Jak mít naději, i když je to opravdu, opravdu těžké

Nemohu vám lhát – v dnešní době jsou věci ponuré. Váš informační kanál je pravděpodobně zahlcen ponurými aktualizacemi po rozhodnutí Nejvyššího soudu USA o zrušení Roe v. Wade, přelomové rozhodnutí, které téměř 50 let chránilo právo těhotné osoby rozhodnout se pro potrat. Zvláště tento okamžik je po tom všem, čím náš svět za poslední dva roky prošel, obzvláště demoralizující.

auta s písmenem h

Pandemie COVID-19 zásadně změnila způsob, jakým naše společnost funguje, a co je ještě depresivnější, existuje několik vážných způsobů, jak věci vůbec nezměnila. Lidé umírají. Lidé přicházejí o práci. Lidé nemohou platit za jídlo, plyn nebo bydlení. A dokonce i lidé, jejichž okolnosti se tolik nezměnily, se potýkají s novými výzvami, o kterých si pravděpodobně nikdy nemysleli, že by jim museli čelit.

V dobách, jako je tato (ne že bych mohl pojmenovat další dobu, jako je tato), se zdá nemožné udržet si jakýkoli pocit naděje nebo optimismu ohledně budoucnosti. Nejen, že je výzvou představit si jakoukoli budoucnost ve světě, kde se věci neustále mění, ale je obzvláště těžké uvažovat – natož očekávat – budoucnost, ve které jsou věci skutečně poněkud pozitivní.

Ale jakkoli to může být nepříjemné, nutit se k tomu, abychom si představili, že lepší budoucnost může být pro nás zásadním způsobem, jak si udržet určité zdání duševní pohody – což nám připadá důležitější než kdy jindy.

O jaké takzvané naději mluvíte?

Obecně platí, že naděje znamená mít očekávání, že se v budoucnu stane něco dobrého nebo že se nestane něco špatného. Americká psychologická asociace (APA). O naději můžete přemýšlet různými způsoby: Můžete ji cítit jako emoci, nebo ji použít jako jeden ze způsobů, jak se motivovat k akci, nebo jako součást mechanismu zvládání, který vás dostane přes nějakou formu ztráty.

Být nadějeplný z vás dělá optimistu, což APA definuje jako někoho, kdo očekává pozitivní výsledky, ať už náhodně nebo prostřednictvím vytrvalosti a úsilí, a kdo [jsou] přesvědčen, že dosáhne požadovaných cílů. Všichni existujeme někde na spektru pesimistů až optimistů a jen málokdo z nás je plnohodnotnými, navždy jen skleněnými poloplnými lidmi. Je zcela normální mít problémy s optimismem, a to i za těch nejlepších okolností. Ale teď je to ještě větší výzva. Tak proč se obtěžovat snažit se mít naději, když jsou věci tak ohromně špatné?

V podstatě, abychom se necítili tak mizerně a nebáli se věcí, kterým v životě čelíme a které nevyhnutelně čas od času přijdou, Richard Tedeschi, PhD , emeritní profesor psychologie na University of North Carolina v Charlotte, který se specializuje na zotavení z traumatu a úmrtí, říká SelfGrowth. Pokud jim dokážeme čelit s pocitem, že s nimi můžeme něco udělat, život se stane jednodušším. Naděje může být v podstatě katalyzátorem, který nás přiměje vytvořit jiné chování, které věci trochu usnadní. A provádění tohoto chování může zase podnítit více naděje.

A pro lidi s duševními chorobami, jako je deprese nebo úzkost, může být klíčem ke zvládání jejich příznaků pěstování naděje a odolnosti, říká Dr. Tedeschi. Například u deprese je často určujícím příznakem přetrvávající pocit beznaděje. V případě úzkosti je strach jedním z hnacích faktorů. V obou případech dochází k závěru, že věci jsou mimo jejich kontrolu a věci nebudou fungovat, říká Dr. Tedeschi. Nezbytnou součástí léčby je obvykle nalezení způsobu, jak se stát více nadějnými, dokonce – nebo zvláště – když je život těžký.

Být naděje vám může pomoci vybudovat odolnost.

