Pokud chcete procvičovat malé, ale mocné svaly v přední části těla, tlak na ramena s činkami je skvělý způsob, jak toho dosáhnout. Jednoduché, ale účinné cvičení vám může pomoci vybudovat sílu, jistě, ale také pomůže připravit půdu pro zdravější klouby.
Ramenní svaly využíváte v mnoha každodenních situacích – představte si zvedání těžké tašky s potravinami, vyzvedávání předmětu z vysoké police, sezení nebo vstávání, umístění kufru do koše nad hlavou a sportování. Čím silnější a zdravější jsou vaše ramena, tím efektivněji a bezpečněji budete moci tyto pohyby provádět. A cvičení, jako je tlak na ramena s činkami, vám mohou pomoci dosáhnout těchto zisků. Tak pojďme tlačit, ano?
Jaké svaly působí při tlaku na rameno s činkami?
Tlak s činkou nad hlavou je tlakové cvičení, které primárně procvičuje vaše přední deltoidy neboli přední delty, což jsou svaly předních ramen, Evan Williams, CSCS, CPT , zakladatel Výkon E2G , říká SelfGrowth. Zapojuje také vaše laterální deltoidy (boční ramenní svaly), triceps (svalová skupina na zadní straně horní části paže) a trapézy (horní záda a svaly krku), dodává. Takže i když je to považováno za cvičení na ramena, má dvojitou povinnost tím, že podněcuje i ostatní svaly horní části těla.
Jaké jsou výhody lisu na ramena s činkami?
Dělejte toto cvičení pravidelně a sklidíte několik úžasných výhod, včetně dvou hlavních: lepší zdraví ramen a snížené riziko zranění v této oblasti, říká Williams. Je to proto, že zapojuje vaše stabilizační svaly ramen, pomáhá jim stát se silnějšími a efektivnějšími při podpoře pohybu – a tím snižuje vaše šance na zranění, když tlačíte nebo děláte jiné podobné pohyby.
Lis s činkami může také pomoci vybudovat sílu a sílu horní části těla, stejně jako učinit vaše jádro silnější a stabilnější, dodává. Navíc to může zlepšit vaše držení těla, protože správné provedení pohybu vyžaduje, abyste se postavili vysoko, což vám pomůže procvičit si tento zvyk a přenést se do vašeho každodenního života.
Jaké jsou běžné chyby při lisování ramen s činkami?
Lidé si často natahují žebra a přetahují spodní část zad při tlaku nad hlavou, což může způsobit napětí, říká Williams. Další častou chybou je tlačení závaží dopředu místo přímého nad hlavou. To může způsobit náraz do ramene (bolestivý stav, když se horní část lopatky otírá o rotátorovou manžetu), dodává Williams.
Abyste předešli tomu prvnímu, přemýšlejte o zapojení svého jádra a udržení neutrální páteře (ne klenuté nebo zaoblené) při provádění opakování, radí. Abyste se vyhnuli posledně jmenovanému, zaměřte se na stlačení závaží úplně nahoru v přímé linii tak, aby vaše bicepsy byly rovnoběžné s ušima. Důležité upozornění: Pokud máte pocit bolest nebo napětí při pokusu přenést váhu nad hlavu , možná budete chtít navštívit fitness profesionála (například certifikovaného osobního trenéra nebo fyzioterapeuta), abyste pochopili podstatu problému – například pokud jde o svalovou nebo kloubní slabost způsobenou nadměrným používáním nebo možná chybou ve tvaru. Mohou doporučit nápravná cvičení, která pomohou problém vyřešit – například tato čtyři cvičení horní části těla jsou ideální pro lidi s citlivými deltovými svaly.
Jak můžete ztížit nebo usnadnit tlak na rameno s činkou?
Upravenou verzí, která je ideální zejména pro začátečníky a lidi s omezenou pohyblivostí ramen, je nášlapný ramenní lis. To zahrnuje stisknutí šikmé činky nahoru a pryč od těla a je to skvělý způsob, jak se seznámit s pohybem tlaku na ramena a zároveň najít pohodlný rozsah pohybu, říká Williams.
Odtud mohou lidé postupovat k lisu na ramena vsedě s činkou, při kterém sedíte na lavici se zády opřenými o opěradlo a odtud provádíte opakování. Podpora může pomoci se stabilitou tohoto pohybu, vysvětluje Williams.
Jakmile se vám tento pohyb bude zdát snadný, můžete přejít na tlak na ramena ve stoje, který vyžaduje větší stabilitu jádra, stabilitu ramen a sílu, říká Williams. Pak existují další verze ve stoje, které můžete vyzkoušet, jako Arnold press , který vyžaduje větší stabilitu a zapojení vašich deltových svalů, nebo jednoruční overhead press , který je skvělý pro identifikaci svalových dysbalancí a záludné procvičování vašeho jádra. Chcete-li ještě více zvýšit ante, mohou pokročilí zvedáci, kteří jsou spokojeni s těžkými váhami, zvážit tlak s činkou vestoje nad hlavou (také běžně nazývaný vojenský lis). Pak je tu tlak na činku, který využívá sílu nohou a hýžďového svalu ke stlačení váhy nad hlavou.
Bez ohledu na to, pro jakou verzi horního lisu se rozhodnete, změřte svou formu v zrcadle, abyste se ujistili, že zachováváte správné držení těla a pozici, když vyřazujete opakování, navrhuje Williams. Také důležité: Pokud kdykoli pocítíte bolest nebo nepohodlí, zastavte se a poraďte se s trenérem nebo fyzioterapeutem. Pokračujte ve zvedání závaží, když vás bolí rameno může vést k napětí nebo trhliny v rotátorové manžetě, které mohou dokonce vyžadovat chirurgický zákrok, jak již dříve uvedl SelfGrowth.
Jak můžete zařadit tlak na ramena s činkami do vaší cvičební rutiny?
Tlak na ramena s činkou je skvělé cvičení, které můžete zahrnout do vašeho obvyklého silového tréninku nebo hypertrofie (budování svalů), říká Williams. Můžete to zařadit jako součást rutiny pro celé tělo nebo v rámci tréninku horní části těla, říká - například vedle pohybů, které procvičují další svaly horní poloviny, jako jsou laty, paže a jádro.
Pokud jste v tomto pohybu nováčkem, začněte s lehčí váhou v každé ruce. Jakmile dosáhnete správné formy a začne vám to připadat snadné, můžete postupovat k těžším vahám. Pokud jde o objem, bezpečným cílem pro běžné cvičence jsou tři sady po 8 až 12 opakováních, říká Williams. Tento rozsah opakování pomůže budovat svaly. Pokud je vaším cílem svalová vytrvalost, zvolte lehčí váhu a zaměřte se na 12 nebo více opakování v sérii; pokud chcete zlepšit sílu, jděte těžší a proveďte šest nebo méně opakování v každé sérii.
Jak provést tlak na ramena s činkou:
- Postavte se s nohama přibližně na šířku boků. Držte činku v každé ruce u ramen s dlaněmi směřujícími dopředu a pokrčenými lokty. Toto je výchozí pozice.
- Stiskněte činky nad hlavou a zcela narovnejte lokty. Dbejte na to, aby bylo jádro zapojené a boky vtažené, abyste se vyhnuli prohnutí spodní části zad při zvedání paží.
- Pomalu ohněte lokty, abyste snížili váhu zpět do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.
Související:
- Jak efektivně provádět boční zvedání, aby se rozsvítily strany ramen
- 15 cviků s činkami, které vážně propracují vaše záda
- Kettlebell ramenní cvičení, které zvládnete za pouhých 15 minut
