Zde je návod, jak registrovaná dietoložka připravuje jídlo pro celou svou rodinu na týden

Zdravé stravování může být někdy vnímáno jako něco, co mají pouze lidé, kteří jsou vysoce motivovaní a jsou ochotni trávit spoustu času přípravou jídla. Zdravé stravování se však s trochou plánování může stát snadnou volbou. Mým tajemstvím – a tajemstvím mé rodiny – zdravého stravování není skutečnost, že jsem registrovaný dietolog. Trik je v tom, že si každý týden udělám čas (trochu, ne tunu!) na přípravu jídla. Ve skutečnosti během těch týdnů, kdy se nedostanu k přípravě jídla, je náročné jíst vyvážená zdravá jídla. Během týdnů přípravy bez jídla je pravděpodobnější, že budeme jíst venku a také sníme méně zeleniny, protože nejsme připraveni si ji vzít během náročného dne. Věřím ve vyvážený přístup, pokud jde o zdravý životní styl, kdy si lze vychutnat všechna jídla (některá s mírou než jiná). Příprava jídla nám umožňuje jíst většinu času zdravě a také si naplánovat, kdy chceme jíst venku, na večeři s rodinou o víkendech atd.

věci s písmenem a

Pokud jste na Instagramu, můžete si přípravu jídla představit jako krásné obrázky pečlivě naporcovaných jídel. I když to pro některé lidi může fungovat, když máte rodinu, jste super zaneprázdnění nebo jen chcete omezit množství času, který strávíte přípravou , příprava jídla vypadá trochu jinak.

Vařím pro sebe, manžela, 3letého a 9měsíčního. Příprava jídla pro rodinu se může zdát ohromující, ale z dlouhodobého hlediska to ve skutečnosti výrazně usnadňuje zdravé stravování během týdne.

Když přemýšlím o přípravě jídla, ve skutečnosti nezačínám výběrem receptů. Začnu tím, že se zamyslím nad svými hlavními obavami ohledně přípravy: že nechci, aby mi to vysálo všechen volný čas, že se nechci nudit tím, co jsem udělal v polovině týdne, nebo že jídlo nebude. t chutnat čerstvě. Základní kámen mého plánování přípravy jídla je založen na tom, aby to bylo logisticky jednoduché a ne příliš časově náročné a založené na přípravě způsobem, který bude znamenat chutné jídlo po celý týden. Nejdůležitější je jídlo, které chutná, ať už jíme první den, nebo dojídáme o pár dní později.

Zde jsou mé tipy, jak toho dosáhnout.

Snažím se nedělat všechno za jeden den, protože jinak to může být velmi únavné a ohromující. V sobotu nakupuji a v neděli si připravuji hlavní jídlo. Možná uvařím pár věcí navíc uprostřed týdne, pokud nám bude docházet jídlo.

To vám pomůže ušetřit peníze a také snížit plýtvání jídlem, protože spotřebujete všechno jídlo. Všimněte si, že jsem do vaječných muffinů použil papriku a houby, ale také jsem je opékal a pak nakrájel papriky, aby byly i syrové.

Berte v úvahu to, co se vám líbí a nelíbí, ale nenechte se příliš utahat ve snaze vyhovět všem. Dříve nebo později se naučí jíst to, co je pro ně připraveno, než aby měli pocit, že musíte uspokojit každého člena rodiny. Zavedl jsem to od té doby, co moje nejstarší dcera začala jíst pevné látky, a to mi hodně usnadnilo život. Udělal jsem restované zelené fazolky a moje tříletá holčička je nejprve odmítala jíst, ale poté, co nás všechny – včetně mého devítiměsíčního – viděla jíst, nakonec souhlasila, že je vyzkouší. K jejímu překvapení si pochutnala i na zelených fazolkách.

Zdá se, že bude jednodušší a rychlejší hodit hliníkovou fólii na hrnec nebo přes pánev. Ale investice do vzduchotěsných nádob a jejich používání zabrání tomu, aby se vaše jídlo pokazilo, a pomůžete mu déle chutnat čerstvější.

I když to přidá pár minut navíc, zjišťuji, že i když je jídlo pár dní staré, chutná mnohem čerstvější, když se ohřeje na pánvi na sporáku.

Pečte například sladké brambory současně s pečenou zeleninou a pikantním lososem.

To pomůže minimalizovat čištění.

Všimnete si, že moje jídla se skládají z bílkovin, komplexních sacharidů, zeleniny a zdravých tuků a moje svačiny se skládají z komplexních sacharidů a buď bílkovin, nebo tuku. Tímto způsobem zajistím, abychom jedli vyváženě a uspokojovali celý týden.

