Jméno je trochu chvástavé, jak známe. Ale největší úsek na světě je legitimní. Toto dynamické cvičení – které zahrnuje výpad v kleku s jednou dlaní na zem, stlačením druhého lokte dolů k zemi a následným zvednutím paže ke stropu při otáčení trupu – protahuje celou řadu věcí najednou, což z něj činí účinný a efektivní způsob, jak současně uvolnit spoustu napjatých svalů .
Je to opravdu úžasný úsek, který je docela univerzální pro většinu populace Winni NPT DPT CSCS. fyzioterapeut a silový trenér z New Yorku z Bespoke Physical Therapy říká SEBE. Nejen, že tento pohyb může zvýšit mobilitu v oblastech, které mají tendenci být mrzuté z mnoha sezení, je také skvělý předtréninkové zahřátí . Při spuštění je snadno upravitelné na různé úrovně schopností, což znamená, že jeho výhody může využívat celá řada lidí.
Chcete vědět více? Poklepali jsme na Dr. Yu pro základní nátěr na největší strečink na světě, včetně toho, na které konkrétní svaly se zaměřuje, díky čemuž je tak šíleně úžasné, když to udělat, aby se dosáhlo nejlepších výsledků, úpravy, které snižují intenzitu a pokyny krok za krokem pro dosažení dokonalé formy.
Jaké svaly fungují v největší strečinku na světě?
Jedním z důvodů, proč je tento úsek tak úžasný, je to, že se zaměřuje na spoustu různých oblastí najednou díky pozici výpadu v kleče v kombinaci s rotací trupu. To zahrnuje ohýbače kyčle na zadní noze stejně jako na kotníku na přední noze říká Dr. Yu. Obě tyto oblasti se jemně protahují, když držíte výpad v kleče. Pak, když pohnete loktem k zemi a pak dosáhnete až ke stropu, zkroutíte páteř, což pomůže prodloužit svaly v dolní i horní části zad, vysvětluje.
To je důležité, protože vaše kyčle a záda mohou být chronicky ztuhlé, pokud budete hodně sedět (ahojte všude zaměstnanci!). Pevné kotníky nejsou jako běžné, ale mohou být problémem pro lidi, kteří tráví hodně času na nohou nebo nosí určité boty, jako jsou podpatky nebo ploché boty, vysvětluje Dr. Yu. Úseky, jako je tento, mohou pomoci v boji proti této ztuhlosti.
Co dělá největší úsek světa tak úžasným?
Velkým ohybem největšího protažení na světě je to, že je opravdu efektivní: Jediným pohybem uvolníte více oblastí na těle. To mu dává výhodu v úspoře času další klasické úseky — jako například protažení 4-hlavého svalu ve stoje nad hlavou nebo protažení lýtka na stěně — které se zaměří pouze na jednu svalovou skupinu.
Kromě toho se pohybujete v několika rovinách pohybu včetně příčné roviny, která zahrnuje rotační pohyby, a frontální roviny, která zahrnuje pohyby ze strany na stranu. (V tomto úseku je jen malý pohyb zepředu; když vykročíte nohou vpřed do výpadu a když srazíte loket na zem a vytočíte nahoru, dojde k malému posunu předního kyčle do strany.) To je důležité, protože většina z nás tráví většinu svého života v sagitální rovině (pohyby vpřed a vzad) a nepohybujeme se často v ostatních dvou rovinách. To může omezit náš rozsah pohybu a flexibilitu a dokonce ohrozit sílu a stabilitu našich kloubů, protože je nepoužíváme v plném zamýšleném rozsahu pohybu.
Co je na tomto protažení opravdu pěkné, je to, že zasahuje do rotace trupu [a] trochu té rotace pánve, kterou ve skutečnosti nepoužíváme každý den, říká Dr. Yu. A to nám může pomoci udržet a zlepšit pohyblivost v naší páteři a kyčlích, zlepšit zdraví těchto oblastí a pomoci nám, abychom se cítili obecně méně ztuhlí a bolestiví.
A konečně, tento úsek je dynamický, což znamená, že zahrnuje pohyb. Ve srovnání se statickými strečinky – kdy se dostanete do pozice a držíte se jako například klasický strečink na hamstringy vsedě – dynamické jsou účinné při prokrvení svalů a celkově pro zahřátí těla před tréninkem. Takže dalším plusem největšího protažení na světě je, že může být součástí efektivní rutiny před cvičením. Protože zasáhne téměř celé vaše tělo, lze jej použít před opravdu jakýmkoliv typem tréninku běh na vzpírání do vaší oblíbené třídy bootcamp HIIT.
