Uprostřed cyklistických klubů, HIIT studio a veslařské tělocvičny se objevuje jemnější forma skupinového fitness: stretch studio.
ClassPass identifikoval třídy obnovy jako nejrychleji rostoucí trend v roce 2017 , hlásí 16procentní nárůst klientů, kteří si rezervují meditační, regenerační a zotavovací kurzy. A to z celostátní franšízy Stretch Lab do Chicaga StretchChi a NYC Úleva pro protažení a Lastics Po celé zemi se objevily tělocvičny zaměřené na flexibilitu, které účastníkům slibují profesionální vedení a skupinové kamarádství v této často opomíjené složce fitness.
Ale co přesně se děje v protahovací třídě, jaké výhody může (a nemůže) jedna poskytnout a jak můžete vědět, zda je tato třída zaměřená na zotavení pro vás vhodná? Popovídali jsme si s několika odborníky, abychom se dozvěděli více. Zde je vše, co potřebujete vědět o tomto bouřlivém fitness trendu.
Za prvé, je důležité si uvědomit, že výhody strečinku nejsou tak univerzální nebo zaručené, jak si možná myslíte.
S příchodem protahovacího studia se zdá, že strečink je něco, co bychom všichni měli pilně dělat. A ačkoli to nemůže bolet (pokud to děláte správně – o tom později), výzkumy o výhodách strečinku jsou obecně dost smíšené, Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S. Fyzikální terapie North Boulder v Coloradu, říká SelfGrowth.
Co víme, je, že jak dynamický, tak statický strečink může pravděpodobně poskytnout výhody ve smyslu zvýšení rozsahu pohybu a mobility. Zdá se však, že každý typ je prospěšný v různých situacích.
Například dynamický strečink se obvykle provádí jako součást zahřátí a jeho účelem je připravit svaly, které budete používat při příštím tréninku, vysvětluje Perkins. Dynamické strečinky vám dávají šanci zahřát svaly a klouby před tréninkem a pomáhají připravit vaše tělo k pohodlnému pohybu při pohybech, které nakonec budete dělat s vyšší intenzitou. Pomáhá také nastartovat spojení mysli a svalů, takže váš mozek je také připraven vypořádat se s pohyby.
Na druhé straně, výzkum doporučuje uložit si statický strečink po tréninku nebo dni odpočinku, protože bylo prokázáno, že potenciálně snižuje výkon, pokud to uděláte těsně před tréninkem. Statický strečink může zlepšit pohyblivost kloubů a rozsah pohybu, což vám v konečném důsledku umožní pohodlnější pohyb v každodenním životě a zlepší vaši schopnost provádět cvičení správně (což vám pomůže získat z nich více). Například zvýšený rozsah pohybu vám může pomoci lépe se ponořit do dřepu nebo mrtvého tahu, což vám umožní ponořit se hlouběji do pohybu a nabrat více svalů, čímž zvýšíte posilující přínos pohybu.
Perkins však poznamenává, že zisky v rozsahu pohybu a pružnosti tkání, které získáváme z protahování, mohou být krátkodobé. Můžete dosáhnout zlepšení v rozsahu pohybu a pružnosti tkání po akutním záchvatu protahování [asi dvě minuty nebo méně], říká. Tyto změny však víceméně zmizí během téhož dne a zatím není jasné, zda a jak si můžete udržet zisky dlouhodobě, upozorňuje Perkins. Je mnohem těžší, než si lidé myslí, dosáhnout zásadní změny ve flexibilitě, říká.
A zda může strečink reálně zvýšit sportovní výkon nebo zabránit zranění většiny lidí? Je to stále nejasné. Nějaký výzkum naznačuje může pomoci některým sportovcům, kteří hrají konkrétní sporty, ale zatím není dostatek výzkumů, které by řekly, jak moc by se každý z nás měl protáhnout – a dokonce, jestli se opravdu potřebujeme protáhnout – pro lepší výkon dané fyzické aktivity. (Ach, a protahováním se DOMS nezbavíte , omlouvám se, že vám to rozbíjím.)
Kurzy strečinku, jak název napovídá, jsou o tom, že si vyhradíte vyhrazený čas na protažení svalů.
Cvičenci mají tendenci se soustředit na cvičení a zanedbávají regeneraci, Alain Saint-Dic, instruktor v NYC Úleva pro protažení , NASM-certifikovaný osobní trenér a certifikovaný USA atletický trenér, říká SelfGrowth. Záměrem studia zaměřeného na protahování a regeneraci, jako je Stretch Relief, je klást silný důraz na jemnější, regenerační části cvičebního programu.
