Riverdale možná právě dokončil natáčení, ale herečka Madelaine Petsch (aka Cheryl Blossom) stále pracuje v tělocvičně. Tento týden Petsch sdílela instagramový příběh, jak cvičí se svým trenérem, Mack , který také spolupracuje s celebritami jako Ariel Winter a Jordyn Woods.
Petsch ve videu cvičí hýždě s odporovým páskem. Pohyb je tak těžký, že ke své fotce přidala titulek: 'Zítra určitě nebude moci chodit.'
Jak stěhování vypadá, se můžete podívat zde:
auto s písmenem i
Toto cvičení se zvedáním nohou se zaměřuje na váš zadek, ale také procvičuje horní část těla a jádro.„Tomuto pohybu říkáme cvičení hýžďových svalů u stolu,“ Elisabeth Halfpapp, výkonná viceprezidentka a trenérka učitelů barre a jógy ve společnosti vydechnout , kde spoluzaložila program Core Fusion barre, říká SelfGrowth. Držení pozice všech čtyř procvičuje horní část těla a jádro, zatímco zvedání nohou s odporovým pásem se zaměřuje na gluteus maximus, největší sval v zadku. Vzhledem k tomu, že jedna noha je po celou dobu zvednutá (ano, toto cvičení budete muset provádět na každé straně), je to také problém vaší rovnováhy.
názvy měst
Chcete-li se na tento pohyb připravit, začněte na všech čtyřech a uklouzněte odporovou kapelou – buď s držadly, jako má Petsch, nebo s pouhou smyčkou – kolem kotníků. Poté se ujistěte, že je vaše tělo správně vyrovnáno, s lokty mírně pokrčenými, rameny přímo nad zápěstími, boky přímo nad koleny a hlavou zvednutou v linii s vaší páteří, abyste si nenamáhali krk. Udržujte své boky v rovině a jádro stabilní, natáhněte jednu nohu přímo za sebe. Poté zvedněte nohu rovně nahoru, dokud neucítíte kontrakci zadku.
Namísto spouštění nohy až na podložku ji jednoduše spusťte o palec dolů a pak o palec zvedněte, říká Halfpapp. To je 1 opakování. Začněte s 15 až 20 opakováními na každou stranu, poté opakujte na druhé noze.
Začněte tím, že zkusíte pohyb bez odporu a poté jej přidejte, až budete připraveni zvýšit intenzitu.Pokud jste začátečník, můžete kapelu úplně přeskočit. „[Můžete] provádět stejné cvičení bez odporu a s [menším] rozsahem pohybu,“ Jaime McFaden , NASM certifikovaný osobní trenér a Aptiv trenér, říká SelfGrowth. Pokud se vám tato poloha na všech čtyřech na koleni cítíte nepohodlně, složte několikrát podložku a položte ji pod koleno ve stoje, abyste získali další polštář. Pokud máte problémy s koleny, promluvte si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, než uděláte tento nebo jakýkoli jiný pohyb, který zatěžuje vaše kolena. Pokud máte problémy s kotníkem, zahoďte odporový pásek, říká McFaden.
Až se budete cítit připraveni na další výzvu, zkuste přidat kapelu. 'Zvyšuje intenzitu cvičení, takže ucítíte pálení ve svalech s menším počtem opakování,' říká Halfpapp. Zvýšení intenzity také znamená, že budete moci napadnout svou sílu a stabilitu více, než byste dělali jen s vlastní tělesnou hmotností.
Pokud jste někdy chodili na hodinu barre, možná jste udělali podobný pohyb, ale s pokrčeným kolenem a držením činky. I když je to také skvělá variace tohoto cvičení a pracuje na zadku podobným způsobem, používání bandáže vám dává větší kontrolu nad odporem, protože pracuje na vaší tělesné hmotnosti oproti vnější zátěži, říká McFaden.
auto s písmenem wMcFaden navrhuje zapracovat Petschův přesun na delší trénink zadku.
Ukázkový okruh by mohl zahrnovat „kopy na rovné nohy, následované zpětnými kopy ohnutými nohama, požární hydranty a zvedání nohou v leže,“ říká. Zde jsou některé další skvělé možnosti pro cvičení na zadek s odporovým pásem. Vyberte si čtyři nebo tak nějak a vyzkoušejte 15 až 20 opakování každého – buďte připraveni, jako Petsch, cítit popáleninu.
Související:
- Proč je Battle Ropes Move od Naomi Campbell účinným kardio cvičením pro celé tělo
- Proč Shay Mitchell miluje BOSU Ball
- Shakira posiluje hýžďové svaly na 6 tahů