Dávat si práci s nadějí má i další psychologické výhody. Zejména naděje pomáhá budovat odolnost, což je schopnost buď se rychle zotavit z událostí, které jsou náročné, traumatické, nebo krize, nebo být těmito událostmi relativně neovlivněn, vysvětluje Dr. Tedeschi.

Odolnost ale není jen schopnost odolat obtížné situaci. Má to co do činění s plnohodnotnějším životem, Lillian Comas-Diaz, PhD , psycholog specializující se na zotavení z traumatu a multikulturní problémy, říká SelfGrowth. Odolnost je způsob, jak se vyrovnat s nepřízní osudu a být schopen z této nepřízně získat určité znalosti, které vám mohou pomoci zlepšit vaše mechanismy zvládání do budoucna.

Odtud je snadné vidět, jak se naděje, optimismus a obecně pozitivnější pohled mohou vyvíjet s odolností. Funguje to jako smyčka zpětné vazby, říká Dr. Tedeschi: Pokud budete úspěšní ve zvládání těchto situací, stanete se optimističtějšími ohledně toho, jak si povedete v budoucnu, vysvětluje. A když si vypěstujete určitý optimismus a naději, může vám to pomoci vytrvat a zvládat obtíže, kterým všichni nevyhnutelně čelíme.

Jak mít naději, když se věci cítí beznadějně

Zde je několik tipů od našich odborníků:

Někteří lidé jsou prostě přirozeně optimističtí, dokonce i v situaci, jako je tato. Ale obecně je odolnost něco, co se naučili – nejprve prostřednictvím našich zkušeností v dětství, potenciálně a později, když procházíme nevyhnutelnými výzvami života, říká Dr. Tedeschi. Takže pro ty z nás, kteří se možná cítí trochu hloupě, když se snaží hledat stříbrnou hranici v těchto bezprecedentních časech, snažit se být nadějný prostě nepůsobí opravdově. A pokud to není autentické, není to příliš užitečné.

Pokud jste někdo, komu to připadá těžké nebo se dokonce cítíte hloupě, když se snažíte být optimističtí, vězte, že naděje nutně neznamená myslet si, že všechno bude vždy úžasné. Být nadějný nemusí být o hledání lepší stránky nebo o klamu, že si budeme myslet, že všechno bude v pohodě, Dr. Comas-Diaz říká. Naděje je ve skutečnosti jen (realistické) očekávání, že se stane něco dobrého – a že nad tím budete mít určitou kontrolu.

Pro některé lidi může být těžké mít naději, protože nemají zdroj naděje, na který by mohli okamžitě ukázat, říká Dr. Comas-Diaz. V těchto případech požádá své pacienty, aby provedli inventuru a zeptá se, jaké zdroje naděje čerpají jejich přátelé, rodina nebo širší kultura a zda si pacient může z tohoto zdroje také půjčit. Přemýšlejte, řekněme, o své mámě nebo blízkém příteli – co jim přináší naději? Můžete to s nimi sdílet nebo prostřednictvím nich získat nějakou naději? Nebo je nějaká konkrétní příčina, pro kterou jste opravdu zapálení, ze které můžete čerpat trochu optimismu?

Pokud jste například přišli o práci, ale jste zapálení pro určitou věc – klimatický aktivismus, reprodukční práva atd. – můžete najít určitou naději tím, že věnujete čas a úsilí těmto problémům, zatímco zjistíte, jaká by mohla být vaše další práce. .

Jiní mohou zjistit, že naděje pochází z jejich spirituality nebo neduchovního smyslu pro jejich malé místo ve větší komunitě. V podstatě cokoli, co vám pomůže připomenout rozsah světa, vaše cíle a jakou (možná malou) roli v tom všem můžete hrát, může přinést pozitivní pocit toho, co přijde.

Pěstování naděje začíná tím, že dokážete autenticky identifikovat, jak se v konkrétním okamžiku cítíte, identifikujete, jak byste se raději cítili, a stavíte nebo čerpáte z nástrojů ve svém životě, které vám pomohou se tak cítit. To může začít individuálními aktivitami nebo postupy péče o sebe, ale bude a mělo by to zahrnovat i účast na skutečných, zdravých vztazích.

