DIETA S NÍZKÝM OBSAHEM FODMAP PRO IBS: SEZNAM POTRAVIN A JAK ZAČÍT

Pokud jste někdy trpěli gastrointestinální (GI) tísní, pravděpodobně jste slyšeli termín „FODMAP“ a možná jste se dokonce divili: Co to sakra znamená? Zní to složitě (a trochu to tak je), ale snížení nebo odstranění FODMAP z vaší stravy může pomoci zmírnit vaše zažívací potíže. FODMAP označují určitou skupinu malých sacharidů – vlákniny a cukrů – které se běžně špatně vstřebávají a bylo prokázáno, že spouštěcí příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS) , především bolest břicha a nadýmání . Několik hlavních potravinových delikventů v zemi FODMAP jsou mléčné výrobky, pšenice a fazole.

Bylo prokázáno, že dieta s nízkým obsahem FODMAP zlepšuje trávicí příznaky IBS až o 86 %¹(ale obvykle blíže k 70 %²) těch, kteří žijí s tímto stavem, Kate Scarlata, M.P.H., R.D.N ., trávicí zdraví a FODMAP dietní expert a autor Dieta s nízkým obsahem FODMAP krok za krokem , říká SelfGrowth. (IBS je stav, který lidé zažívají bolest břicha a změny ve stolici, včetně průjmu a zácpy.)

Souvislost mezi konzumací menšího množství FODMAP a zlepšením GI symptomů není dobře pochopena. Ale víme, že konzumace FODMAP protahuje střevo, což může u citlivých lidí vyvolat bolest a pocit nadýmání, vysvětluje Scarlata. Teoreticky by snížení tohoto protahování mělo zmírnit nepříjemné příznaky IBS.

Na podporu této teorie existují určité důkazy. Studie z roku 2019²zveřejněno v Živiny zkoumali kvalitu života u těch, kteří mají IBS, a došli k závěru, že dodržování diety s nízkým obsahem FODMAP po dobu čtyř týdnů snižuje závažnost symptomů, včetně nadýmání a bolesti břicha. Existuje nějaký výzkum na zvířatech³naznačovat, že dieta s vysokým obsahem FODMAP může způsobit nerovnováhu bakterií ve vašem střevě, stejně jako zánět a uvolnění střevní stěny, což umožňuje toxinům a bakteriím proudit ze střeva do krevního řečiště. Ale výzkum stravy v IBS je relativně nová věda, takže se stále máme co učit, dodává Scarlata.

jméno pro fenku

Pojďme se tedy vrhnout na to, jaké potraviny jsou považovány za potraviny s nízkým obsahem FODMAP a s vysokým obsahem FODMAP, jak dieta celkově funguje a několik nápadů na plánování a přípravu jídel, abyste mohli začít.

Co tedy FODMAP vlastně znamená?

Termín „FODMAP“ je pouze ozdobná zkratka pro tyto jednoduché a složité cukry: fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. (Zkuste to říct pětkrát rychle!)

I když to zní spíše jako jídla z vesmíru, běžně se vyskytují v každodenním jídle, včetně:

Co byste měli vědět, než začnete s dietou s nízkým obsahem FODMAP

Než do toho skočíte, je důležité si uvědomit, že dieta s nízkým obsahem FODMAP může být velmi omezující, což znamená, že může být také náročné ji dodržovat. Kromě toho je opravdu důležité promluvit si s odborníkem, jako je registrovaný dietolog, který je obeznámen s poruchami trávení, než začnete s tímto stravovacím plánem – nebo jakoukoli dietou určenou ke zmírnění příznaků GI – protože by se u vás mohly rozvinout vedlejší účinky, jako je nechtěné hubnutí. nebo nutriční nedostatky, pokud to není provedeno správně.

Spolupráce s registrovaným dietologem, který je vyškolen v dietě s nízkým obsahem FODMAP, vám může pomoci zajistit, že jste vhodným kandidátem na dietu, budete správně dodržovat protokol, splníte své nutriční potřeby a doufejme, že minimalizujete stres a maximalizujete požitek při dodržování protokolu. , odborník na trávicí zdraví Alyssa Lavy, M.S., R.D., C.D.N. , říká SelfGrowth.

auta s písmenem k

Chcete-li najít registrovaného dietologa ve vaší oblasti, podívejte se na toto adresář z Americké akademie výživy a dietetiky .

Jak funguje dieta s nízkým obsahem FODMAP?

Není překvapením, že je to trochu komplikované (zahrnují tři fáze). Účelem je zjistit, které potraviny jsou pro vás problematické a v jakém množství, abyste si mohli bezpečně a pohodlně vytvořit stravovací plán šitý na míru vašim individuálním potřebám. Zde je to, co můžete očekávat od každé fáze:

medicína Johnse Hopkinse

⁴

Seznam potravin s nízkým obsahem FODMAP

Asi nejsložitější částí diety s nízkým obsahem FODMAP (kromě vyslovování všech názvů) je rozlišení, které potraviny je bezpečné jíst. Potraviny s nízkým obsahem FODMAP mají velmi nízký obsah problematických cukrů. Co si tedy vlastně můžete dát na talíř?

Některé příklady potravin, které neobsahují detekovatelné FODMAP, zahrnují jahody, mrkev, pomeranče, okurky a pastinák, dále maso, drůbež, ryby a vejce – pokud nejsou připraveny s marinádami, omáčkami nebo kořením, které obsahují přísady s vysokým obsahem FODMAP, říká Lavy.

Pokud to k plánování jídla nestačí, najdete kompletní seznam potraviny s nízkým obsahem FODMAP zde. Pokud potřebujete trochu více nasměrování, Scarlata dodává, že některé z jejích malých až středních potravin FODMAP zahrnují:

Oves
Hnědá rýže
Quinoa
Chia a dýňová semínka
Pomalu kynutý kváskový chléb
Arašídové máslo
Bezlaktózový obyčejný řecký jogurt a bezlaktózové mléko
Pevné tofu
Dýně

Pokud hledáte spíše občerstvení na cesty, existují občerstvení s nízkým obsahem FODMAP, které si můžete koupit v obchodě nebo online, jako např. FODY potraviny , Přejít na makro a Užívejte si života potravin.

Seznam potravin s vysokým obsahem FODMAP

Když někdo s IBS jí potraviny s vysokým obsahem FODMAP, pravděpodobně zažije nepříjemné vedlejší účinky, jako je bolest žaludku, nadýmání, plyn a naléhavost nebo změna jejich střevních návyků, podle Monash University . Zatímco se výzkumníci stále snaží pochopit, co se přesně děje v těle a mozcích lidí s IBS, myslí si, že to má něco společného s tím, jak mozek tyto příznaky vnímá. Národní institut diabetu a onemocnění trávicího traktu a ledvin (NIDDK).

Naše střevní bakterie fermentují tyto sacharidy a to může produkovat plyn a čerpat vodu do střev, říká Lavy. I když se tento proces vyskytuje u každého, lidé s IBS mají obvykle tendenci mít viscerální hypersenzitivitu, což znamená, že jejich mozek může tuto normální reakci vnímat jako bolestivou.

ženská japonská jména

Některé běžně konzumované spouštěče potravin s vysokým obsahem FODMAP pro IBS zahrnují:

Cibule
Česnek
Mango
Med
Potraviny bohaté na laktózu, jako je mléko a jogurt
Peckové ovoce
Květák
Brokolice
Vodní meloun
Pšenice
Žito
Ječmen
Jablka a hrušky
Většina fazolí

Předpokládá se, že vyhýbáním se těmto potravinám můžete být schopni snížit nebo odstranit bolestivé příznaky GI spojené s IBS.

Jaký je typický nákupní seznam pro nápady na recepty s nízkým obsahem FODMAP?

