Zde si dejte tento 45minutový seznam skladeb na kole jako lahůdku

Absolutní radost z indoor cyclingu jsem objevil, když jsem byl na vysoké škole, po několika letech strávených řízením napjatého vztahu ke cvičení a jídlu. Rychle jsem si tento sport a svobodu, kterou jsem v něm našel, zamiloval. Miloval jsem jízdu ve skupinovém prostředí se ztlumenými světly a instruktorem vykřikujícím motivační fráze. Jako jezdec jsem se cítil jako součást týmu, ale také jsem si užíval nezávislost při hledání vlastního odporu a rytmu. Moje oblíbená část, kromě vražedného potu a endorfinů po tréninku, byla vždy hudba. Bez těch křiklavých a těžkých rytmů bych se rozhodně nerozhodl stát se instruktorem.

Vyrostl jsem ve hře na nástroje a poslouchal rádio. V šesti letech jsem se naučil hrát na klavír podle sluchu a pokračoval jsem v lekcích až do svých 18 let. Během cesty jsem se naučil hrát na klarinet (nesnášel jsem to), violu (odmítnutí kvarteta) a akustickou kytara (uctívání-vedoucí šik). Na vysoké škole jsem si uvědomil, že mám talent najít hudbu, která se k sobě hodí. Původně jsem tuto dovednost použil k tomu, abych dal dohromady seznamy skladeb, které zahanbují Big Bootie Mix. Teď jsem to samozřejmě zkombinoval se svou vášní pro cyklistiku, což je zápas jako v nebi. Ačkoli některé skupinové lekce fitness jsou více o cvičení, hudba je základem vynikajícího cyklistického tréninku.

Ve skutečnosti, pokud jste se někdy setkali s cyklistickým instruktorem, víte, že jsme vždy seznam skladeb. Když jsem v metru nebo dělám pochůzky, poslouchám svůj týdeník Discover Weekly, Release Radar, seznamy skladeb přátel instruktorů a vše, co najdu. (To samozřejmě znamená, že můj každoroční Spotify Wrapped má mimořádně zkreslený pocit aktuální hudební vkus.)

Můj zběsilý a téměř neustálý seznam skladeb však není marný. Učím čtyři až sedm cyklistických kurzů týdně v lokalitách Equinox po celém New Yorku. Při přípravě strávím každý týden tři až šest hodin vymýšlením nové kombinace cvičení a nové hudby, někdy i dvě od každého. Při sestavování lekcí se nechávám řídit rytmem a obvykle se opírám o taneční, house, hip-hop, disco, EDM a pop punkovou hudbu. Když v písničce klesne rytmus, většinou mám jezdce rychlejší, popř zvýšit svůj odpor takže mi to připadá jako tlačení. Když se zpomalí, vzpamatujeme se nebo stoupáme. A vždy jim dám únikovou stopu, aby (1) se naučili důvěřovat svému spojení mysli a těla a (2) já si mohl odpočinout hlasivky.

Ale k tomu, na co jste čekali: k seznamu skladeb. Tahle je dost náročná na taneční a EDM hudbu, ale přidání latino a hip-hopových beatů to vyvažuje. Zařadil jsem doplněk halová cyklistika trénink na konci, pokud se rozhodnete jet se mnou. Samozřejmě si můžete udělat i své vlastní věci. Tento seznam skladeb je vhodný pro jakýkoli druh cvičení, ať už skáčete po svém Peloton nebo příprava na doma HIIT relace .

Celý seznam skladeb:

1. Já Porto Bonito, Bad Bunny a Chencho Corleone
2. Right On, od Lil Baby
3. Lepší, od Sonnyho Fodery
4. My Pony, od R3HAB
5. Never Sleep, od NAV s Lil Baby feat. Travis Scott
6. Pressurelicious, od Megan Thee Stallion and Future
7. All That Really Matters od ILLENIUM a Teddy Swims
8. Forever And A Day, LP Giobbi a Caroline Byrne
9. Snídaně, Dove Cameron
10. Brick by Boring Brick, od Paramore
11. Bad Memories od MEDUZA a Jamese Cartera feat. Elley Duhé a FAST BOY
12. 2 Die 4, od Tove Lo
13. Řekni to znovu, Will Sparks
14. The Walk Home od Young the Giant
15. Be Cool, od Maggie Rogers

1. Zahřátí: 6 minut

Chovám se pěkně: Pomalu najděte rytmus (90–100 RPM) v sedě s lehkým odporem. Zvyšte ji každých 45 sekund (celkem třikrát), což je dost na to, abyste měli pocit, že každé kolo nacházíte novou úroveň.Přímo na: Najděte takt (80–85 ot./min.) v sedě po dobu 45 sekund s mírným odporem, poté klusejte ve stoje po dobu 45 sekund. Posaďte se, zvyšte svůj odpor a opakujte. Po druhém běhu se posaďte a sprintujte po dobu 30 sekund.

2. Spěch + odpočinek: 6 minut
písně: Lepší a Můj poník

• Vaše základní otáčky za minutu by měly být 60–65 po dobu následujících šesti minut.
• Zvyšte svůj odpor natolik, že se vám bude chtít vstát, pak se postavte a jeďte v tomto pomalém rytmu.
• Jakmile tep klesne, snižte svůj odpor a zdvojnásobte takt, najděte mezi 115–125 RPM.
• Během tohoto cvičení čtyřikrát zrychlíte.

3. Intervaly napájení: 6 minut
písně: Nikdy nespi a Nátlakový

• Následujících šest minut je cílem zůstat v rytmu, i když se změní váš odpor. Vaše otáčky za minutu budou po celou dobu mezi 70–75.
• 30 sekund s velkým odporem.
• 15 sekund při nízkém odporu.
• Udělejte to devětkrát. (Půjde to rychle... slibuji!)

4. Úniková stopa: 4 minuty
Píseň: Vše, na čem opravdu záleží

• Zeptejte se sami sebe, co by se teď cítil opravdu dobře? a udělejte to. Nechte tuto píseň vybudovat spojení vaší mysli a těla a věřte, že víte, co potřebujete.
• Může to znamenat zvýšit odpor a vyšplhat se na kopec. Může to znamenat najít rovnou silnici a dojet! Jen mějte na paměti, že následuje 3minutová obnova.

5. Obnova: 3 minuty
Píseň: Navždy A Den

6. Beat takt: 6 minut
písně: Snídaně a Brick by Boring Brick

• Cílem je najít středně obtížný odpor a vyzvat se, abyste během refrénů překonali rytmus písně.
• Zvyšte odpor a držte 80–85 RPM, dokud nedosáhnete chorusu. Jakmile zazní refrén, překračujte dobu až do dalšího verše. Ucítíte pálení ve svých čtyřkolkách a vaše tepová frekvence se zvýší.
• Po každém kole se zeptejte sami sebe: Jak bych to mohl posílit? Možná to znamená, že zvýšíte svůj odpor nebo změníte pozici, abyste se soustředili na formu.
• V těchto dvou písních máte pět příležitostí překonat rytmus.

7. Kopec: 9 minut

Špatné vzpomínky: Zvyšujte odpor, dokud nenajdete mírnou práci; vaše otáčky za minutu by se měly pohybovat mezi 60–65. Když tep klesne, zvyšte otáčky na 75–90, vyjděte ze sedla a zatlačte. Posaďte se, zpomalte tempo zpět na 60–65, zvyšte odpor ještě jednou a opakujte ještě jednou.2 4: Jste uprostřed tohoto kopce. Každou minutu zvyšujte svůj odpor a snižte otáčky o 5–10, pokud vám to připadá neudržitelné. Ve třetí zatáčce byste měli mít pocit, jako byste jeli na kole přes arašídové máslo. (Ano.)Řekni to znovu: Pro poslední úsek tohoto kopce opakujeme první úsek s vyšším odporem. Už začínáte s vysokým odporem, takže vaše základní otáčky za minutu by měly být 50–65. Když tep klesne, zvyšte otáčky na 60–80, vylezte ze sedla a tlačte, baby, tlačte!!! Posaďte se, snižte otáčky zpět a opakujte naposledy.

8. Cooldown
písně: Cesta domů a Buďte v pohodě

• Zpomalte tempo, snižte svůj odpor na světlo. Udržujte nohy v pohybu minutu nebo dvě, zatímco se vaše tepová frekvence sníží.
• Věnujte tři minuty protahování, jak chcete! Zkuste se zaměřit na ramena, krk, čtyřkolky a flexory kyčle.

Související:

• Zde je seznam cvičebních skladeb z roku 2000, který vám pomůže odložit věc, převrátit ji a obrátit
• Pozitivní seznam skladeb, který vám přinese radost do dalšího běhu
• Seznam skladeb, který vám pomůže skutečně si užít strečink