• Vaječné muffiny

• Kuře tandoori
• Pikantní losos
• Sladké bramborové plátky
• Quinoa

• Pečená zelenina
• Nakrájená zelenina

I když se to může zdát jako ohromující seznam receptů, které lze udělat za jeden den, pořadí, ve kterém jídlo připravujete, vám může ušetřit čas a usnadnit přípravu jídla. Zde je to, co dělám:

• Marinujte kuře tandoori, vložte do chladničky.
• Plechy na pečení vyložte alobalem a předehřejte troubu na 350 stupňů.
• Nakrájejte veškerou zeleninu (pro pečenou zeleninu, nakrájenou zeleninu a vaječné muffiny) a sladké brambory.
• Pečte pečenou zeleninu, plátky sladkých brambor a vaječné muffiny. V troubě pečte na sporáku quinou.
• Upečte tandoori kuře a pikantního lososa.
• Nechte vychladnout, skladujte v oddělených vzduchotěsných nádobách.

Vytvoření dvou receptů v každé kategorii na oběd/večeři mi umožňuje změnit to, co jíme u každého jídla. Zde jsou tři ukázky jídel:

• Pikantní losos s quinoou přelitý pečenou zeleninou a cherry rajčaty
• Kuře Tandoori, zeleninový salát přelitý pečenou zeleninou a balsamikovým dresinkem a plátky sladkých brambor
• Kuřecí kousky Tandoori, plátky červené papriky a okurky a měsíčky sladkých brambor

Kromě vaření těchto jídel také nakupuji ingredience, které mi umožňují připravovat další jídla a svačiny bez přílišné přípravy, včetně:

• Předem omyté zelené saláty k jídlu
• Ovoce v sezóně (tento týden broskve a jahody)
• Nesolené ořechy (tento týden mandle)
• Obyčejný řecký jogurt a tvaroh ke svačině a/nebo snídani

Na výrobu: 12 vaječných muffinů
1 paprika, nakrájená na kostičky
1 šálek žampionů, nakrájených na kostičky
12 velkých vajec
1/2 šálku mléka
1/2 lžičky černého pepře
1/2 lžičky soli
1/2 lžičky červeného chilli prášku
1/2 lžičky cibulového prášku

Pokyny
Předehřejte troubu na 350 stupňů. Ve velké míse smíchejte všechny ingredience. Nalijte 1/4 šálku směsi do silikonových vložek na muffiny (doporučuji silikonové pro snadnější čištění). Pečte při 350 stupních 30 minut, dokud se vaječné muffiny nenafouknou. Před uložením do vzduchotěsné nádoby vyjměte a nechte vychladnout.

Dělá: 4 kuřecí prsa
1 PL obyčejného řeckého jogurtu
1 PL olivového oleje
1 lžíce tandoori masala
1 citron
4 kuřecí prsa

Pokyny
Ve velkém uzavíratelném sáčku smíchejte všechny ingredience na marinádu. Přidejte kuřecí prsa a masírujte sáček zvenčí, aby byly všechny kuřecí porce obalené. Marinujte alespoň 1 hodinu nebo přes noc v lednici. Až budete připraveni k vaření, rozehřejte pánev na středně vysokou teplotu s kapkou olivového oleje. Vařte 5-7 minut na obou stranách, dokud nebude zcela uvařená.

Vyrábí: 8 filetů
8 filetů z lososa
1 citron
1 lžička garam masala
1 lžička červených chilli vloček
1/2 lžičky soli

Pokyny
Předehřejte troubu na 350 stupňů. Plech vyložte alobalem a potřete olivovým olejem. Filety položte na plech a vymačkejte z nich citronovou šťávu. V malé misce smíchejte garam masalu, červené chilli vločky a sůl. Filety lososa posypeme směsí koření. Pečte v troubě 16–18 minut, dokud filety lososa po propíchnutí vidličkou nebudou vločkovité.

Vyrábí: 6 porcí
3 sladké brambory, nakrájené na měsíčky
1 PL olivového oleje
1/2 lžičky soli

jméno pro fenku

Pokyny
Předehřejte troubu na 350 stupňů. Plech vyložte alobalem a potřete olivovým olejem. Vložte plátky sladkých brambor do jedné vrstvy. Pokapeme olivovým olejem a posypeme solí. Pečte 35–40 minut, dokud plátky sladkých brambor mírně nezhnědnou.

Quinou uvaříme podle návodu na obalu.

Množství: 4-6 porcí
1 žlutá paprika, nakrájená
6 malých indických lilků, nakrájených
4 oz houby, nakrájené
2 šálky nakrájené růžičky brokolice
1 PL olivového oleje
1 PL řeckého koření

Pokyny
Předehřejte troubu na 350 stupňů. Plech vyložte alobalem a potřete olivovým olejem. Umístěte zeleninu do jedné vrstvy. Pokapeme olivovým olejem a posypeme solí. Pečte 30-35 minut, dokud zelenina mírně nezhnědne.