Za prvé, nevzdávejte se své obvyklé rutiny péče o sebe. Cokoli vám přináší radost nebo se cítíte lépe právě teď, držte se toho, říká Dr. Comas-Diaz. Možná je to cvičení, ponoření se do kreativního projektu, opětovné navštívení oblíbeného televizního pořadu nebo se jen přinutíte pravidelně plánovat chutná jídla. I když se mohou zdát malé, tyto aktivity jsou základem pro budování odolnosti a naděje – i když jsou věci opravdu těžké.

Nejen, že vám tyto aktivity pomohou udržet si duševní pohodu, ale také vám poskytnou malé okamžiky, na které se můžete těšit v blízké budoucnosti, i když se věci vymknou kontrole a budou nepředvídatelné.

Pokud se snažíte mít naději a zjistíte, že je to právě teď příliš obtížné, vyzkoušejte a pokuste se přeformulovat tyto negativní myšlenkové vzorce. Například, jak napsal psycholog Todd DuBose APA během vrcholu pandemie přerámováváme nadějný refrén It’s will be v pořádku jako více o Bez ohledu na to, jsme v tom spolu a ne Podívejte se na světlou stránku.

Přesněji řečeno, můžete zkusit něco takového Model ABCDE často používané v kognitivně behaviorální terapie , říká Dr. Comas-Diaz. A znamená nepřízeň osudu, to znamená, že musíte pojmenovat výzvu nebo problém, se kterým stojíte. B vás vyzývá, abyste se podívali na to negativní víra máte o situaci. C znamená, že musíte prozkoumat následky toto přesvědčení ovlivňuje vaše chování a emoce, zejména to, co o sobě cítíte. Když se dostanete do D, to je bod, kde začnete spor tato přesvědčení a nabídnout alternativní vysvětlení pro sebe. Nakonec E znamená rozproudit energii nebo nový efekt, což signalizuje zavedení nové linie myšlení o původní události nebo výzvě.

auta s písmenem e

Takto by to mohlo vypadat v praxi: Možná začnete myšlenkou jako: Budoucnost, kterou jsem si pro sebe představoval, se nyní zdá nedosažitelná. To znamená, že vše, co jsem chtěl udělat, je zrušeno a není se na co těšit. Možná by se mohlo stát něco dobrého, ale přijde mi hloupé a naivní s tím počítat. Takže nebudu dělat žádné nové plány a místo toho tu budu jen sedět, protože proč to zkoušet?

Ale když začnete zpochybňovat tato přesvědčení, můžete představit další možnosti. Možná váš pětiletý plán není nezbytně rozdrcen tak, že se nedá opravit, nebo to může být místo toho šestiletý plán, a to je v pořádku! Ano, samozřejmě, věci jsou právě teď opravdu náročné a bude to vyžadovat, abychom se přizpůsobili, abychom vyšli z našich komfortních zón, ale vše není úplně ztraceno. A pokud můžete zasáhnout do těchto myšlenkových vzorců, vytváříte prostor pro nové přesvědčení, které se může uchytit, možná dokonce i nadějné.

Být nadějí závisí částečně na pocitu kontroly – je to myšlenka, že můžete ovlivnit svět kolem sebe a že činy, které podniknete, mohou mít pozitivní důsledky ve vašem životě. Ale zjevně existují situace, které jsou skutečně mimo vaši kontrolu, jako je ztráta milovaného člověka.

V takových případech budete muset čerpat z odolnosti. Být odolný může také znamenat přijetí věcí, které jsou mimo vaši kontrolu nebo mimo vaši schopnost ovlivnit, říká Dr. Tedeschi. Místo toho hledejte jiný postup, který zmírní některé nepříjemné emoce situace, zejména v případě ztráty.

Převzetí určité kontroly by mohlo zahrnovat prvky vaší rutiny péče o sebe, kterou již děláte – například dát si ještě více času na odpočinek před spaním. Nebo možná budete muset jít dál. Mnoho lidí například zjišťuje, že jednoduché, malé skutky soucitu – jako dobrovolnictví ve vaší místní potravinové spíži nebo dar na věc, která je pro vás opravdu důležitá – pomáhají budovat pocit kontroly i v chaotické situaci, říká Dr. Tedeschi.