Ačkoli si můžete myslet, že vaše možnosti jsou omezené na dietu s nízkým obsahem FODMAP, existuje spousta potravin, které můžete přidat do svého nákupního košíku. Možná budete muset být trochu kreativní, pokud jde o vaše jídlo. Na pomoc má Scarlata rozsáhlý seznam potravin s nízkým obsahem FODMAP, které sdílí s pacienty, a existuje řada jednoduchých tipů a nápadů na recepty, které můžete následovat.

Jedním ze způsobů, jak přidat chuť, je infuze, říká Lavy. Olej napuštěný česnekem lze použít v receptech k poskytnutí chuti bez FODMAP, protože FODMAP nejsou rozpustné v tucích, což znamená, že se nemohou vyluhovat do tuku, říká Lavy. Dalším tipem je vyměnit cibuli za jinou chuť-produkující zeleninu. Pažitka a tmavě zelené části jarní cibulky a pórku mají nízký obsah FODMAP, takže tyto možnosti lze použít místo cibule, doporučuje.

A nezapomeňte na další vysoce chuťové doplňky, jako jsou citrusy a bylinky. Například citronová šťáva nebo čerstvé plátky pomeranče mohou pokrm rozjasnit a bylinky a koření, jako je skořice, rozmarýn, tymián, oregano nebo paprika, dodají spoustu chuti, říká Lavy.

silná mužská jména

Pokud hledáte několik základních jídel s nízkým obsahem FODMAP, Scarlatas má tři nápady na jídlo, které doporučuje:

Misky na výživu

Pokud hledáte pohodlí v misce, nehledejte nic jiného než tuto večeři plnou zeleniny. Začněte s vrstvou hnědé rýže nebo quinoa a poté přidejte svou oblíbenou zeleninu s nízkým obsahem FODMAP. Mezi několik dobrých možností patří:

Celer
Červená paprika
Mrkve
Špenát

Poté přidáte svůj protein, který může zahrnovat věci jako grilované kuře, krevety nebo restované pevné tofu. Dokončete pokapáním Food food Sezamová zázvorová omáčka (což je certifikovaný dresink s nízkým obsahem FODMAP) nebo domácí vinaigret z citronu, olivového oleje a dijonské hořčice. Bude chutnat stejně dobře jako váš salát Sweetgreen, slibujeme.

Smažená rýže se zeleninou a tofu

Pokud jste si mysleli, že čínské jídlo není ze stolu, zamyslete se znovu. Pro toto vydatné jídlo orestujte svou oblíbenou zeleninu s nízkým obsahem FODMAP (nápady viz výše) a klíčky fazolí mungo v sezamovém oleji. Poté přidejte pevné tofu, dokud nezačne hnědnout. Poté vmíchejte vařenou hnědou rýži (Tip pro profesionály: Kupte si mraženou hnědou rýži a uvařte ji v mikrovlnné troubě pro snadnou týdenní večeři). Nakonec dochuťte sójovou omáčkou a dalším sezamovým olejem podle chuti. A tady to máte, všechny chutě jídla s sebou bez plynu a nadýmání.

Pizza s nízkým obsahem FODMAP

Pizza se nemusí zdát jako nezbytnost s nízkým obsahem FODMAP, ale pokud použijete vhodnou kůrku s nízkým obsahem FODMAP (Scarlata má ráda Udiho zmrazené bezlepkové kůrky), je to tak. Stačí navrch kůrku a přístav s nízkým obsahem FODMAP , hrst strouhané mozzarelly a upečte. Voila, pizza vašich snů o IBS.

Pointa, pokud jde o dietu s nízkým obsahem FODMAP, je, že může být opravdu užitečným nástrojem v boji proti symptomům IBS. To neznamená, že cesta bude snadná nebo zábavná, ale spolupráce s registrovaným dietologem vám může pomoci přejít na druhou stranu – život, kde víte, jaké potraviny jíst, abyste se cítili co nejlépe.