Ať už používáte činky, činku nebo jen svou tělesnou váhu, hip thrust je jedním z nejlepších cviků, které můžete udělat, abyste vytvořili silnější a výkonnější hýžďové svaly.
Je to proto, že hip thrust je opravdu, opravdu dobrý v izolaci vašeho gluteus maximus, největšího svalu na zadku. a v celé spodní části těla, Sydney Riceová, MS, cvičební fyzioložka ve Sports Performance Center at NYU Langone Health , říká SelfGrowth. Tím se liší od squat nebo mrtvý tah , které vyžadují koordinaci a interakci více svalových skupin, říká.
Jedním z důvodů, proč hip thrust skutečně naráží na vaše hýžďové svaly, je jeho pohybový vzor. Podobně jako a glute bridge kyčelní tah zahrnuje umístění zátěže na boky a zatlačení chodidel do země, abyste zvedli boky, dokud vaše kolena nesvřou úhel 90 stupňů. Kombinace extenze kyčle, flexe v koleni (když je koleno ohnuté) a umístění zátěže na kyčle pravděpodobně hraje zásadní roli v aktivaci hýžďového svalu. A to vše dělá, aniž by si vyžádal příliš mnoho pomoci od vašich hamstringů, Tessia DeMattos , DPT, CSCS, certifikovaný sportovní a kondiční specialista se sídlem v New Yorku, říká SelfGrowth. To znamená, že vaše hýždě jsou zde skutečně středem pozornosti.
A co víc, nemusíte jít extrémně těžce s přidanou zátěží, abyste při tomto cviku na spodní část těla skutečně rozproudili hýžďové svaly.
Ve skutečnosti, podle recenze z roku 2020 v Journal of Sport Science & Medicine , tah kyčle činkou vyvolal vysokou a velmi vysokou aktivaci gluteus maximus při relativně nízké zátěži. Například tlak na kyčle provedený na 36 % vašeho maxima pro jedno opakování (množství váhy, kterou můžete zvednout pouze pro jedno opakování) způsobil podobnou aktivaci gluteus maximus jako rumunský mrtvý tah a zadní dřep při max. jednom opakování. Takže i při nižších hmotnostech je hip thrust skvělý v tom, že opravdu rozsvítí vaše hýždě.
Postupně přidávejte stále větší váhu žádný Cvičení je zásadní způsob, jak neustále posilovat svaly, rozhodně to není jediný způsob, jak zajistit, aby vám pohyb fungoval. A jak ukazuje výše uvedený výzkum, nemusíte zatěžovat kyčle extrémně silně, abyste dosáhli velkých přírůstků na glutei – pokud nechcete, samozřejmě!
Ve skutečnosti existuje celá řada dalších faktorů, které můžete použít k tomu, aby byl váš hip thrust ještě efektivnější a které nemají nic společného s přidanou hmotností. Zde je několik tipů, které můžete vyzkoušet při příštím tréninku zadku. (Nejste si jisti, jak přesně provést přesun? Podívejte se na náš základní nátěr na jak udělat hip thrust první.)
auta s písmenem d
1. Zahřejte hýžďové svaly pomocí aktivačních cvičení.
Izolace zadkových svalů během zahřívání je skvělý způsob, jak se dostat do určité aktivace před náporem kyčle, říká Rice. To je důležité, protože se chcete ujistit, že práci vykonávají vaše hýžďové svaly a jiné svaly, jako jsou spodní záda a hamstringy, místo toho nenakopávají.
Můžete například dělat hýžďové můstky s vlastní hmotností, abyste získali plný rozsah pohybu kyčle. Mezi další cviky na aktivaci zadku patří čtyřsměrné kopy s odporovým pásem a kruhy kyčle v pozici čtyřnožky (stolní deska).
francouzská příjmení
Uklouznutí na a minikapela těsně nad koleny nebo kotníky a šlápnutím do strany může také dostat do akce váš gluteus medius (boční hýžďové svaly), říká DeMattos. Když děláte boční kroky, ujistěte se, že je děláte s kyčelním závěsem oproti dřepu a udržujte napětí v kapele během cvičení tím, že vykročíte dostatečně široce. (Vyzkoušejte tento obvod aktivace gluteu, abyste uvedli všechny tyto návrhy do hry!)
Stejný mini-band můžete použít také během skutečného hip thrustu pro další výzvu.
Když budete mít pásek kolem kolen a přitlačíte kolena k pásku, když děláte kyčelní tah, získáte o něco větší aktivaci gluteus medius, říká DeMattos. Je to tedy skvělý způsob, jak se trochu více vyzvat, zvláště pokud je pravidelný hip thrust snadný.
2. Pohrajte si s umístěním nohou.
Vaše hamstringy nebo svaly na zadní straně horních nohou budou trochu pracovat v kyčli, ale neměly by být hlavní hnací silou pohybu. Takže pokud jsou to primární svaly, které cítíte, že střílíte, možná budete chtít upravit umístění chodidel, abyste pohyb vrátili zpět do hýžďových svalů.
Chcete-li získat více ze zadku, když děláte hip thrust, přibližte nohy blíže k bokům, říká DeMatos.
Čím dále jsou vaše nohy od těla, tím více se to stává pohybem s dominantním hamstringem, říká.
Také se chcete ujistit, že vaše chodidla jsou umístěna naplocho na podlaze, přibližně na šířku ramen nebo ve vzdálenosti, která vytváří úhel 90 stupňů mezi kolenním kloubem a holenní kostí, když jste v extenzi kyčle, nebo vrchol hnutí, říká Rice.
Někteří lidé mohou preferovat, když mají nohy mírně vytočené, což vám umožní zasáhnout více externích rotátorů kyčle, jako je gluteus medius, piriformis a tensor fasciae latae, říká DeMattos.
3. Přemýšlejte o odtlačení země od sebe.Jednou z nejčastějších chyb, které DeMattos vidí, že lidé dělají s hip thrustem, je, že záměrně nepřemýšleli o zatlačení celých chodidel do země, aby se dostali do úplné extenze kyčle. Měli byste tlačit rovnoměrně chodidly v celém rozsahu pohybu, říká Rice. To vám nakonec pomůže získat větší aktivaci hýžďového svalu z pohybu.
jméno opice
Chceš být hetero prkno a ujistěte se, že od sebe odsunujete zem, říká DeMattos. Reakce každého je jen si pomyslet: Oh, nech mě zkusit zvednout boky. Takže rád říkám lidem, aby odsunuli zem pomocí celého chodidla, ne pouze patami.
Jak zesílíte a chcete, aby byl tlak kyčle náročnější, DeMattos navrhuje zvedat nohy na malé stupačce nebo na zátěžových deskách, aby vaše boky měly větší rozsah pohybu.
4. Najděte správné nastavení, abyste dosáhli úplného mostu.
Při nastavování kyčle se chcete ujistit, že na lavičce, gauči nebo boxu najdete správnou výšku tak, aby se vaše horní část zad pohodlně opírala o ni, říká Rice. To vám pomůže dosáhnout úplného mostu v horní části pohybu a vytvořit přímku od ramen ke kolenům.
Obvykle, pokud je výška lavice stejná jako výška vašich kolen, mělo by to být nejpohodlnější, protože když přijdete nahoru, můžete se dostat na rovný most se zvednutými rameny na lavici, říká DeMattos. . (Pokud si nejste schopni nastavit výšku lavice a zjistíte, že sedíte příliš nízko na zemi, můžete si sednout na nějaké podložky nebo silnou podložku, abyste zvedli své tělo.)
fred flintstone pop funko
Nezapomeňte udržet páteř a pánev neutrální během celého cvičení, aby se vaše tělo pohybovalo jako jeden celek, říká DeMattos.
Můžete si nechat ruce na závaží, abyste ho stabilizovali a zajistili, že se neodkutálí, ale vaše hlava a krk by se při příchodu neměly namáhat, vysvětluje.
DeMattos také doporučuje držet lavičku u zdi, aby se lavička neposouvala, když děláte kyčle, čímž se zabrání zranění.
5. Naložte bezpečně kyčelní most.
Jakmile budete schopni provádět kyčle s tělesnou hmotností v dobré formě – a začnou vám připadat snadné – můžete začít přidávat vnější odpor a zatěžovat je. Obvykle se jedná o činky nebo činku a talíře. Bezpečné nakládání je důležité, protože nesprávná technika může vést k namáhání.
Pokud nakládáte s činkami, můžete je nechat stát svisle vedle vás a převalovat je přes pánev, pokud to není bolestivé nebo nepříjemné, říká Rice. (Pokud se vám to zdá nepříjemné, může vám pomoci přidání podložky, ručníku nebo polštáře na boky před zatížením závaží, říká DeMattos.) Činky můžete také umístit na vyšší povrch, jako je lavička, a pak je zvedněte přes boky místo z podlahy, abyste se vyhnuli namáhání zad.
Jakmile budete schopni zvednout alespoň 45 liber (váha činky), můžete přejít na činky jako možnost zatížení, pokud chcete. Chcete-li se dostat do pozice, položte tyč na podlahu a srolujte ji k bokům. Pro menší pevnou činku doporučují Rice a DeMattos postavit tyč svisle vedle sebe na podlahu a poté činku pomalu přivést ze stoje k bokům. Je také prospěšné, když vám pozorovatel nebo tréninkový partner umístí činku na boky, dodává.
6. Zpomalte věci.
Největší ránu za aktivaci hýžďového svalu získáte zpomalením tempa celého cvičení. To prodlužuje dobu, po kterou jsou vaše svaly pod napětím, což vede k růstu a síle svalů.
Přidejte izometrické držení v horní části pohybu držením pozice po dobu alespoň jedné sekundy. Pak s kontrolou spusťte zadek zpět k zemi během excentrické fáze nebo fáze spouštění, říká Rice.
7. Použijte mírný zadní sklon pánve ke zvýšení aktivace hýžďového svalu.
Je důležité, abyste během cvičení zpevnili své jádro, abyste chránili spodní část zad; uděláte to tak, že podsunete pánev, což vytvoří zadní sklon pánve, říká Rice. Budete vědět, že jste ne zapojte své jádro, pokud si všimnete, že se vaše spodní část zad prohýbá nebo hyperextenduje nebo se vaše břicho rozšiřuje. Pokud znatelně cítíte pohyb v dolní části zad, je to také známka toho, že nezapojujete své jádro.
Pokud vaše jádro není zapojeno, pak svaly, které za to nakopnou, jsou vaše extenzory zad, říká DeMattos. Co se stane, je, že se vám vyklenou záda a to může vytvořit určité kompenzační vzorce [které] vedou ke zranění.
jména pro svobodný oheň
DeMattos rád nabádá lidi, aby přemýšleli o otočení kyčelních kostí směrem k nosu nebo naklonění boků k vám, když si zapínáte džíny.
V horní části cvičení byste také měli mačkat hýžďové svaly a zároveň udržovat zadní sklon pánve, abyste dosáhli plného aktivačního účinku, říká Rice.
Související:
- 9 nejlepších cviků na zadek pro pevné boky
- 21 nejlepších cviků na zadek Nejlepší trenéři při cvičení spodní části těla přísahají
- 10 cvičení na zadek doma, které rozpálí vaše hýždě