Kdy tento pohyb udělat pro dosažení nejlepších výsledků
Pokud chcete čelit obecným pocitům ztuhlosti, Dr. Yu doporučuje začlenit tento krok do vaší každodenní rutiny. Udělejte to například ráno, abyste se povzbudili, než skočíte večer do práce, abyste se uvolnili po dlouhém dni sezení nebo obojí.
Dělat to několikrát denně má určitě výhody, říká Dr. Yu. Dokud je to na vašem těle v pořádku (řekněme, že to nezpůsobuje žádnou bolest), je to jeden z těch pohybů, které můžete dělat každý den několikrát denně.
Další možnost: Přidejte ji do své zahřívací rutiny před cvičením. Nicméně tento pohyb upletete na cíl 10 až 12 opakování na stranu a opakujte pro 2 až 3 celkové sady, říká Dr. Yu.
Jak upravit největší úsek světa
Pokud máte napjaté flexory kyčle nebo máte v minulosti bolesti zad, verze OG (zobrazená v níže uvedeném GIF) vám nemusí být příjemná. V takovém případě můžete zadní koleno naklonit dopředu tak, aby bylo v úhlu asi 90 stupňů se stehnem naskládaným pod boky. Tím se sníží intenzita natažení ohýbače kyčle, vysvětluje Dr. Yu.
Další možnost pro lidi s pevnými boky: Umístěte blok jógy pod přední ruku, abyste snížili intenzitu protažení, říká.
Na druhou stranu, pokud chcete více Prodloužení kyčlí, zvedněte zadní koleno mírně nad zem, navrhuje Dr. Yu. Tím se protažení vytočí a také aktivuje více svalů spodní části těla, což může být užitečné, pokud se tím připravujete na trénink.
Důležité upozornění: Jakkoli je největší úsek na světě skvělý, není skvělý pro každého. Lidé s akutním bolesti zad Problémy s ploténkami (včetně výhřezů, vyboulení a výčnělků) a poranění labra kyčle by se měli před provedením tohoto pohybu nejprve poradit s lékařem, říká Dr. Yu. Mohou poradit, zda je to pro vás bezpečné. Lidé s více chronickými bolestmi zad nebo bolestí, která je léčena fyzikální terapií, stejně jako lidé, kteří dobře chápou, co spouští jejich bolesti zad, mohou zjistit, že je to pro ně skvělý úsek, protože to může zvýšit průtok krve do svalů, které podporují záda, a potenciálně tam zmírnit bolesti. (Pokud si nejste jisti, zda je tento úsek dobrý nápad, zeptejte se fyzioterapeuta nebo jiného lékaře, aby byl v bezpečí.)
Jak udělat největší úsek na světě
Než se ponoříte do několika bezpečnostních tipů: Jak budete opakovat, měli byste být schopni dosáhnout o něco většího rozsahu pohybu od prvního opakování po poslední, říká Dr. Yu. Jen to nenuťte, protože to může zvýšit vaše šance na zranění. Vyhněte se také prudkým skákavým pohybům. Místo toho jděte pomalým a kontrolovaným tempem. Po celou dobu se ujistěte, že pohyb je bezbolestný. Je v pořádku cítit se trochu strnule, říká Dr. Yu, ale pokud se bolest objeví, snižte intenzitu pomocí některého z výše uvedených modů nebo úplně přestaňte.
Jste připraveni zažít humbuk na vlastní kůži? Vyzkoušejte největší úsek světa podle níže uvedeného GIF a podrobných pokynů.
- Dostaňte se do výpadu v kleku: Udělejte velký krok vpřed pravou nohou tak, abyste byli v rozkolísaném postoji.
- Pokrčte pravé koleno a pusťte se do výpadu, přičemž levou nohu držte rovně za sebou s prsty na zemi, abyste cítili protažení v přední části levého stehna.
- Položte levou ruku na podlahu, sáhněte dolů a dotkněte se pravým loktem země a položte loket na vnitřní stranu pravé nohy. Toto je výchozí pozice.
- Odtud otočte horní část těla doprava, zvedněte pravý loket ze země a natáhněte pravou paži směrem ke stropu.
- Pozastavte a poté změňte pohyb, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je 1 opakování. Proveďte 10–12 opakování, poté vyměňte strany a opakujte. Dokončete celkem 2 až 3 sady.
Demoverze tahu výše je Winni NPT DPT CSCS. fyzioterapeut a trenér síly ve společnosti Bespoke Physical Therapy sídlící v New Yorku.
Související:
- Tento 15sekundový úsek je pohybem, po kterém vás bolí záda
- Proč je Pigeon Pose tou strečinkou, kterou potřebujete, abyste uvolnili ty rozmrzelé boky
- Toto cvičení břicha vhodné pro začátečníky posílí celé vaše jádro
Získejte více ze skvělého fitness pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .
