Ashley Graham je známá svým působivým cvičením, takže není divu, že je také profík v tankování. Zveřejnila na Instagramu příběh svého návštěvníka svačina po tréninku , a je to stará, ale dobrota: plátky jablek a mandlové máslo.
Jablka a ořechové máslo nejsou jen lahodnou kombinací – jsou také skvělým příkladem toho, jak vypadá správná výživa po tréninku. A povzbudit vaše tréninky (jako Grahamova nepochybně náročná seance na fitness hot spot Dogpound v NYC) je opravdu důležité. Získání rovnováhy mezi bílkovinami a sacharidy vám pomůže vidět silové výsledky z vaší fitness rutiny a udržet si energii během budoucích tréninků.
Nejprve poznámka k načasování: Svačinu po tréninku nutně nepotřebujete.Pro většinu lidí to, co jíte během dne je důležitější než jíst v určitém časovém období před nebo po tréninku. Nakonec hodně záleží na osobních preferencích. Někteří odborníci doporučují a předtréninková svačina abyste měli jistotu, že budete mít během cvičení dostatek energie. Ale mnoho lidí nemá rádo jídlo před tréninkem kvůli žaludeční nevolnosti.
Je pravda, že svačina po tréninku může být dobrým způsobem, jak doplnit tělo a pomoci s opravou svalů. Není to prostě absolutní nutnost. Pokud si po tréninku dáte svačinu, je třeba dodržovat několik zásad, které vám pomohou získat živiny, které vám pomohou zotavit se z tréninku. (Poznámka: Mnoho z těchto zásad platí i pro předtréninkové občerstvení.)
Americká mužská jménaSacharidy jsou prvním klíčovým prvkem dobré svačiny po tréninku.
Když cvičíte, vaše tělo se jako palivo přemění na glykogen, což je forma glukózy, která se ukládá ve svalech (stejně jako v játrech). Naše těla si dokážou uložit jen tolik glykogenu, a poté, co jsou tyto zásoby vyčerpány cvičením, jsou doplněny – uhodli jste správně – sacharidy. 'Pokud děláte těžký trénink, který vyčerpává vaše svaly o glykogen, chcete tento glykogen nahradit, abyste měli energii na další trénink,' Nancy Clarková , R.D., odborník na sportovní výživu z Bostonu a autor Průvodce sportovní výživou Nancy Clarkové , říká SelfGrowth.
To je zvláště důležité, pokud jste vytrvalostní sportovec nebo děláte dlouhé aerobní tréninky, jako je běh nebo jízda na kole, vysvětluje registrovaný dietolog a osobní trenér. Nora Minno , R.D., C.D.N., C.P.T. Vaše zásoby glykogenu jsou postupně spotřebovávány jako palivo v průběhu cvičení, takže čím déle budete trénovat, tím více budou vaše zásoby glykogenu vyčerpány.
Vaše zásoby glykogenu se během řekněme 30minutového tréninku zcela nevyčerpají – můžete začít „narážet do zdi“ přibližně čtyři až pět hodin při nižší intenzitě nebo tři až čtyři hodiny při vyšší intenzitě, říká certifikovaná sportovní dietoložka Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., ředitelka Energie výživy v NYC. (Pokud tedy nejste vytrvalostní sportovec, pravděpodobně tento bod během jednoho tréninku nedosáhnete.)
Stále je však důležité tyto zásoby doplnit. Funguje to takto: Když jíte sacharidy, „tělo je rozloží na molekuly glukózy, které proudí krevním řečištěm,“ říká Antonucci pro SelfGrowth. 'Pak se nevyužité molekuly glukózy plovoucí v krvi přemění na glykogen.' Odtud se ukládá do vašich svalů (nebo jater), které vám později pomohou rozdrtit. A tak koloběh pokračuje.
Navíc doplnění sacharidů po tréninku může také pomoci zabránit poklesu hladiny cukru v krvi (nebo glukózy v krvi), vysvětluje Antonucci. (Pokud se vám někdy točila hlava, točila se vám hlava nebo obecně fuj po náročném tréninku to pravděpodobně znáte.) V ideálním případě zůstává hladina cukru v krvi během tréninku docela stabilní, říká. Ale někdy se vaše tělo obrátí na glukózu v krvi, aby získalo energii. „V krvi je k dispozici malé množství glukózy [jako palivo], a pokud cvičíte opravdu intenzivně, je možné ji spotřebovat rychleji, než ji stihnete doplnit, a pak můžete začít pociťovat účinky,“ říká Antonucci.
