Jak správně dělat výpady

Ať už hledáte budovat svaly nebo jen zvýšit pohyblivost, naučit se správně dělat výpady je důležité. Základní pohyb spodní části těla je pravděpodobně ten, který děláte každý den bez večerního přemýšlení pokaždé, když vystoupáte do schodů nebo si kleknete, abyste něco vzali.

Výpady jsou druhem jednostranného pohybu – to znamená, že každou stranu těla používáte nezávisle. Další jednostranný pohyb, který děláš pořád? Chůze. Jednostranné pohyby jsou důležité, protože mohou pomoci zlepšit rovnováhu a pomáhají zajistit, že budujete svaly rovnoměrně na obou stranách těla. Jednostranné pohyby jsou na rozdíl od oboustranných pohybů, kdy obě strany těla spolupracují současně. Přemýšlejte: dřepy, tlaky na lavici nebo kliky. Pokud chcete vytvořit pevný pracovní program, potřebujete oba typy pohybu – a naučit se dělat výpady může pomoci vyplnit jednu část této rovnice.

Výpad je pravděpodobně jedním z prvních cviků, které se můžete naučit dělat v tělocvičně nebo ve studiu. Výpady primárně procvičují svaly v dolní části těla, ale pokud jsou provedeny správně, měly by procvičit i jádro a dokonce pomoci posílit záda a ramena prostřednictvím správného držení těla. Zatímco mnoho lidí si myslí, že by to mohlo způsobit výpady bolest kolene , pokud jste se naučili správně provádět výpady, neměly by vaše klouby dále zatěžovat.

Výpady nabírají několik velkých svalových skupin v dolní části těla, včetně hýžďových svalů, hamstringů (svalů na zadní straně nohou), boků a jádra; procvičují také vaše lýtka a čtyřkolky (svaly na přední straně nohou).

V závislosti na vaší pohyblivosti kyčle a jakékoli již existující bolesti kolene můžete zjistit, že určité výpady (jako boční výpady nebo stacionární výpady) budou pro vaše tělo pohodlnější. Dobrou zprávou je, že existuje tolik variant výpadů, že je snadné najít ten, který vám bude dobře fungovat.

Výpady mají několik výhod, včetně posílení mnoha hlavních svalových skupin v dolní části těla. Pravidelným prováděním výpadů můžete budovat svaly v hýžďových svalech, čtyřkolkách, hamstringech a lýtkách.

Můžete také posílit své jádro tím, že budete udržovat břišní svaly zapojené po celou dobu pohybu. Výpady mohou také pomoci zvýšit vaši rovnováhu, když uděláte krok vpřed a vzad, a mohou pomoci napravit svalovou nerovnováhu, protože vás nutí pracovat každou stranu těla zvlášť.

fred flintstone pop funko

Nejklasičtější výpad, který můžete udělat, je výpad vpřed. Pokyny pro varianty výpadu naleznete v části Typy výpadů v další části, ale zde je podrobný rozpis techniky výpadu vpřed:

• Ze stoje vykročte pravou nohou 2 až 3 stopy před levou a zavrávorejte tak, aby nohy nebyly přímo před sebou. (Přemýšlejte o tom, že byste stáli nohama na protějších železničních kolejích, než abyste chodili po laně.)

• Zapojte jádro a zatáhněte boky tak, aby vaše spodní záda nebyla klenutá a vaše pánev byla v jedné linii s vaším hrudním košem.

• S nádechem ohněte obě kolena o 90 stupňů, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou. Vaše ruce mohou spočívat na vašich bocích, abyste zajistili, že vaše boky zůstanou rovné a nebudou se překlápět dopředu ani dozadu.

• Ve spodní části výpadu by měla být vaše pravá holeň téměř kolmá k podlaze, pravá noha by měla být na podlaze a měli byste se opřít o levé prsty (levá pata zvednutá z podlahy).

• Vraťte se do výchozí pozice s výdechem, když protlačíte obě nohy a stisknete hýžďové svaly, abyste vstali.

Před přidáním závaží držením činek nebo činky byste měli cvičit, aby byla vaše technika výpadu přesná a plynulá.

Pokud s výpady teprve začínáte nebo děláte výpady bolí tě kolena , možná zjistíte, že stacionární výpady (také nazývané statické výpady nebo dělené dřepy) nebo střídavé obrácené výpady jsou jednodušší (podrobnosti o obou níže). Oba tyto výpady budou méně zatěžovat vaše kolena a také vyžadují méně rovnováhy než výpad vpřed nebo pěší výpad.

Můžete také vyzkoušet boční výpady, které vám pomohou procvičit abduktory kyčle (svaly na vnější straně kyčle), hýžďové svaly a hamstringy – a to vše při trochu menším tlaku na kolena, protože budete vystupovat do stranou místo dopředu nebo dozadu.

Pokud hledáte výzvu, můžete přidat váhu téměř kterémukoli z níže uvedených pohybů tak, že budete držet jednu činku nebo kettlebell ve výšce hrudníku nebo činku v každé ruce.

Výpad vpřed

• Postavte se s nohama na šířku boků a se zapojeným jádrem.

• Vykročte vpřed pravou nohou a ohněte obě kolena o 90 stupňů, abyste se ponořili do výpadu. Vaše pravé stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Při ohýbání kolen udržujte své jádro zapojené a boky zastrčené, aby se spodní část zad neprohýbala.

• Odtlačte pravou nohu a zapojte levé hýžďové svaly, abyste se vrátili do výchozí pozice.

• Můžete buď opakovat všechna opakování na stejnou stranu, nebo střídat strany tím, že příště vykročíte levou nohou.

Reverzní výpad

• Tento pohyb můžete provést se závažím nebo bez něj. Postavte se s nohama na šířku ramen, jádro zapojeno.

• Ustupte pravou nohou a pokrčte obě kolena, dokud nebude vaše levé stehno rovnoběžné s podlahou, abyste se ponořili do výpadu. Udržujte své jádro zapojené, boky vtažené a rovná záda.

• Vraťte se do výchozí pozice jemným odtlačením pravé nohy, zapojením levého hýžďového svalu a vykročením vpřed.

• Opakujte na druhou stranu. Pokračujte ve střídání stran.

Stacionární výpad (rozdělený dřep)

• Postavte se s rozkročenýma nohama, pravou nohu vpředu, levou za sebou, obě nohy rovné. Ujistěte se, že vaše nohy nejsou přímo před sebou. Zapojte jádro a mějte boky zastrčené (vyhněte se prohýbání spodní části zad).

  silná mužská jména

• Ohněte obě kolena do úhlu 90 stupňů a ponořte se do výpadu (pravé stehno by mělo být zhruba rovnoběžné s podlahou).

• Narovnejte obě kolena a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na stejné straně a držte nohy ve stacionární poloze po stanovenou dobu nebo opakování. Poté vyměňte nohu, která je vpředu, a opakujte na druhé straně.

• Udělejte to těžší: Přidejte váhu tím, že budete držet činku v každé ruce. Tento pohyb můžete také ztížit přidáním skoku v horní části každého opakování. Vyskočte, pak lehce přistaňte na špičkách a okamžitě se ponořte do výpadu.

Výpad z kleku do stoje

• Postavte se s nohama na šířku boků, jádro zapojené a ruce v bok nebo se modlete ve výšce hrudníku.

• Ustupte pravou nohou dozadu a spusťte zpětný výpad, ohněte obě kolena o 90 stupňů a nechte pravé koleno spočívat na podlaze, takže jste na pokrčeném koleni.

• Nyní ustupte levou nohou dozadu, abyste se setkali s pravou, takže klečíte na obou kolenou na podlaze. Použijte své jádro ke stabilizaci a snažte se udržet ruce v bok.

• Vykročte vpřed pravou nohou jako první, takže opět klečíte na jednom koleni. Zvedněte se do výpadu a vykročte levou nohou, abyste se setkali s pravou, abyste se dostali do nízkého dřepu.

• Pokud můžete, vyhněte se znovu vstávání. Místo toho zůstaňte v nízkém dřepu a okamžitě ustupte levou nohou na další opakování. Pokračujte ve střídání stran pokaždé.

Boční výpad

• Postavte se s nohama u sebe, boky zastrčené a jádro zapojené.

• Udělejte velký krok vpravo pravou nohou. Když noha dopadne na zem, předkloňte se v bocích, zatlačte zadek dozadu a ohněte pravé koleno, abyste se spustili do výpadu. Vaše levá noha by měla zůstat rovná.

• Zastavte se na sekundu, ponořte se do nejnižšího bodu vašeho výpadu, poté odtlačte pravou nohu a vraťte se do výchozí pozice.

• Opakujte všechna opakování na stejnou stranu nebo střídejte strany vykročením levou nohou.

Skákací výpad (Plyo výpad)

• Toto je pokročilé plyometrické (skákací) cvičení a je třeba se mu vyhnout, pokud máte bolesti kolen nebo právě začínáte s novým cvičením.

• Začněte stát s rozkročenýma nohama, pravou nohu před levou, s chodidly od sebe na šířku boků. (Vaše nohy by neměly být přímo před sebou, myslete na železniční tratě, ne na pevné lano.)

• Ohněte obě kolena, abyste se ponořili do výpadu.

• Kýváním paží, abyste pomohli s hybností, vyskočte, přepněte polohu nohou ve vzduchu, takže přistanete s levou nohou vpředu a pravou vzadu.

• Okamžitě se ponořte do dalšího výpadu, abyste zmírnili své přistání.

• Pokračujte ve skoku a pokaždé střídejte, která noha dopadne vepředu.

Zde je několik běžných chyb, které lidé často dělají při výpadech:

• Vaše zadní noha je v podstatě rovná . Jednou z nejčastějších chyb je, že lidé vykročí příliš dopředu, takže zadní koleno je pouze volně ohnuté, místo aby se ohnulo do 90 stupňů. Napravte to menším krokem vpřed.

  přezdívky pro giuseppe

• Vaše koleno přesahuje prsty u nohou . Tato narážka je trochu složitější, protože se často opakuje, ale není úplně pravda . Pokud je vaše forma perfektní, máte delší nohy a koleno vám náhodou přesahuje kousek za prsty, je to pravděpodobně v pořádku. Měli byste si však dávat pozor na to, abyste trup nenakláněli příliš dopředu, což bude pravděpodobně znamenat, že se vaše kolena také přehoupnou přes prsty na nohou a vyvíjejí další (zbytečnou) sílu na koleno a holeň.

• Nepoužíváte hýžďové svaly . Další častou chybou (kterou je těžké si všimnout!) je, že veškerou práci provádíte svými čtyřkolkami a chodidly – ​​místo toho, abyste používali hýžďové svaly. Když se při každém opakování potápíte a stojíte, zaměřte se na mačkání hýžďových svalů, abyste se ujistili, že vykonávají práci, a že ostatní svalové skupiny zbytečně nekompenzují.

Měli byste se vyhnout provádění výpadů, pokud máte v minulosti problémy s koleny, problémy s kyčlemi nebo pokud jste byli instruováni lékařem, abyste se vyhýbali výpadům. Při výpadech byste se měli vždy ujistit, že jste na rovném a pevném povrchu.

A jako u všech cviků byste si toho neměli brát příliš mnoho najednou. Pokud s cvičením začínáte, zvažte před přidáním závaží uvolnění s výpady tělesné hmotnosti.