Cvičení na břišní svaly pro běžce? věř tomu. Zatímco nejlepší způsob, jak se stát lepším běžcem, je – uhodli jste – ve skutečnosti běh Cvičení, které děláte, když nebušíte na chodník, může pomoci vašemu úsilí a pomoci s vytrvalostí, rychlostí a prevencí zranění. Nicméně, silový trénink to vás tam dostane nemusí být to, co byste očekávali – místo soustředění se na spodní část těla může být posílení jádra ještě prospěšnější, vysvětluje Karlyle Alvino , Mile High Run Club trenér a zakladatel Iron Diamond Fitness .
„Zjistila jsem, že nejlepším způsobem, jak udržet běžce zdravé a bez zranění, je vyhýbat se nohám, když děláte krátký a rychlý trénink,“ říká. Je to proto, že pokud pravidelně běháte, vaše nohy již hrají hlavní roli, takže si musíte dávat pozor, abyste je příliš nezatěžovali, abyste se vyhnuli zraněním z nadměrného používání, vysvětluje Alvino.
Tím, že se místo toho zaměříte na své jádro, nejenže dáte nohám odpočinout, ale posílíte i další svaly, které hrají při běhání velkou roli. „Posílení vašeho jádra pomáhá s vaší běžeckou pozicí,“ vysvětluje Alvino. „Když běžíte s aktivním jádrem, ve skutečnosti vám to pomáhá „zvednout“ vás. Když vaše jádro není zapojeno, je pravděpodobnější, že narazíte do země. Spousta lidí má velmi těžké kroky, ale pokud má tato osoba silné jádro, i když je unavená, je na nohou lehčí.“ Běh je cvičení s vysokým dopadem, protože přistání s každým krokem vyvíjí na vaše tělo extra sílu , takže snížení tohoto zapojením vašeho jádra vám může pomoci vyhnout se zraněním, která mohou pramenit z mimořádného nárazu.
auta s písmenem d
Navíc tím pracovat se svaly vašeho jádra na straně, nebudete je muset vědomě zapojovat během běhu – svou práci budou dělat bez dalšího úsilí.
Alvino navrhuje provést toto krátké cvičení ihned poté, co se vrátíte z běhu. „Učí vaše tělo tlačit a proniknout do další úrovně, což je to, co potřebujete ve vytrvalostním tréninku,“ říká. 'Také trénuješ svou mysl, takže když narazíš na tu zeď, víš, že na to máš.'
Zde je návod, jak toto cvičení provést:
Glute Bridge – 1 minuta
Bicycle Crunch – 1 minuta
Držení prkna na předloktí – 1 minuta
Triceps push-up – 1 minuta
jména pro hry
Držení prkna na předloktí (levá strana) — 1 minuta
Držení prkna na straně předloktí (pravá strana) – 1 minuta
Triceps push-up – 1 minuta
Držení prkna na předloktí – 1 minuta
Bicycle Crunch – 1 minuta
Glute Bridge – 1 minuta
Pohyby v tomto pyramidovém cvičení jsou navrženy tak, aby plynuly z jednoho do druhého, takže je zde minimální doba přechodu, vysvětluje Alvino.
Jak budete pokročilejší, doporučuje rozdělit každou minutu do čtyř částí: Proveďte celé cvičení po dobu 10 sekund, poté provádějte drobné pohyby (nebo pulsy) cvičení po dobu 30 sekund, abyste zvýšili faktor spalování, a poté držte hlavní pozici po dobu 30 sekund. 10 sekund a přejděte na další cvičení na dalších 10 sekund. To otestuje vaše svaly různými způsoby, vysvětluje.
Potřebné vybavení: Žádný
Naučte se, jak provádět cvičení s těmito praktickými obrázky GIF. 1. Glute Bridge – 1 minuta
Začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny a patami pár centimetrů od zadku.
Zvedněte boky nahoru a poté je spusťte zpět na zem.
Pokračujte 1 minutu.
Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny, zvednutými chodidly a rukama za hlavou.
Udržujte hrudník nahoře a záda rovně, když se opíráte, abyste zapojili břišní svaly.
přezdívky pro hry
Otočením přiveďte pravý loket k levému kolenu a narovnejte pravou nohu.
Opakujte na opačnou stranu pro 1 opakování.
Pokračujte 1 minutu.
Začněte s předloktími a koleny na zemi, na šířku ramen a lokty naskládané pod ramena.
Zvedněte kolena ze země a zatlačte chodidla dozadu, abyste dostali tělo do úplného natažení, takže vaše tělo vytvoří jednu dlouhou linii.
Udržujte jádro napjaté a boky zvednuté a krk udržujte v linii s páteří.
Vydržte 1 minutu.
jména pro mužskou postavu
Začněte ve vysokém prkně.
Projděte ruce tak, aby palce a ukazováčky tvořily trojúhelník.
Ohněte lokty, abyste snížili trup směrem k zemi a provedli úplný klik.
Pokračujte 1 minutu.
Začněte na levé straně s levým loktem pod levým ramenem a nohama narovnaným.
auta s písmenem d
Zvedněte boky do vzduchu. V případě potřeby držte pravé koleno na podlaze, abyste získali rovnováhu.
Pokračujte v tlačení boků nahoru a přitom udržujte jádro napjaté.
Vydržte 1 minutu a při druhém cvičení opakujte na druhou stranu.
To samozřejmě neznamená, že byste měli nikdy trénujte spodní část těla, ale tento základní trénink vás může chytit (a bolet).
Také by se vám mohlo líbit: Špičkové cvičení na zvedání tuků, které můžete dělat doma