Protein je také důležitý, když děláte silový trénink.Když posilujete svaly silovým nebo odporovým tréninkem, ve svých svalových vláknech vlastně vytváříte drobné mikrotrhliny. Je to během procesu opravy, že vaše svaly jsou silnější a větší, ne během samotného tréninku. A protein hraje v tomto procesu klíčovou roli .
Podobně jako se štěpí sacharidy, enzymy ve vašem trávicím systému rozkládají bílkoviny na aminokyseliny, které jsou stavebními kameny svalů. (Zatímco některé aminokyseliny mohou být vytvořeny ve vašem těle, jiné, nazývané esenciální aminokyseliny, je třeba dodávat prostřednictvím bílkovin, které jíte.)
Tyto aminokyseliny jsou dodávány do svalů, které je potřebují, a odtud se tvoří „cihla po cihle nebo aminokyselina po aminokyselině“, říká Antonucci.
To je důvod, proč je dostatečný příjem bílkovin tak důležitou součástí zdravé výživy celkově. „Pokud svému tělu nedáme to, co potřebuje k doplnění paliva a budování svalové hmoty, pak pravděpodobně neuvidíme výsledky [síly], které hledáme,“ říká Minno.
Plátky jablek a mandlové máslo jsou jen jednou z dobrých svačin po tréninku.Grahamova oblíbená svačina zaškrtává tyto políčka: Jablko dodává sacharidy, zatímco mandlové máslo dodává bílkoviny.
názvy kreativních lišt
Nakonec, kolik z každého potřebujete, závisí na typu, intenzitě a délce vašeho tréninku (nemluvě o vašem vlastním těle), ale existují určitá pravidla, kterými se můžete řídit. „Obecně většina lidí potřebuje po tréninku 40 až 120 gramů sacharidů – [směrem k nižšímu konci, pokud jste cvičili kratší dobu, k vyššímu konci, pokud jste měli delší a intenzivnější trénink [hodinu nebo více],“ Alissa Rumsey M.S., R.D., C.S.C.S., zakladatel společnosti Alissa Rumsey Výživa a wellness a tvůrce 5 minutové cvičení zaměřené na stravování e-průvodci , říká SelfGrowth. Pokud jde o bílkoviny, po cvičení zaměřeném na sílu byste měli jít na přibližně 10 až 30 gramů bílkovin, říká Rumsey.
V proteinovém oddělení by Grahamova svačina mohla trochu postrádat, poznamenává Minno. Balíček Justinovo mandlové máslo dodává 7 gramů bílkovin. Jak to tak vypadá, Grahamův trénink zahrnoval silový trénink, který obvykle vyžaduje více bílkovin. Nevíme však, zda měla po ruce samostatný zdroj bílkovin, jaký je její celkový příjem bílkovin za den nebo kdy bylo její další jídlo. Podle Rumseyho, pokud sedíte k jídlu během několika hodin, hlavním cílem je ujistit se, že přijímáte pouze nějaké bílkoviny a sacharidy – nesoustředit se tolik na přesné gramy.
Zde je několik dalších vyvážených svačinek po tréninku nebo malých jídel od Rumseyho:
- Velký banán se dvěma lžícemi arašídového másla
- Řecký jogurt s ovocem a granolou
- Celozrnný anglický muffin s míchanými vejci a plátky rajčat s jablkem na boku
- Tvaroh s kousky ananasu
- Celozrnná pita s 1/2 šálku eidamového hummusu
- 12 uncí čokoládového mléka smíchaného s banánem a lžící arašídového másla
- Jeden plátek celozrnného chleba přelitý 2 lžícemi hummusu a 3 uncemi krůtího masa s 1 šálkem hroznů
I když nejste moc na svačiny po tréninku, vždy je dobré mít po ruce nějaké zdravé základní potraviny. Podívejte se na tyto nápady na svačiny po tréninku, které můžete schovat do tašky do tělocvičny.
Související:
- Jednoduchý trik Ashley Graham pro váš nejúčinnější dřep všech dob
- Co jíst před a po tréninku, podle registrovaného dietologa
- 7 nejlepších cviků na zadky a nohy Ashley Graham na Instagramu
