílení jádra a hýžďového svalu.
3. Prkenný kohoutek
Stejně jako horolezce vás kohoutky na prkně udrží v – uhodli jste! – prkně. Také podobně jako u horolezců musíte pracovat jednostranně (jedna strana po druhé), říká Sims, což je skvělé pro práci na stabilitě jádra.
- Začněte na vysokém prkně s rukama na šířku ramen, dlaněmi naplocho, nohama nataženýma za sebou, se zapojeným jádrem a hýžďovými svaly.
- Poklepejte pravou rukou na levé rameno a zároveň zapojte jádro a hýždě, abyste udrželi boky co nejklidnější. Snažte se nenechat své tělo kolébat ze strany na stranu.
- Udělejte totéž s levou rukou na pravém rameni.
- Pokračujte ve střídání stran po stanovenou dobu.
Při ohýbání a narovnávání obou paží pracuje prkno na jádro, ramena a tricepsy. Pokud cítíte, jak se vaše boky tuny houpou, zaměřte se na zapojení hýžďových svalů a oddělte chodidla o něco dále, abyste vytvořili stabilnější základnu.
4. Prkno Spidermana
Spiderman plank — někdy nazývaný spider plank — je v podstatě pomalejší verze horolezce. Pracuje se všemi stejnými svaly, ale je méně kardio cvičení. Pokud se chcete zlepšit v horolezectví, je to pro začátek dobrý krok, protože trénuje stejnou polohu a pohyb, ale ve snesitelnějším tempu.
- Začněte na vysokém prkně s rukama na šířku ramen, dlaněmi naplocho, nohama nataženýma za vámi, se zapojeným jádrem a hýžďovými svaly.
- Posuňte pravé koleno ven a nahoru směrem k pravému tricepsu. Při tom otočte hlavu a sledujte, jak se koleno střetává s paží.
- Střídejte strany tak rychle, jak jen můžete, a přitom si udržujte pevné prkno a trup na místě.
Prkno Spiderman pracuje s jádrem a rameny a klade větší důraz na šikmé plochy než jiné varianty prken.
5. Frogger
Tento pohyb rozhodně dostane kardio a vyžaduje mobilitu flexorů kyčle, ale můžete si dát pauzu buď při skoku, nebo vyskočit na prkno, takže to není tak konstantní jako u horolezce, vysvětluje Sims.
biblická jména pro dívky
- Začněte na vysokém prkně s rukama na šířku ramen, dlaněmi naplocho, nohama nataženýma za sebou, se zapojeným jádrem a hýžďovými svaly.
- Vyskočte nohama na ruce, přistaňte v nízké pozici dřepu s nohama mimo ruce a koleny se opřete o vaše bicepsy.
- Skočte zpět na vysokou desku a vraťte se na začátek.
- Opakujte tento pohyb po stanovenou dobu.
Frogger cvičení procvičí vaše jádro a ramena a také přidá určitou sílu nohou a pohyblivost boků. Zaměřte se na to, abyste drželi hrudník nahoře a nenechali se kulatit nebo prohýbat záda, když přecházíte z prkna do pozice dřepu.
6. Prkno nahoru-dolů
Stejně jako u horolezců vám tento pohyb zvedne tepovou frekvenci a o něco více podpoří vaše paže, říká Sims. Největší rozdíl je v tom, že nezapojuje vaše flexory kyčle.
- Začněte na vysokém prkně s rukama na šířku ramen, dlaněmi naplocho, nohama nataženýma za vámi, se zapojeným jádrem a hýžďovými svaly.
- Spusťte se na prkno předloktí, začněte levou paží a poté pravou.
- Pak vystupujte ve stejném pořadí – začněte levou paží a poté pravou.
- Pro další opakování začněte pravou paží. Pokračujte ve střídání paže, se kterou začínáte pokaždé.
- Při pohybu udržujte boky co nejklidnější, aby se nekývaly ze strany na stranu.
Prkno nahoru a dolů procvičuje základní svaly, ramena a triceps. Zaměřte se na to, aby byly vaše boky stabilní a kolmé k podlaze, když se pohybujete, místo toho, abyste je nechali ponořit ze strany na stranu. Oddělení nohou dále od sebe to může trochu usnadnit.
7. Skákací zvedák
Stejně jako vysoká kolena, i jumping jacky zcela vyřazují pozici prkna z rovnice a ve skutečnosti jen zdůrazňují kardiovaskulární výzvu, kterou dostáváte od horolezců. Toto cvičení pravděpodobně velmi dobře znáte, ale jen pro případ:
věci s
- Postavte se s nohama u sebe, se zapojeným jádrem a pažemi po stranách.
- Vyskočte nohy na šířku větší než je šířka boků a zvedněte ruce, abyste tleskali rukama nad hlavou.
- Skočte nohy zpět k sobě a dejte ruce do stran, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Pokračujte tímto způsobem a pohybujte se co nejrychleji.
Jumping jacks jsou klasickým kardio pohybem. Pokud dáváte přednost něčemu s nižším dopadem, místo skákání vyklepejte každou nohu do strany – stačí se rychle pohybovat, abyste ustáli kardio výzvu.
