Přečtěte si o výhodách dechových cvičení během těhotenství, porodu a porodu. Plus 11 dechových technik pro těhotenství a porod (včetně lamaze).
Těhotenství může být krásné ale ohromující čas. Pochopení a procvičování těhotenských dechových cvičení vám může pomoci připravit se na porod a zlepšit vaše fyzické a duševní zdraví během těhotenství.
Výhody používání dechových cvičení během těhotenství
Těhotenská dechová cvičení, která se zaměřují na hluboké a rytmické dýchání, mohou být přínosem pro matku i dítě v několika ohledech.
Snížení stresu a emocionální pohoda
Kolísání hormonů během těhotenství může způsobit zvýšené emoce a dechová cvičení mohou být účinným způsobem zvládat hladinu stresu a úzkosti . Zaměření na pomalé, všímavé nádechy může aktivovat relaxační odezvu těla, pomáhá snížit srdeční frekvenci a podporuje pocity klidu.
Příprava na porod a porod
Dechová cvičení po celou dobu těhotenství mohou maminky vybavit schopností kontrolovat dýchání při kontrakcích, což může pomáhají zvládat bolest snižují pravděpodobnost paniky a podporují hladší průběh porodu.
Pozitivní vliv na zdraví matky a plodu
Všímavé dýchání může mít také pozitivní dopad na pohodu plodu. Výzkum naznačuje, že zvládání stresu u nastávajících matek může snížit riziko předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti . Dechová cvičení během těhotenství mohou zvýšit vaše hladiny kyslíku v krvi , který pomáhá zajistit rovnoměrný tok okysličené krve k dítěti. Uklidňující účinky dechových cvičení mohou také podporovat pouto mezi matkou a nenarozeným dítětem.
3 dýchací techniky k použití během těhotenství
Cvičení dechových cvičení během těhotenství může zlepšit vaši pohodu a pomoci vás připravit na porod. Tato cvičení lze snadno začlenit do vaší každodenní rutiny a poskytovat fyzické i duševní výhody během těhotenství.
1. Cyklické dýchání
Cyklické dýchání může podpořit relaxaci a úlevu od stresu.
Najděte si pohodlnou polohu: Sedněte si nebo lehněte s rovnými zády v poloze, která nevyvíjí tlak na vaše břicho.
Pomalu se nadechněte: Zhluboka se nadechněte nosem, umožněte svému břichu, spíše než hrudníku, aby se plně roztáhlo.
Jemně vydechněte: Pomalu vydechujte ústy nebo nosem a nechte své tělo uvolnit napětí.
Opakovat: Pokračujte v tomto dechovém vzoru po dobu 5–10 minut a zaměřte se na rytmus svého dechu a pocit relaxace, který se prohlubuje s každým cyklem.
2. Intervalové dýchání
Intervalové dýchání, popřkrabicové dýchání, může pomoci zvládnout úzkost a připravit se na intenzitu porodu.
Najděte si uvolněnou polohu: Pohodlně se posaďte nebo si lehněte a ujistěte se, že vaše tělo je podepřeno.
Nadechněte se za čtyři: Zhluboka se nadechněte nosem do čtyř a naplňte si plíce a břicho vzduchem.
Podržte čtyři: Zadržte dech na počet čtyř, protože kyslík cirkuluje vaším tělem.
Výdech na čtyři: Pomalu vydechujte ústy, uvolněte všechen vzduch a veškeré napětí.
název projektu
Podržte čtyři: Zadržte dech ve spodní části výdechu na počet čtyř.
Pozastavit a opakovat: Před zahájením dalšího cyklu se na chvíli zastavte. Pokračujte v tomto vzoru několik minut.
3. Střídejte dýchání nosní dírkou
Tato dýchací technika může pomoci uvést tělo a mysl do rovnováhy.
Pohodlně se usaďte: Zkuste sedět se zkříženýma nohama a rovnými zády.
jména s dvojím významem
Připravte si ruce: Pomocí pravého palce jemně uzavřete pravou nosní dírku.
Nádech vlevo: Zhluboka se nadechněte levou nosní dírkou.
Přepínač: Uzavřete si levou nosní dírku prsty a poté uvolněte pravou nosní dírku.
Výdech vpravo: Vydechněte pravou nosní dírkou.
Nadechněte se vpravo: Nadechněte se pravou nosní dírkou.
Znovu přepnout: Uzavřete pravou nosní dírku a vydechněte levou nosní dírkou.
Pokračovat: Opakujte tento vzor v několika cyklech a zaměřte se na proudění dechu každou nosní dírkou.
4 dechová cvičení k nalezení úlevy při kontrakcích
Efektivní zvládání kontrakcí je kritickou součástí porodního procesu. Dechová cvičení vám mohou pomoci zůstat v klidu a snížit nepohodlí během kontrakcí. Procvičte si tyto techniky dechových cvičení předem, aby vám pomohly zůstat během porodu v klidu, soustředění a pod kontrolou.
1. Soustředěné hluboké dýchání
Tato technika vám může pomoci zůstat v klidu a pod kontrolou, když kontrakce začnou.
