Jak moc posilovací trénink skutečně zvyšuje metabolismus?

Tvrzení: Silový trénink vám pomůže budovat svaly a zrychlí váš metabolismus. Je to vítězný návrh pro každou ženu, která se snaží udržet si zdravou váhu bez počítání kalorií – nebo tráví obscénní množství hodin pocením v posilovně.

Existuje nespočet důvodů, proč zvedat závaží a budovat silné svaly, včetně prevence zranění, zlepšení hustoty kostí a nižšího rizika cukrovky 2. typu a dalších nemocí – nezapomeňte na ten nepříjemný pocit, který máte, když můžete vytáhnout obří kus nábytku. schody úplně sám. Další často zmiňovanou výhodou silového tréninku je, že zvýší váš metabolismus. Ale jak moc se váš metabolismus zvýší při silovém tréninku? Odpověď závisí na mnoha různých faktorech.

Váš bazální metabolismus (BMR) – kalorie, které spálíte, abyste mohli žít – je řízen řadou faktorů, včetně vašeho pohlaví, genetiky a věku, Tim Church, M.D., profesor preventivní medicíny na Pennington Biomedical Research Center ve státě Louisiana. University, říká SelfGrowth. Výzkum publikovaný v lékařském časopise PLOS ONE také ukazuje, že velikost vašich vnitřních orgánů hraje obrovskou roli v tom, proč někteří lidé spalují více kalorií v klidu než jiní – ve skutečnosti studie zjistila, že 43 procent rozdílů mezi rychlostí metabolismu lidí lze vysvětlit velikostí orgánů.

Největším určovatelem rychlosti metabolismu je ve skutečnosti vaše celková tělesná hmotnost. 'Čím více buněk, dokonce i tukových, ve vašem těle, tím více pecí hoříte v kteroukoli danou chvíli,' říká Dr. Church. Představte si to takto: Nabíjení tabletu vyžaduje více šťávy než nabíjení telefonu. Lidé, kteří jsou vyšší a mají větší kostní strukturu, proto budou mít vyšší BMR než lidé, kteří jsou nižší a mají štíhlejší postavu. Zatímco svou tělesnou hmotu můžete do určité míry ovládat přibíráním nebo hubnutím, nemůžete změnit svou výšku ani stavbu kostí. Celkově vzato je většina BMR člověka určena genetickými faktory, říká Dr. Church.

Odhady naznačují, že každá libra svalů spálí v klidu zhruba šest kalorií za den, říká Dr. Church. To je asi třikrát více kalorií než libra tuku, která spálí zhruba dvě kalorie denně.

Jak se to tedy projevuje v reálném světě? Pokud například žena přidá 10 kilo svalů a ztratí 10 kilo tuku, spálí za den 40 kalorií navíc. Čtyřicet kalorií denně není zdaleka tak významné, jak by mohla být změna stravy, ale pro lidi, kteří chtějí zhubnout, to může z dlouhodobého hlediska stále znamenat malý rozdíl.

Je důležité si uvědomit, že jelikož je každý jiný, tyto odhady jsou právě takové. Jak čísla vyjdou u každého člověka, se bude určitě lišit. Tolik faktorů – jako genetika, hormony, spánek a strava – může změnit rychlost, jakou naše tělo spaluje kalorie. A někteří lidé to mohou mít těžší než jiní, pokud jde o úbytek tuku nebo nabírání svalů – opět je ve hře tolik faktorů a chemické složení našeho těla je odlišné. Silový trénink je důležitý z mnoha, mnoha a mnoha dalších důvodů (o tom později), ale pokud chcete zvýšit svůj metabolismus, je důležité mít realistická očekávání a vědět, že silový trénink může změnit, ale pravděpodobně nebude. t drasticky ovlivnit, kolik kalorií spálíte ze dne na den.

Když lidé mluví o tom, že chtějí zvýšit svůj metabolismus, obvykle tím myslí, že chtějí spálit více kalorií. Měli bychom si tedy uvědomit, že tím, že budete mít jednoduše více svalů, spálíte během tréninku také více kalorií. To proto, že budete moci pracovat tvrději a déle.

Nabírání svalů pomocí cvičení s odporem znamená, že můžete udělat více. Můžete cvičit tvrději a chodit na strmější stezky, sportovní dietolog Marie Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., říká SelfGrowth. To povede ke zvýšení spálených kalorií. Nyní, to je významné.

Pokud se nezabýváte tím, kolik kalorií spálíte, pak je stále povzbudivé, že silový trénink může zlepšit váš sportovní výkon. (A opět, existuje nespočet výhod cvičení, které nemají nic společného s kaloriemi, hmotností nebo metabolismem.)

EPOC je běžněji známý jako afterburn efekt . Týká se veškerého kyslíku (a energie ve formě kalorií), který vaše tělo přijímá a používá po cvičení, aby vám pomohlo opravit svaly a zotavit se.