Obecným cílem skupinových strečinkových lekcí, které vyučují fitness profesionálové s různou kvalifikací, je pomoci účastníkům naučit se a procvičovat protahovací techniky, i když formát, styl a základní filozofie těchto lekcí se liší od studia ke studiu. Například na Stretch Relief si účastníci mohou vybrat mezi lekcí zaměřenou na válcování pěny, lekcí jógy a vytrvalostní lekcí, která se zaměřuje na svaly, které jsou obvykle napjaté a nedostatečně využívané při vytrvalostních aktivitách, jako je běh a jízda na kole. Skupinové lekce v StretchLab jsou obecněji zaměřeny a zaměřují se na všechny hlavní svalové skupiny prostřednictvím statického strečinku (držení pozice po stanovenou dobu) a dynamického strečinku (pohyb v rozsahu pohybu, který protáhne vaše svaly) a používání nástrojů. jako popruhy na jógu a pěnové válečky.
Na druhé straně lekce v StretchChi všechny sledují specifickou formu tréninku odolnosti proti flexibilitě nazývanou Ki-Hara, která zahrnuje současné protahování a posilování svalů. A třídy v Lastics jsou vyučovány vlastní metodou studia, která zahrnuje techniky budování flexibility oblíbené v profesionálním tanečním světě.
Kromě těchto skupinových lekcí, které se pohybují v délce od 25 minut do 60 minut nebo déle, mnoho protahovacích studií, včetně Stretch Lab, StretchChi a Stretch Relief, nabízí také individuální sezení, při kterých odborník protáhne vaše končetiny. pro vás pomocí různých technik (např Thajská jóga a masážní techniky Shiatsu používané v StretchChi) a nástroje (jako je vibrační samomasážní nástroj používaný v Stretch Lab). Ceny za protahovací lekce se mohou pohybovat kdekoli od přibližně 20 USD za jednu skupinovou lekci až po 135 USD za strečink jeden na jednoho.
I když je strečink primárně nenáročná a málo riziková forma pohybu, můžete si ublížit, pokud k němu budete přistupovat neopatrně.
Protahování, pokud není provedeno správně, může způsobit zranění, říká Rachel Straubová , pohybový fyziolog a C.S.C.S. I když se správná technika protahování u každého protahování liší, celkově je důležité mít představu o tom, jaký sval byste měli protahovat. Pokud necítíte natažení na správném místě, možná to prostě děláte špatně nebo to kompenzujete jiným kloubem, vysvětluje.
Rychlost, kterou se protahujete, je další důležitou součástí správného protahování. Pokud se dynamicky protahujete, abyste zahřáli svaly před tréninkem (například před během děláte švihy nohou, abyste si protáhli hamstringy a flexory kyčle), je v pořádku pohybovat se vyšší rychlostí, říká Perkins. Ale pokud se protahujete hluboce až do konce svého rozsahu pohybu (řekněme, posadíte se a staticky si protáhnete hamstring pomocí bandáže), je lepší se do protažení pomalu uvolnit, říká Perkins. Je to proto, že na konci vašeho rozsahu pohybu je pravděpodobnější, že se váš sval táhne a riskujete zranění i jiných tkání (vzpomeňte na kloubní pouzdra, vazy, nervy a ploténky).
I když se vhodná vzdálenost k protažení velmi liší od člověka k člověku, každý sval ve vašem těle obsahuje senzorické receptory (v podstatě nervová zakončení), tzv. svalových vřeten , které v podstatě fungují jako vestavěný obranný mechanismus, který chrání vaše svaly před přetažením, vysvětluje Perkins. Tato vřetena monitorují délku a rychlost, jakou se protahujete, a když se blížíte ke konci svého rozsahu pohybu, tato vřetena pošlou vašemu svalu zprávu, aby přestal natahovat ve snaze předejít zranění. Pokud cítíte odpor, když tlačíte hlouběji do protažení, pracují vaše vřetena. Pokud budete tlačit za tento bod, můžete riskovat natržení nebo natažení svalů a/nebo poranění okolní tkáně.
Protahování by nikdy nemělo být bolestivé, říká Perkins. Pokud ano, možná se natahujete příliš daleko nebo protahujete něco jiného než svaly, které máte v úmyslu – jako kloubní pouzdro (pojivová tkáň obklopující kloub) nebo nerv, říká Perkins, v takovém případě byste měli zastavit a poradit se lékaře nebo fyzioterapeuta, než budete pokračovat.
