DEN ODPOČINKU: 6 ZNAMENÍ, ŽE BY VÁŠ DEN BĚHU MĚL BÝT VE SKUTEČNOSTI DNEM ODPOČINKU

Víte, že máte a rychlostní cvičení na ranní lekce, ale ve chvíli, kdy zazní váš budík, můžete okamžitě říct, že vaše tělo to dnes prostě necítí. Jaký je tedy plán? Měli byste do puntíku dodržovat svůj běžecký program, nebo se zahrabat zpátky do postele a dopřát svému tělu odpočinek, který potřebuje?

Běh je jen jednou částí rovnice, pokud jde o trénink 5K; zotavení je také klíčovou součástí toho, abychom se stali silnějšími a rychlejšími. Proto jsou dny odpočinku v běžeckém programu tak důležité.

I když váš tréninkový plán 5K bude pravděpodobně věnovat alespoň jeden nebo více dní v týdnu tomu, abyste si odpočinuli, někdy se život stane – se stresem, špatným spánkem nebo výživou, nebo se prostě cítíte mizerně – a vaše tělo potřebuje odpočívat. dokonale sladit s vašimi nastavenými dny odpočinku. Všichni víme, že je důležité držet se plánu, pokud máte určitý cíl, takže v případech, jako je tento, co děláte?

Odpočinek, i neplánovaný, bude často tou lepší volbou, jak pro vaše tělo, tak pro vaše cíle. Jacqueline Elbaz , atletický trenér s certifikací USATF a osobní trenér s certifikací NASM se sídlem v New Yorku, říká SelfGrowth.

Opravdu se musíte stát intuitivní se svým tělem a mít na paměti, co děláte každý den, říká. Pokud tedy dodržujete přísný plán a jednoho dne se možná nebudete cítit dobře, bude to mít za to, že se vám tréninkový běh sníží.

I když je důležité být pilný a konzistentní s tréninkovými běhy, abyste zajistili, že vaše tělo bude připraveno na překonání dané vzdálenosti, prosazení se do naplánovaného tréninku, když jste vymazáni, může zvýšit riziko zranění a také vás dostat do situace. špatný headspace, kde se začínáte děsit šněrování, které může krvácet do vašich budoucích běhů. To je důvod, proč je tak důležitá flexibilita – což může znamenat přesunout trénink o den zpět, dělat snadný běh oproti tréninku na dráze, zaběhat si na kole nebo si prostě celý den odpočinout, říká Elbaz.

Vaše tělo k vám promlouvá více, než si uvědomujete, proto se ujistěte, že rozpoznáváte jeho signály. Skvělý způsob, jak toho dosáhnout, je věnovat pozornost tomu, kdy se cítíte dobře a kdy se cítíte vyčerpaní. Je pravděpodobné, že znáte faktory, které hrají roli – ať už nedostatek spánku, stres, vynechaná jídla nebo nějakou kombinaci všech výše uvedených. Koneckonců, zajet tělem do země nezaručuje úspěch ve výkonu; je to o chytrém tréninku, abyste mohli i nadále prosperovat. Zde je šest faktorů, na které byste měli dávat pozor a které vám mohou pomoci rozhodnout se odpočívat místo běhu.

1. Cítíte bolest – a ta se nezmírňuje.

Pravidelná bolest svalů při běhu je normální – zvláště pokud s běháním začínáte nebo jste si vylepšili rutinu – a obvykle během několika dní odezní. Ale skutečná bolest může naznačovat zranění, Rahaf Khatib , trenér běhu s certifikací RRCA se sídlem ve Farmington Hills, Michigan, říká SelfGrowth.