Začněte kontrakcí: Jakmile ucítíte začínající kontrakce, zaměřte se na svůj dech.
Zhluboka se nadechněte: Pomalu se zhluboka nadechněte nosem a soustřeďte se na úplné naplnění plic. Vizualizujte si vzduch proudící dolů do vašeho břicha.
Pomalu vydechujte: Jemně vydechněte ústy, snažte se udržet dech stabilní a plynulý. Představte si, jak napětí opouští vaše tělo s každým výdechem.
Opakovat: Pokračujte v tomto vzoru během kontrakce a zaměřte se pouze na své dýchání, abyste odvrátili svou mysl od bolesti a poskytli pocit kontroly.
2. Vizualizace dýchání
Kombinace dýchání s vizualizací může výrazně zvýšit jeho účinnost během kontrakcí.
Začněte s hlubokým nádechem: Jakmile začne kontrakce, zhluboka se nadechněte a představte si, jak se vaším tělem valí vlna uvolnění.
auta s písmenem d
Vizualizujte si vrchol: Na vrcholu kontrakce, procvičit vizualizaci představou jízdy na vrcholu vlny. Udržujte stabilní dechový vzor a představujte si, jak hladce kloužete po vlně.
Vydechněte a představte si uvolnění: Jakmile kontrakce odezní, zhluboka vydechněte a představte si, jak vlna jemně ustupuje. Představte si, že jakékoli nepohodlí odtéká.
3. Rytmické dýchání
Rytmické dýchání může pomoci odvrátit pozornost od kontrakční bolesti a pomoci vám cítit se uvolněněji.
Najděte rytmus: Jakmile začne kontrakce, vytvořte si pohodlný dechový rytmus, jako je nádech na tři časy a výdech na tři časy.
Udržujte rytmus: Zaměřte se na udržení tohoto rytmu po celou dobu kontrakce. Přizpůsobení dechu konkrétnímu počtu může pomoci udržet vaši mysl zaměstnanou.
Použijte mantru: Zkuste s každým výdechem tiše opakovat uklidňující slovo nebo frázi, jako je „uvolněte se“ nebo „nechte jít“, abyste posílili pocit klidu.
4. Jemné pohybové dýchání
Jemné pohyby s dýcháním mohou také poskytnout úlevu při kontrakcích.
Kombinujte s pohybem: Během kontrakce se jemně pohupujte nebo houpejte.
Synchronizace dechu s pohybem: Synchronizujte své dýchání s pohyby – při pohybu jedním směrem se nadechněte, při pohybu zpět vydechněte. To může pomoci odvrátit pozornost od jakékoli bolesti a zlepšit relaxaci.
4 dechová cvičení, která vám pomohou prodýchat porod
Správná dechová cvičení a dýchací techniky vám mohou pomoci zvládnout porodní bolesti a usnadnit proces porodu. Procvičování těchto technik předem je může zefektivnit, když porod začíná, takže můžete přistupovat k porodu s důvěra a pocit kontroly.
V úvodu kPéče o těhotenstvísérie, Kate Johnson se zabývá prenatálním duševním zdravím a wellness.
1. Lamaze dýchání
Lamaze klade důraz na soustředěné dýchání, aby snížilo vnímání bolesti během porodu.
Zaměřte se na dýchání: Začněte hlubokými, pomalými nádechy nosem a výdechem ústy, abyste si při zahájení porodu zachovali pocit klidu.
Přechod: Jak kontrakce narůstají, přepněte na lehčí a rychlejší dech, abyste pomohli zvládnout bolest a odvrátili pozornost od nepohodlí.
Používejte vizuální pomůcky: Zaměřte se na vizuální bod nebo si představte klidnou scénu při procvičování Lamaze dýchání.
Chcete více informací o tom, jak uklidnit úzkost pomocí dýchání? Snaž seSamorostoucí úzkost s dechemod Kate Johnson.
2. Dýchání foukáním do kalhotek
Tato technika je zvláště užitečná během vrcholu kontrakcí.
Krátké, rychlé nádechy: Když kontrakce vrcholí, proveďte krátké, mělké nádechy, téměř jako lapání po dechu. To lze považovat za „kalhoty“.
Dlouhý výdech: Nádechy kalhotek sledujte s delším, výraznějším výdechem, podobným úderu.
Opakujte během vrcholných kontrakcí: Opakujte, abyste se soustředili a snížili nepohodlí.
Najít svůj hlas během těhotenství může být těžké. TentoEmpower for Good Caremůže pomoci meditace.
3. Břišní dýchání během porodu
Břišní dýchání je účinné pro relaxaci a lze jej použít mezi nebo během kontrakcí.
shekinah uctívání tv
Položte si jednu ruku na břicho: Položte ruku na břicho těsně pod žebra a druhou ruku položte na hrudník.
Inhalovat: Zhluboka se nadechněte nosem a nechte břicho vytlačit ruku. Vaše hruď by měla zůstat relativně klidná.
Našpulte rty: Vydechněte sevřenými rty a vnímejte, jak vaše břicho klesá dovnitř. To pomáhá prodloužit výdech a podporuje relaxaci.