I když je důležité mít tyto věci na paměti, lekce protahování jsou obecně pro většinu lidí nízkorizikové, říká Perkins. (Jak již bylo řečeno, je vždy dobré si promluvit se svým lékařem, než začnete s novou pohybovou rutinou, zvláště pokud máte nějaké již existující stavy, které mohou být zhoršeny protahováním.)
Takže byste měli navštěvovat strečink?
Pokud solidní dávka strečinku dělá vašemu tělu dobrý pocit a cenovka se vám zdá stojí za to, jděte do toho. To, že to věda nenařizuje, neznamená, že byste se tomu měli vyhýbat, pokud se vám to zdá být užitečné.
Strečink a další zotavovací lekce mohou být také dobrou volbou pro oddané cvičence, kteří mají ve dnech odpočinku potíže s tužkou. Nemusíme se každý den příliš namáhat, dodává Straub. Vyrovnávání strečinku s tím může bojovat.
Samozřejmě je také zcela možné začlenit strečink do vaší rutiny, aniž byste museli utrácet peníze za speciální lekci protahování. Místo pauzy mezi cvičeními například v kruhovém tréninku využijte tento čas k provedení dynamického protažení, říká Straub. Můžete se také protáhnout jako posilujete. Skvělým způsobem, jak protáhnout flexory kyčle, může být například výpad. Pokud tedy pravidelně silově trénujete a děláte mnoho funkčních pohybů, současně překračujete některé úseky ze svého seznamu.
Pokud se rozhodnete kurz navštěvovat, prozkoumejte si studio předem a potvrďte pověření instruktorů.
Můžete dokonce chtít mluvit s bývalými a současnými klienty. Instruktoři by měli být certifikováni agenturou akreditován Národní komisí pro certifikační agentury , která zahrnuje American College of Sports Medicine, National Strength & Conditioning Association, American Council on Exercise a další. Ještě lepší je, když mají školení v oborech, které se zaměřují na tělesnou mechaniku, jako je kineziologie, biomechanika a fyzikální terapie.
To znamená, že to, že někdo má certifikaci, neznamená, že má znalostní základnu pro výuku strečinků ve skupině nebo soukromě, dodává Straub. Osoba, která instruuje, musí rozumět mechanice svalů a kloubů – nejen umět předvést spoustu cviků.
Pokud jste se strečinkem nováčkem, Straub doporučuje začít individuální lekcí oproti skupinové lekci. Personalizovaná pozornost, které se vám dostane, vám může pomoci naučit se správné techniky hned na začátku.
Ujistěte se, že si při každém protažení vždy pamatujete na to, jak se vaše tělo cítí, a neporovnávejte se se svými spolužáky.
Skupinové lekce mají tendenci tlačit většinu z nás k tomu, abychom šli trochu tvrději, než bychom mohli dělat sólo, což je něco, co je třeba mít na paměti, když je zde skutečným cílem zotavení. Netlačte se dál do strečinku, abyste udrželi krok se spolužákem, ani nedržte konkrétní pózu, která bolí jen proto, že vám to řekl instruktor. Pokud vás žádají, abyste něco udělali, a to se vám nezdá správné, nedělejte to, říká Straub. Pokud jde o strečink (a vlastně o cvičení obecně), to, co je správné pro jednoho člověka, není vhodné pro druhého, dodává. Není to univerzální.
Ačkoli dobrý, kvalifikovaný instruktor by měl být schopen identifikovat a upravit všechny návštěvníky třídy, kteří cvičí nesprávnou formu, komunikace v jakékoli skupinové třídě je nejdůležitější, říká Saint-Dic. Pokud se lidé v jakékoli pozici cítí nepohodlně, měli by to dát vědět instruktorovi.
auta s písmenem u
Také, pokud se rozhodnete přijmout novou strečinkovou rutinu, zvyšujte se pomalu a udržujte realistická očekávání, říká Perkins. Každý týden navštěvovat lekce strečinku z vás magicky nepromění Gumbyho. Jak zmínil Perkins, drasticky změnit svou flexibilitu je mnohem těžší, než si myslíte. Ale pokud vás zaujala myšlenka strečinku a nemáte žádná zranění nebo problémy s klouby, rozhodně to zkuste.
Související:
- Vše, co potřebujete vědět o tom, zda byste se měli skutečně obtěžovat protahováním
- Proč byste nikdy neměli vynechat rozcvičku
- 12 kyčlí, které vaše tělo opravdu potřebuje