Říkáme tomu pravidelná svalová bolest, kterou cítíte po tréninku svalová bolest s opožděným nástupem (DOMS) , což je způsobeno malými trhlinami ve svalových vláknech při cvičení, řekla Laura Miranda, DPT, CSCS Samorůst dříve. Obvykle se objeví 12 až 24 hodin po tréninku a vrcholí kolem 24 až 72 hodin po tréninku.

mužská japonská jména

Jak tedy poznáte rozdíl mezi DOMS a zraněním? DOMS se často cítí méně spojený s určitou částí těla nebo cílovou oblastí ve srovnání s bolestí způsobenou zraněním. Například běh může způsobit bolest v oblasti hamstringů a lýtek, ale bolest způsobená zraněním kolene běžce je více izolovaná v přední části kolenní čéšky. Někdy také můžete identifikovat bolest, která může být tupá, ostrá nebo pulzující, podle modřin nebo otoků.

Pokud máte nepříliš silnou bolest svalů, můžete pokračovat v běhu – jen se ujistěte, že věci zpomalíte a ulehčíte si to. Například přemýšlejte o dvě minuty pomaleji, než je vaše rychlé tréninkové tempo, říká Khatib. (Rychlé tréninkové tempo může být tempo, které vydržíte zhruba dvě až tři míle, ale možná ne o moc déle). Tato světelná aktivita může dokonce pomoci zlepšit pocit DOMS. Ale pokud máte bolesti nebo máte zranění, měli byste přestat běhat a navštívit svého lékaře nebo fyzioterapeuta.

Některé z nejčastější zranění z nadměrného používání mezi běžci jsou plantární fasciitida, běžecké koleno, iliotibiální (ITB) syndrom, bércové dlahy a stresové zlomeniny, podle Clevelandská klinika . Například běžecké koleno, také známé jako syndrom patelofemorální bolesti, je zranění z nadměrné zátěže charakterizované tupou bolestí v přední části kolena. medicína Johnse Hopkinse . Na druhou stranu plantární fasciitida způsobuje bodavou bolest paty v důsledku zanícené plantární fascie (tlustý pás tkáně, který spojuje vaši patní kost s prsty u nohou). Mayo Clinic . Pokud si myslíte, že máte některé z těchto zranění z nadměrného používání, vyhněte se běhu, dokud nedostanete od svého lékaře zelenou, abyste mohli znovu začít. Běh se zraněním může situaci zhoršit a v některých případech dokonce vést ke stresové zlomenině.

Bolest, která přetrvává déle než tři až čtyři dny, může být také známkou přetrénování, říká Elbaz. Syndrom přetrénování nastává, když se vaše tělo dostatečně nezotaví. A jako výsledek, váš výkon dostane hit, podle Národní akademie sportovního lékařství (NASM). Pokud máte podezření, že jste přetrénovaní, navštivte svého lékaře. Možná si budete muset vzít ještě několik dní nebo dokonce několik týdnů volna – ne jen jeden den odpočinku.

2. Vaše klidová tepová frekvence je vyšší než obvykle.

Obecně může být vaše klidová srdeční frekvence ukazatelem kardiovaskulárního zdraví: Nižší klidová srdeční frekvence může signalizovat vyšší úroveň kardiorespirační zdatnosti, protože vaše srdce je dostatečně silné, aby pumpovalo více krve s každým úderem srdce do celého těla. Normální klidová srdeční frekvence je obvykle mezi 60 až 100 tepy za minutu, podle Mayo Clinic , i když někteří sportovci mohou běžet níže.

I když fitness trackery a chytré hodinky nejsou 100% přesné, pokud je budete nosit důsledně, měli byste získat solidní přibližnou hodnotu vaší klidové tepové frekvence. (Pokud nenosíte sledovač, můžete jej změřit ručně tak, že si na svém zápěstí najdete tep a spočítáte počet tepů za 60 sekund, podle American Heart Association . Nejlepší čas na to je hned ráno – nedávejte si to po vypití kávy nebo pohybu, což by vám dalo vyšší hodnotu.) Pokud si všimnete zvýšení vaší normální klidové tepové frekvence, může to být známkou toho, že vaše tělo potřebuje více času na zotavení a odložení tréninku. NASM doporučuje, abyste si dali den pauzu od cvičení, pokud je vaše klidová srdeční frekvence o osm úderů za minutu vyšší než obvykle.

Pokud vidím, že moje klidová tepová frekvence je normálně 40, pak vidím, že se zvýší na 47 nebo 48, může to znamenat, že jsem přetrénovaný nebo nemám dostatek spánku nebo správné výživy, říká Elbaz.

ženská biblická jména

Pokud máte zvýšenou klidovou srdeční frekvenci, Khatib doporučuje odpočinout si den nebo dva, abyste se ujistili, že běháte správně a jste dobře hydratovaní, protože dehydratace může zvýšit i vaši klidovou srdeční frekvenci. Výživa je také velkou součástí vašeho 5K tréninku, takže je důležité, abyste jedli přiměřené množství sacharidy a protein pomáhá doplnit zásoby glykogenu (energie) a napomáhá regeneraci svalů. Správná regenerační výživa může pomoci chránit před syndromem přetrénování, který – spolu s přetrvávajícím DOMS, o kterém jsme se zmínili výše – může také vést ke zvýšení klidové srdeční frekvence.

3. Vaše běhy jsou mizerné a nezlepšují se.

Každý běh se nebude cítit lépe nebo nebude rychlejší než ten předchozí. Ve vašem tréninku budou vždy vrcholy a údolí, a to je naprosto normální, Marcel Dinkins, CSCS , trenér běhu s certifikací RRCA a instruktor běhu Peloton, říká SelfGrowth. Pocit, že běh je těžký, nutně neznamená, že je něco špatně, ale může to naznačovat, že s vaším zotavením není něco v pořádku.

Mnoho tréninkových plánů 5K je postaveno na čtyřtýdenním plánu, kdy tvrdě trénujete po dobu tří týdnů a poslední týden ustoupíte, aby vaše tělo mohlo absorbovat trénink a více se zotavit, říká Elbaz. (Uvolnění tréninku nebo ujetých kilometrů v týdnu nebo týdnech před závodem je známé jako zužování.) Během náročných vrcholných týdnů vašeho programu je běžné, že zaznamenáte poklesy výkonu. Ale když plán ustoupí do méně intenzivních běhů směřujících do závodního dne, zde začnete vidět dopad těchto špičkových týdnů, říká Dinkins.

Pokud nevidíte zlepšení, když intenzita vašeho tréninku ustoupí – řekněme, pokud vám vaše snadné tempo najednou přijde těžké, nebo pokud vaše tréninky prostě nezvládáte nebo se v nich necítíte dobře, je to známka toho, že byste mohli potřebovat přehodnotit svůj trénink a regeneraci, říká Elbaz. Pocit únavy než obvykle během běhu nebo pocit, že nejste schopni dokončit trénink, mohou být další příznaky, které je třeba sledovat.

Pokud zaznamenáte nedostatečné zlepšení v kombinaci s dalšími příznaky přetrénování, jako je bolest a zvýšená klidová tepová frekvence, o které jsme se zmínili výše, je pravděpodobně dobrý nápad běh vynechat. Zkombinujte cokoli z toho se špatným spánkem, podrážděností a náladovostí, nedostatkem energie a opakujícími se infekcemi a nemocemi a možná budete chtít zmírnit trénink, podle NASM .

Někdy si běžci mohou myslet, že odpočinkový den může bránit vašemu tréninku, i když byste ve skutečnosti měli poslouchat své tělo. Když si vezmete den volna, nebude to bránit vašemu tréninku, říká Khatib.

4. Máte nedostatek spánku.

Vaše tělo potřebuje každou noc asi sedm až devět hodin spánku, podle toho Národní nadace spánku . Když nemáte dostatek kvalitního času na odložení, váš výkon a zotavení mohou trpět.

Řádný spánek je pro běžce nezbytný, říká Khatib. Je to čas, kdy vaše tělo dělá všechny opravy, které potřebuje, z mikroslz v našem těle z namáhavého tréninku. Bez spánku vaše tělo nevyužije svůj potenciál a nebude schopno se samo uzdravit.