Výzkum ukazuje, že silový trénink je zvláště účinný při zvyšování EPOC. Je to proto, že obecně řečeno silové tréninky způsobují tělu více fyziologického stresu ve srovnání s kardiovaskulárním cvičením, dokonce i kardio intervaly s vyšší intenzitou. Je však třeba poznamenat, že celková intenzita cvičení má největší dopad na EPOC. Takže dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavici s těžkými váhami budou mnohem efektivnější při zvyšování EPOC ve srovnání s bicepsovými loknami a tricepsovými extenzemi s lehkými váhami.

Jak velký rozdíl dělá EPOC? No, dovnitř jedna výzkumná studie u mladých žen se bazální metabolismus zvýšil o 4,2 procenta 16 hodin po silovém tréninku, který trval hodinu a 40 minut – což odpovídá průměrnému spálení dalších 60 kalorií. Je to dlouhé cvičení a 60 kalorií navíc není zrovna velké množství. Navíc EPOC není trvalé posílení. Výzkum naznačuje, že může trvat od 12 hodin do několika dní, v závislosti na cvičení a na tom, kdo to dělá. Kalorie, které spálíte prostřednictvím EPOC, se mohou časem sčítat, zvláště pokud zvedáte činky třikrát nebo čtyřikrát týdně, ale celkově to nemá příliš velký vliv na váš metabolismus.

Na konci, přesné zvýšení EPOC, které získáte ze silového tréninku, závisí na cvičení, které provádíte, použitých vahách, opakováních a sériích, které provádíte, odpočinku, který si dáte, a celkovém čase, který strávíte tím, že se budete potit – nemluvě o vašem genetika a aktuální kondice a svalová hmota.

ženská japonská jména

Výzkum ukazuje, že již ve věku 30 let začíná tělo pomalu ztrácet svalovou hmotu, přičemž ženy ztrácejí do 50 let až 15 procent celkové svalové hmoty za dekádu. klesající metabolismus, Emilia Ravski, D.O. , specialista na sportovní medicínu z Hoag Orthopedic Institute v Kalifornii, říká SelfGrowth. Tento pokles rychlosti metabolismu je ve skutečnosti jedním z hnacích faktorů hmotnosti, kterou ženy obecně mají tendenci přibírat poté, co přirozeně dosáhneme maximální svalové hladiny ve věku 20 let, výzkum z Tufts University navrhuje.

Prostřednictvím cíleného silového tréninkového programu pro celé tělo je však možné nejen zabránit ztrátě svalové hmoty, ale skutečně zvýšit svalovou hmotu (a udržet metabolismus v chodu) po celý život.

Jinými slovy, zatímco silový trénink nemusí zvýšení váš metabolismus velmi, může vám pomoci udržovat váš metabolismus, jak stárnete.

Pokud chcete trénovat pro budování svalové hmoty, zaměřte se na integraci alespoň tří silových tréninků do své týdenní cvičební rutiny a upřednostněte velké, složené pohyby – které vyžadují, aby pracovalo více svalových skupin najednou – před malými, izolovanými cviky.

Hodit pár bicepsových loktů do vašeho tréninku je užitečné, ale nebude to mít stejný dopad jako stahovací cviky, říká Spano. Dřepy, mrtvé tahy, tlaky na ramena, výpady, řady a tlaky na lavičce jsou skvělé možnosti pro stimulaci co největšího svalového růstu při každém opakování.

Podobně zvedání závaží, které je dostatečně těžké na to, abyste mohli vykonat pouze 6 až 12 opakování na sérii se správnou formou, pomůže zvýšit svalovou velikost na rozdíl od svalové vytrvalosti. Složené cviky umožňují zvednout těžší, takže se dva pěkně spárují. Nebojte se jít těžce, říká Spano.

Na konci dne ano, silový trénink má vliv na váš metabolismus, ale jakékoli zvýšení, které získáte, bude minimální a zcela druhořadé ve srovnání se všemi ostatními zdravotními přínosy silového tréninku. Jakákoli změna v metabolismu nebo zvýšení spalování kalorií se bude u každého člověka velmi lišit a závisí na mnoha faktorech: na vaší genetice, stravovacích návycích, zdravotním stavu, na tom, jaké cvičení ten den děláte, na tom, kolik spíte, a dokonce i na jak jste vystresovaní v daný den. Ale začlenit do své fitness rutiny několik silových tréninků se vyplatí bez ohledu na to – budete mít pocit, že jste silnější a budete se cítit zdravěji po celý život. To jsou ty nejlepší a nejslibnější výhody, pro které se dá pracovat.

Mohlo by se vám také líbit: 7 pohybů s kettlebellem vhodných pro začátečníky