Vaše glutes a břišní svaly nemusí zdát jako by pracovali společně, ale kombinované cvičení zadku a břicha může být strategickým způsobem, jak efektivně a bezpečně procvičovat svaly, vysvětluje Cristina Osorio, trenérka posilovny v Las Vegas. TruFusion . „Tělo spolupracuje, všechny svaly jako tým,“ říká Osorio SelfGrowth. Silné hýžďové svaly vám pomohou posílit celý váš zadní řetězec (svaly podél zadní části těla), včetně dolní části zad, která je zapojena při některých cvičeních zaměřených na jádro.
Osorio vytvořil toto 10minutové cvičení pro SelfGrowth, aby procvičilo obě svalové skupiny v jedné náročné, ale efektivní rutině. Pohyby v jejím cvičení vás navíc vycvičí k lepším výkonům v každodenním životě. „Miluji toto cvičení, protože to jsou funkční “ říká Osorio. 'To je důležité ve vašem každodenním životě, protože vám to pomůže chodit, běhat, sedět ve správném držení těla a dokonce udržovat rovnováhu.'
Zde je návod, jak toto cvičení provést:
- Warrior 3 Leg Balance — 15 opakování na každou stranu
- Step Up with Knee Lift — 15 opakování na každou stranu
- Marching Glute Bride — 15 opakování
- Pilates 100 — 1 opakování
- Dead Bug – 15 opakování
- Předloktí Plank Rocks — 15 opakování
- Opakujte celkem 2x
Absolvování obou okruhů by vám mělo zabrat asi 10 minut.
Potřebné vybavení: Stupátka nebo pevná cvičební lavice
Zde je několik užitečných GIFů, které vám pomohou naučit se pohyby. 1. Warrior 3 Leg Balance — 15 opakování na každou stranu
- Postavte se na levou nohu a zvedněte pravé koleno před tělo.
- Když natáhnete pravou nohu za sebe, natáhněte trup dopředu. Stojnou nohu mějte mírně pokrčenou, když se trup dostane do rovnoběžnosti s podlahou. Natáhněte ruce nad hlavu, abyste pomohli udržet rovnováhu.
- Zastavte se na sekundu a poté pohyb změňte.
- To je 1 opakování, proveďte 15. Poté opakujte na druhou stranu po 15 opakováních.
- Postavte se před krabici nebo schod, asi jednu stopu od sebe.
- Vykročte levou nohou a pravé koleno posuňte směrem k hrudi.
- S kontrolou vykročte pravou nohou zpět do výchozí polohy a následujte ji levou nohou.
- To je 1 opakování, proveďte 15. Poté opakujte na druhou stranu po 15 opakováních.
- Lehněte si lícem nahoru na podložku s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Zvedněte boky z podložky na most – to je vaše výchozí pozice.
- Držte pravé koleno ohnuté a zvedněte pravou nohu z podlahy. Snažte se udržet boky v klidu.
- Pauza na 1 sekundu. Pomalu spusťte pravou nohu na zem, ale mějte zvednuté boky.
- Nyní opakujte na levé noze.
- To je 1 opakování, proveďte 15.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Nasměrujte prsty na nohou, stiskněte paty k sobě a natáhněte nohy do úhlu asi 65 stupňů nebo snižte k zemi pro větší výzvu.
- Zvedněte hlavu a ramena z podložky a natáhněte ruce vedle sebe. (Pokud máte citlivý krk, můžete držet hlavu na zemi.)
- Pumpujte paže nahoru a dolů pomocí tricepsů, pětkrát se nadechněte nosem a pětkrát vydechněte ústy.
- Pokračujte a opakujte sadu 5 nádechů a 5 výdechů celkem 10krát, abyste dokončili 1 sadu po 100.
- Lehněte si na záda s chodidly ve vzduchu a koleny ohnutými o 90 stupňů. Zvedněte ruce do vzduchu tak, aby byly vaše ruce přímo nad vašimi rameny.
- Pomalu natáhněte pravou nohu před sebe a levou paži nad hlavu, přičemž spodní část zad držte přitisknutou k podlaze.
- Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu.
- To je 1 opakování, proveďte 15.
- Začněte na prkně předloktí s lokty naskládanými pod ramena.
- Rozkývejte celé tělo dopředu, takže ramena jdou kolem loktů směrem k rukám.
- Houpejte se zpět do výchozí pozice.
- To je 1 opakování, proveďte 15.
Také by se vám mohlo líbit: Špičkové cvičení na zvedání tuků, které můžete dělat doma