Pokračovat: Používejte tuto techniku během porodu, zejména během přestávek mezi kontrakcemi.
TentoPřerámování úzkostných myšlenekmeditace může být užitečná ve všech fázích těhotenství.
4. Všímavé dýchání
Mindfulness může zvýšit klid a soustředit se na dýchací techniky během porodu.
Zůstaňte přítomni: Soustřeďte se na každý nádech a pamatujte na pocit, že vzduch vstupuje do vašeho těla a vystupuje z něj.
Uznejte bolest bez reakce: Rozpoznejte každou kontrakci a jakékoli nepohodlí, které přináší, ale snažte se zachovat klidný dechový vzorec, aniž byste silně reagovali na bolest.
Použijte jako techniku uzemnění: Kdykoli se cítíte ohromeni, vraťte pozornost ke svému dechu a použijte jej jako uzemňovací nástroj, který vás přivede zpět do stavu klidu.
Naučte se, jak se pohybovatOd přemožení k vděčnostiběhem těhotenství s touto meditací.
Časté otázky o těhotenských dechových cvičeních
Jaká je metoda dýchání 4-7-8 v těhotenství?
4-7-8 dýchací metoda je jednoduchá, účinná technika navržená tak, aby přinesla klid a relaxaci. Je zvláště užitečný v těhotenství pro zvládání stresu, zlepšení spánku a udržení emoční rovnováhy.
1. Inhalujte po dobu 4 sekund: Tiše se nadechněte nosem a napočítejte do čtyř.
2. Podržte 7 sekund: Zadržte dech na sedm, protože kyslík cirkuluje vaším tělem.
3. Výdech po dobu 8 sekund: Úplně vydechněte ústy a vydejte šustivý zvuk, napočítat do osmi. To může pomoci uvolnit napětí a uvolnit nervový systém.
4. Opakujte pro 4 nádechy: Postupně můžete zvyšovat počet cyklů, jak se budete cítit pohodlněji.
Mohu spát na zádech nakloněná, když jsem těhotná?
Spaní na zádech nakloněno během těhotenství může být pro některé ženy bezpečné a pohodlné, zejména v raných fázích těhotenství. Nicméně, jak těhotenství postupuje, ležení na zádech může vyvíjet tlak na hlavní krevní cévu, což může snížit průtok krve do vašeho srdce a vašeho plodu.
Pro podporu použijte polštáře: Podložte své tělo polštáři, abyste vytvořili mírný sklon. To může zmírnit tlak na dutou žílu a může to být pohodlnější než ležet naplocho.
Poraďte se s poskytovateli zdravotní péče: Prodiskutujte polohy spánku se svými zdravotnickými pracovníky, protože individuální zdravotní faktory mohou ovlivnit nejvhodnější polohu spánku pro vás během těhotenství.
Jak dělat brániční dýchání během těhotenství?
Brániční dýchání, popřhluboké břišní dýchání, může být prospěšný během těhotenství, protože maximalizuje příjem kyslíku a podporuje relaxaci.
1. Najděte si pohodlnou polohu: Posaďte se do pohodlného křesla nebo si lehněte na bok s polštáři pro oporu.
2. Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou těsně pod hrudní koš: To vám umožní cítit pohyb vaší bránice při dýchání.
3. Zhluboka se nadechněte: Pomalu se nadechněte nosem a vnímejte, jak se vám žaludek tiskne do ruky. Udržujte hrudník relativně v klidu.
4. Pomalu vydechujte: Vydechněte sevřenými rty a vnímejte, jak se vám ruka na břiše zabořila dovnitř. Použijte ruku na hrudník, abyste se ujistili, že zůstane relativně v klidu.
Používá se stále dýchání Lamaze?
Lamaze dýchání, které jste pravděpodobně viděli vyobrazené ve filmech, je stále oblíbenou a účinnou technikou používanou při porodu. V průběhu let se vyvíjel, ale stále se zaměřuje na kontrolované dýchání pro zvládání porodních bolestí. Metoda Lamaze nyní zahrnuje širší filozofii porodu, zdůrazňující důležitost informovaného rozhodování a nepřetržité podpory během porodu.
legrační jméno kuře
Co byste při kontrakcích neměli dělat?
Během kontrakcí je třeba se vyvarovat určitých věcí, aby byl porod hladší. Najděte, co vám nejlépe vyhovuje, a poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, který vám poskytne personalizovanou radu.
1. Nezadržujte dech: Zadržení dechu může zvýšit napětí a způsobit, že kontrakce bude intenzivnější.
2. Vyhněte se napětí: Snažte se udržet své tělo, zejména břicho, uvolněné. Napětí může zvýšit bolest a ztížit vyrovnávání se s kontrakcemi.
3. Nepanikařte a neztrácejte pozornost: Zůstaňte co nejklidnější. Panikaření může ztížit zvládnutí bolesti a může prodloužit porod.
4. Vyhněte se ležení na zádech: Tato poloha může zesílit bolest a nepohodlí. Místo toho se snažte pohybovat nebo si najít pohodlnou polohu, která vám pomůže lépe zvládat kontrakce.