Připomenutí: Nemusíte doslova řešit všechny problémy společnosti, abyste byli užiteční. A když vidíte, že stále máte možnost ovlivnit, jakkoli malý, může to být právě to, co potřebujete, abyste kultivovali nadějnější myšlenky a chování, které je podporují.

Je opravdu těžké stát se více nadějí, pokud nemáte prostor přiznat, že s tím právě teď máte potíže. Proto je prvním krokem k budování naděje (a odolnosti) podívat se na situaci zpříma a uznat její skutečnou příšernost, ideálně s dalšími lidmi, kteří jsou zdatnými aktivními posluchači, říká Dr. Tedeschi, což znamená lidi, kteří jsou skutečně angažovaní. a empatický.

Pokud to dokážeme s lidmi, kteří jsou opravdu dobří posluchači a společně s námi přemýšlejí o tom, jak na všechny tyto věci přijít, říká, můžeme skutečně zlepšit naše mechanismy zvládání, naučit se o sobě důležité lekce nebo se nám podaří najít nějaký druh smysl v tom všem. Dostat něco takového ze situace nám samozřejmě bude i nadále pomáhat, když se pohneme kupředu, ale také to může v současné době způsobit, že věci budou méně beznadějné.

Mít vztahy s lidmi, u kterých se cítíte dostatečně bezpečně, abyste mohli vést otevřené a zranitelné rozhovory o tom, s čím máte co do činění – a být schopni tyto pocity společně produktivním způsobem překonat – je skutečným klíčem, říkají odborníci SelfGrowth.

Pokud už takové lidi ve svém životě máte, dejte si záležet na tom, abyste se s nimi pravidelně hlásili, abyste si promluvili o vážných sračkách, kterými procházíte. A nepodceňujte sílu být posluchačem, říká Dr. Comas-Diaz. Představte si sebe jako svědka, spolupracovníka nebo pomocníka, který svým přátelům pomůže překonat problémy, se kterými se setkávají, a možná si všimnete, že to má výhody i pro vás. To přesahuje psychologii, říká. Je to být člověkem.

město s písmenem k

Ale pokud tyto blízké vztahy ještě nemáte, existují způsoby, jak je vybudovat. Možná máte ve svém okruhu přátel lidi, se kterými byste si chtěli být bližší. V takovém případě byste s nimi mohli zkusit založit podpůrnou skupinu – a možná budete překvapeni, kolik lidí to zajímá. Toto je myšlenka, která má za sebou skutečný výzkum, jako je tento studie 2019 zveřejněno v časopise Vývoj a psychopatologie. Pro tuto studii vědci náhodně přidělili 23 ženám, aby se zúčastnily podpůrné skupiny, která se setkala 12krát během několika měsíců pomocí softwaru pro videokonference. Výsledky ukázaly, že mnoho účastníků považovalo skupiny za neuvěřitelně cenné pro budování autentických spojení a věnování času soustředění se na svou emocionální pohodu – i když skupiny byly virtuální.

Dr. Tedeschi říká, že vám to dá někoho, kdo vám dá prostor vyjádřit tyto obavy a zranitelnosti a pomůže vám najít způsoby, jak je vyřešit. Mohou vás například provést těmito přerámcovacími cvičeními nebo vám pomohou lépe si uvědomit tyto negativní vzorce myšlení a účinky, které mají na zbytek vašeho života. (Zde je několik tipů, jak najít dostupného terapeuta právě teď.)

Pro některé lidi je vždy těžké mít naději. Právě teď asi každý považuje za náročné udržet si jakékoli zdání pozitivního výhledu. Ale není to nemožné – a může to být jen klíč k duševnímu přežití současného stavu světa.

Související:

• Proč jsou všichni posedlí manifestací a skutečně to funguje?
• 8 technik uzemnění, které můžete vyzkoušet, když se točíte po spirále
• 9 tipů pro duševní zdraví pro každého, kdo se cítí emocionálně zdrcený