Pokud v noci spíte méně, než potřebujete, může vám změna plánu běhu pomoci získat čas, který potřebujete, abyste měli dostatek zavřených očí. V noci, kdy chodíte spát příliš pozdě nebo prostě strašně spíte, Dinkins navrhuje, abyste si ráno pospali a nechali si běh na později – nebo ho úplně skoncovali na další den.

Může být také užitečné věnovat nějaký čas zvážení všech návyků, které mohou způsobit zmatek ve vašem spánku. Noční alkohol může být velký. Alkohol vám sice zpočátku může pomoci usnout, ale také ztěžuje udržení spánku. Je to proto, že alkohol stimuluje stresový hormon epinefrin, který zvyšuje srdeční frekvenci Harvard Health Publishing .

I nejmenší množství alkoholu může nepříznivě ovlivnit vaše běhy, takže buďte opatrní, když si dáte pár drinků před opravdu náročným tréninkovým dnem, říká Dinkins.

Totéž by se dalo říci o kofeinu, takže se snažte omezit svůj denní příjem na 400 miligramů. Národní lékařská knihovna USA . Pokud jste citliví na kofein a máte problémy s usínáním v noci, možná budete chtít ještě více omezit.

5. Jste ve stresu.

Přemýšlejte o tom, co všechno se v daném týdnu kromě tréninku děje: Jste zaneprázdněni v práci, vaše chůva odjíždí na dovolenou nebo se hádáte se svou drahou polovičkou. Stres může mít obrovský dopad na váš trénink, ať už jste byli důslední nebo ne.

věci s

Stres však nemusí vždy znamenat, že musíte trénink zrušit – v některých případech může stačit vyladění tréninku, abyste se vyhnuli přetížení těla a mysli.

Skvělý způsob, jak zmírnit dopad stresu na váš trénink, je upravit vaše tréninky, říká Dinkins. Pokud jste měli stresující den v práci nebo doma, nesnažte se překonat a rychlostní relace , protože nebudete mít mentální výdrž, abyste se projevili, a špatný trénink zvýší váš stres.

Místo toho doporučuje vyměnit náročné cvičení za snazší běh. Mohlo by vám to dokonce pomoci cítit se lépe, protože jste mi běháním zabavili nějaký čas – samotný akt vám také může pomoci zmírnit stres.

Vím, že to může znít neintuitivně, ale pokud jste se zaregistrovali do 5K, je pravděpodobné, že rádi běháte, říká. Zkuste se na svůj trénink dívat jako na příležitost a odbytiště.

Ale pokud máte problém se soustředit na běh nebo víte, že většinu času strávíte přemýšlením o termínu, péči o děti nebo hádce, Elbaz navrhuje, abyste běh zrušili a nechali si ho na další den.

6. Prostě se necítíte sami sebou.

Tady je závěr: Znáte své tělo lépe než jakýkoli tréninkový program nebo trenér běhu. Takže pokud se cítíte špatně, i při sebemenší změně – jako je cukání očí, probouzení se s migrénou nebo častější nemoc – může to být známkou toho, že vaše tělo nedostává dostatečnou regeneraci, říká Elbaz.

Moje normální je jiná než vaše normální. Ale pokud moje tělo nefunguje tak, jak normálně funguje, je to pro mě opravdu velké znamení, abych více odpočíval a zotavoval se, dodává Elbaz.

jména pro mentorství

Pokud si všimnete vzorce s bolestí, zraněními nebo nemocí, poraďte se se svým lékařem, abyste získali správnou diagnózu a plán léčby. V tomto případě možná budete muset provést nějaké úpravy ve svém životním stylu, abyste byli schopni optimalizovat svůj trénink.

Pamatujte si, že péče o své tělo bude vždy lepší volbou než jeho přetěžování, přetěžování nebo přetrénování. Pokud zvolíte odpočinek před běháním, když vaše tělo po něm touží, nenaruší váš program a dokonce vám pomůže dostat se na start silnější.

Trenéři říkají, že je lepší ukázat se na startu podtrénovaný než přetrénovaný, říká Khatib.

Více z balíčku Průvodce vlastním růstem naleznete zde .

Související: